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Si bien la salud mental es un tema cada vez más importante en el mundo actual, los métodos de tratamiento tradicionales consisten en medicamentos y terapias. Estas intervenciones (medicación y terapia) son necesarias para muchas personas, pero se ha demostrado que tienen poco impacto en la comprensión emergente de la ciencia de la felicidad, que sugiere cada vez más que la nutrición, entre otras cosas, desempeña un papel clave en nuestra función emocional y cognitiva.
La psiquiatría nutricional es una disciplina que estudia cómo nuestras elecciones alimentarias afectan nuestra actividad de neurotransmisores, la función cerebral y nuestra capacidad para responder al estrés. Este artículo revisa cómo ciertos nutrientes, patrones dietéticos y la salud intestinal influyen en la salud mental, y cita estudios revisados por pares que respaldan estos hallazgos con evidencia científica.
El eje intestino-cerebro es una vía de comunicación compleja entre el cerebro y el intestino, en la que intervienen el nervio vago, los neurotransmisores y la microbiota intestinal. Como aproximadamente el 90% de la serotonina se sintetiza en los intestinos, el microbioma intestinal influye significativamente en la producción de serotonina.1
Sin embargo, las dietas abundantes en alimentos procesados, aditivos artificiales y azúcares refinados se han asociado con la disbiosis intestinal, lo que podría contribuir a:
Por el contrario, una alimentación antiinflamatoria rica en nutrientes ayuda a la salud intestinal, lo que refuerza la claridad mental y la resiliencia emocional.
Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para la estructura cerebral, la actividad de los neurotransmisores y para reducir la neuroinflamación.5 Las investigaciones muestran que el aumento de la ingesta de EPA se correlaciona con una mayor disminución tanto de la depresión6 como de los síntomas de ansiedad.
Las fuentes biodisponibles de omega-3 son el pescado silvestre, las carnes de animales alimentados con pasto y los huevos criados en pastos. Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 en la dieta pueden complementarse con suplemento de omega-3 de alta calidad (aceite de pescado o aceite de kril) cuando sea necesario.
El magnesio es fundamental para la regulación del GABA, el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro.7 Los niveles bajos de magnesio se han correlacionado con niveles elevados de ansiedad, sueño deficiente y estado de ánimo inestable.8
Puedes encontrar vísceras de animales alimentados con pasto, pescados y mariscos capturados en la naturaleza y productos lácteos crudos, fuentes ideales de magnesio. No obstante, puede estar indicada la suplementación con glicinato de magnesio o citrato, ya que la deficiencia de magnesio es omnipresente.
Las vitaminas B participan en el metabolismo de la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que son importantes para el estado de ánimo y la función cognitiva.9 Las deficiencias de vitamina B12 se asocian con el deterioro cognitivo, la fatiga y la depresión.10
Las formas más biodisponibles son el hígado de animales criados en pastos, los huevos criados en pastos, la carne roja, y los productos lácteos crudos. Es posible que las personas con dietas restringidas necesiten suplementos para satisfacer sus necesidades diarias.
El triptófano y tirosina son aminoácidos que sirven como precursores en la producción de neurotransmisores. El triptófano se transforma en serotonina, mientras que la tirosina forma dopamina, lo que nos permite mejorar el estado de ánimo, el sueño, la motivación y la función cognitiva.11
Las mejores fuentes son los huevos criados en pastizales, los productos lácteos crudos, las aves de corral y las carnes rojas. El caldo de huesos, elaborado con huesos de animales alimentados con pasto, contiene aminoácidos que son esenciales para la salud mental y el bienestar.
El estrés oxidativo puede ser un factor importante que impulsa la neurodegeneración y la depresión.12 Los antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E tienen efectos protectores sobre la función cerebral al disminuir la inflamación y aumentar la actividad de los neurotransmisores.13
Las grasas animales ricas en antioxidantes provienen de fuentes alimentadas con pasto, vísceras y huevos criados en pastizales. También se ha demostrado que la curcumina, un componente de la cúrcuma, promueve la actividad serotoninérgica y dopaminérgica, mejorando los síntomas depresivos.14
Las dietas ricas en productos animales enteros y sin procesar se han relacionado con la depresión y el deterioro cognitivo.15 Según la investigación, quienes comen carnes de animales alimentados con pasto, mariscos capturados en la naturaleza y grasas saludables obtienen beneficios en el estado de ánimo, la función cognitiva y el bienestar general.16 Eliminar los alimentos procesados, los aceites de semillas industriales y los azúcares refinados aumentará estos beneficios.
Los estudios han demostrado que comer con restricciones de tiempo mejora la claridad mental y la estabilidad emocional de las siguientes maneras:
Un período de ayuno diario de entre 12 y 16 horas podría impulsar la función cognitiva y, al mismo tiempo, garantizar una ingesta adecuada de nutrientes.
La pérdida de energía de las dietas ricas en azúcar refinada y alimentos procesados provoca inestabilidad del estado de ánimo, fatiga y deterioro cognitivo. Se cree que consumir demasiada azúcar puede contribuir a:
Entre el 5% y el 30% de las personas con niveles altos de azúcar desarrollan depresión, como lo demuestra un metanálisis bilateral.23 Es importante reemplazar los carbohidratos altamente refinados por otros de alta calidad. Las grasas y proteínas animales también pueden estabilizar la energía y apoyar las funciones cognitivas.
La psiquiatría nutricional, un campo nuevo y en crecimiento, destaca hasta qué punto nuestras elecciones alimentarias afectan a la salud mental, como lo han demostrado numerosas investigaciones científicas en repetidas ocasiones, la abundancia de aminoácidos críticos, ácidos grasos, vitaminas B, magnesio, ácidos grasos omega-3, aminoácidos y antioxidantes, todos los cuales son cruciales para la producción de neurotransmisores, la reducción de la inflamación y la función cognitiva. El eje intestino-cerebro es otra de las principales razones por las que la salud digestiva es importante, especialmente porque la microbiota intestinal es fundamental para regular el estado de ánimo y la resiliencia al estrés.
Los patrones de alimentación que hacen hincapié en los alimentos integrales ricos en nutrientes y, en particular, en los productos animales de alta calidad, se han asociado con una mayor estabilidad emocional, una mayor claridad cognitiva y una mejor salud mental en general. Por otro lado, las dietas ricas en azúcares refinados, alimentos procesados y aditivos artificiales están relacionadas con la neuroinflamación, los desequilibrios de los neurotransmisores y un riesgo elevado de trastornos del estado de ánimo.
Seguir una dieta basada en alimentos integrales, optimizar el consumo de micronutrientes y emplear técnicas de ayuno intermitente puede ser el superpoder que fortalece la salud mental. Con la evolución constante de la ciencia, es probable que la nutrición se convierta en una parte más vital de la atención médica personalizada para la salud mental.
Al ser proactivos e incluir ciertos alimentos en nuestra dieta, podemos tomar decisiones para fomentar el funcionamiento cognitivo duradero, la resiliencia emocional y el bienestar psicológico general. Al centrarse en alimentos ricos en nutrientes y reducir los componentes inflamatorios de la dieta, las personas pueden recuperar su neurofisiología, una comida a la vez.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
