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Dos fuentes de energía para el cuerpo humano son: la glucosa y los ácidos grasos. La grasa es una fuente de energía que se puede almacenar en exceso en el cuerpo, lo que lleva al aumento de peso. Aprender a acceder eficientemente a esta grasa para obtener energía, en lugar de glucosa, es clave para perder peso. Esta idea es la base de la dieta cetogénica, la cual se ha vuelto más popular en los últimos años.
La dieta cetogénica, conocida popularmente como la dieta Keto, es un régimen alimenticio alto en grasas saludables, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. La dieta se basa en la idea de que cuando la ingesta de carbohidratos simples y/o azúcar se reduce a 30-50 gramos diarios durante más de unos pocos días, el cuerpo comenzará a convertir la grasa en cetonas, que luego se utilizan para obtener energía.
Personalmente, recomiendo muchas verduras de hoja verde cuando practicas keto. Al ser bajas en calorías, estas pueden constituir hasta un cuarto de la ingesta de alimento, y solo aportar el cinco por ciento de las calorías que necesita. Por ejemplo, dos porciones de espinaca contienen solo 20 calorías.
Tradicionalmente, la dieta ceto se define como una dieta en la que los alimentos se consumen en las siguientes proporciones.
Muchos experimentan los siguientes beneficios mientras están en una dieta keto:
Mientras las vitaminas y los minerales son considerados micronutrientes, todos los alimentos están compuestos por tres macronutrientes, a los cuales a veces se les llama "macros" para abreviar.
Los carbohidratos son los primeros macronutrientes y se los puede considerar simples o complejos.
Carbohidratos simples: están compuestos por cadenas de azúcar más cortas, en comparación con los carbohidratos complejos. Al digerirlos, estos se absorben más rápido en los intestinos y, como resultado, elevan el azúcar en sangre más rápidamente que los carbohidratos complejos. La ingesta de carbohidratos simples también hace que el cuerpo libere más insulina en comparación con los carbohidratos complejos, lo cual conduce al aumento de peso.
El consumo de carbohidratos simples a menudo deja a la persona con la sensación de hambre poco después de comer, y como consecuencia, la persona tiene ansias de más carbohidratos simples.
Ejemplos de carbohidratos que no siguen la dieta ceto.
Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos están hechos de largas cadenas de azúcares que los carbohidratos simples. Debido a esto, estos tardan más en digerirse y no elevan el azúcar en sangre tan rápido como los carbohidratos simples. Esto quiere decir que poseen un menor índice glucémico, y permiten que el cuerpo se sienta más lleno por más tiempo que con los carbohidratos simples. La dieta cetogénica da lugar al consumo de los carbohidratos más complejos sin límite. No obstante, los frijoles y los guisantes, aunque son carbohidratos complejos, no están permitidos en una dieta cetogénica.
Ejemplos de carbohidratos complejos son los siguientes.
La grasa es el segundo macronutriente. Quienes siguen una dieta ceto deben consumir el 60-70 por ciento de sus calorías en la forma de grasas. Contrario a la creencia común, no todas las grasas de los alimentos son malas; cuando se consumen más grasas saludables, el cuerpo se convierte en un quemador de grasas más eficiente. Además, muchos médicos, incluido yo, creen que comer grasas no necesariamente engorda. El consumo de azúcar parece ser el mayor culpable.
La grasa tiene un papel importante en el metabolismo del cuerpo en general. Sin embargo, algunas grasas han sido etiquetadas como "buenas grasas", mientras que otras han sido etiquetadas como "grasas malas". En años recientes, los peligros de las grasas saturadas, a menudo consideradas "grasas malas", han sido cuestionados.
Ejemplos de grasas
El tercer macronutriente es la proteína. Las proteínas, que están compuestas y divididas en aminoácidos, son nutrientes esenciales con un papel importante en el cuerpo. Además de ser básicas para el cabello, las unas, las enzimas y las hormonas, las proteínas son importantes para el desarrollo de la masa ósea, cartílagos, tendones, músculos y piel.
