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El cuerpo produce más de 50 hormonas, mensajeros químicos producidos por las glándulas endocrinas. Estas sustancias químicas circulan en el torrente sanguíneo y regulan muchas funciones biológicas, desde la reproducción y el crecimiento hasta la producción de energía. Cuando tus hormonas están equilibradas, te sientes saludable y tienes una energía constante. Pero cuando están desequilibrados, te sientes poco saludable y tus niveles de energía disminuyen.
El desequilibrio hormonal se puede producir por varios motivos: el cuerpo puede producir una cantidad excesiva o insuficiente de una o varias hormonas, o puede alterarse la función o la secreción hormonal. Muchos factores pueden causar un desequilibrio hormonal, como las elecciones de estilo de vida (inactividad, dieta poco saludable, falta de sueño, estrés crónico), problemas médicos, ciertos medicamentos y predisposiciones genéticas.
Los signos y síntomas comunes del desequilibrio hormonal incluyen:
Equilibrar las hormonas de forma natural comienza con seguir una dieta saludable, controlar el estrés y dormir lo suficiente. Tomar ciertos suplementos, como la vitamina D, el zinc, los ácidos grasos omega-3, las vitaminas B y el magnesio, también puede ayudar de las siguientes maneras:
Sigue leyendo para descubrir suplementos y vitaminas naturales que ayudan a equilibrar las hormonas y aprende a apoyar tu salud hormonal con soluciones naturales y eficaces.
Al igual que las vitaminas A, E y K, la vitamina D es liposoluble. Se conoce como la vitamina del sol porque la piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar.
Más del 40% de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D. Esto se debe a que la mayoría de las personas no pasan suficiente tiempo (alrededor de 15 a 20 minutos) tomando el sol. El aumento de la contaminación del aire también ha reducido la exposición a la luz solar. Las personas de piel oscura y los adultos mayores también producen menos vitamina D a partir de la luz solar.
La vitamina D es esencial para una buena salud y desempeña numerosas funciones. Apoya el sistema inmunitario y ayuda al cuerpo a combatir los virus y las bacterias. Los músculos necesitan vitamina D para moverse, las células la necesitan para regular el crecimiento y los nervios la necesitan para una comunicación fluida entre el cuerpo y el cerebro. La vitamina D también parece tener un impacto favorable en la salud mental y cognitiva.
La vitamina D también favorece la salud ósea y ayuda a prevenir la osteoporosis. Promueve la formación, el crecimiento y el mantenimiento de los huesos al aumentar la absorción de calcio en el intestino delgado y disminuir la excreción de calcio en los riñones. También inhibe la hormona paratiroidea (PTH), que estimula la liberación de calcio de los huesos al torrente sanguíneo.
La glándula tiroides también requiere vitamina D para funcionar normalmente y mantener las hormonas tiroideas en equilibrio. Esto es importante porque las hormonas tiroideas regulan muchas funciones fisiológicas, como el metabolismo, la frecuencia cardíaca, la digestión, el crecimiento y la temperatura corporal.
Si bien no está claro exactamente cómo la vitamina D afecta la función tiroidea, los estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D ayudan a proteger la glándula tiroides al reducir los niveles de anticuerpos antitiroideos. Un metaanálisis de pacientes con una forma común de hipotiroidismo llamada tiroiditis de Hashimoto encontró que las personas con la enfermedad tenían niveles de vitamina D significativamente más bajos.
Las investigaciones también muestran que los suplementos de vitamina D pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes. Un ensayo clínico aleatorizado mostró que las personas con diabetes que tomaron 4.000 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día mostraron una disminución significativa en sus niveles de hemoglobina A1C, una medida del azúcar en sangre a lo largo del tiempo.
La vitamina D también desempeña un papel en la producción de hormonas esteroides y hormonas sexuales masculinas y femeninas, como la testosterona, el estrógeno y la progesterona. Un estudio de más de 350 mujeres en edad reproductiva mostró que los niveles de vitamina D se correlacionaban con varias hormonas importantes para la fertilidad. Un metaanálisis encontró que la administración diaria de cantidades moderadas de suplementos de vitamina D puede mejorar la tasa de embarazo de las mujeres con infertilidad.
Estudios adicionales han encontrado una relación entre la vitamina D y niveles de testosterona. Los hombres con niveles bajos de vitamina D en sangre tienden a tener niveles más bajos de testosterona y viceversa. También se ha demostrado que la suplementación con vitamina D mejora los niveles de testosterona en los hombres.
La deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de sofocos, un síntoma común del desequilibrio hormonal en las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas causado por la fluctuación de los niveles de estrógeno. Un estudio de 210 mujeres posmenopáusicas concluyó que las disminuciones en los niveles de vitamina D se asociaron significativamente con los sofocos.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D es de 400 UI diarias para bebés, 600 UI (o 15 microgramos) para niños y adultos menores de 70 años y 800 UI diarias para adultos mayores de 70 años.
Como suplemento, la vitamina D está disponible sola, en combinación con calcio o como parte de un complejo multivitamínico. Los suplementos de vitamina D pueden provenir de alimentos vegetales (ergocalciferol/vitamina D2) o de alimentos de origen animal (colecalciferol/vitamina D3). La D3 puede ser una mejor opción porque aumenta más los niveles en sangre y dura más que la D2. Muy pocos alimentos contienen vitamina D. Entre las buenas fuentes se encuentran la leche y los cereales para el desayuno fortificados con vitamina D, los pescados grasos (trucha, atún, salmón, caballa), el aceite de pescado, las carnes rojas y las yemas de huevo.
El límite máximo seguro de vitamina D para adultos y niños mayores de 9 años es de 4000 UI por día. Tomar demasiada vitamina D de los suplementos puede tener efectos adversos para la salud, como náuseas, vómitos, debilidad muscular, pérdida del apetito, dolor y cálculos renales. Los niveles extremadamente altos pueden causar toxicidad y provocar insuficiencia renal, latidos cardíacos irregulares e incluso la muerte. Los suplementos de vitamina D pueden interactuar con algunos medicamentos, como el medicamento para bajar de peso Orlistat, las estatinas, los esteroides como la prednisona y ciertos diuréticos.
Solo tome dosis altas de vitamina D bajo la supervisión de un médico durante un período de tiempo específico. Si cree que tiene deficiencia de vitamina D, hable con su médico y hágase una prueba para determinar la dosis correcta.
El zinc es un oligoelemento que su cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantener la homeostasis y funcionar correctamente. Es esencial para el crecimiento, el desarrollo y la reproducción, y apoya el sistema inmunitario, la salud de la piel y la cicatrización de heridas. El zinc tiene propiedades antioxidantes que protegen a las células del daño de los radicales libres. Es necesario para el gusto y el olfato y favorece la coagulación de la sangre.
Con respecto al equilibrio hormonal, el zinc apoya la función y la producción de varias hormonas, como el estrógeno, la progesterona, la testosterona y el cortisol. Un estudio encontró que el zinc intravenoso inhibía la secreción del cortisol, la hormona del estrés.
La glándula tiroides y el sistema reproductivo también necesitan zinc para funcionar correctamente. Un pequeño estudio encontró que la suplementación con zinc tuvo un impacto positivo en los niveles de hormona tiroidea en estudiantes universitarios con deficiencia de zinc.
Los suplementos de zinc también pueden ayudar a mejorar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico (SOP) , especialmente en mujeres con problemas para regular los niveles de glucosa y lípidos en sangre. Se estima que entre el 5 y el 10% de las mujeres en edad reproductiva tienen síndrome de ovario poliquístico. Un desequilibrio de las hormonas reproductivas causa el síndrome de ovario poliquístico y puede afectar la salud y la apariencia reproductiva, metabólica, mental y general de la mujer.
El zinc ayuda a regular el ciclo menstrual al apoyar la maduración de los folículos y la función de los receptores de estrógenos. Una revisión de la investigación sobre cómo el zinc afecta a varios trastornos del sistema reproductor femenino descubrió que la suplementación con zinc puede mejorar el síndrome de ovario poliquístico, reducir el dolor en la dismenorrea primaria (ciclos menstruales dolorosos) y aliviar los síntomas de la menopausia. Otro estudio concluyó que tomar 31 miligramos de zinc tres veces al día, de uno a cuatro días antes de la menstruación, ayudó a reducir el dolor y los calambres uterinos.
En los hombres, el zinc puede ayudar a equilibrar los niveles de testosterona. Una revisión de ocho ensayos clínicos y 30 estudios en animales concluyó que «la deficiencia de zinc reduce los niveles de testosterona y la suplementación con zinc mejora los niveles de testosterona». Los investigadores también descubrieron que la suplementación moderada de zinc desempeña un papel vital en la mejora de los andrógenos, un grupo de hormonas que controlan el crecimiento muscular y óseo, el cambio de voz y el desarrollo sexual en los hombres.
