¿Qué es la niacina? Cómo afecta esta importante vitamina B a su salud

Conclusiones clave

• La niacina es una vitamina B que participa en el metabolismo energético. También conocida como vitamina B3, ayuda a apoyar los procesos relacionados con la producción de energía celular.
• La niacina se encuentra tanto en los alimentos como en los suplementos: la carne, el pescado, las legumbres y los granos fortificados se encuentran entre las fuentes dietéticas.
• Hay diferentes formas de niacina disponibles: los productos pueden contener ácido nicotínico, niacinamida u otras formulaciones con características variables.
• Las dosis altas pueden provocar efectos secundarios: el enrojecimiento, la picazón y las molestias digestivas son algunos de los efectos que a veces se asocian con la administración de suplementos de niacina.
• No todos los suplementos de niacina son intercambiables: los productos pueden diferir en cuanto a la absorción, el potencial de enrojecimiento y las cantidades por porción.

Con la salud como la nueva riqueza, es posible que estés buscando nuevas formas de garantizar un bienestar óptimo. ¿Y un nutriente del que quizás quieras asegurarte de que estás consumiendo lo suficiente? Niacina. Siga leyendo para obtener más información sobre esta vitamina fundamental.

¿Qué es la niacina?

También conocida como vitamina B3, la niacina es una de las ocho vitaminas B. Se presenta en dos formas químicas: ácido nicotínico y niacinamida (o nicotinamida) y, como todas las vitaminas B, desempeña un papel en la transformación de los alimentos que consume en la energía que siente. ¿Cómo? Al apoyar las enzimas, en particular la NAP y la NADP, que están asociadas con el metabolismo celular.

¿Cuáles son algunos de los beneficios de la niacina?

La niacina participa en la señalización celular, así como en la producción y reparación del ADN. Además, mejora la capacidad del cuerpo para procesar proteínas y grasas, en parte al ayudar a mantener niveles saludables de triglicéridos en el cuerpo. (En otras palabras, apoya naturalmente el proceso de desintoxicación del cuerpo). Además, la niacina promueve orgánicamente la salud de los nervios y la piel, y fomenta una buena función digestiva.

¿Cuánta niacina necesito?

La ingesta dietética de referencia (DRI) —un término que ahora reemplaza a la dosis diaria recomendada (cantidad diaria recomendada), algo anticuado pero probablemente más familiar— varía según la edad y otros factores. Este es el desglose general:

• Niños: de 2 a 16 mg al día, según la edad
• Hombres: 16 mg al día
• Mujeres: 14 mg al día
• Mujeres embarazadas: 18 mg al día
• Mujeres que amamantan: 17 mg al día

¿Qué alimentos con niacina debo consumir?

Afortunadamente, la niacina se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Es más alto en productos de origen animal, como aves de corral, pescado y carne de res, pero los alimentos de origen vegetal también son ricos en este nutriente. Estos alimentos incluyen frutos secos, legumbres y granos.

Además, hay varios alimentos que están enriquecidos con niacina, como el pan, las fórmulas infantiles y los cereales. Los NIH informan que la niacina de estos alimentos en particular es altamente biodisponible. ¿Traducción? Pueden ser absorbidos bien por el cuerpo, lo que le da un efecto «activo».

¿Es posible tener demasiada niacina?

En una palabra: Sí. Es muy poco probable que consuma demasiada niacina a través de los alimentos o si sigue la dosis recomendada por su profesional de la salud. Dicho esto, puede ser peligroso si toma demasiada cantidad de niacina recetada o de venta libre. Los síntomas de una sobredosis de niacina incluyen latidos cardíacos rápidos, náuseas y vómitos, enrojecimiento intenso de la piel junto con mareos, picazón, dolor abdominal y diarrea. En algunos casos, también puede experimentar gota.

Si siente alguno de estos síntomas después de tomar niacina, es vital que busque atención médica de inmediato.

¿Debo tomar un suplemento de niacina?

Si bien es totalmente posible obtener suficiente niacina con una dieta sana y completa, su proveedor de atención médica podrá determinar si un suplemento de niacina lo beneficiará. Si le falta este nutriente crucial, puede experimentar fatiga, depresión, pérdida de memoria, dolores de cabeza, problemas de la piel y diarrea. Si estos síntomas le suenan familiares, un análisis de sangre puede ayudar al médico a determinar si un suplemento de niacina es la respuesta. Por último, sepa que la pelagra, una forma perjudicial de deficiencia de niacina, es poco frecuente en el mundo industrializado.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la niacina?

Puede ser seguro tomar hasta 35 mg de niacina al día (para adultos), pero puede tener efectos secundarios. ¿El jefe de estos? Malestar estomacal. Puedes ayudar a mitigar esta posible reacción tomando tu suplemento de niacina con alimentos. La niacina también puede provocar rubor, un enrojecimiento leve e inofensivo, aunque desagradable, en la cara y el cuello. Esto es especialmente cierto si recién está comenzando con el nutriente. 

Además, es importante tener en cuenta que la niacina interactúa con algunos medicamentos, como los anticoagulantes, los medicamentos para la diabetes y los antibióticos, así como con algunas hierbas, como el ginkgo biloba.

Razón de más para asegurarse de consultar a su médico antes de tomar un suplemento de niacina. ¿Y si te dan luz verde? Es posible que sienta todos esos hermosos beneficios mencionados anteriormente. 

Referencias:

1. Institutos Nacionales de Salud. (2022). Niacina: hoja informativa para profesionales de la salud. Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
2. ScienceDirect. (2024). Niacina (vitamina B3): propiedades químicas, vías metabólicas y aplicaciones terapéuticas. Temas de ScienceDirect de Elsevier.