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Si bien el colesterol se ha ganado una mala reputación, en realidad es crucial para la salud humana. El colesterol, una sustancia cerosa que existe en la sangre, tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Pocos se dan cuenta de que solo el 20 por ciento del colesterol de su cuerpo proviene de los alimentos que consume; el hígado fabrica el 80 por ciento restante de forma natural. Hay problemas de salud que pueden ocurrir si ciertas formas de colesterol son demasiado altas, y este artículo analizará las estrategias naturales para ayudar a reducirlo.
Los valores de colesterol total se calculan sumando tres tipos de colesterol presentes en el cuerpo:
Para la mayoría, los niveles de colesterol total deben ser inferiores a 200 mg/dl (5,18 mmol/L), ya que los niveles más altos son un factor de riesgo independiente de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Los niveles de colesterol tienden a aumentar a medida que envejecemos. Las dietas ricas en grasas saturadas y colesterol, especialmente en presencia de carbohidratos simples (alimentos procesados, pan, pasta, etc.), provocan niveles elevados de colesterol en la sangre. Debe evitarse el consumo de alimentos que contienen ácidos grasos trans, ya que aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL bueno, los cuales son resultados no deseados que pueden provocar malos resultados de salud.
El colesterol LDL a menudo se denomina «colesterol malo». Para ayudar a mis pacientes a recordar la diferencia, les recuerdo que queremos que «el pésimo colesterol LDL sea más bajo». ¿Por qué está tan mal? Cuando el LDL se oxida, puede dañar las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de desarrollar una arteria obstruida y provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. La función principal del LDL es transportar el colesterol y los triglicéridos del hígado a las células, a través de las arterias. Lo hace para ayudar a la reparación celular y al metabolismo energético. Sin embargo, un exceso de LDL no es lo ideal.
El HDL, que se produce en el hígado, se considera el «colesterol bueno». Cuanto más alto sea el colesterol HDL saludable, mejor. ¿Por qué es tan bueno? El HDL puede transportar el colesterol que bloquea las arterias desde una arteria de vuelta al hígado, donde se descompone y destruye, por lo que más es mejor. Las personas con un HDL superior a 50-60 mg/dl (23-25 mmol/l) tienen una protección adicional contra las enfermedades cardíacas.
Si bien mantener una dieta saludable es importante para mantener el colesterol controlado, no es lo único a tener en cuenta. Según el Dr. Andrew Weil, otros factores que pueden aumentar el colesterol son la herencia, el estrés, el tabaquismo, el exceso de cafeína y poco o ningún ejercicio.
El Dr. Weil explica que comer alimentos etiquetados como «sin colesterol» es engañoso y debe evitarse. No podría estar más de acuerdo. Si bien es posible que estos alimentos realmente no contengan colesterol, el azúcar y los carbohidratos simples que contienen alientan al cuerpo a fabricar colesterol una vez que se consumen.
Sin colesterol, nuestra salud estaría en peligro. Sin embargo, como la mayoría de las cosas en la vida, demasiado de algo bueno puede ser perjudicial, mientras que no lo suficiente también puede ser problemático. Por ejemplo, los niveles demasiado bajos de colesterol total en la sangre aumentan el riesgo de depresión.
El colesterol en la sangre es necesario para producir las siguientes hormonas y sustancias importantes:
Dado que los niveles significativamente elevados de colesterol total y colesterol LDL (malo) son un factor de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, los médicos suelen recetar medicamentos para reducir el colesterol, como las estatinas (atorvastatina, simvastatina, etc.) a las personas con niveles elevados.
Existe una gran evidencia de que quienes tienen enfermedades cardíacas se benefician cuando reducen su colesterol total. Además, también hay evidencia de que reducir el colesterol total puede ayudar a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, algunos creen que este beneficio puede deberse más a la reducción de la inflamación que a la simple reducción del colesterol.
Una dieta bien balanceada puede ayudar a mantener los niveles de colesterol en el rango óptimo. Las porciones generosas de verduras y, preferiblemente, frutas con bajo contenido de azúcar pueden ser beneficiosas para reducir el colesterol. Debe evitarse el consumo de alimentos que contienen ácidos grasos trans, ya que aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL bueno. Son comunes en los alimentos procesados.
