«Cada ser humano es el autor de su propia salud o enfermedad» —Buda
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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: La depresión es un problema de salud grave. Nunca deje de tomar un medicamento recetado sin antes consultar con su médico. Hable con su médico antes de agregar cualquier suplemento a sus medicamentos antidepresivos recetados. |
La depresión es un trastorno del estado de ánimo asociado con sentimientos de tristeza y pérdida del placer en la vida. Puede llegar a ser tan grave que puede provocar aislamiento social, abuso de sustancias e incluso suicidio. En todo el mundo, millones de personas se ven afectadas por la depresión; puede ocurrir en cualquier persona, a cualquier edad y con cualquier origen socioeconómico. Con frecuencia, la depresión proviene de experiencias traumáticas de la infancia o de experiencias adultas negativas que resultan en problemas no resueltos que son difíciles de afrontar. Sin embargo, a veces la depresión puede ocurrir sin una causa evidente.
Algunas afecciones pueden parecerse a la depresión, como el trastorno de estrés postraumático (TEPT), el hipotiroidismo, las enfermedades autoinmunitarias o las infecciones crónicas de bajo grado. Todos estos factores deben descartarse en una persona sospechosa de tener depresión.
Los tratamientos más comunes incluyen asesoramiento profesional y medicamentos antidepresivos recetados. Los medicamentos recetados para la depresión aumentan los niveles de serotonina cerebral, una sustancia química (neurotransmisor) que ayuda a enviar señales saludables de una célula cerebral a otra. Los investigadores creen que un desequilibrio o una reducción de los niveles de serotonina es lo que contribuye a la sensación de depresión. Sin embargo, también hay cada vez más pruebas de otros factores que contribuyen a afectar el estado de ánimo, como el microbioma intestinal y la salud de las mitocondrias (las células del cuerpo que producen energía).
Una persona con problemas digestivos y intestino permeable tendrá un crecimiento excesivo de bacterias «malas», que liberan una sustancia llamada LPS (lipopolisacárido) en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento de los síntomas de fatiga y depresión. Como resultado, reparar el intestino puede ser un primer paso crucial para mejorar el estado de ánimo general. Del mismo modo, según un estudio de 2011, la disfunción mitocondrial y la inflamación aumentan la probabilidad de depresión, por lo que mejorar la salud de las mitocondrias del cerebro podría tener efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo.
Los alimentos que ingerimos en nuestro cuerpo pueden tener un impacto significativo tanto en nuestro bienestar físico como en nuestra salud mental. Las dietas que consisten en exceso de azúcar, alimentos procesados, comida chatarra y harina enriquecida son perjudiciales para la salud del corazón y aumentan el riesgo de diabetes. Los estudios demuestran que las dietas con alto contenido de azúcar también pueden empeorar la depresión. Un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, demostró que las mujeres posmenopáusicas que consumían una dieta alta en azúcar tenían un mayor riesgo de depresión. Un estudio de 2002 también apoyó la asociación entre el consumo elevado de azúcar y la aparición de la depresión. Incluso los refrescos dietéticos pueden afectar el estado de ánimo, según un estudio de 2014. Este estudio concluyó que el consumo de bebidas endulzadas, incluidos los refrescos dietéticos, aumentaba el riesgo de depresión, mientras que el consumo de café disminuía el riesgo de depresión.
Es bien sabido que el ejercicio puede ser útil para el corazón y el sistema circulatorio. Sin embargo, pocos se dan cuenta de que el ejercicio también es terapéutico para las personas con síntomas de depresión.
Un estudio de 2006 publicado en el European Journal of Public Health demostró que las mujeres que corrían cinco veces por semana mejoraban sus síntomas de depresión en comparación con las que no hacían ejercicio. Un estudio de 2002 mostró que las personas de 65 años o más tenían una reducción del 30 por ciento en los síntomas de depresión con la actividad grupal y el ejercicio en comparación con las personas que no participaban en el ejercicio grupal. Los estudios también han demostrado que el ejercicio ayuda a aumentar la densidad mitocondrial (energía) en el cerebro, una posible explicación de cómo el ejercicio puede ayudar a reducir la depresión.
Las personas con problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas o diabetes, deben consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Evitar las toxinas es crucial para la salud en general. El consumo de frutas y verduras orgánicas es un buen punto de partida, ya que algunos estudios han sugerido que una mayor exposición a los pesticidas aumenta el riesgo de depresión. También se recomienda beber agua de botellas de agua sin BPA y usar productos de salud, baño y belleza libres de toxinas.
Los ácidos grasos esenciales omega-3 consisten principalmente en particularmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Un estudio de 2014 publicado en Nutrition Journal mostró que la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes ácidos grasos esenciales omega-3, que se encuentran en una variedad de fuentes de alimentos, como el pescado (la caballa, el bacalao y el salmón se encuentran entre los más ricos), nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamoy natto.
Un componente importante del cerebro humano son los ácidos grasos, por lo que su papel en el estado de ánimo no es sorprendente. Un estudio de 2018 mostró que las mujeres que complementaron su dieta con aceites de pescado omega-3 durante el embarazo o inmediatamente después tenían menos probabilidades de sufrir depresión posparto.
Además, un estudio de metanálisis de 2009 concluyó que los aceites de pescado omega-3 podrían ser útiles en el tratamiento de los trastornos depresivos. Del mismo modo, un estudio de 2014 también demostró que los aceites de pescado omega-3 son beneficiosos en el tratamiento de las personas con un trastorno depresivo mayor.
