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El sueño es un tema de salud y bienestar por el que tenemos una demanda insaciable: cómo obtener más y cómo sacarle más provecho. Estamos dispuestos a probar trucos y prácticas cuestionables en su nombre.
Pero existen ayudas naturales legítimas. En la lista: meditación.
Según la fuente y la duración, las estimaciones del número de adultos que luchan contra el insomnio en los Estados Unidos varían ampliamente, desde más del 40 por ciento hasta un 15 por ciento relativamente bajo. En cualquier caso, muchos de nosotros sufrimos insomnio en algún momento o simplemente no dormimos bien.
El estrés y la ansiedad se encuentran entre las principales causas del insomnio.
El objetivo de la meditación es calmar la mente. También calma el cuerpo. Necesitas ambos para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Tu mente y tu cuerpo están conectados en una calle de doble sentido, pero no necesitas la meditación para darte cuenta de eso.
Considera: cuando estás enojado, lo cual es en gran medida una condición de la mente, tu cuerpo lo siente. Aumenta la producción de adrenalina y cortisol, junto con la rama simpática del sistema nervioso autónomo. Estos cambios fisiológicos aumentan tu frecuencia cardíaca y te hacen estar más alerta y reactivo.
La meditación te condiciona a aprender a responder de manera relajada a los pensamientos, sentimientos y circunstancias estresantes. Activa el sistema nervioso parasimpático, por lo que puede contrarrestar su sistema nervioso simpático y ayudarlo a reducir la velocidad.
«La parte simpática, la parte de acción, no tiene un mecanismo de cierre incorporado. Simplemente aumenta», dice Inna Khazan, PhD, psicóloga clínica licenciada y profesora de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard. «La función de la rama parasimpática es actuar, poner los frenos adecuadamente».
Las investigaciones muestran que la meditación puede mejorar:
Desarrollar una práctica regular de meditación, sin importar el tipo o el momento en que medites, te ayuda a regular el sistema nervioso a lo largo del día, haciendo que puedas alcanzar un sueño reparador y regular. Dicho de otra manera, la relajación profunda durante el día se traduce en un mejor sueño por la noche.
Las meditaciones guiadas son una forma popular de meditar antes de dormir porque requieren poco esfuerzo o experiencia. Puede encontrar muchos en línea y a través de aplicaciones auténticas como Breethe, Calm, Chopra y Headspace.
Pero meditar por tu cuenta es fortalecedor y más efectivo a largo plazo. Esto tiene sentido dado que la meditación en su forma más pura es una búsqueda independiente, y por una buena razón: el objetivo es dominar tu mente, que es única y es mejor descubrirla por tu cuenta, no a través de la plantilla de audio grabada por otra persona.
A continuación encontrarás 4 prácticas de meditación que puedes hacer por tu cuenta, ya sea durante el día o antes de acostarte.
Antes de empezar:
Por qué funciona: La atención plena te ancla en el presente, lo que significa que no puedes preocuparte por el pasado o el futuro.
El método: Das testimonio de todo lo que se está desarrollando, interna o externamente, sin reaccionar ante ello ni apegarte a él. Esto significa que puede notar todo, desde sus emociones hasta las sensaciones físicas y su entorno.
Pruébalo:
Cierra los ojos.
Por qué funciona: La visualización significa imaginar intencionalmente algo que provoque una respuesta de relajación.
El método: te concentras en ciertas acciones o resultados, como la alegría, o te concentras en el desarrollo de una escena imaginaria, como flotar sobre un lago en un día soleado.
Pruébalo:
Cierra los ojos.
Por qué funciona: La relajación muscular contrarresta la tensión física y pone al cuerpo en un estado físico adecuado para la relajación.
El método: liberas las zonas que estás apretando y lo haces en una progresión sistemática que culmina con la relajación de todo el cuerpo y la mente.
Pruébalo:
Puedes sentarte, pero recostarte es más efectivo.
Por qué funciona: la respiración equilibra de forma inmediata y directa el sistema nervioso autónomo, lo que ayuda a reaccionar menos a los pensamientos o estímulos externos.
El método: Inhalas, exhalas y, a veces, aguantas la respiración siguiendo varios patrones con el fin de alterar tu fisiología manipulando el eje intestino-cerebro y el sistema nervioso autónomo.
Pruébalo:
Si el patrón 5:5:8 no es cómodo, reduce cada paso el tiempo que quieras, solo asegúrate de que tus exhalaciones sean más largas que las inhalaciones.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
