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La buena salud es el resultado de una nutrición adecuada, el ejercicio regular, dormir bien por la noche y encontrar un equilibrio sostenible entre las obligaciones del trabajo y la escuela y la satisfacción y los placeres que provienen de relaciones saludables, hacer un trabajo gratificante y otras actividades diarias que hacen que la vida sea significativa, estimulante e interesante. Las personas que luchan contra un problema de abuso de sustancias o un estado de ánimo deprimido encuentran que los meses de invierno son especialmente difíciles.
Esta publicación se ofrece como una revisión concisa de los resultados de la investigación sobre los beneficios para la salud mental de una buena nutrición, ejercicio regular y un sueño reparador. También reviso los hallazgos sobre la S-adenosil metionina (SAMe) y la dehidroepiandrosterona (DHEA), dos suplementos naturales que tienen beneficios antidepresivos.
Los estudios de investigación han establecido que una buena nutrición mejora el bienestar mental y emocional. Las deficiencias de ciertas vitaminas B , como el folato y B-12, ácidos grasos omega-3, vitamina D, zincy magnesio se asocian con un mayor riesgo de depresión. Los alimentos ricos en vitaminas B, como los cereales integrales y las verduras de hoja verde oscuro, pueden ser especialmente eficaces contra el estado de ánimo deprimido. Algunas vitaminas B funcionan como cofactores enzimáticos que facilitan la síntesis de neurotransmisores implicados en la regulación del estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. Otras sustancias naturales como el zinc, el magnesio y los ácidos grasos omega-3 promueven una mayor síntesis del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), lo que mejora la neuroplasticidad, lo que resulta en una mayor resiliencia del cerebro frente al estrés y reduce el riesgo de desarrollar un estado de ánimo deprimido.
Los omega-3 y algunas vitaminas B tienen funciones antiinflamatorias y neuroprotectoras beneficiosas, lo que puede contribuir a sus efectos de mejora del estado de ánimo. Una revisión sistemática reciente identificó 12 nutrientes esenciales que cumplían los criterios de eficacia antidepresiva: folato, hierro, ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA, DHA), magnesio, potasio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina Cy zinc. Utilizando una base de datos de la FDA, los autores identificaron los alimentos con el mayor contenido de al menos uno de estos nutrientes. Los alimentos con la mayor eficacia antidepresiva incluyen ostras y mejillones, otros mariscos, vísceras, verduras de hoja verde, lechugas, pimientos y verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, el repollo, la col rizada y las coles de Bruselas.
Los resultados de los estudios epidemiológicos respaldan que las personas que consumen alimentos integrales, a diferencia de los alimentos procesados y las dietas de comida rápida, tienen un menor riesgo de desarrollar un estado de ánimo depresivo. Por ejemplo, las personas que siguen la dieta mediterránea o las preferencias alimentarias tradicionales en Noruega, Japón y China, todos los cuales son ricos en verduras y pescado, tienen un 30% menos de riesgo de desarrollar un estado de ánimo depresivo que las personas con la tasa más baja de adherencia a la dieta mediterránea. Si bien la dieta mediterránea y otras dietas tradicionales hacen hincapié en los alimentos anteriores, la dieta estadounidense promedio es relativamente deficiente en alimentos ricos en nutrientes que pueden tener beneficios antidepresivos. Las preferencias alimentarias que influyen en el consumo de ácidos grasos pueden estar directamente relacionadas con las diferentes tasas de depresión cuando se comparan los países industrializados con las culturas más tradicionales. Los estudios epidemiológicos sugieren que existe una correlación inversa entre el riesgo de depresión y el consumo de aceite de pescado. Los países en los que el pescado es una parte importante de la dieta promedio se caracterizan por tasas significativamente más bajas de depresión y tendencias suicidas. Por ejemplo, en Japón, donde el consumo de pescado es muy alto, solo el 0,12% de la población experimenta un estado de ánimo deprimido en un año determinado. Por el contrario, los neozelandeses, que consumen relativamente poco pescado, reportan una tasa anual de depresión del 6%.
Además de los beneficios para la salud mental de los suplementos naturales específicos, están surgiendo pruebas de que el microbioma , que consiste en microorganismos que pueblan los intestinos grueso y delgado, contribuye a la salud física y mental general a través de una variedad de mecanismos, algunos de los cuales pueden afectar a los neurotransmisores y las moléculas inflamatorias implicadas en la regulación del estado de ánimo.
