Beneficios de la baya de Goji y 7 recetas fáciles que aportan un toque nutritivo

Publicado originalmente en enero de 2019/Actualizado en marzo de 2023

¿Qué son las bayas de Goji?

Las bayas de Goji son bayas frescas de forma ovalada de color rojo anaranjado originarias de Asia. Las bayas crecen en un arbusto (Lycium barbarum) y también se conocen como bayas de goji. La mayoría de los consumidores están familiarizados con las bayas de goji secas que se parecen a las pasas rojas y saben un poco a una versión dulce de los arándanos. Además de las bayas de Goji secas, las formas de jugo y en polvo sirven como una forma versátil de agregar valor nutricional a la dieta.

Información nutricional de las bayas de Goji

Aproximadamente cinco cucharadas o una onza (28 gramos) de bayas de goji secas proporcionan:

• Calorías: 98
• Proteína: 4 gramos
• Grasa: 0,1 gramos
• Carbohidratos totales: 21,6 gramos
  • Fibra dietética: 3,6 gramos
  • Azúcar: 13 gramos
• Vitamina A (de carotenos): 7.500 UI 
• Vitamina C: 15 mg 
• Hierro: 1,9 mg

Una de las razones por las que las bayas de goji son saludables es que, como muchas otras frutas, contienen varias vitaminas y minerales. Estos incluyen:

• Vitamina A
• Vitamina B12
• Vitamina C
• Hierro
• Selenio

Los beneficios para la salud de las bayas de Goji

Beneficios para la salud y la longevidad

Las bayas de Goji se han utilizado tradicionalmente en los países asiáticos para mejorar la salud y la longevidad. Esta fruta es cada vez más popular entre los comensales preocupados por su salud en el mundo occidental.

Una de las razones por las que las bayas de goji son saludables es que, como muchas otras frutas, contienen muchas vitaminas y minerales. Las bayas de Goji proporcionan una buena cantidad de proteínas para una fruta y una gama completa de aminoácidos. Específicamente, las bayas de goji contienen los ocho aminoácidos esenciales para la dieta humana. 

Las bayas de Goji también son una buena fuente de determinadas formas de fibra dietética  y de una amplia gama de fitoquímicos, especialmente carotenoides y polifenoles. 

Comer bayas de goji aporta una gran cantidad de nutrición al cuerpo, pero estas bayas tienen mayores efectos beneficiosos para la salud. 

Beneficios del azúcar en sangre

En estudios clínicos en humanos, se ha demostrado que consumir bayas de goji con un patrón dietético saludable mejora el control del azúcar en sangre, los niveles de colesterol en sangre, la presión arterial, los biomarcadores del estrés oxidativo, la inflamación y los marcadores de la salud cardiovascular.^1-3 Por lo general, la cantidad utilizada es de entre 14 y 30 gramos por día o aproximadamente de 3 a 6 cucharadas de bayas de goji secas. Los resultados de estos estudios clínicos son impresionantes. Por ejemplo, en un ensayo controlado de 16 semanas, cuarenta adultos de mediana edad y mayores consumieron 15 g/día de bayas de goji secas y enteras con sus comidas principales.⁴ Los investigadores analizaron varios biomarcadores del tono vascular, los niveles de lípidos en sangre y la presión arterial. En comparación con el grupo de control, todos estos marcadores mejoraron significativamente con el consumo de bayas de goji.  

Beneficios antioxidantes

Los investigadores han observado mejores beneficios antioxidantes gracias a los efectos sinérgicos de una mezcla compleja de fitoquímicos en frutas y productos herbales, en comparación con un solo fitoquímico.⁵

Uno de los principales trastornos relacionados con el daño oxidativo es la degeneración macular relacionada con el envejecimiento (ARMD). La mácula es el área de la retina responsable de la visión fina. La DMAE es una causa importante de ceguera en adultos. La degeneración macular está relacionada con niveles más bajos de los carotenoides luteína y zeaxantina. 

Un biomarcador que predice la AMD es medir la densidad óptica del pigmento macular (MPOD), que refleja el nivel de luteína y zeaxantina en la mácula. Un estudio clínico examinó los efectos de la ingesta de bayas de goji, como fuente de zeaxantina, sobre la MPOD y el nivel de carotenoides en la piel de personas sanas. Los 27 participantes, de entre 45 y 65 años, consumieron 28 g de bayas de goji o un suplemento dietético que contenía 6 mg de luteína y 4 mg de zeaxantina (LZ) cinco veces por semana durante un total de 90 días. Después de 90 días, la MPOD en el grupo de bayas de goji se elevó significativamente. Por el contrario, no hubo cambios en el MPOD en el grupo LZ. Los carotenoides cutáneos también aumentaron considerablemente en los que ingirieron bayas de goji, pero no en el grupo LZ. Estos resultados indican que el consumo de bayas de goji puede ofrecer una mayor protección contra el daño a la mácula y la degeneración macular.⁶ 