Se recomienda que la mayoría consuma 40 gramos de fibra de origen vegetal por día, lo que representa el doble de la ingesta promedio. Este tipo de fibra no solo ayuda a optimizar la salud intestinal y la diversidad del microbioma, sino que también ayuda a reducir la absorción del exceso de colesterol en el intestino. La harina blanca no es una fuente importante de fibra y debe minimizarse. Para quienes tengan dificultades para hacerlo, consideren agregar a su dieta un suplemento de fibra como psilio (5 gramos 2 a 3 veces al día) o suplementos de pectina de fruta .
Otros alimentos que reducen el colesterol son el ajo, el salvado de avena, los hongos shiitake, los chiles, el té verde y el chocolate negro. Los frutos secos como las almendras, las nueces, los pistachos, las avellanas y las nueces de macadamia también reducen el colesterol LDL. Además, seguir una dieta basada en plantas puede tener un efecto beneficioso junto con el consumo regular de frijoles y toronjas.
El uso rutinario de aceite de oliva y semillas de sésamo puede ayudar a reducir el colesterol y aumentar el colesterol HDL saludable, según un estudio de 2013. El aumento del consumo de pescado graso también puede ser útil.
Un estilo de vida activo que incluya actividad física diaria es crucial para un metabolismo saludable. La mayoría de las personas que son capaces de hacerlo deberían tratar de alcanzar al menos 10 000 pasos por día. Esto se puede hacer caminando, haciendo senderismo, trotando o corriendo. El entrenamiento de resistencia con pesas puede ser beneficioso no solo para mantener la fuerza muscular, sino también para ayudar a la estabilidad postural y la salud ósea.
Es importante tener en cuenta que las personas con enfermedades cardíacas conocidas o antecedentes de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular son las que más se benefician de las estatinas para reducir el colesterol. Si ha experimentado estas afecciones, debe tomar estos medicamentos recetados, a menos que su médico le haya dicho lo contrario.
Las personas con diabetes también corren un mayor riesgo de sufrir eventos cardiovasculares y, por lo general, también se recetan medicamentos para reducir el colesterol a esta población. No recomiendo que nadie deje de tomar sus medicamentos para reducir el colesterol sin consultar primero con su médico personal.
Para las personas con colesterol alto que, por lo demás, gozan de buena salud, los siguientes suplementos pueden ser útiles para evitar la necesidad de tomar medicamentos en primer lugar. Sin embargo, consulte siempre con su médico si tiene alguna pregunta o síntoma que le preocupe.
La berberina se extrae del arbusto del agracejo (berberis vulgaris), que contiene plantas perennes y caducifolias. Las bayas producidas por el arbusto del agracejo, que se encuentran en toda Europa, el norte de África, Oriente Medio y Asia, son una rica fuente de vitamina C.
Un ingrediente activo, la berberina se consume como alimento y suplemento a base de hierbas. Se usa comúnmente en la medicina tradicional china (MTC) y en la medicina ayurvédica.
Un estudio realizado en 2004 demostró que la berberina podía reducir los niveles de colesterol total mediante un mecanismo diferente al de las estatinas. Además, un estudio de 2015 publicado en el Journal of Ethnopharmacology mostró que la berberina podría ser útil para reducir el azúcar en sangre y también los niveles de colesterol total. Además, el colesterol HDL (bueno) estaba elevado.
Dosis habitual de 500 mg una o dos veces al día.
La canela es una especia de cocina común que se usa en todo el mundo y probablemente una de las especias más populares. Durante la última década, ha habido un interés renovado en la canela y su capacidad para ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y posiblemente incluso reducir el colesterol.
Un estudio de 2013 concluyó: «El consumo de canela se asocia con una disminución estadísticamente significativa de los niveles de glucosa plasmática en ayunas, colesterol total, LDL (colesterol malo) y triglicéridos, y con un aumento de los niveles de HDL (colesterol bueno); sin embargo, no se encontró ningún efecto significativo sobre la hemoglobina A1C ».