La deficiencia de zinc en los hombres puede causar impotencia y retrasar el desarrollo sexual. Además, el zinc puede ayudar a reducir el tamaño de la próstata y revertir la hiperplasia prostática benigna (HPB), una afección causada por un desequilibrio de testosterona y estrógeno.
La dosis diaria recomendada de zinc para adultos mayores de 19 años es de 11 miligramos para los hombres y 8 miligramos para las mujeres. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan más, hasta 12 miligramos por día. El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de zinc es de 40 miligramos diarios para los adultos. Tomar demasiado zinc puede afectar negativamente a la absorción de cobre y hierro, y las dosis altas pueden provocar náuseas y vómitos.
Las ostras son, con diferencia, la fuente alimenticia de zinc de mayor calidad, con hasta 32 miligramos en 3 onzas. Otras fuentes son los mariscos, las aves y la carne. Los alimentos de origen vegetal, como los cereales, los frutos secos y los frijoles, contienen cantidades más pequeñas de zinc. El zinc de origen vegetal se absorbe con menos facilidad que el zinc de origen animal porque las plantas contienen fitatos que se unen al zinc, lo que reduce su biodisponibilidad.
Como suplemento, el zinc viene en forma de pastillas y pastillas. Forma parte de la mayoría de los suplementos multivitamínicos y minerales y también está disponible en combinación con otros minerales como el calcio y el magnesio.
Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que forman parte de las membranas celulares del cuerpo y son precursoras de las hormonas. Ayudan a las células a funcionar correctamente, reducen la inflamación y apoyan la salud mental y cognitiva y los sistemas cardiovascular y endocrino. Los omega-3 pueden mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol total, el colesterol «malo» LDL y los triglicéridos. Las investigaciones sugieren que los omega-3 pueden ser útiles en el tratamiento de la artritis reumatoide.
En términos del equilibrio hormonal, los omega-3 son precursores de hormonas llamadas eicosanoides, que desempeñan un papel en la prevención y el tratamiento de enfermedades comunes. Pueden ayudar a reducir la dismenorrea (períodos anormales) al aumentar el equilibrio entre los eicosanoides antiinflamatorios (hechos de omega-3) y los eicosanoides proinflamatorios (hechos de ácidos grasos omega-6).
Para las mujeres con problemas de fertilidad, la suplementación con ácidos grasos omega-3 puede ayudar a facilitar el embarazo al aumentar la proporción de prostaciclina y tromboxano, dos hormonas implicadas en el ensanchamiento y el estrechamiento de los vasos sanguíneos. Las investigaciones muestran que tomar omega-3 durante el embarazo puede reducir significativamente el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer.
Tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a algunas mujeres con síndrome de ovario poliquístico. Los resultados de un metanálisis sugieren que la suplementación con ácidos grasos omega-3 mejora los niveles hormonales y la inflamación crónica en mujeres con síndrome de ovario poliquístico.
Un estudio de 67 pacientes con síndrome de ovario poliquístico descubrió que la ingesta de suplementos de ácidos grasos omega-3 durante 3 meses reducía la duración del ciclo menstrual y mejoraba el flujo sanguíneo de las arterias uterinas. Un estudio de 325 parejas de mujeres con y sin síndrome de ovario poliquístico mostró que las mujeres con los niveles más altos de omega-3 tenían un 40% menos de probabilidades de tener síndrome de ovario poliquístico en comparación con las mujeres con los niveles más bajos.
Hay algunas pruebas de que la suplementación con omega-3 también puede ayudar a prevenir otros problemas de salud de la mujer, como la preeclampsia, la depresión posparto, los síntomas de la menopausia, la osteoporosis y el cáncer de mama.
Hay tres tipos principales de omega-3: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico). El EPA y el DHA provienen de los pescados grasos y el aceite de pescado, mientras que el ALA proviene de plantas, como las nueces, las semillas de lino, las semillas de cáñamo y las semillas de chía. Como suplemento, los omega-3 vienen en forma de geles blandos de aceite de pescado o aceite de pescado embotellado, que se puede tomar a cucharadas. También hay disponibles geles blandos vegetarianos. Es mejor tomar aceites de pescado con los alimentos para aumentar la absorción,
Si bien no se ha establecido ninguna dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina ha establecido una ingesta adecuada (IA) en 1,1 gramos por día para las mujeres y 1,6 gramos por día para los hombres. La FDA recomienda limitar la ingesta diaria total de EPA y DHA combinados a 3 gramos, sin más de 2 gramos de suplementos.
