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Cumplir 30 años puede parecer un hito importante en la vida de una mujer por muchas razones. Los consejos para optimizar la salud y el bienestar a medida que envejecemos circulan ampliamente en Internet. Y cada vez más, se promueven las vitaminas y los suplementos para ayudar a nuestros cuerpos cambiantes y abordar problemas como los cambios hormonales y la disminución de la elasticidad de la piel. Pero seamos sinceros, tomar todos los suplementos de los que escuchas en las redes sociales es caro e innecesario.
Como médico, he destacado las vitaminas y suplementos más importantes que ayudan al cuerpo de una mujer a los 30 años, incluyendo por qué son importantes y cuánto tomar. Siga leyendo para crear un régimen de bienestar que respalde las necesidades únicas de su cuerpo para ayudarlo a sentirse mejor a los 30 años.
Superar los 30 años significa prestar más atención a las necesidades cambiantes de tu cuerpo. Para muchos de nosotros, esta década trae consigo un aumento de las exigencias profesionales, la planificación familiar y los cambios metabólicos, todos los cuales pueden influir en nuestras necesidades nutricionales. Cuando diseñes un régimen de nutrición y suplementos para apoyar tus objetivos de salud a largo plazo, da prioridad a la ingesta suficiente de estos nutrientes clave para las mujeres de 30 años.
La vitamina D es un nutriente importante que ayuda a mantener los huesos fuertes, favorece la salud inmunológica y puede afectar el estado de ánimo y los síntomas depresivos. Para las mujeres de 30 años, la vitamina D puede ofrecer los siguientes beneficios de salud:
La mejor fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar, pero es posible que las personas que viven en climas fríos donde el sol está muy bajo, las personas con piel más oscura y los adultos mayores no puedan obtener suficiente vitamina D de la exposición al sol. Y dado que la radiación ultravioleta (UV) de la luz solar aumenta el riesgo de cáncer de piel, no se recomienda exponerse demasiado tiempo al sol.
Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D, aunque los pescados grasos, los hongos que han estado expuestos a la luz ultravioleta y los huevos se encuentran entre las mejores fuentes. Varios alimentos y bebidas (como la leche en los EE. UU.) están fortificados, lo que significa que se les ha agregado vitamina D. Los estudios muestran que la mayoría de las personas no consumen las cantidades recomendadas de vitamina D a través de los alimentos.
Las mujeres adultas y las que están embarazadas o amamantando deben tratar de consumir 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día a través de alimentos o suplementos. El límite máximo diario es de 4.000 UI.1 Hable con su profesional de la salud acerca de analizar sus niveles de vitamina D en sangre y si necesita un suplemento.
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, ayuda a nuestro cuerpo a producir glóbulos rojos y material genético y favorece la salud del cerebro, la médula espinal y los nervios. Sin suficiente vitamina B12, puede desarrollar anemia megaloblástica, una afección que afecta la sangre y hace que se sienta muy cansado.
Si sus niveles de vitamina B12 son bajos, tomar suplementos de vitamina B12 puede ayudar a mejorar sus niveles de energía. Pero si ya consumes suficiente vitamina B12 a través de tu dieta, es poco probable que tomar suplementos de vitamina B12 aumente tu energía.
El pescado, los huevos, la leche, las almejas y las ostras son buenas fuentes de vitamina B12. Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12 de forma natural, por lo que si sigues una dieta vegetariana o vegana, puedes correr un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12.
La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 para las mujeres es de 2,4 microgramos. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan más: 2,6 y 2,8 microgramos, respectivamente.2
Si cree que podría beneficiarse de suplementos de vitamina B12, puede encontrarlos en forma de pastillas, cápsulas o aerosoles.
El cuerpo necesita folato, o vitamina B9, para producir material genético y apoyar el crecimiento y la división celular. Consumir suficiente folato es sumamente importante para las mujeres en edad fértil a fin de prevenir los defectos del tubo neural en los fetos en desarrollo y los partos prematuros durante el embarazo .
Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la lechuga, los frijoles y los cacahuetes, son algunas de las mejores fuentes naturales de folato. Sin embargo, obtener lo suficiente, incluso para las que siguen una dieta bien balanceada, puede ser un desafío para las mujeres de 30 años.
Las mujeres en edad fértil deben consumir diariamente al menos 400 microgramos de ácido fólico de suplementos dietéticos o alimentos fortificados, además del folato que obtienen de forma natural a través de los alimentos. Las mujeres embarazadas necesitan aún más: 600 microgramos de equivalentes de folato dietético (DFE) durante el embarazo. Las personas que están amamantando necesitan 500 microgramos de DFE al día.3
La mayoría de las vitaminas prenatales o suplementos de folato contienen 400 microgramos de ácido fólico, la dosis recomendada durante la planificación de la concepción, el embarazo y la lactancia.
El cuerpo usa vitamina C (ácido ascórbico) para proteger las células del daño y apoyar una respuesta inmunológica saludable. Para las mujeres de 30 años, la vitamina C puede ayudar a prevenir o disminuir los síntomas de un resfriado común, lo que es útil para las que tenemos niños pequeños que traen todos los gérmenes a casa. También puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas.4
Los cítricos, las fresas, los pimientos y los tomates, así como otras frutas y verduras, son excelentes fuentes de este potente antioxidante. Si sigues una dieta bien balanceada, es probable que estés consumiendo suficiente vitamina C. Pero si crees que tu sistema inmunitario necesita un refuerzo, prueba a añadir un suplemento en polvo a una bebida que te guste o a tomar una cápsula o gomita.
