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Cuando hablamos de nutrición antes del entrenamiento y después del entrenamiento , a menudo, el posentrenamiento se lleva el centro de atención. Es mucho más común escuchar a otras personas hablar sobre lo que debe comer después de un entrenamiento que sobre lo que debe consumir antes. En teoría, esto tiene sentido, ¿verdad? Después de todo, solo nos esforzamos y nos ejercitamos, por lo que es normal pensar: «¿Qué debo consumir para generar un cambio positivo?»
Si bien la nutrición después del entrenamiento es sin duda importante para crear adaptaciones positivas al entrenamiento y la recuperación, la nutrición antes del entrenamiento es igual de importante. Lo que comemos antes de hacer ejercicio puede preparar a nuestro cuerpo para un mejor rendimiento y recuperación después del entrenamiento.
En este artículo, vamos a explicar qué es la nutrición antes del entrenamiento, por qué es importante y cómo puedes aprovecharla para tu beneficio.
La nutrición previa al entrenamiento constituye todo lo que introducimos intencionalmente en nuestro cuerpo antes de un entrenamiento. En general, esto significa que los alimentos, líquidos y suplementos deportivos que consumimos aproximadamente dos horas antes de nuestros entrenamientos están diseñados para optimizar el rendimiento y la recuperación.
En el contexto del ejercicio y el entrenamiento orientado a la intención, la nutrición previa al entrenamiento a menudo implica consumir una fuente de proteínas y carbohidratos de alta calidad que luego se utilizará para mejorar el rendimiento.
En realidad, todo lo que ingerimos en nuestro cuerpo antes de hacer ejercicio podría considerarse nutrición antes del entrenamiento, pero por brevedad y por el bien de este artículo, vamos a limitar el contexto de lo que se discute a un cronograma más limitado (de 2 a 4 horas antes del entrenamiento) y a analizar la nutrición antes del entrenamiento en relación con el consumo de una fuente de proteínas y carbohidratos.
Hay innumerables razones y beneficios por los que debemos considerar nuestra nutrición antes del entrenamiento.
Antes de seguir leyendo, es importante tener en cuenta que no es necesario ser un atleta serio o levantador de pesas para preocuparse por la nutrición antes del entrenamiento. Los cambios positivos en el rendimiento y la composición corporal se crean mediante la culminación de pequeñas acciones impulsadas por la intención, y la nutrición antes del entrenamiento puede ser una de esas acciones que pueden ayudar a fomentar el crecimiento en una variedad de frentes de rendimiento y de vida.
La primera razón por la que es importante la nutrición antes del entrenamiento es para fines de recuperación. Cuando comemos durante el día, nuestro cuerpo digiere constantemente lo que hemos consumido y luego utiliza los alimentos y líquidos consumidos como combustible y recuperación. La velocidad a la que se digieren varios alimentos y comidas variará en función de múltiples factores, pero la digestión suele tener lugar en algún nivel, suponiendo que no se esté ayunando.
En el contexto del ejercicio y el crecimiento muscular, la síntesis de proteínas musculares suele ser la variable que preocupa a la mayoría de los levantadores de pesas. La síntesis de proteínas musculares implica la utilización de proteína para el desarrollo y la recuperación muscular. Al comer estratégicamente antes y después de un entrenamiento, podemos crear un entorno que favorezca la síntesis de proteínas musculares, lo que puede contribuir a una mejor recuperación y crecimiento.
La segunda razón por la que es importante tener en cuenta la nutrición antes del entrenamiento es por el rendimiento. Todos queremos rendir al máximo y todos sabemos lo que se siente al rendir con bajos niveles de energía, por lo que al crear un plan de nutrición estratégico antes del entrenamiento, podemos cubrirnos las espaldas y evitar los días de bajo rendimiento debido a una nutrición inadecuada.
Todos entrenamos con diferentes intensidades y modalidades, lo que significa que debemos tener en cuenta nuestra nutrición previa al entrenamiento con un nivel de individualidad. Esto significa hacer selecciones antes del entrenamiento en función de lo que nos ayude a sentirnos y rendir al máximo, y que se alinee con las opciones de alimentos que tenemos disponibles y que disfrutamos. Básicamente, necesitamos individualizar nuestro plan y no seguir una idea arbitraria de nutrición «perfecta» antes del entrenamiento.
En lugar de ofrecer comidas antes del entrenamiento y llamarlas las «mejores», analicemos este tema desde el punto de vista de los sistemas. La nutrición es muy individual, y debemos recordarlo al diseñar opciones de nutrición antes y después del entrenamiento.
Básicamente, creemos un medio para seleccionar las comidas antes del entrenamiento en función de varios criterios, que incluyen:
Si podemos crear un flujo nutricional antes del entrenamiento que se adapte a la individualidad de nuestras vidas y objetivos, estaremos mucho mejor preparados para lograr una mejor adherencia a ellos.
