Las mujeres tienen necesidades nutricionales únicas que deben tenerse en cuenta para optimizar la salud. A continuación se muestra una lista de los principales suplementos que una mujer debe evaluar y considerar, según el momento en que se encuentre en el camino de su vida y las preocupaciones a las que pueda enfrentarse.
Todas y cada una de las mujeres deben tomar un multivitamínico . Si bien una dieta bien balanceada es crucial para una salud óptima, nuestros factores estresantes diarios pueden agregar demandas metabólicas adicionales a nuestro cuerpo que no siempre pueden satisfacerse solo con la dieta. Las enfermedades crónicas también afectan nuestras necesidades de nutrientes, junto con los populares medicamentos recetados para la presión arterial, la reducción de la acidez y la diabetes, que también pueden agotar al cuerpo de importantes vitaminas y minerales.
¿Qué dice la Asociación Médica Estadounidense, la principal organización médica del mundo, sobre las vitaminas? ¡Dicen que hay que llevárselas! El 19 de junio de 2002, un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association hizo la siguiente recomendación: «Recomendamos que todos los adultos tomen un multivitamínico al día...»
Un multivitamínico de calidad proporciona una garantía adicional de que el cuerpo obtiene lo que necesita. Si hay nutrientes adicionales, el cuerpo almacenará los que necesita y eliminará los adicionales. Para las mujeres que aún tienen períodos, se puede considerar la posibilidad de tomar un multivitamínico con hierro . Para aquellas mujeres que ya no tienen períodos menstruales, generalmente se toma un multivitamínico sin hierro.
También es importante asegurarse de que su multivitamínico contenga yodo , ya que los estudios muestran que más del 10 por ciento de las mujeres de todo el mundo pueden tener deficiencia de este nutriente vital. Las mujeres en los Estados Unidos también están en riesgo, contrariamente a la creencia popular. Un estudio de 2011 publicado en Thyroid demostró que casi el 10 por ciento de las personas en los Estados Unidos tenían una deficiencia de yodo de moderada a grave, y al menos un cinco por ciento adicional tenían una deficiencia leve.
Dosis sugerida: según lo indicado en la etiqueta
Miles de estudios realizados en la última década muestran beneficios para la salud cuando se optimiza la ingesta de vitamina D . Estos estudios nos dicen que las personas con niveles más altos de vitamina D en la sangre tienen un menor riesgo de sufrir ataques cardíacos, cáncer de mama, cáncer de colon, cáncer de ovario, esclerosis múltiple y otras complicaciones de salud.
En mi consultorio médico del sur de California, un lugar donde tenemos cielos soleados más de 300 días al año, cuatro de cada cinco de mis pacientes han tenido una deficiencia clínica de vitamina D.
La razón de esta deficiencia común es que pocas personas pasan los 15 a 20 minutos necesarios cada día a la luz del sol, lo que permite que su rostro, brazos y piernas queden expuestos a la luz ultravioleta. Hasta el 90 por ciento de las personas de todo el mundo son deficientes. Las personas con más melanina, que es la responsable de la pigmentación de la piel, requieren hasta 30 minutos de exposición al sol al día para generar la cantidad adecuada de vitamina D. Las personas mayores de 65 años también necesitan más tiempo al aire libre para generar vitamina D debido a la reducción de la elasticidad de la piel.
Los niveles más bajos de vitamina D en la sangre se han asociado con un mayor riesgo de padecer las siguientes afecciones:
Dosis sugerida: adultos de 1000 UI a 5000 UI al día. Niños, 1000 UI a 2000 UI de vitamina D. Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de la vitamina D. Tómelo bajo la supervisión de su médico.
Durante el ciclo menstrual de una mujer, se pueden perder entre 30 ml (una onza) y 500 ml (alrededor de una pinta) de sangre, que incluye hierro, debido al sangrado. A menos que una mujer tenga hemocromatosis u otro trastorno en el que se absorba un exceso de hierro, el médico con frecuencia recomienda la administración de suplementos de hierro.
Una causa común de anemia, o niveles bajos de hemoglobina en sangre, es la deficiencia de hierro. Cuando una persona no tiene suficiente hierro almacenado en su cuerpo, no puede producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Cuando hay anemia, una persona puede tener dificultad para respirar, sentirse cansada crónicamente, estar pálida, tener uñas quebradizas e incluso tener el síndrome de piernas inquietas.