Beneficios antienvejecimiento

Los efectos antienvejecimiento de las bayas de Goji son fascinantes. Si bien los diversos fitoquímicos, como los carotenoides y los polifenoles (incluidos los flavonoides), son compuestos antienvejecimiento conocidos, lo que hace que las bayas de goji sean únicas son los componentes de fibra dietética y los principales compuestos antienvejecimiento.⁵ Se ha demostrado que estos compuestos de fibra ejercen sus efectos antioxidantes y regulan el sistema inmunitario y la protección celular.⁷ 

En la China tradicional, las bayas de Goji se han utilizado para aumentar la longevidad y por sus beneficios para el hígado, los riñones y la visión desde la antigüedad. Y este uso tiene cierto respaldo científico. En un ensayo doble ciego controlado con placebo en 60 adultos mayores sanos (de 55 a 72 años), los que tomaron 120 ml al día de un jugo de bayas de goji equivalente a al menos 150 g de fruta fresca durante 30 días mostraron una mejora de la función inmunológica y un aumento significativo de la sensación general de bienestar.⁸ También estaban menos fatigados y mostraron una tendencia a mejorar la memoria y la concentración a corto plazo. No hubo cambios en ningún parámetro en el grupo de placebo. Estos resultados respaldan los efectos antienvejecimiento de la ingestión de jugo de bayas de goji o bayas secas. 

Recetas fáciles y saludables con bayas de Goji

En la cocina tradicional china, las bayas de goji secas a menudo se cocinan antes de consumirlas. Se usan popularmente en sopas chinas, tés de hierbas, fórmulas herbales y vino o jugo. Las bayas de Goji realzan tanto los platos dulces como los salados. Las siguientes recetas pueden ser un excelente punto de partida para aprender a cocinar con bayas de goji.

1. Harina de avena con bayas de Goji

Ingredientes:

• 4 tazas de agua
• 1/2 taza de bayas de goji secas
• 1 taza de avena cortada en acero
• 1 cucharadita sal
• 1/2 cucharadita canela molida
• 1/4 cucharadita. cardamomo molido
• Leche (opcional)
• Sirope de arce (opcional)

Instrucciones:

1. Agregue todos los ingredientes a una cacerola. Lleve la mezcla a ebullición.
2. Reduce el calor. Cocine a fuego lento durante 25 minutos. Revuelva con frecuencia.
3. Retirar del fuego cuando se haya absorbido el agua y la avena esté tierna pero no blanda.
4. Coloque la avena en cuatro tazones. Cubra el cereal con leche o sirope de arce si lo desea y disfrute.

2. Trufas de bayas de Goji

Las bayas de goji en polvo añaden color y sabor al exterior de estas bolas dulces. Esta receta rinde alrededor de cuatro porciones.

Ingredientes:

• 1 taza de avellanas
• dátiles Medjool  
• 4 cucharadas. cacao en polvo
• 6 cucharadas. polvo de bayas de goji, divididas
• 2 cucharadas. aceite de coco

Instrucciones:

1. Agregue todos los ingredientes excepto 2 cucharadas de bayas en polvo a un procesador de alimentos.
2. Muele los ingredientes hasta que se conviertan en una pasta espesa.
3. Enrolla 1 cucharada de la mezcla a la vez hasta formar una bola.
4. Vierte las 2 cucharadas restantes de polvo de goji en un bol pequeño. Haz rodar cada bola en el polvo.
5. Refrigera durante 30 minutos antes de servir.

3. Sopa picante de tomate y bayas de Goji

Ingredientes:

• 2 tazas de bayas de goji secas
• 3 tazas de agua
• 2 cebollas grandes cortadas en cubitos
• 2 cucharadas. aceite de oliva
• 1 lata de 28 onzas de tomates enteros
• 1,5 cucharaditas. comino molido
• 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo trituradas
• 1 cucharadita semillas de cilantro molidas
• 2 cucharadas. caldo de verduras en polvo o pasta

Instrucciones:

1. Remoja las bayas de goji en el agua durante unos 10 minutos.
2. Mientras tanto, saltea el aceite y la cebolla en una olla.
3. Agrega los tomates y los condimentos. Calienta durante dos minutos.
4. Transfiere el agua y las bayas a la olla. Agrega el caldo en polvo.
5. Cocine a fuego lento durante 10 minutos.
6. Usa una batidora de inmersión para hacer puré con la sopa.
7. Divida la sopa en tazones y sirva.