Ejemplos de proteína:
La mayoría de nosotros confía la energía únicamente al azúcar, o la glucosa, Esta se puede adquirir cuando consumimos alimentos altos en azúcar o ricos en carbohidratos simples. Debido a que los carbohidratos simples se descomponen en glucosa, cuando consumimos más glucosa de la que nuestros cuerpos pueden quemar, nuestros cuerpos almacenarán el exceso de azúcar, que eventualmente se convertirá en grasa. Contrario a la creencia popular, no todas las frutas son iguales, y el consumo de frutas con alto contenido de azúcar también puede ser problemático para quienes necesitan limitar su ingesta de azúcar.
Hace doscientos años, la persona promedio consumía siete libras (3.2 kg) de azúcar por año. En 2020, este promedio se disparó a 100-120 libras (47-55 kg) por año.
La ingesta excesiva de azúcar casi con certeza explica las tendencias de enfermedades que vemos en todo el mundo, que incluyen obesidad, colesterol alto, salud metabólica, apnea del sueño, presión arterial alta y otras enfermedades crónicas.
La cetosis ocurre cuando el tejido graso se descompone en ácidos grasos libres. Estos ácidos grasos luego son transportados al hígado, donde serán convertidos en cetonas, moléculas que actúan como fuente de energía alternativa. Las principales cetonas son el betahidroxibutirato, el acetoacetato y la acetona.
Frecuentemente explico a los pacientes que las cetonas son como un combustible de octanaje alto para el cuerpo. Son un combustible “más limpio” que tanto el cerebro como el resto del cuerpo pueden utilizar cuando se reduce la ingesta de azúcar. El uso de cetonas como combustible, a diferencia del azúcar, también resulta en un menor daño oxidativo a las células del cuerpo.
La cetosis puede significar cosas diferentes para diferentes personas. La dieta de cetosis que sigo es rica en vegetales de hoja verde e incluye grasas saludables, mariscos, carne, pollo, huevos, queso, nueces, y semillas. Como en todo, ¡la moderación es la clave! Normalmente se evitan los caramelos, azúcares, pan, tortillas, patatas, porotos y demás alimentos procesados. Afortunadamente, hay bocadillos keto de gran sabor y barras keto que hacen esto más fácil.
Si bien puede que la dieta cetogénica no sea para todo el mundo, esta podría ser una alternativa para quienes no tienen éxito en el control del peso o la diabetes con otras dietas bajas en calorías.
Muchos que son sensibles a los carbohidratos (o experimentan desequilibrios de azúcar en la sangre) y tienen problemas para controlar sus niveles de azúcar en la sangre también han visto beneficios significativos al seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables.
En lo personal, empecé la dieta keto en el verano de 2017. En ese momento, había alcanzado mi máximo peso de 247 libras (112 kg). A pesar de que medo seis pies, tres pulgadas de alto, ese peso seguía siendo incómodo para mí — mi ropa no me quedaba bien, y dormir no era refrescante. Además, me dolían las rodillas y la espalda por más que no tuviera antecedentes de lesión.
Después de 90 días de llevar un estilo de vida bajo en carbohidratos estricto, me encontré con 30 libras (14 kg) menos. Y logré todo estos sin ejercicios rigurosos, aunque cuando bajé el exceso de peso, empecé a entrenar regularmente para desarrollar musculatura.
Este enfoque bajo en carbohidratos me ayudó a perder el peso que había estado tratando de perder durante más de 10 años. Al observar mi éxito, muchos pacientes me preguntaron qué estaba haciendo, así que compartí con ellos mi estrategia.
Años después, he mantenido el peso bajo, y he tenido docenas de pacientes que mejoran significativamente sus niveles de energía, apoyan una función metabólica saludable, pierden peso y duermen mejor con el mismo enfoque.
Referencias:
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