Dosis sugerida: según lo indicado en la etiqueta o según lo indique su médico
La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina crucial que tiene propiedades antioxidantes . Según un estudio de 2009 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, que estudió a personas de los Estados Unidos de América, más del siete por ciento de las personas de seis años o más tenían deficiencia de vitamina C según los análisis de sangre. Más de la mitad de los encuestados consumió cantidades bajas. Los niveles de vitamina C son más bajos en las personas que fuman.
Hace unos años, diagnosticé escorbuto a una mujer de 40 años en mi consulta. Era una fumadora con una dieta deficiente, con encías sangrantes y fácil aparición de moretones. Su dentista confirmó la ausencia de enfermedad de las encías y un análisis de sangre confirmó una deficiencia de vitamina C. Sus síntomas mejoraron después de unas semanas de tomar suplementos.
La vitamina C también desempeña un papel importante en la formación de colágeno , el principal componente de las arterias y la piel. Los estudios demuestran que una dieta rica en alimentos que contienen vitamina C es buena para el corazón . Para quienes toman un suplemento de hierro para la anemia, la vitamina C puede ayudar a aumentar la absorción del hierro en el intestino delgado. También se ha demostrado que la vitamina C tópica es útil para las arrugas faciales.
Dosis sugerida: cápsulas de vitamina C o vitamina C en polvo de 500 mg a 2000 mg al día. Vitamina C tópica, aplícala según las indicaciones para proteger la piel.
El magnesio es un importante «cofactor» mineral y enzimático que participa en más de 350 reacciones químicas en el cuerpo humano. Una ingesta adecuada de alimentos ricos en magnesio, que incluyen verduras de hoja verde, es crucial. Con frecuencia, la dieta no es suficiente y se requiere un suplemento.
Ciertos medicamentos aumentan el riesgo de una deficiencia de magnesio. Estos medicamentos incluyen reductores de ácido (es decir, omeprazol, pantoprazol, ranitidina) y píldoras diuréticas para eliminar agua (es decir, furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).
Los efectos secundarios comunes de una deficiencia de magnesio incluyen:
Dosis sugerida: Los suplementos de magnesio están disponibles en diferentes formas. El menos absorbible es el óxido de magnesio y, por lo general, no se recomienda. La fórmula quelato de magnesio (aspartato de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio) se absorbe mejor en el sistema. El quelato de magnesio se debe tomar diariamente, de 125 mg a 500 mg. Si presenta deposiciones blandas, reduzca la dosis. También se puede tomar una formulación de óxido de magnesio, pero no se absorbe tan bien.
Los ácidos grasos esenciales omega-3 consisten principalmente en , particularmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Un estudio de 2014 publicado en Nutrition Journal mostró que la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes aceites esenciales omega-3. Se pueden encontrar en una variedad de fuentes alimenticias, que incluyen pescado (la caballa, el bacalao y el salmón se encuentran entre las más ricas), nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamoy natto.
Un estudio de 2017 publicado en Future Science demostró que los aceites omega-3 pueden reducir la inflamación que provoca enfermedades cardíacas. Un estudio de 2017 publicado en Aterosclerosis mostró que niveles más altos de omega-3 en la sangre podrían reducir la muerte por enfermedades cardíacas en un 30 por ciento.
Las compañías farmacéuticas fabrican y venden un aceite de pescado de calidad farmacéutica, que se ha demostrado que reduce los niveles de triglicéridos en un 50 por ciento. Sin embargo, las cápsulas de aceite de pescado no farmacéuticas parecen proporcionar el mismo beneficio a una fracción del costo.
Dosis sugerida: 1000 a 4000 mg de aceite de pescado omega-3 al día.
El calcio es un mineral común que muchas mujeres toman para ayudar a mantener sus huesos fuertes. De hecho, es uno de los muchos enfoques naturales para la osteoporosis. Hay muchos cambios en la dieta y el estilo de vida que una persona puede emprender para ayudar a mantener la salud ósea; cuanto más proactivo sea garantizar una nutrición adecuada y mantenerse activa, más sanos estarán los huesos.Una dieta rica en frutas y verduras proporciona una buena cantidad de calcio. La berza y el brócoli tienen un alto contenido de minerales. Tradicionalmente, los expertos solían recomendar que se tomaran hasta 1200 mg de calcio por día. Sin embargo, se han realizado algunos estudios que sugieren que dosis tan altas pueden aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y cálculos renales. El Dr. Walter Willet, de la Universidad de Harvard, está de acuerdo en que 1200 mg pueden ser demasiado y, por lo tanto, recomienda una dosis cercana a los 500 mg. También se debe tomar vitamina D para ayudar a aumentar la absorción del calcio.
