Tabla de contenido
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Pasar a la dieta cetogénica no tiene por qué significar escatimar en fibra. Si bien la dieta restringe los alimentos ricos en carbohidratos y fibra, como granos, frutas y legumbres, puede elegir entre muchos otros alimentos cetogénicos con alto contenido de fibra.
«Probablemente ya sepas que la fibra te ayuda a mover los intestinos», dice Kelly Roehl, MS, RDN, experta en dietas cetogénicas y coautora de The Deliciously Keto Cookbook. «Un beneficio menos conocido es que la fibra ayuda a mantener el microbioma bajo control al proporcionar a las bacterias 'buenas' una fuente de combustible».
Por estas y otras razones, los expertos dicen que necesitas 14 gramos (g) de fibra por cada 1000 calorías que ingieres. Eso equivale a alrededor de 25 g de fibra para las mujeres y 38 g para los hombres, al día. «Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no cumplen con las recomendaciones de fibra, independientemente de si siguen una dieta baja en carbohidratos o no», dice Roehl.
Afortunadamente, obtener fibra es más fácil y sabroso de lo que piensas. A continuación se presentan 10 de los mejores trucos para aumentar la ingesta de fibra en una dieta cetogénica (o cualquier plan de alimentación). El consejo #9 puede sorprenderte.
Disfrute con frecuencia de verduras asadas sin almidón, aconseja Roehl. Corte las verduras en trozos pequeños, extiéndalas en una bandeja para hornear, rocíelas con aceite de oliva virgen extra y espolvoréelas con especias. Hornea durante unos 20 minutos o hasta que estén tiernos.
Estos son la fibra y los carbohidratos netos* de 1 taza de verduras asadas sin almidón:
*Carbohidratos netos = Carbohidratos totales menos fibra
Puede ser difícil incluir la mayoría de las frutas dentro del límite diario de carbohidratos cetogénicos, que generalmente es de 20 a 50 g de carbohidratos netos. La selección de frutas con alto contenido de fibra es beneficiosa para todos, ya que obtendrá menos carbohidratos netos, además del forraje que necesita.
Roehl dice que las bayas son la mejor opción para obtener fruta cetogénica. Una porción de 1/2 taza de moras o frambuesas tiene 4 g de fibra y 3 g de carbohidratos netos. Las fresas también son una buena opción, ya que contienen 1,5 g de fibra y 4 g de carbohidratos netos por 1/2 taza.
Además, no olvides que el aguacate es técnicamente una fruta, aunque puedes considerarlo un vegetal o una grasa. Medio aguacate proporciona 7 g de fibra y 2 g de carbohidratos netos.
No está prohibido hornear cuando sigues una dieta cetogénica; solo necesitas usar harinas aptas para cetogénicos. Dos tipos que recomienda Roehl son la almendra y el coco.
La harina de coco tiene 10 g de fibra (8 g de carbohidratos netos) por cada 1/4 de taza. La harina de almendras tiene 2 g de fibra (4 g de carbohidratos netos) por cada 1/4 de taza. (Estos números varían un poco según la marca). Usa estas harinas para hacer pan cetogénico, magdalenas y más.
Si hornear no es lo tuyo, puedes comprar wraps cetogénicos hechos con harina de coco. Úselos para hacer sándwiches, fajitas o rollitos para el desayuno. También puedes comprar pan cetogénico hecho con harina de almendras.
La col rizada, la espinaca y verduras similares son formas nutritivas de obtener fibra, ya que también proporcionan compuestos vegetales que favorecen la salud del cerebro, dice Roehl. Por cada taza de verduras crudas poco empaquetadas, obtendrás 1 g de fibra y 1 g de carbohidratos netos.
Las verduras se cocinan muy poco, por lo que puedes añadir fácilmente una o dos tazas a una porción de huevos revueltos u otros platos calientes.
Roehl sugiere mezclar espinacas en salsas o batidos cetogénicos. «Cuando se comen solas, las espinacas pueden tener un sabor amargo», dice. «Pero cuando se mezclan en las recetas, es posible que ni siquiera notes el sabor de las verduras de hoja verde».