La ingesta dietética recomendada de vitamina C para las mujeres adultas es de 75 miligramos. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más, 85 y 120 miligramos, respectivamente. Las mujeres que fuman o están expuestas al humo de segunda mano necesitan 35 miligramos adicionales por día para reparar el daño causado por los radicales libres.4
Al igual que la vitamina C, la vitamina E ayuda a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres y favorece la salud del sistema inmunitario. Los suplementos de vitamina E pueden ayudar a proteger el corazón y el hígado y pueden apoyar la salud cognitiva, pero los resultados de las investigaciones son contradictorios. Se necesitan más estudios para entender el papel de la vitamina E en la salud y el cuerpo.
Llevar una dieta bien balanceada que contenga alimentos ricos en vitamina E, como frutos secos y semillas (incluidas almendras, avellanas, semillas de girasoly cacahuetes) y aceites vegetales (como los aceites de girasol, germen de trigo y cártamo) probablemente proporcione suficiente vitamina E para satisfacer las necesidades del cuerpo. Las personas con trastornos de mala absorción de grasas tienen más probabilidades de tener deficiencia.
Las mujeres adultas y embarazadas deben consumir 15 miligramos de vitamina E al día, y las mujeres que amamantan deben consumir 19 miligramos.5 Algunos suplementos de vitamina E indican la cantidad de vitamina E en unidades internacionales (UI).
Una UI de vitamina E equivale a:
Los omega-3 son grasas saludables que pueden favorecer la salud cardíaca y mental y ofrecer otros posibles beneficios para la salud. no son lo mismo que los aceites de pescado, pero con frecuencia se encuentran en los suplementos de aceite de pescado. Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3:
Los estudios sugieren que el EPA y el DHA ayudan a mantener el corazón sano. Pueden disminuir los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa en el cuerpo. Cuando los niveles de triglicéridos están elevados, pueden provocar la acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.6
Investigaciones limitadas sugieren que comer más ácidos grasos omega-3 también puede proteger la salud del cerebro. Una dieta rica en omega-3 puede reducir el riesgo de pérdida de memoria y enfermedad de Alzheimer.7
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran naturalmente en alimentos como los pescados grasos y los frutos secos y se añaden a otros. Su cuerpo puede producir EPA y DHA a partir del ALA en cantidades muy pequeñas.
No se ha establecido ninguna ingesta diaria recomendada de EPA o DHA. Para las mujeres, la ingesta diaria recomendada de ALA es de 1,1 gramos. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más, 1,4 y 1,3 gramos, respectivamente.
Tomar un multivitamínico diario es una excelente manera de garantizar que cubres tus bases de nutrientes y obtienes muchas vitaminas y nutrientes esenciales de una sola vez. Si bien los multivitamínicos generalmente contienen las cantidades diarias recomendadas que su cuerpo necesita, siempre verifique la lista de ingredientes y la cantidad de cada vitamina y mineral que contiene un multivitamínico antes de tomarlo.
Los suplementos específicos son útiles, especialmente si sabes que tienes un bajo contenido de una vitamina o nutriente en particular. Los suplementos individuales te permiten aumentar los niveles de nutrientes que necesitas sin añadir otros de los que quizás ya estés consumiendo lo suficiente, especialmente si estás sano y sigues una dieta equilibrada.
Ya sea que estés tomando un multivitamínico o un suplemento específico, lee siempre la etiqueta y busca los sellos de certificación de terceros de la USP o la NSF. Hable con su médico antes de comenzar a tomar cualquier vitamina o suplemento nuevo. Pueden ayudarlo a decidir cuál es el adecuado para usted en función de sus necesidades de salud individuales y cuáles evitar, teniendo en cuenta otros medicamentos que esté tomando.
Las vitaminas y los suplementos no sustituyen a una dieta bien balanceada; como médico, siempre recomiendo tratar de satisfacer las necesidades de nutrientes del cuerpo a través de los alimentos antes de recurrir a los suplementos. Sin embargo, pueden ayudar a llenar cualquier posible carencia de nutrientes en su dieta.
Promueve un estilo de vida saludable y siéntete mejor cuando tengas 30 años comiendo una amplia variedad de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y proteínas magras. Haga hincapié en los alimentos integrales y limite los azúcares añadidos, los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y el alcohol. Además de una buena nutrición, haz ejercicio con regularidad moviéndote de la manera que más te guste y realizando ejercicios de fuerza dos o tres días a la semana para desarrollar y mantener los músculos.
Como mujer de unos 30 años, es posible que sientas una presión adicional para apoyar tu cuerpo a medida que envejeces. Si estás sano y sigues una dieta bien balanceada, es poco probable que tengas una deficiencia de vitaminas. Sin embargo, las vitaminas y los suplementos específicos pueden ayudar a cubrir cualquier posible carencia de nutrientes en su dieta y ayudarlo a prosperar a los 30 años y más.
En lugar de tomar todos los suplementos comercializados en línea para mujeres, asegúrate de consumir suficiente cantidad de estos nutrientes clave para las mujeres de 30 años: vitaminas D, B12, C y E, ácido fólico y omega-3. Un multivitamínico diario para mujeres es una excelente manera de garantizar que estás satisfaciendo las necesidades de nutrientes de tu cuerpo sin exagerar. Hable siempre con su médico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento para asegurarse de que es seguro para usted.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