Dosis sugerida: 300 a 600 mg por día
Los músculos, los huesos, la piel y los tendones están compuestos principalmente de colágeno, el tipo de proteína más abundante en el cuerpo humano. El colágeno consiste en entre el 30 y el 35 por ciento de todas las proteínas del cuerpo humano. La proteína de colágeno también se conoce como tejido conectivo y es responsable de estabilizar nuestra piel y mantener el movimiento y la flexibilidad de las articulaciones . La proteína también proporciona elasticidad a nuestra piel, y los estudios demuestran que la suplementación con colágeno tiene muchos beneficios, que incluyen:
Hay varias formulaciones de suplementos de colágeno orales disponibles en línea. Algunos son de origen bovino (vaca), mientras que otros son de origen marino (peces).
Dosis sugerida: Cápsulas de colágeno y colágeno en polvo 3000 a 5000 mg al día. Considera también tomar de 1000 a 2000 mg de vitamina C al día, lo que ayuda a optimizar la fuerza y la producción de colágeno.
El cohosh negro fue descubierto y utilizado por los nativos americanos hace más de dos siglos. El cohosh negro proviene de la familia del ranúnculo y es una planta alta con flores que crece en bosques ricos y sombreados. Se descubrió que los glucósidos triterpénicos, el ingrediente activo del cohosh negro, ayudan a aliviar los dolores menstruales y los síntomas de la menopausia.
El cohosh negro todavía se usa por las mismas razones en los Estados Unidos y se usa ampliamente en Europa. La raíz del cohosh negro contiene varias sustancias químicas que pueden afectar diferentes partes del cuerpo. Puede ayudar a la capacidad del sistema inmunitario para combatir infecciones, disminuir la inflamación e incluso optimizar el sistema nervioso.
En la medicina moderna, se usa para contrarrestar los síntomas premenstrualesy de la menopausia, y algunos estudios han demostrado los beneficios de otras dolencias crónicas.
En un informe del Centro Médico de la Universidad de Maryland, se observó que se han realizado múltiples estudios que confirman la eficacia del cohosh negro para aliviar los síntomas de la menopausia. Este informe también indicó que, en un estudio con 120 mujeres, se demostró que el cohosh negro mejoraba los sofocos y la sudoración nocturna de manera más eficiente que el medicamento fluoxetina (Prozac).
Un estudio de 2007 publicado en Chemistry and Biology demostró que el cohosh negro tiene algunos beneficios para prevenir la pérdida ósea. Un estudio realizado en 2007 en Menopause concluyó que el cohosh negro ayudaba a aliviar ansiedad y síntomas de depresión .
Dosis sugerida: Según lo recomendado en la etiqueta
El aceite de onagra (Oenothera biennis) es una rica fuente del saludable ácido graso esencial omega-6. Se ha utilizado para ayudar a reducir la inflamación, los triglicéridos y el dolor cíclico de los senos, al tiempo que mejora la sequedad de la piel.
Un estudio de 2017 mostró que la suplementación oral podría ser útil para reducir la sensibilidad mamaria que algunas mujeres pueden tener durante sus ciclos menstruales. Un estudio de 2010 publicado en Alternative Medicine Review mostró hallazgos similares cuando se tomó aceite de onagra con vitamina E.
Un estudio de 2017 publicado en Endocrine Research demostró que el aceite de onagra, cuando se toma con vitamina D, puede reducir los triglicéridos y mejorar el perfil de colesterol. Las personas que reciben tratamiento farmacológico con Coumadin deben consultar con su médico antes de tomar el aceite de onagra.
También hay algunas pruebas anecdóticas de que el aceite de onagra tópico puede ser útil para aliviar los síntomas del eccema; sin embargo, los estudios son contradictorios.
Dosis sugerida: Como se indica en la etiqueta
Una dieta completa rica en frutas y verduras y el ejercicio rutinario son cruciales para la salud general y la prevención de enfermedades. Hay ciertas afecciones exclusivas de mujeres que ciertos suplementos pueden ser útiles para mejorar e incluso prevenir. Si está tomando medicamentos recetados o está bajo el cuidado de un médico por problemas de salud específicos, consulte con su médico antes de realizar cualquier cambio en su régimen.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