La interrupción crónica del sueño puede tener importantes consecuencias negativas en el estado de ánimo y el funcionamiento cognitivo. Los enfoques mente-cuerpo establecidos como beneficiosos para el insomnio incluyen la relajación muscular progresiva, la meditación, las imágenes guiadas y la hipnosis. La relajación muscular progresiva y la respiración profunda sostenida son especialmente eficaces para reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño en personas con insomnio crónico. Las técnicas que promueven la relajación profunda aumentan la actividad parasimpática (es decir, la parte del sistema nervioso autónomo que ralentiza el corazón y calma la mente) y disminuyen la actividad simpática (es decir, la parte del sistema nervioso autónomo que aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la vigilia). Las personas que tienen problemas para conciliar el sueño debido a la ansiedad o al estrés laboral pueden beneficiarse de escuchar imágenes relajantes que contengan sonidos de la naturaleza desde 30 minutos antes de la hora habitual de dormir. Las personas que tienen problemas de sueño relacionados con el dolor crónico u otro problema médico suelen responder a una relajación muscular progresiva, y las que permanecen despiertas debido a una preocupación crónica tienen más probabilidades de lograr un sueño reparador con imágenes guiadas.
Los enfoques cognitivos para la relajación, como la meditación y las imágenes guiadas, son probablemente más eficaces que la relajación muscular progresiva para el insomnio leve o situacional, pero son poco beneficiosos para el insomnio grave (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Las personas con trastornos de dolor crónico, como la fibromialgia o la artritis, informan de un aumento significativo en la duración del sueño y una reducción del dolor con la terapia de masaje regular. Las personas con insomnio crónico que practican constantemente una técnica cognitivo-conductual sola o en combinación con una benzodiacepina u otro fármaco sedante e hipnótico informan que los enfoques no farmacológicos o combinados son más eficaces que los medicamentos solos. Además, la mejora del sueño se mantiene durante más tiempo en las personas que utilizan enfoques no farmacológicos o integradores en comparación con los que solo utilizan medicamentos. Un metaanálisis de 66 estudios (que incluyeron aproximadamente 2000 pacientes) sobre enfoques de relajación y mente-cuerpo para el insomnio concluyó que todas las intervenciones examinadas dieron como resultado «beneficios confiables y duraderos» superiores a los del placebo, como una mejor calidad del sueño y una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño. Otro metaanálisis descubrió que, si bien los tratamientos no farmacológicos del insomnio crónico son inicialmente más caros y requieren más tiempo en comparación con la terapia farmacológica convencional, a la larga son confiables, producen beneficios sostenidos y son más rentables que los medicamentos por sí solos.
Muchas personas que luchan contra el insomnio crónico se vuelven dependientes de las benzodiacepinas, como el lorazepam (AtivanTM), el diazepam (ValiumTM) y el clonazepam (KlonopinTM). La ingesta de melatonina puede facilitar la interrupción de las benzodiacepinas después de un uso crónico; sin embargo, los hallazgos son inconsistentes. En un estudio de 12 semanas, ciego y controlado con placebo, las personas que recibieron 2 mg de melatonina de liberación controlada tuvieron más probabilidades de interrumpir las benzodiacepinas en comparación con las que tomaron un placebo. Las personas que tomaron melatonina reportaron mejoras significativamente mayores en la calidad del sueño en comparación con el grupo de placebo y la mayoría de las que continuaron tomando melatonina de liberación controlada por la noche siguieron sin tomar benzodiacepinas seis meses después del final del estudio. En contraste con los resultados positivos anteriores, una revisión sistemática y un metanálisis más recientes no encontraron evidencia de que la melatonina facilite la interrupción de las benzodiacepinas ni de que la melatonina tenga efectos inconsistentes en la calidad del sueño.
Muchas personas que luchan contra el estado de ánimo deprimido encuentran que los meses de otoño e invierno son especialmente desafiantes. Si bien los tratamientos convencionales disponibles, como la medicación y la psicoterapia, suelen ser beneficiosos, los enfoques convencionales existentes no logran aliviar el estado de ánimo deprimido en muchos casos. A continuación, proporciono un resumen conciso de los aspectos más destacados de las investigaciones que respaldan los beneficios del ejercicio regular para mejorar el estado de ánimo y algunos suplementos naturales.