Dosis sugerida: 1000 a 2000 mg una o dos veces al día.
En mi consultorio médico del sur de California, un lugar donde tenemos cielos soleados más de 300 días al año, cuatro de cada cinco (80 por ciento) de mis pacientes tienen una deficiencia clínica de vitamina D , definida por un nivel sanguíneo de 30 ng/ml (75 nmol/l) o inferior.
Un estudio doble ciego controlado con placebo realizado en 2018 mostró que los pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal y depresión experimentaron reducciones significativas en sus síntomas de depresión cuando se les administró un sustituto de vitamina D. Otro estudio de metanálisis realizado en 2018 con 948 pacientes concluyó que «la suplementación con vitamina D tuvo un impacto favorable en las puntuaciones de depresión en la depresión mayor con un efecto moderado».
Dosis sugerida: 2000 UI a 5000 UI al día.
Un importante «cofactor» mineral y enzimático que participa en más de 350 reacciones químicas en el cuerpo humano. Es crucial una ingesta adecuada de alimentos ricos en magnesio, que incluyen verduras de hoja verde. Con frecuencia, la dieta no es suficiente y se requiere un suplemento. Según un estudio de 2009, el 68 por ciento de los estadounidenses consumen menos de la cantidad diaria recomendada (RDA) en los Estados Unidos. Para los hombres, esto es de 420 mg por día y para las mujeres, es de 320 mg por día.
Ciertos medicamentos aumentan el riesgo de una deficiencia de magnesio. Estos medicamentos incluyen reductores de ácido (es decir, omeprazol, pantoprazol, ranitidina) y píldoras diuréticas para eliminar agua (es decir, furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).
El magnesio puede ser útil para las personas con depresión. Los estudios han demostrado que las personas con depresión tienen niveles más bajos de magnesio cerebral en comparación con las personas sin depresión. Además, los niveles bajos de magnesio en la sangre reducen los niveles de serotonina en el cerebro.
Dosis sugerida: 125 a 500 mg al día.
Los estudios han demostrado que las personas con depresión tienen más probabilidades de tener niveles más bajos de zinc en la sangre. Un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Pharmacology respaldó la importancia del zinc en las personas con depresión. El mismo estudio también mostró que el reemplazo de zinc podría ser útil en el tratamiento de la psicosis. El zinc se puede encontrar en la mayoría de los multivitamínicos o como un suplemento separado.
Dosis sugerida: 25 mg al día.
La vitamina B12 (también conocida como cobalamina o cianocobalamina) es un nutriente importante que el cuerpo necesita para ayudar a optimizar la salud del cerebro, los nervios y la sangre. Sin embargo, a pesar de su importancia, hay muchas pruebas que muestran que las personas de todo el mundo tienen deficiencia de este nutriente esencial.
Además, las vitaminas B2 (riboflavina), B6 (piridoxina) y B9 (folato) también han demostrado ser beneficiosas para la salud neurológica. Muchos toman un complejo B para asegurarse de que están tomando todas las vitaminas B.
En una publicación de 2002 de los Institutos Nacionales de Salud, se descubrió que SAM-e era útil para reducir los síntomas relacionados con la depresión. Un estudio de 2016 mostró que la SAM-e, cuando se usa junto con un medicamento ISRS, también proporcionó beneficios adicionales en el tratamiento de la depresión.
En un estudio realizado en 2004 con pacientes que no respondían a los medicamentos antidepresivos convencionales recetados por su médico, la SAM-e ayudó con éxito al 43 por ciento de los pacientes a mejorar.
Además, un estudio controlado aleatorio doble ciego realizado en 2010 en pacientes con depresión mayor mostró una mejoría significativa cuando se añadió SAM-e a su medicamento recetado en comparación con un placebo (pastilla de azúcar). Por último, un estudio más reciente de 2015 mostró beneficios similares cuando se administraron de 800 a 1600 mg de SAM-e a pacientes deprimidos durante 16 semanas, al igual que en un estudio de 2016.
Dosis sugerida: 800 a 1600 mg al día.
La evidencia adicional de que se necesita un enfoque holístico proviene de un estudio de 2016, que concluyó: «La evidencia actual apoya el uso complementario de SAMe, metilfolato,omega-3y vitamina D con antidepresivos para reducir los síntomas depresivos. » En otras palabras, los que tomaron más de un suplemento nutricional obtuvieron mejores resultados.
Si los suplementos primarios no parecen proporcionar el objetivo deseado, entonces se puede considerar la posibilidad de agregar estos suplementos secundarios.
Un estudio de 2017 demostró que el 5-HTP, cuando se administra con monohidrato de creatina, podría ayudar a mejorar los síntomas de la depresión en quienes no mejoraron al tomar antidepresivos farmacéuticos.
Un estudio de 2012 mostró que el monohidrato de creatina podría ser útil en personas con depresión resistente a los ISRS. Como se mencionó anteriormente, cuando se tomó creatinina con 5-HTP, los síntomas de la depresión también mejoraron.
En un estudio realizado en ratas, se encontró que toronjil aumenta la actividad serotoninérgica. Las ratas que recibieron agua con extracto de melisa mostraron una «reducción significativa del comportamiento depresivo» en comparación con las ratas que recibieron un placebo [iii]. Esto sugiere que el bálsamo de limón puede desempeñar un papel en la ayuda con los síntomas de la depresión.
Un estudio de 2016 publicado en Phytomedicine demostró que Rhodiola podría ser un tratamiento eficaz para quienes sufren de depresión, ya que puede ayudar a equilibrar los neurotransmisores del cerebro.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