Los efectos secundarios adversos del consumo excesivo de ácidos grasos omega-3 incluyen sangrado, niveles altos de azúcar en sangre, diarrea, reflujo ácido, dolor de cabeza, náuseas, insomnio y presión arterial baja. Los suplementos de omega-3 pueden interactuar con algunos medicamentos, incluidos los anticoagulantes como la warfarina y la coumadina.
Esenciales para la salud, las vitaminas B son un grupo de ocho vitaminas hidrosolubles que incluyen tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) y cianocobalamina (B12). Necesitas pequeñas cantidades de estas vitaminas todos los días para que las células del cuerpo funcionen correctamente y generen energía a partir de los alimentos.
Por ejemplo, la cobalamina (B12) es esencial para la producción de glóbulos rojos. El folato (B9) promueve la replicación celular normal y la piridoxina (B6) es necesaria para producir neurotransmisores. La deficiencia de vitaminas B puede causar problemas de salud, como anemia, problemas cardíacos y hepáticos, un sistema inmunitario debilitado, caída del cabello y fatiga.
Las Bs también ayudan a regular las hormonas, especialmente la B12, B6 y B3. Desempeñan un papel en la creación y descomposición de varias hormonas.
La vitamina B12 participa en la producción de adrenalina y cortisol, dos hormonas del estrés creadas en las glándulas suprarrenales. También ayuda a la glándula tiroides. Las investigaciones muestran que las personas con hipotiroidismo tienen niveles más bajos de vitamina B12 que las personas sin problemas de tiroides.
La vitamina B6 ayuda a regular los niveles de estrógeno y, por lo tanto, puede ser una de las vitaminas clave para el equilibrio hormonal de las mujeres. También es necesario para convertir el triptófano en serotonina, que luego se usa para producir melatonina. La vitamina B6 también se ha propuesto como tratamiento para el síndrome premenstrual (SPM) y la depresión premenstrual. Una revisión de la investigación sugiere que tomar hasta 100 miligramos de vitamina B6 al día probablemente beneficie a las mujeres con estas afecciones.
La vitamina B3 (niacina) participa en la producción de hormonas sexuales y del estrés y aumenta la secreción de la hormona del crecimiento. Las investigaciones sugieren que, para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, consumir suficiente niacina podría ayudar a controlar los andrógenos, hormonas esteroides que participan en el desarrollo y el mantenimiento de las características masculinas.
Puedes encontrar vitaminas B en varios alimentos, como la carne, las aves, los productos lácteos, el pescado, los huevos, las verduras de hoja verde y algunos alimentos fortificados. También puedes tomar vitaminas B como suplemento en una fórmula multivitamínica, como parte de un complejo de vitaminas B o solas.
Las dosis diarias recomendadas de varias vitaminas B para adultos son:
Debido a la falta de datos científicos, no todas las vitaminas B tienen una dosis diaria recomendada. Sin embargo, la ingesta adecuada de otras vitaminas B (las mejores estimaciones para garantizar la adecuación) de los adultos es:
No todas las vitaminas B tienen un nivel máximo de ingesta (UL) tolerable establecido. Se han establecido valores límite para adultos para las siguientes vitaminas B:
Los posibles efectos secundarios de tomar demasiadas vitaminas B incluyen insomnio, cambios de humor, daño a los nervios y problemas intestinales.
El magnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas. Es necesario para el metabolismo de las proteínas, la replicación del ADN y la transcripción del ARN. El mineral también produce energía, controla los niveles de glucosa en sangre y mantiene el corazón y el sistema nervioso funcionando correctamente.
Al igual que el calcio y la vitamina D, el magnesio es necesario para mantener los huesos. Afecta directamente a los huesos al apoyar la formación de células óseas e indirectamente al afectar a la hormona paratiroidea, que estimula la remodelación ósea.
En términos de magnesio y hormonas, el mineral apoya la producción, regulación y secreción de insulina, estrógeno, progesterona, testosterona, DHEA y hormonas tiroideas. También ayuda a las glándulas suprarrenales, que producen cortisol, la hormona del estrés.
Dado que el mineral desempeña un papel en el metabolismo de la glucosa, la suplementación con magnesio puede ser beneficiosa para tratar la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina, una afección en la que el cuerpo produce insulina pero las células no responden adecuadamente.