Los hallazgos de los ensayos controlados y las revisiones sistemáticas han establecido que el ejercicio regular mejora el estado de ánimo deprimido. Las personas que son menos sedentarias tienen un riesgo reducido tanto de depresión como de enfermedad cardiovascular. Los efectos beneficiosos inmediatos y a largo plazo del ejercicio sobre el estado de ánimo están mediados por múltiples factores que aumentan los niveles cerebrales de endorfinas, dopamina, norepinefrina y serotonina, promueven el desarrollo de nuevas neuronas en el cerebro (es decir, la neurogénesis), reducen el estrés oxidativo y mejoran el funcionamiento inmunitario. Los hallazgos de un pequeño estudio piloto de resonancia magnética funcional sugieren que el ejercicio regular puede promover una mayor neuroplasticidad en ciertas regiones del cerebro, lo que posiblemente resulte en una mejora del estado de ánimo.
Un metaanálisis de estudios controlados (977 sujetos en total) sobre el ejercicio utilizado como una intervención única o en combinación con antidepresivos informó que el ejercicio regular tiene efectos beneficiosos consistentes sobre el estado de ánimo depresivo. Una revisión sistemática de los estudios sobre el ejercicio como terapia complementaria en personas diagnosticadas con un trastorno depresivo mayor encontró que las personas deprimidas que hacen ejercicio con regularidad responden mejor de manera consistente que las personas que toman un antidepresivo pero no hacen ejercicio. El ejercicio aeróbico regular puede mejorar el funcionamiento cognitivo en personas con depresión crónica que a menudo tienen dificultades con el pensamiento y la memoria. El ejercicio regular también mejora la calidad del sueño en las personas que no responden a los antidepresivos. Esto puede ser un beneficio significativo del ejercicio para la resiliencia general y el funcionamiento diario, en vista de la alta tasa de prevalencia del insomnio en las personas con depresión crónica. Se necesitan más estudios para determinar la duración y la frecuencia óptimas del ejercicio para mejorar el estado de ánimo deprimido.
Algunos ejemplos de productos naturales para el tratamiento del estado de ánimo deprimido validados empíricamente incluyen hierba de San Juan, S-adenosil metionina (SAMe), el aminoácido 5-hidroxitriptófano (5-HTP), el l-metilfolato, una forma del ácido fólico vitamina B , el ácido fólico, el ácido graso esencial eicosapentaenoico (EPA) y, en menor medida, el aminoácido acetil-L-carnitina y la prohormona dehidroepiandrosterona (DHEA). Los estudios doble ciego y los metanálisis controlados con placebo muestran que la SAMe tiene una eficacia antidepresiva equivalente o superior en comparación con los antidepresivos tricíclicos.
Los metanálisis de estudios controlados con placebo muestran que el donador de metilo S-adenosilmetionina (SAMe) es tan eficaz como los antidepresivos que se recetan ampliamente cuando se toma solo y mejora la respuesta general y puede acelerar la respuesta cuando se toma con un antidepresivo. Un importante estudio publicado en el American Journal of Psychiatry informó que la SAMe también puede tener importantes beneficios para mejorar el estado de ánimo en las personas que no responden a los antidepresivos. La combinación de SAMe con un antidepresivo es una forma segura e integral de tratar el estado de ánimo deprimido que puede permitir a los pacientes reducir la dosis de un antidepresivo recetado hasta en un 30% en algunos casos. Además de mejorar la eficacia de los antidepresivos, hay pruebas de que el uso complementario de la SAMe puede reducir los efectos secundarios sexuales causados con frecuencia por los ISRS y otros antidepresivos. Por último, tomar 400 mg de SAMe dos veces al día junto con un antidepresivo puede mejorar la memoria y otros problemas cognitivos que suelen acompañar al estado de ánimo deprimido.
Al igual que la SAMe, el neuroesteroide dehidroepiandrosterona (DHEA) tomado solo puede reducir la gravedad del estado de ánimo deprimido y puede usarse de forma segura junto con antidepresivos para aumentar su eficacia. Los niveles de DHEA en el cuerpo y el cerebro disminuyen con el envejecimiento normal, lo que puede ayudar a explicar algunos casos de depresión de inicio tardío. Muchas personas que responden a la DHEA también reportan mejoras en el funcionamiento sexual.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
