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El sulforafano se ha relacionado con una variedad de poderosos beneficios para la salud, desde el apoyo inmunitario hasta la respuesta saludable de la glucosa en sangre y la defensa antioxidante, pero ¿qué es exactamente el sulforafano? Hoy analizaremos este potente fitoquímico que se encuentra en las plantas crucíferas (como el brócoli o la coliflor) y exploraremos los potentes beneficios del sulforafano.
Las investigaciones (tanto in vitro como en animales) han relacionado el sulforafano con una variedad de beneficios para la salud, muchos de ellos relacionados con la función y la activación inmunitarias.1 También ofrece defensa antioxidante, apoya una respuesta saludable a la glucosa en sangre y apoya la salud neurológica.2
El sulforafano se encuentra naturalmente en ciertas plantas, como el repollo, la col rizada y la coliflor.2 Sin embargo, la mayoría de las veces se asocia con el brócoli, en el que existe como un precursor llamado glucorafanina.3
Siempre es mejor comer brócoli crudo cuando sea posible, ya que contiene mirosinasa activa (una enzima que ayuda a convertir la glucorafanina en sulforafano cuando las células vegetales se dañan al cortarlas, masticarlas o digerirlas). Picar o masticar bien el brócoli ayuda a unir la glucorafanina y la mirosinasa, lo que permite que se forme sulforafano.
Picar el brócoli antes de cocinarlo también le da tiempo a la mirosinasa para comenzar a convertir la glucorafanina. Las investigaciones han sugerido que dejar reposar el brócoli picado antes de calentarlo puede ayudar a preservar el potencial de formación de sulforafano, aunque es posible que el momento ideal no sea práctico para cada comida.
Si el tiempo lo permite, pica el brócoli aproximadamente de 30 a 60 minutos antes de cocinarlo y luego cocínalo al vapor brevemente (unos tres minutos). Se ha descubierto que cocer el brócoli al vapor es la mejor manera de conservar sus beneficios relacionados con el sulforafano, mientras que calentarlo en el microondas o hervirlo puede reducir o prevenir la formación de este importante compuesto.4
Si prefieres que el brócoli esté más blando y debes hervirlo o prepararlo sin vapor, aún puedes beneficiarte del sulforafano al combinar el brócoli cocido con un alimento crudo como repollo o semillas de mostaza. Si el brócoli está bien cocido, añadir otro alimento crudo que contenga mirosinasa puede ayudar a fomentar la formación de sulforafano a partir de la glucorafanina restante.5
Si el brócoli no es tu parte favorita de la cena, hay buenas noticias: hay suplementos de sulforafano disponibles, como los que se extraen de los brotes de brócoli. Los suplementos ofrecen una forma de añadir sulforafano sin contar los floretes en cada comida.
El sulforafano es generalmente seguro, ya sea que se consuma a través de fuentes alimenticias o como suplemento, y las cantidades tolerables pueden variar, ya que los ensayos en humanos y animales se han centrado en múltiples escenarios.3 Sin embargo, no se ha establecido una dosis diaria firme.1 Si le preocupan los posibles efectos secundarios o la cantidad que debe consumir cada día, lo mejor es hablar con su médico sobre su persona necesidades. El mejor enfoque es centrarse en la comida: incluya una variedad de verduras crucíferas con regularidad y prepárelas de manera que conserven el sabor y la textura. También hay suplementos disponibles para ayudarlo a cumplir con su dosis diaria.
Puedes obtener glucorafanina y potencialmente producir sulforafano comiendo brócoli, brotes de brócoli y otras verduras crucíferas. Sin embargo, la cantidad de sulforafano producida varía según el vegetal, el método de preparación, la actividad de la mirosinasa y la digestión individual. No hay un requerimiento diario establecido de sulforafano, por lo que no es necesario alcanzar un objetivo diario específico. Comer verduras crucíferas con regularidad es una estrategia práctica en la que los alimentos son lo primero.
No exactamente; la glucorafanina es el precursor (es decir, un nutriente que el cuerpo usa para producir sulforafano), mientras que el sulforafano es el compuesto que se forma cuando la mirosinasa convierte la glucorafanina.5
En términos sencillos:
Es mejor tomar los suplementos de manera constante, así que trate de tomar la dosis diaria a la hora que le resulte más conveniente cada día. La consistencia y la calidad del producto son más importantes que la hora del día.
El sulforafano puede ser una especie de héroe anónimo cuando se trata de suplementos dietéticos, pero sin duda ofrece una gran cantidad de beneficios, desde un envejecimiento saludable hasta un bienestar proactivo. Si quieres que la comida sea lo primero, come brócoli crudo cuando sea práctico o cocínalo al vapor brevemente. Cuando utilice métodos de cocción más intensivos, considere agregar una pequeña cantidad de semillas de mostaza, rábano crudo, rúcula u otro alimento crucífero crudo para proporcionar mirosinasa. También puede considerar una opción de suplemento conveniente para obtener apoyo adicional.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