Un gran metanálisis encontró que la ingesta de magnesio estaba inversamente asociada con la diabetes tipo 2. Esto sugiere que un mayor consumo de magnesio puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Una revisión de los estudios encontró que la suplementación con magnesio redujo la resistencia a la insulina en pacientes con deficiencia de magnesio que eran resistentes a la insulina. Un estudio en animales encontró que la suplementación con magnesio mejoró la sensibilidad a la insulina y disminuyó la insulina en ratas diabéticas de edad avanzada.
Con su función en la regulación del azúcar en sangre, el magnesio puede ayudar a controlar el aumento de peso hormonal. Un estudio de 60 mujeres con síndrome de ovario poliquístico descubrió que la suplementación con magnesio (250 miligramos diarios durante ocho semanas) reducía el índice de masa corporal (IMC) y los niveles de testosterona.
Si tus hormonas están desequilibradas debido al estrés crónico, el magnesio puede ayudarte. El magnesio ayuda a las glándulas suprarrenales al regular la liberación de cortisol, la principal hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales. También influye en el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA), reduciendo la cantidad de cortisol liberado y mitigando la respuesta general al estrés.
Para las mujeres, el magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar varias afecciones relacionadas con las hormonas, especialmente en las que tienen deficiencia de magnesio. Los estudios muestran que la deficiencia de magnesio está asociada con la dismenorrea (períodos irregulares), el síndrome premenstrual, el síndrome de ovario poliquístico, la endometriosis y la infertilidad. Una revisión de la investigación encontró que la suplementación con magnesio era más eficaz que un placebo para aliviar el dolor y redujo la necesidad de analgésicos en las mujeres con síndrome premenstrual o períodos irregulares.
Para las mujeres de mediana edad, el magnesio también puede ayudar con el síndrome climatérico, un grupo de síntomas que se presentan durante la perimenopausia y la posmenopausia, como los sofocos, la sudoración nocturna, la fatiga, los cambios de humor y el insomnio. Investigaciones adicionales han descubierto que las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, lo que puede aumentar las probabilidades de desarrollar trastornos tiroideos y otros trastornos hormonales.
Las dosis diarias recomendadas de magnesio son:
El límite superior (UL) para los suplementos de magnesio es de 350 miligramos diarios. Los efectos adversos de las dosis altas de magnesio incluyen náuseas, diarrea y cólicos. Las dosis muy altas pueden provocar ritmos cardíacos irregulares y un paro cardíaco.
Entre las buenas fuentes alimenticias se encuentran los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde oscura, los cereales fortificados y los frijoles. Como suplemento, el magnesio se puede tomar solo, combinado con otros minerales como el calcio o como parte de una fórmula multivitamínica y mineral.
Hay varias formas diferentes de magnesio, cada una con sus propias características y efectos ligeramente diferentes en el cuerpo. Lee este blog para determinar cuál es la mejor para ti.
La mayoría de las personas pueden beneficiarse de un multivitamínico de alta calidad para garantizar que obtienen los nutrientes que su cuerpo necesita y llenar cualquier vacío de nutrientes en su dieta. Entre las personas que deberían considerar la posibilidad de tomar suplementos específicos para equilibrar las hormonas se encuentran:
Recuerda que la suplementación no compensa una dieta poco saludable. Es mejor satisfacer las necesidades de nutrientes de su cuerpo a través de los alimentos antes de recurrir a los suplementos. Ciertos alimentos están repletos de nutrientes que ayudan a equilibrar las hormonas de forma natural. Sin embargo, los suplementos específicos pueden llenar cualquier vacío y ayudar a abordar sus problemas y objetivos de salud específicos.
Con más de 50 hormonas en el cuerpo que influyen en el funcionamiento del cuerpo y en la forma en que te sientes, lograr el equilibrio es fundamental para sentirte lleno de energía y bien. Si bien no puedes controlar todos los factores que afectan el equilibrio hormonal, puedes asegurarte de que tu cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para mantener niveles hormonales saludables.
Además de los nutrientes mencionados anteriormente, otros suplementos pueden ayudar a equilibrar las hormonas de forma natural. Hierbas como ashwagandha, valeriana, macay trébol rojo pueden ayudar a mujeres con problemas de desequilibrio hormonal femenino como el síndrome premenstrual y los síntomas de la menopausia. La vitamina C también puede ayudar a mantener el equilibrio hormonal femenino y la función suprarrenal saludable. Un buen suplemento probiótico puede mejorar la salud del microbioma y ayudar a equilibrar las hormonas.
Consulta siempre a tu proveedor de atención médica antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo para asegurarte de que es seguro para ti y de que no interactúa con ningún medicamento que estés tomando.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
