Zinc: beneficios, fuentes de alimentos y signos de deficiencia

Publicado originalmente en enero de 2018/ Actualizado en octubre de 2024

¿Alguna vez te has sentido agotado, has notado problemas persistentes en la piel o has experimentado cambios de humor que te han dejado con dudas? Muchos síntomas pueden estar relacionados con una deficiencia de zinc, un oligoelemento vital esencial para la salud en general. 

Este artículo explorará los múltiples beneficios del zinc, las deficiencias comunes y cómo pueden afectar la salud humana. También analizaremos los diferentes tipos de suplementos de zinc disponibles, que te ayudarán a tomar mejores decisiones sobre tu camino hacia el bienestar.

Función del zinc

El zinc es esencial para la síntesis del ADN, la división celular y el funcionamiento del sistema inmunitario. El cuerpo promedio tiene de 2 a 3 gramos de zinc, generalmente unidos a las proteínas. Además, el zinc participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, lo que indica su importancia. 

El papel del zinc en su cuerpo

• Combate el resfriado común
• Ayuda a reducir el acné
• Optimiza la memoria y la salud cerebral
• Reduce el riesgo de depresión 
• Ayuda al trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDA/ADD)
• Ayuda a las personas con lesiones cerebrales traumáticas (TBI)
• Ayuda a la cicatrización de heridas
• Previene las quemaduras solares
• Ayuda a prevenir la diarrea en niños de 6 meses o más
• Optimiza el sistema inmunitario
• Optimiza la síntesis de proteínas
• Optimiza la salud del ADN
• Ayuda a las células a reproducirse adecuadamente

Beneficios del zinc para la salud

• Salud cerebral: el zinc es esencial para la salud del cerebro; los niveles adecuados pueden mejorar el estado de ánimo y la memoria. Los niveles bajos se han relacionado con afecciones del desarrollo como el TDAH.
• Función inmunológica: el zinc es fundamental para el desarrollo y la función de las células inmunitarias sanas. Las investigaciones sugieren que el zinc puede ayudar a reducir la duración y la gravedad de los síntomas del resfriado, especialmente cuando se toma dentro de las 24 horas posteriores al inicio La suplementación puede reducir la incidencia de infecciones, especialmente en los ancianos2.
• Salud de la piel: el zinc es vital para el crecimiento y desarrollo de las células de la piel. Sus propiedades antiinflamatorias también promueven una cicatrización más rápida de las heridas7. Condiciones como el acné y el eccema se han asociado con niveles bajos de zinc. Tomar suplementos de zinc puede mejorar la salud de la piel y optimizar la cicatrización de heridas3.
• Bajos niveles de testosterona: un problema común en los hombres, especialmente a medida que envejecen. Por lo tanto, las pruebas de zinc y cuando hay deficiencia de testosterona pueden ser beneficiosas.
• Inflamación crónica: común en personas con diabetes y enfermedades cardíacas, puede empeorar cuando los niveles de zinc en sangre son bajos, según un estudio de 2012. Se cree que la inflamación es un precursor de muchos problemas de salud crónicos. 

Fuentes alimenticias de zinc

La buena noticia es que puedes aumentar tus niveles de zinc incorporando alimentos ricos en zinc en tu dieta. Estas son algunas excelentes fuentes de alimentos, junto con su contenido aproximado de zinc:

Las mejores fuentes alimenticias de zinc  (por cada 3 gramos de alimento) 

• Ostras — 74 mg 
• Carne asada de ternera — 7 mg 
• Cangrejo de Alaska: 6,5 mg 
• Empanada de ternera — 3 mg 
• Cereal para el desayuno: 3,5 mg 
• Langosta — 3,4 mg 
• Chuletas de cerdo — 2,9 mg 
• Frijoles horneados — (1/2 taza) 2.9 mg 
• Pollo — 2,4 mg 
• Yogur de frutas — (1 taza) 1,9 mg 

Deficiencia de zinc

La deficiencia de zinc es más común de lo que muchos piensan y, a menudo, no se diagnostica. Según los estudios, hasta el 17% de la población mundial tiene deficiencia de zinc, y la prevalencia varía según la edad, el sexo y los hábitos alimentarios. Según los estudios, hasta un 30% de las personas con problemas de absorción, como colitis o cirugías para bajar de peso, tienen deficiencia. Otro estudio realizado en mujeres de todo el mundo indicó que entre el 15 y el 73% de las mujeres embarazadas podrían carecer de este mineral vital.

• Niños y adolescentes: Los bebés y los niños pequeños corren un riesgo especial, ya que requieren mayores cantidades de zinc para crecer y desarrollarse. En los países en desarrollo, se estima que el 20% de los niños pueden tener deficiencia de zinc.
• Adultos: Entre los adultos mayores, especialmente aquellos con enfermedades crónicas, la incidencia de la deficiencia de zinc es aproximadamente del 31%. Esto se debe a una menor ingesta alimentaria y a una menor absorción. En mi práctica médica, he diagnosticado a cientos de pacientes, en su mayoría ancianos, con deficiencia de zinc, lo que me permitió ayudar a encontrar la causa principal de sus problemas de salud. 

Una forma de detectar la deficiencia de zinc es mediante una prueba de zinc sérico, que mide la concentración de zinc en la sangre. Alternativamente, una evaluación más completa podría incluir un análisis del cabello o la orina1.