4. Ensalada de frutos secos con bayas de Goji 

Adereza una ensalada verde sencilla con una cucharada de quinoa y una pizca de frutos secos. Esta receta sirve para dos personas.

Ingredientes:

• 1 taza de verduras ralladas
• 3/4 de taza de quinua seca
• 1/2 taza de aceite y vinagre aderezo para ensaladaspreparado
• 3 cebollas verdes, porciones blancas y verdes
• 1 tomate pequeño picado
• 1/4 taza bayas de goji secas
• 1/4 taza pepitastostadas
• 1/4 taza de edamame tostado en seco  

Instrucciones:

1. Cocina la quinua según las instrucciones del paquete. Deje que se enfríe un poco.
2. Pica el tomate y las cebolletas.
3. Divida las verduras en dos platos.
4. Mezcle los tomates y las cebollas sobre las verduras.
5. Pon una cucharada grande de quinua en cada plato.
6. Rocíe el aderezo para ensaladas sobre la quinua y las verduras.
7. Espolvorea bayas secas, pepitas y edamame sobre las ensaladas.

. Granola de frutos secos

Ingredientes:

• 2 tazas de avena arrollada
• 2 cucharadas. aceite de coco
• 6 cucharadas. sirope de arce
• 1/2 taza hojuelas de coco sin azúcar
• 2/3 de taza pistachospicados
• 1 cucharada. canela
• 1 cucharadita sal
• 2/3 de taza bayas de goji secas

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 350 grados Fahrenheit.
2. Coloca la avena en un bol grande.
3. Caliente el aceite, el almíbar, el coco, los pistachos, la canela y la sal sobre la estufa hasta que estén bien mezclados.
4. Vierte la mezcla de almíbar sobre la avena. Revuelva para combinar bien.
5. Extienda la mezcla de avena de manera uniforme sobre una bandeja para hornear.
6. Hornea en el horno precalentado durante 45 minutos. Revuelva una o dos veces durante la cocción.
7. Espolvorea granola sobre el yogur y disfruta. 

. Batido nutricional de jugo de Goji

Ingredientes:

• 1 taza jugo de bayas de goji
• 1 taza de bayas congeladas, como arándanos o frambuesas
• 1/4 taza hojuelas de coco sin azúcar
• 1/8 de taza bayas de goji secas

Instrucciones:

1. Agrega todos los ingredientes a una licuadora.
2. Haga puré hasta que la mezcla esté suave.
3. Vierte el batido en un vaso y disfruta.

. Sabroso batido de frutos secos

Ingredientes:

• 1 3/4 tazas de agua y 1/4 taza de leche seca en polvo o 2 tazas de leche
• 2 plátanos congelados picados en trozos grandes
• 1/4 taza bayas de goji secas, más extra para decorar
• 2 cucharadas. semillas de cacao , más extra para decorar
• 1 cucharada. semillas de chía
• 1 cucharadita extracto de vainilla
• 1/4 cucharadita sal

Instrucciones:

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que quede suave.
2. Vierte el batido en dos vasos.
3. Decóralo con más bayas y pepitas antes de servir.

Referencias:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular con el consumo de goji: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Eur J Nutr. 2022, abril; 61 (3) :1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mecanismo de regulación del glicometabolismo mediante compuestos bioactivos de los frutos de Lycium barbarum: una revisión. Food Res Int., septiembre de 2022; 159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S y col. Las bayas de Goji como posible medicina antioxidante natural: una visión de sus mecanismos de acción moleculares. Oxid Med Cell Longev. 9 de enero de 2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN y col. Mejora de los efectos protectores cardiovasculares de un patrón dietético saludable con goji (Lycium barbarum): un ensayo controlado aleatorio. Am J Clin Nutr. 1 de julio de 2021; 114 (1): 80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Polisacáridos de Lycium barbarum: extracción, purificación, caracterización estructural y pruebas sobre los efectos hipoglucémicos e hipolipidémicos. Una reseña. Food Chem. 15 de julio de 2018; 254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. La ingesta de bayas de Goji aumenta la densidad óptica del pigmento macular en adultos sanos: un ensayo piloto aleatorizado. Nutrientes. 9 de diciembre de 2021; 13 (12) :4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y y col. Lycium Barbarum: una hierba tradicional china y un prometedor agente antienvejecimiento. Aging, diciembre de 2017, 1 de diciembre de 2017; 8 (6): 778-791.
8. Amagase H, Sol B, Nance DM. Efectos inmunomoduladores de un zumo de fruta Lycium barbarum estandarizado en sujetos humanos sanos mayores de China. J Med Food. Octubre de 2009; 12 (5): 1159-65.