Además, un estudio de 2019 de pacientes con diabetes tipo 2 mostró que la canela (500 mg dos veces al día durante tres meses) redujo significativamente sus niveles de colesterol total y colesterol LDL.
Aquellos que desean mejorar su salud metabólica suelen considerar agregar canela a la dieta diaria o agregar un suplemento.
La dosis habitual es de 500 a 1000 mg por día.
La coenzima Q10 (CoQ10) desempeña un papel importante en la salud de las mitocondrias, las centrales eléctricas de nuestras células. Dado que el corazón es el más activo de todos los órganos, produce y requiere la mayor cantidad de CoQ10 para satisfacer sus demandas metabólicas. Sin embargo, en las personas con enfermedades cardíacas, se requieren niveles más altos de CoQ10.
Un estudio de 2018 revisó ocho ensayos en los que participaron 267 participantes que tomaron CoQ10 y 259 que tomaron un placebo. Todos los participantes tenían evidencia de enfermedad coronaria. Los resultados mostraron una reducción del colesterol total y un aumento del HDL (algo bueno) en quienes tomaron CoQ10.
Del mismo modo, un estudio de 2018 mostró que las personas con hipercolesterolemia familiar, una afección que produce niveles de colesterol extremadamente elevados, podrían beneficiarse de la suplementación con coenzima Q10.
La dosis habitual es de 50 a 200 mg por día.
La baya del saúco (Sambucus sp.), una planta con flores, ha sido utilizada durante cientos de años con fines medicinales por poblaciones nativas de todo el mundo.
Un estudio de 2015 publicado en Food & Function en el que se utilizaron ratones demostró que el saúco podía ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la aorta y, al mismo tiempo, mejorar el colesterol HDL (bueno) en comparación con un placebo en los ratones que los consumieron.
En 2014, un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition arrojó resultados similares. Los resultados demostraron una reducción del 15 por ciento en el colesterol total, una reducción del 15 por ciento en los triglicéridos y una reducción del 25 por ciento en el colesterol LDL (malo). Además, los niveles de antioxidantes en sangre también mostraron una mejoría. Por esta razón, la baya del saúco ha sido consumida por muchos como alimento o suplemento para ayudar a mejorar su perfil metabólico general.
Disponible en forma de jarabe, cápsulas, gomitas y pastillas.
Las semillas de lino pueden desempeñar un papel importante en una dieta saludable y también ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol debido a su alto contenido de fibra, según un estudio de 2016. Un estudio de de 2018 también analizó la evidencia del consumo de semillas de lino y su capacidad para reducir el colesterol. La dosis habitual es de 2 a 3 cucharadas al día. La semilla de lino se debe moler primero para ayudar a mejorar su absorción y beneficios para la salud.
Originario de Asia y el noreste de Irán, el ajo es ahora una de las hierbas más consumidas del mundo y tiene numerosos beneficios para la salud. No solo es un antibiótico natural con propiedades para reducir la presión arterial, sino que también ayuda a reducir el colesterol.
El ajo se puede consumir como aditivo alimentario o también se puede tomar en forma de suplemento. Un estudio de 2016 mostró que los suplementos de ajo podrían ayudar a reducir los niveles de colesterol en los sujetos de prueba. Además, un estudio de 2018 concluyó que el ajo también podía reducir el colesterol total y el colesterol HDL, aunque no afectaba los niveles de HDL y triglicéridos. Se debe considerar agregar esta hierba a su dieta o incluir un suplemento a su régimen diario.
El té verde es una de las bebidas más consumidas en el mundo, solo superada por el agua y el café. Se cree que tiene efectos antiobesidad y antiinflamatorios, y también puede ser un agente eficaz para reducir el colesterol. El principal componente antioxidante bioactivo del té verde es una catequina también conocida como epigalocatequina-3-galato (EGCG).
Un estudio de 2016 mostró que el extracto de té verde, en comparación con un placebo, redujo los niveles de colesterol total y colesterol LDL en quienes lo consumieron durante un período de 12 semanas.
