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No hay nada como una rutina diaria para adquirir buenos hábitos. Los hábitos nos permiten concentrarnos más, crear buenos límites entre la vida laboral y personal, alimentar nuestro cuerpo y nutrir nuestro espíritu. Y cuando no tienes que pensar en lo que harás cada día, tienes más espacio mental para concentrarte en las cosas que te dan alegría.
Hoy comparto mis cuatro hábitos saludables principales para ayudarte a ponerte en forma y sentirte bien también.
Dormir bien es una buena medicina. Las investigaciones sólidas muestran que dormir lo suficiente puede reducir el riesgo de enfermedades infecciosas e inflamatorias, como las enfermedades cardiovasculares, los problemas del estado de ánimo, como la depresión, e incluso las enfermedades crónicas.1
Dormir es una de las mejores y más baratas cosas que puedes hacer para vivir más tiempo. ¡Así que me concentro en hacerlo bien!
La clave para controlar el sueño y el ritmo circadiano y hacer que funcionen para ti es entender que el momento en que duermes es tan importante como el tiempo que duermes cada noche. Por ejemplo, ¿sabía que su cuerpo produce la mayor parte de su melatonina entre las 10 de la noche y las 2 de la mañana? ¿O que esta es también la ventana óptima para un sueño profundo, que es cuando los tejidos se curan y se regeneran?
La melatonina es un importante antioxidante. No solo está relacionada con la serotonina y el buen sueño, sino que, como antioxidante, la melatonina está relacionada con la longevidad, la función inmunológica, la regulación hormonal y más.
Priorizo conciliar el sueño antes de las 10 de la noche para poder aprovechar mi ritmo circadiano natural y producir la cantidad máxima de melatonina que mi cuerpo es capaz de producir cada día. Me he beneficiado de esto en forma de menos inflamación, mejor estado de ánimo y mejor recuperación.
También intento asegurarme de dormir ocho horas por noche y confío en un rastreador del sueño para rendir cuentas.
En la clínica, solemos decir: «¡Si no lo rastreas, no puedes saberlo!» Un dispositivo de rastreo portátil puede informar sobre las fases del sueño que experimenta el cuerpo cada noche y el tiempo total de sueño. Una vez que comprenda sus deficiencias, puede trabajar con su médico para encontrar los mejores tratamientos.
Como beneficio adicional, los rastreadores portátiles también les brindan a usted y a su médico amplia información sobre su salud, incluidos los movimientos, los pasos, la frecuencia cardíaca, los datos biométricos y más.
Acostarse a la hora óptima es el principio. Salir con el sol también es una buena práctica para ayudar al cuerpo a sincronizar su propio ritmo circadiano natural con el del planeta. Los médicos naturópatas con frecuencia recomiendan salir al aire libre durante los primeros 15 minutos del día para respirar profundamente y dejar que los ojos vean la luz del sol a primera hora de la mañana. La luz azul del cielo ayuda a desactivar las hormonas del sueño y a activar las hormonas diurnas energizantes que te dan energía, controlan la inflamación y optimizan la producción de hormonas.
Otra de mis rutinas favoritas es tomar vitaminas B por la mañana por su efecto positivo en la energía.2
¿Necesitas más? Consulta más consejos para restablecer tu horario de sueño aquí.
La sangre suministra oxígeno y todos los nutrientes que las células necesitan a los tejidos, el cerebro y los órganos todos los días. Probablemente sospechó que su sangre está hecha de líquido, pero ¿sabía que la mayor parte de ese líquido proviene del agua y los líquidos que bebe?
El agua que contiene la sangre se llama plasma.3 En realidad, el plasma está más cerca de la concentración del agua del mar que del agua del grifo.4 Si alguna vez te pusieron una vía intravenosa, recordarás que generalmente contiene sodio y cloruro. También contiene electrolitos, vitaminas y nutrientes como glucosa y aminoácidos.3
Intento consumir líquidos lo más parecidos posible al plasma para que mi cuerpo no tenga que hacer el arduo trabajo de robar electrolitos de mis tejidos para crear un líquido equilibrado en mi sistema cardiovascular. Esto significa consumir agua premezclada con electrolitos y, a veces, incluso proteínas. Vale la pena porque me ayuda a sentirme con más energía y feliz y me ayuda a mejorar mi recuperación de los entrenamientos, de modo que obtengo los principales beneficios del ejercicio sin las desventajas.
Para obtener más electrolitos, añado oligoelementos cada vez que lleno mi botella de agua. (Dato curioso: ¡los minerales y los electrolitos son en realidad lo mismo!)
Como hago un seguimiento de mi ingesta de alimentos y nutrientes, sé que me cuesta consumir suficiente potasio y magnesio la mayoría de los días, a menos que tome un suplemento. Por lo tanto, me apoyo al encontrar formas deliciosas de incluirlos en mi rutina diaria.
Hay muchas maneras fáciles de obtener electrolitos. Hable con su médico acerca de cuál de las siguientes opciones es mejor para usted y con qué frecuencia debe tomarlas:
En general, mis clientes toman electrolitos por la mañana y durante los entrenamientos. Si optan por las pastillas, les sugiero que las tomen con una comida. También recomiendo que los clientes tomen electrolitos cuando no se sientan bien, especialmente si pierden líquido a través de vómitos o diarrea o si tienen fiebre.