Síntomas de la deficiencia de zinc

La deficiencia de zinc puede contribuir a muchos problemas de salud, entre ellos:

• Deterioro de la función inmunológica: lo hace más susceptible a las infecciones.
• Anosmia: pérdida de la capacidad de oler
• Caída del cabello: adelgazamiento del cabello o aumento de la caída del cabello.
• Diarrea: debido a una respuesta inmunitaria alterada en el intestino.
• Retraso en la cicatrización de heridas: los cortes y moretones tardan más en sanar.
• Anomalías del gusto: cambios en el sentido del gusto o pérdida del apetito.

Signos físicos de la deficiencia de zinc

• Manchas blancas en las uñas
• Heridas de curación lenta
• Pérdida o adelgazamiento del cabello
• Infecciones frecuentes
• Lesiones cutáneas o dermatitis, especialmente alrededor de la boca y los ojos
• Incapacidad para oler los aromas

Medicamentos que contribuyen a la deficiencia de zinc

Ciertos medicamentos pueden reducir los niveles de zinc en el cuerpo, entre ellos:

• Diuréticos (por ejemplo, furosemida, hidroclorotiazida, clortalidona), comúnmente utilizados para tratar la hipertensión arterial, la insuficiencia cardíaca y la retención de líquidos Reductores de ácido (por ejemplo, omeprazol). Pantoprazol, esomeprazol) puede reducir la absorción 
• Inhibidores de la ECA (p. ej., lisinopril, benazepril) utilizados para tratar la presión arterial alta
• Fármacos para la artritis reumatoide (p. ej., metotrexato)
• Antibióticos (p. ej., antibióticos de tetraciclina y quinolona (ciprofloxacina, levofloxacina)): el zinc puede unirse a estos medicamentos y disminuir su absorción. Se recomienda tomar suplementos de zinc con al menos dos horas de diferencia entre estos antibióticos si actualmente está recibiendo tratamiento para una infección.

Si estás tomando estos medicamentos, es prudente hablar con el médico acerca de tus niveles de zinc. Es posible que recomienden ajustes en la dieta o suplementos para ayudar a mitigar el riesgo de deficiencia. Además, considera pedirle a tu médico que te revise la sangre y mida tu nivel de zinc. 

Tipos de zinc

Si estás pensando en tomar suplementos, es esencial elegir el tipo correcto de zinc. Hay muchas opciones diferentes, cada una un poco diferente. Para ayudarte a decidir, estos son algunos formularios comunes, junto con las ventajas y desventajas de cada uno:

Gluconato de zinc

• Ventajas: Se absorbe bien y se usa comúnmente en tabletas para el tratamiento del resfriado.
• Contras: menor contenido de zinc en comparación con otras formas de zinc.

Picolinato de zinc

• Ventajas: Altamente biodisponible, lo que significa que el cuerpo lo absorbe de manera más eficiente.
• Contras: Suele tener un precio más alto.

Citrato de zinc

• Ventajas: mejor tasa de absorción que el óxido de zinc.
• Contras: Contiene menos zinc elemental que otras formas.

Óxido de zinc

• Ventajas: Ampliamente disponible y económico.
• Contras: menor tasa de absorción que otras formas.

Elija un suplemento que se adapte a sus necesidades y considere la posibilidad de consultarlo con un proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado. 

Cantidad diaria recomendada y dosis óptima

La cantidad diaria recomendada (CDR) de zinc varía según la edad y el sexo:

• Hombres (19 años o más): 11 mg/día
• Mujeres (19 años o más): 8 mg/día
• Mujeres embarazadas: 11 mg/día
• Mujeres lactantes: 12 mg/día

Los niveles listados son los mínimos necesarios para que uno funcione. Sin embargo, la dosis óptima puede variar según las necesidades de salud individuales y las deficiencias existentes. Para el mantenimiento general de la salud, la dosis diaria recomendada suele ser adecuada. Sin embargo, las dosis terapéuticas pueden oscilar entre 25 mg y 50 mg por día para afecciones específicas como el apoyo inmunitario. Busque siempre la orientación de un experto cuando considere dosis más altas.

Toxicidad por zinc

Si bien el zinc es esencial, demasiado puede ser perjudicial. Es importante tomar la dosis recomendada en la etiqueta. La ingesta excesiva puede provocar toxicidad, con síntomas como:

• Diarrea
• Náuseas y vómitos
• Deterioro de la función inmunológica

Además, es esencial tener en cuenta que las dosis altas crónicas pueden interferir con la absorción de cobre y provocar una deficiencia de cobre10. Cumplir con las dosis recomendadas es vital, a menos que un profesional de la salud indique lo contrario.

Conclusión

El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel vital en muchos aspectos de la salud, incluida la función inmunológica, el cuidado de la piel, las capacidades cognitivas y el equilibrio del estado de ánimo. Como médico de familia, animo a todos a que se aseguren de mantener niveles saludables de zinc, ya sea a través de la dieta o con suplementos, especialmente si corren el riesgo de sufrir una deficiencia.

Sin embargo, antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo, siempre es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que es la opción correcta para usted, ya que las necesidades de cada persona pueden variar. Consumir la cantidad correcta de zinc podría ser un factor clave para mejorar tu salud en general; ¡a veces son las pequeñas cosas las que marcan una gran diferencia!

Referencias:

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4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, Buen RA. La nutrición con zinc en los ancianos en relación con la agudeza gustativa, la respuesta inmunológica y la cicatrización de heridas. Soy J. Colin Nutr. 1982; 36:1046 —1059
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