La mayoría de los frutos secos son aperitivos cetogénicos. «Intente hacer sus propias mezclas de 'frutos secos mixtos'», dice Roehl. «De esa manera, puede elegir frutos secos con mayor contenido de fibra y más bajos en carbohidratos netos, como almendras, nueces y nueces pecanas».
Así es como se compara 1 onza (aproximadamente 1/4 de taza) de los frutos secos más aptos para la dieta cetogénica:
Por otro lado, usa los anacardos con moderación. Contienen 8 g de carbohidratos netos por onza, pero tienen menos de 1 g de fibra.
Roehl sugiere cubrir las ensaladas cetogénicas y el yogur griego de leche entera (sin azúcar) con semillas de chía. Las semillas tienen 3 g de fibra y 0 g de carbohidratos netos por cucharada.
Del mismo modo, las semillas de lino proporcionan 2 g de fibra y 0 g de carbohidratos netos por cucharada. Pruébalos en una receta de pastel de carne o cereal caliente apta para cetogénicos. Además, use semillas de lino molidas (harina de linaza) para hornear, dice Roehl.
Debido a su dura cáscara exterior, moler las semillas de lino te permite absorber más de sus nutrientes. Mantenga las semillas de lino molidas en su refrigerador o congelador para evitar que se echen a perder.
El colinabo es una verdura crujiente de la misma familia de plantas que el brócoli. Quita la piel gruesa y cómela cruda como tentempié o agrégala a una ensalada. Una porción de 1 taza de colinabo tiene 5 g de fibra y 3,5 g de carbohidratos netos.
La jícama es similar en sabor y textura al colinabo, pero tiene una piel marrón áspera que debe pelarse. Una porción de 1 taza de jícama cruda tiene 6 g de fibra y 5 g de carbohidratos netos.
En Centroamérica, es popular espolvorear jícama cruda con jugo de limón y chile en polvo. O prepare papas fritas con jícama: corte la jícama en palitos, mézclelos con aceite, sazone y hornee durante 45 minutos a 400 grados Fahrenheit.
Comer frutos secos enteros no es la única manera de obtener su fibra. La mantequilla de frutos secos, ya sea cremosa o crujiente, también contiene fibra.
Obtendrás de 2 a 3 g de fibra y de 2 a 4 g de carbohidratos netos por porción de 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos sin azúcar, como almendras y macadamia.
Unte mantequilla de frutos secos sobre una tortilla cetogénica, pan cetogénico tostado o tortitas cetogénicas. También puedes usar mantequilla de frutos secos como base para salsas o mezclarla con cereales calientes cetogénicos.
Si te gusta el chocolate negro, prueba con granos de cacao sin azúcar. Solo 1 cucharada de estos trozos crujientes de granos de cacao secos y fermentados contiene 3 g de fibra y solo 2,5 g de carbohidratos netos.
Combine granos de cacao con frutos secos, semillas de calabaza y hojuelas de coco sin azúcar para obtener una mezcla de frutos secos apta para cetogénicos. O espolvorea semillas de cacao sobre los palitos de apio rellenos con mantequilla de almendras sin azúcar.
Otra opción es el cacao en polvo sin azúcar, que contiene 2 g de fibra (1 g de carbohidratos netos) por cucharada. Roehl sugiere agregar el polvo a batidos cetogénicos, batidos, yogur y mantequilla de nueces.
La fibra de raíz de konjac, también llamada glucomanano, puede mejorar la ternura de las magdalenas cetogénicas y otros productos horneados. Solo 1 cucharadita de esta fibra de origen vegetal contiene 4 g de fibra (y 0 g de carbohidratos netos).
O usa cáscara de psilio en polvo o cáscaras de psilio enteras en pan cetogénico y otros productos horneados. Una cucharadita de polvo de cáscara de psyllium contiene 4 g de fibra (y tiene 0 g de carbohidratos netos).
Si es necesario, también puedes tomar un suplemento de cáscara de psyllium. «Tenga en cuenta que un suplemento de fibra no puede anular el impacto de los carbohidratos de los alimentos con almidón como el pan y la pasta», advierte Roehl. «La fibra tiene que ser parte de los alimentos para restarla del recuento de carbohidratos».
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
