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¿Tienes problemas para controlar el peso y tienes más de 40 años? Es posible que su peso vaya aumentando lentamente. Es posible que sienta que su ropa le queda más ajustada y que se sienta frustrado. ¡No estás solo!
Muchas mujeres creen que su metabolismo se ha ralentizado y tienen razón... pero ¿por qué? A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza debido a una combinación de factores, como la dieta y la actividad física. Sin embargo, las dos razones evidentes por las que su metabolismo puede estar ralentizándose a lo largo de la mediana edad son la pérdida de masa muscular y el cambio en el equilibrio hormonal.
La pérdida de masa muscular es un subproducto natural del envejecimiento. El músculo es el principal motor de quema de calorías del cuerpo, por lo que cuando tienes menos cantidad, tu cuerpo usa menos calorías de forma natural y es más difícil perder grasa.
A medida que te acercas a la menopausia o a la mediana edad, los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona fluctúan. Esta fluctuación hormonal provoca una cascada de cambios, que incluyen la pérdida de masa muscular, densidad ósea y deseo sexual, así como problemas de estado de ánimo.
¿La buena noticia? ¡Podemos arreglarlo!
Cuando piensas en lo que se necesita para sentirte mejor, más delgado y con más confianza en tu cuerpo, la dieta es el factor fundamental número uno. Cuando comes para mantener la salud celular, no solo estás arreglando tu metabolismo, sino también el equilibrio hormonal, el bienestar mental y la salud intestinal.
Los factores del estilo de vida también son vitales para mantener el metabolismo y un peso saludable: mover el cuerpo, ser proactivo a la hora de reducir el estrés, asegurarse de dormir lo suficiente y tomar suplementos específicos con la aprobación del médico desempeñan funciones importantes.
El azúcar es inflamatorio y un enemigo para quienes luchan por tener un cuerpo más sano. Causa estragos en el metabolismo y el equilibrio hormonal. Elige productos que contengan sustitutos saludables del azúcar , como el endulzante de fruta monje , la stevia o la alulosa.
El azúcar tiene mala reputación, pero los aceites procesados, como el maíz, los vegetales, la canola y la soja, ¡pueden promover aún más la inflamación en el cuerpo! Estos aceites de semillas pueden endurecer las membranas celulares y promover la disbiosis bacteriana en el intestino. Es importante leer la lista de ingredientes de los alimentos que consume, ya que estos aceites están ocultos en muchos alimentos procesados.
Los alimentos como las verduras de hoja verde, el brócoli, las bayas, las especias, el café, el té, los pescados grasos, el chocolate negro y muchos más ayudan a reducir la inflamación que provoca un envejecimiento más rápido, problemas de salud y aumento de peso. Incluya al menos un alimento antiinflamatorio en cada comida o refrigerio: ¡cuantos más, mejor!
El ejercicio a menudo cae más abajo en la lista de prioridades a medida que envejecemos debido a la disminución de la energía, la falta de motivación, las obligaciones familiares y profesionales, y más. El crujido y el dolor en las articulaciones también interfieren con nuestra capacidad de hacer ejercicio con regularidad.
Sin embargo, mover el cuerpo es crucial, especialmente para las personas mayores de 40 años. El movimiento de cualquier tipo es antiinflamatorio y promueve el crecimiento y el mantenimiento de los músculos. ¡Encuentra una actividad que te encante y sigue moviéndote!
Un poderoso ajuste para mantener el metabolismo es añadir entrenamiento de fuerza o resistencia. El entrenamiento de fuerza y resistencia es crucial para las mujeres y los hombres mayores de 40 años que pierden masa muscular de forma natural. El músculo es metabólicamente activo, por lo que cuanto más músculo tenga, más rápido y eficiente será su metabolismo.
No tienes que ir al gimnasio para hacer entrenamiento de fuerza. Las bandas de resistencia, las pesas libres e incluso tu propio peso corporal te permiten hacer entrenamiento de fuerza y resistencia en cualquier momento en tu propia casa. Intente hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, incluyendo algún tipo de entrenamiento cardiovascular y de resistencia.
Cuando somos jóvenes, nuestro cuerpo tiene los nutrientes específicos que mantienen a nuestras células y, en última instancia, a nosotros, con energía y esbeltas. A medida que envejecemos, perdemos de forma natural nutrientes clave, como CoQ10 y PQQ. Reponer los nutrientes perdidos y ayudar a otras personas puede ayudar a promover un cuerpo sano y a controlar el peso.
El aceite MCT puede ayudarlo a aumentar el gasto de energía al aumentar el metabolismo. A diferencia de otros aceites de cadena más larga, el aceite MCT se usa rápidamente para generar energía celular en el cuerpo y no se almacena como grasa corporal a menos que se consuman cantidades excesivas. El aceite MCT también se puede convertir en cetonas, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y descomponer la grasa.
Algunas investigaciones sugieren que el vinagre de sidra de manzana puede ayudar a equilibrar el azúcar en sangre, especialmente después de comidas y refrigerios con alto contenido de carbohidratos. Los niveles altos de azúcar en sangre con el tiempo pueden provocar resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y aumento de peso. El vinagre de sidra de manzana crudo que contiene la «madre» también ofrece probióticos, que pueden favorecer la salud intestinal.
El extracto de café verde, elaborado con granos de café verdes sin tostar, contiene ácido clorogénico. Este compuesto antioxidante puede ser responsable de los posibles efectos sobre la salud del extracto de grano de café, que pueden incluir la reducción de la inflamación, la reducción del azúcar en sangre, la mejora de la resistencia a la insulina y el metabolismo de la grasa.