Los electrolitos pueden ser peligrosos si tienes una afección cardíaca o un problema de salud grave o si tomas ciertos medicamentos. Hable siempre con su médico antes de agregarlos a su rutina.
Antes de que pienses: «No puedo o no puedo hacer ejercicio», ¡sigue leyendo! Moverse 30 minutos al día no tiene por qué significar ir al gimnasio. Moverse 30 minutos al día significa precisamente eso: ¡ponerse en movimiento y aumentar su ritmo cardíaco! Puede hacerlo de una manera que le brinde alegría e incluya mucha música o tiempo en familia. La creatividad es la clave para disfrutar del ejercicio, y es importante que lo hagas. El ejercicio está relacionado con la longevidad y también puede aumentar la inmunidad .
La Asociación Estadounidense del Corazón ha estado recomendando hacer 150 minutos de ejercicio a la semana para un corazón saludable durante décadas, porque funciona.5 El corazón suministra sangre a todo el cuerpo. Esa sangre transporta oxígeno y nutrientes a todos los tejidos del cuerpo, es decir, a los órganos que trabajan arduamente, como el cerebro, el hígado y los riñones, además de la piel, las uñas y el cabello.
Puedes ver por qué es esencial seguir adelante.
Deberías consultar con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de movimientos, especialmente si tienes alguna afección médica existente. La forma en que te muevas dependerá de tus objetivos específicos. Algunas de mis recomendaciones para mis clientes incluyen:
Y recuerda, ahora que ya sabes cómo añadir agua a tu rutina, mantente hidratado antes, durante y después del ejercicio.
¿Recuerdas el dicho: «Si no rastreas, no puedes saberlo?» No solo es un buen consejo para dormir, también es un buen consejo para lo que comes. El conocimiento de lo que consume es importante porque revela los vacíos que debe llenar. Es especialmente importante observar sus macros y micros.
Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas, y son los componentes básicos de un buen plan de nutrición. Consumir una cantidad suficiente de estos medicamentos permite tener buena energía, un metabolismo saludable, desarrollar músculos y fortalecer los huesos.
Los micronutrientes, como las vitaminas B, vitamina Dy las vitaminas A, Cy E, nos dan energía, mantienen la piel radiante y estimulan el metabolismo. Los minerales nos ayudan a mantener la calma, pueden mejorar nuestra salud mental y nos ayudan a recuperarnos del entrenamiento.
Puedes hacer un seguimiento de tu ingesta de nutrientes o consultar a un profesional que pueda hacerlo por ti para determinar qué nutrientes podrías necesitar más.
Mi hábito de salud: hago un seguimiento todos los días. Y como hago un seguimiento, sé que, si bien mi dieta es bastante abundante, tengo margen de mejora con mi ingesta de colina . Esto tiene sentido porque no puedo comer huevos debido a una alergia, y los huevos son una fuente importante de colina. También a veces me olvido de tomar el suplemento de colina por la noche, y los datos me muestran que esto tiene consecuencias para mi salud cuando lo hago.
La información que obtengo del seguimiento me ayuda a darme cuenta de que tengo que volver a tomar mi suplemento o cambiarlo a una forma u hora del día diferente para ser más constante. Lo mismo ocurre con hierro, yodo, calcioy potasio, que tienden a ser un poco bajos en mi ingesta diaria.
Una estrategia que podría usar es mantener mi suplemento de colina junto a mi multivitamínico, que está disponible sin receta para tomar después del desayuno. En unos meses de ser coherente con este cambio, ¡me aseguraré de que el número de colina llegue al 100%!
Su médico trabajará con usted para determinar cuál es el mejor rastreador y cómo llenar los vacíos de su plan de nutrición con alimentos y suplementos.
Esto es importante: no hagas un seguimiento de si tienes antecedentes de un trastorno alimentario, ya que puede ser desencadenante. En su lugar, trabaje con un profesional médico calificado para determinar qué vacíos tiene que cubrir.
Este hábito funciona para mí, pero puede que no funcione para ti. La conclusión aquí debería ser que prestar atención a su salud puede valer la pena al revelar las áreas de su dieta a las que realmente debe prestar atención. Me gusta practicar la nutrición basada en la evidencia en lugar de seguir un conjunto aleatorio de normas o reglas.
Si no rastreas, ¡no puedes saberlo!
Cuidar de sí mismo es su primer trabajo, especialmente si tiene a otras personas a las que cuidar, desde niños pequeños hasta personas importantes y padres. Todos hacemos malabares con muchas cosas en esta vida, y es nuestro derecho de nacimiento sentirnos descansados, hidratados, fuertes y nutridos. Sentirnos bien es nuestro derecho de nacimiento.
Hay buenas noticias: unos pocos hábitos saludables diarios pueden marcar la diferencia. Tampoco tienen por qué llevar mucho tiempo ni costar mucho dinero. Puedes implementar algunas por tu cuenta, como acostarte a tiempo para dormir bien, asegurarte de beber suficiente agua y empezar a mover tu cuerpo. Otras se hacen mejor con la ayuda de un profesional cualificado que pueda aconsejarle sobre qué macro y micros, tipos de ejercicio y suplementos serían más beneficiosos para usted y para su estilo de vida.
¡Puedes hacerlo! Para una información detallada (¡hora por hora!) ¡Consulta mi régimen diario completo aquí!
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