Del mismo modo, un ensayo doble ciego controlado con placebo de 2018 evaluó el extracto de té verde en mujeres con sobrepeso (IMC > 25) y obesas (IMC > 30). Los resultados mostraron que el té verde redujo el colesterol LDL en los sujetos de prueba en casi un 5 por ciento.
El té verde está disponible en forma de té o en la formulación de suplemento.
El krill es una pequeña criatura roja parecida a una langosta que se encuentra en el Océano Atlántico. El aceite de krill es un ácido graso esencial que se extrae del crustáceo. Contiene los mismos ácidos grasos omega-3 que el aceite de pescado omega-3 y, por esa razón, es elegido por muchos como alternativa. Los ácidos grasos incluidos en el krill son el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
Un estudio de 2004 publicado en Alternative Medicine Review mostró que el consumo de aceite de krill redujo los niveles de colesterol total en la sangre, mientras que un estudio de 2013 que utilizó un modelo animal también mostró una reducción en los niveles de colesterol total. Irónicamente, el aceite de pescado no muestra resultados similares.
La niacina, también conocida como vitamina B3, participa como cofactor en más de 400 reacciones bioquímicas en el cuerpo, y ayuda principalmente al metabolismo energético al ayudar a convertir los alimentos en energía y reparar el ADN, la molécula que contiene nuestra información genética única.
Sin una cantidad adecuada de niacina en nuestra dieta, no podríamos descomponer los carbohidratos, las proteínas o las grasas.
La Clínica Mayo considera que la niacina es una alternativa segura para reducir el colesterol y aumentar el colesterol HDL bueno en las personas que no pueden tomar estatinas como la atorvastatina (Lipitor) o la simvastatina (simvastatina). Sin embargo, no hay pruebas suficientes para demostrar que la niacina reduce el colesterol total o el colesterol LDL
Arroz de levadura roja (RYR) se ha utilizado durante casi 2.300 años. Se originó en China y se ha utilizado como colorante alimentario y como hierba medicinal. Alrededor del año 800 d.C., en China, se tomaba internamente para «vigorizar el cuerpo, ayudar a la digestión y revitalizar la sangre».
Un estudio de 2014 que revisó otros 13 estudios con un total combinado de 809 resultados de pacientes mostró que el arroz de levadura roja redujo el colesterol total, el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos. Sin embargo, no aumentó el colesterol HDL (bueno).
Un estudio de 2015 arrojó hallazgos similares, lo que llevó a los investigadores a concluir que «... el RYR podría ser una opción de tratamiento segura y eficaz para la dislipidemia (colesterol alto) y la reducción del riesgo cardiovascular en pacientes intolerantes a las estatinas». Para traducir: La RYR no solo podría reducir el colesterol, sino que también podría reducir el riesgo de ataques cardíacos en pacientes que no podían tolerar las estatinas para reducir el colesterol.
Los fitoesteroles, también conocidos como esteroles o estanoles vegetales, son sustancias químicas creadas por plantas estructuralmente similares al colesterol. Irónicamente, cuando se consumen, ayudan a reducir el colesterol en los seres humanos al bloquear la absorción del colesterol de los alimentos en el intestino. Los fitoesteroles no afectan el colesterol que produce el cuerpo.
Un estudio realizado en 2008 mostró que los esteroles vegetales podían reducir el colesterol LDL entre un cinco y un 15 por ciento. Otros han mostrado hallazgos similares, incluido un estudio de 1999 que mostró una reducción del 10 por ciento en el colesterol total y una reducción del 13 por ciento en el colesterol LDL.
La espirulina es considerada un superalimento por muchos. Es un suplemento nutricional de fácil digestión, que pertenece a una familia de algas verdiazules y se puede tomar en forma de pastilla o polvo. La espirulina proviene de un tipo de bacteria que los científicos llaman cianobacterias, específicamente la artrospira platensis.
Un estudio realizado en 2014 mostró que un gramo de espirulina tomado diariamente podría reducir el colesterol total en un 16 por ciento si se toma durante 12 semanas. También redujo los triglicéridos y el colesterol LDL (malo). Además, un estudio de 2015 confirmó los beneficios de la espirulina para reducir el colesterol. Es aceptable tomar espirulina además de los medicamentos recetados para reducir el colesterol.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