La coenzima Q10 (CoQ10) es un antioxidante que el cuerpo produce de forma natural. Sus células utilizan la CoQ10 para su crecimiento y mantenimiento. La CoQ10 se encuentra en las membranas celulares de todo el cuerpo, especialmente en las mitocondrias. Perdemos naturalmente la CoQ10 a medida que envejecemos. Sin una salud mitocondrial adecuada, no tenemos un metabolismo energético óptimo, lo que puede provocar fatiga, aumento de peso y más.
El PQQ es un compuesto que se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos. Puede ayudar a aumentar los niveles de energía, aliviar la inflamación, mejorar la función cerebral y apoyar el control del peso. La PQQ también puede favorecer la salud en general, reducir el estrés oxidativo y proporcionar energía a las mitocondrias, todo lo cual es clave para una buena salud a partir de los 40 años. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos beneficios.
El magnesio es crucial para una salud celular óptima en general. Desafortunadamente, alrededor del 50% de los estadounidenses no cumplen con el requerimiento promedio estimado (EAR) de magnesio.
Este mineral participa en más de 600 reacciones bioquímicas en el cuerpo. El magnesio puede aumentar el rendimiento físico, ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, puede ayudar a reducir la inflamación (lo que puede promover el aumento de peso) y puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre e insulina en personas con exceso de peso u obesidad.
El complejode vitamina B es un grupo de ocho vitaminas B que ayudan a convertir los alimentos en glucosa y, por lo tanto, proporcionan energía al cuerpo. También ayudan al cuerpo a metabolizar las grasas y las proteínas. Las investigaciones sugieren que las personas con exceso de peso y obesidad tienen más probabilidades de tener niveles bajos de vitamina B12.
El aceite de pescado, o aceite de algas para quienes prefieren una fuente de origen vegetal, es rico en ácidos grasos omega-3 saludables. Nuestros cuerpos no pueden producir esta grasa esencial y muchos de nosotros no la consumimos en cantidad suficiente para satisfacer nuestras necesidades.
Los omega-3 desempeñan muchas funciones vitales en nuestro cuerpo, incluida la reducción de la inflamación, que es clave para mantener un peso saludable. El aceite de pescado también puede ayudar a reducir el apetito, aumentar el metabolismo y ayudar a desarrollar músculo, al tiempo que aumenta los efectos del ejercicio.
Consumir proteína de suero no solo añade proteínas de calidad, sino que también puede promover la salud intestinal e inmunológica. La proteína de suero te ayuda a sentirte satisfecho, suprime la necesidad de comer comidas o refrigerios abundantes y te ayuda a consumir menos calorías durante el día.
La creatina protege contra el deterioro muscular natural relacionado con la edad que puede provocar un aumento de peso. Uno de los beneficios más conocidos de la creatina es su capacidad para aumentar la masa muscular y acelerar el crecimiento muscular. El músculo es metabólicamente activo: ¡tener más músculo aumenta tu metabolismo!
La creatina también mejora la salud mitocondrial. Las mitocondrias son los productores de energía del cuerpo que pueden reducir los estragos del envejecimiento de muchas maneras. Cuanta más energía celular tenga, mejor metabolizará la grasa.
Cuando estás estresado, tu cuerpo segrega cortisol, la «hormona del estrés». La secreción crónica de cortisol puede provocar niveles altos de azúcar en sangre y aumentar el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. También puede aumentar el apetito y aumentar el almacenamiento de grasa, lo que podría provocar la acumulación de grasa en el abdomen o un aumento de peso en general.
Entonces, ¿cómo reducimos el estrés crónico? La lectura, los masajes, la meditación, la coloración, el yoga y el taichí son excelentes opciones.
Una de las mejores maneras de detener literalmente la respuesta al estrés es mediante técnicas de respiración profunda. La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que envía una señal al cerebro para decirle a la parte ansiosa y estresada que todo está bien y que no necesitas usar la respuesta de lucha, huida o congelación. La respiración profunda, o trabajo respiratorio, reduce la frecuencia cardíaca y respiratoria, reduce la presión arterial y promueve la digestión. La respiración profunda también aporta más oxígeno al cerebro.
¿Y la mejor parte? La respiración profunda se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que permite que su cuerpo entre en un estado de relajación, ya sea que conduzca entre el tráfico o intente conciliar el sueño.
Dos técnicas populares de respiración profunda son la técnica 4-7-8 y la respiración en caja que utilizan los Navy Seals en situaciones de mucho estrés.
Vivimos en un mundo en el que los niveles de estrés aumentan y nos vemos arrastrados constantemente en muchas direcciones diferentes: nuestros teléfonos inteligentes, las redes sociales o la última crisis local o mundial, por nombrar solo algunas.
La falta crónica de sueño es un factor de riesgo importante para el aumento de peso, la grasa abdominal, la hipertensión arterial, la mala salud inmunológica, los antojos, el hambre, la confusión mental, la irritabilidad, el mal humor, la fatiga, el riesgo de lesiones, la resistencia a la insulina y más. Cuando dormimos lo suficiente, podemos combatir mejor las enfermedades, fortalecer nuestro sistema inmunológico, reparar los tejidos dañados y mejorar nuestra salud intestinal, hormonal y cerebral.
Otras estrategias y herramientas que pueden ayudar a controlar el peso después de los 40 incluyen el ayuno intermitente, que puede ser muy eficaz para retrasar el envejecimiento, llevar un diario de alimentación, usar un monitor de actividad física y comprometerse a moverse más durante el día.
Independientemente de las estrategias que decidas incorporar a tu vida, recuerda que la constancia es la clave del éxito. Una vez que seas coherente, estos cambios se convertirán en algo natural para ti. ¡Sé amable contigo mismo, sabiendo que cada elección positiva marca la diferencia!
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