Una pregunta clave a tener en cuenta al crear un plan de nutrición previo al entrenamiento es el tipo de actividad que planeas realizar. ¿Realiza actividades de resistencia de larga duración, períodos cortos de potencia o trabajo de intensidad moderada? Todas estas actividades utilizarán diferentes sistemas y reservas de energía en varios puntos durante un entrenamiento. Teniendo en cuenta esto, podemos seleccionar mejor las opciones de alimentos que se sugieren para respaldar mejor el rendimiento.
Estos son algunos ejemplos de cómo puedes estructurar las comidas en función de tus actividades:
A partir de aquí, podemos relacionar las actividades que estamos realizando con las adaptaciones que buscamos. Por ejemplo, si eres un atleta de resistencia, es probable que aumentar tu capacidad de trabajo esté a la vanguardia de tus objetivos. En este caso, seleccionar fuentes de carbohidratos que mantengan la duración de tu entrenamiento será una buena opción. También podría ser útil buscar fuentes de carbohidratos durante el entrenamiento para los atletas de resistencia de élite.
Si el objetivo es la ganancia y el crecimiento muscular, lo más lógico sería optar por carbohidratos y fuentes de proteínas de alta calidad antes del entrenamiento si se considera la hipertrofia muscular. Recuerde que se ha sugerido que los carbohidratos y las proteínas desempeñan un papel en el aumento de la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento.
Una vez que hayamos reconocido la actividad y la intensidad de nuestro entrenamiento y hayamos considerado nuestros objetivos, podemos empezar a preparar las comidas que más nos convengan en función de nuestras preferencias, disponibilidad y precio.
Algunos puntos dietéticos básicos que debes tener en cuenta al optimizar la nutrición antes y después del entrenamiento son:
Vamos a crear algunos ejemplos de cómo podrían ser las comidas antes del entrenamiento. Recuerde que estos son solo ejemplos, ¡así que complete sus opciones de nutrición según sus preferencias dietéticas!
Los anteriores son ejemplos de comidas que podrían optimizarse para la nutrición antes del entrenamiento. El objetivo de estos ejemplos es resaltar que las comidas previas al entrenamiento deben prepararse con los alimentos que prefiera y que estén fácilmente disponibles.
Si bien a menudo nos obsesionamos con las macros, podría decirse que el agua es el «suplemento» más importante para el rendimiento. Las investigaciones muestran consistentemente que comenzar un entrenamiento en un estado deshidratado (incluso una pérdida de líquidos de solo el 2% del peso corporal) puede afectar significativamente el rendimiento aeróbico, reducir la concentración mental y aumentar el esfuerzo percibido. Para asegurarte de estar «euhidratado» (adecuadamente hidratado) antes de entrar al gimnasio, una regla práctica es consumir de 16 a 20 onzas (aproximadamente 500 a 600 ml) de agua aproximadamente 2 horas antes del ejercicio.
Sin embargo, el agua por sí sola no siempre es suficiente, especialmente si llevas un suéter pesado o entrenas con calor. Necesitas electrolitos, específicamente sodio, para ayudar a tu cuerpo a retener ese líquido y mantener una función muscular adecuada. El American College of Sports Medicine señala que consumir bebidas con electrolitos antes del ejercicio puede ayudar a equilibrar el volumen de líquidos mejor que el agua sola. Si tu comida antes del entrenamiento carece de sal, considera agregar una mezcla de electrolitos al agua para evitar los cólicos y la fatiga temprana.
La nutrición no es «igual para todos», y tu comida antes del entrenamiento debe reflejar tus objetivos de entrenamiento específicos. A continuación, le indicamos cómo ajustar su ingesta en función de lo que quiera lograr:
El objetivo aquí es aumentar la intensidad del entrenamiento sin crear un excedente calórico. Concéntrese en una comida rica en proteínas con carbohidratos moderados (en lugar de carbohidratos altos). Esto asegura que tengas suficiente energía para entrenar duro, lo cual es necesario para quemar calorías, al tiempo que priorizas las proteínas para ayudar a conservar la masa muscular magra durante un déficit calórico. Las investigaciones indican que la ingestión de proteínas antes del ejercicio puede ayudar a aumentar el gasto de energía en reposo (metabolismo) en comparación con los carbohidratos solos.
Si su objetivo es aumentar el tamaño, debe minimizar la degradación muscular y maximizar la síntesis. Consume una comida rica en proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos (el objetivo es de 1 a 2 g por kg de peso corporal) proporcionan el glucógeno necesario para levantar grandes volúmenes, mientras que la proteína garantiza la disponibilidad de un flujo constante de aminoácidos en la sangre durante el entrenamiento, lo que crea un entorno anabólico favorable.
Si corres, montas en bicicleta o realizas ejercicios cardiovasculares de larga duración (>60 minutos), los carbohidratos son tu mejor amigo. Su objetivo principal es completar las reservas de glucógeno para retrasar la fatiga. Se recomienda consumir carbohidratos con alto contenido de carbohidratos (de 1 a 4 g por kg de peso corporal) en las 1 a 4 horas previas al evento para maximizar la capacidad de resistencia.
Si trabajamos dentro de nuestras posibilidades, podemos estar mejor preparados para elaborar un plan estructural que sea realista para nuestro crecimiento a largo plazo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
