Qué comer antes y después de los entrenamientos duros: de un entrenador de fuerza

Si entrenas o haces ejercicio con regularidad, es probable que hayas explorado los temas de la nutrición antes y después del entrenamiento. Esto implica explorar opciones de comidas, estrategias e ideas para maximizar el rendimiento y optimizar la recuperación después del entrenamiento. La nutrición antes y después del entrenamiento son temas importantes a tener en cuenta por diversas razones. 

Para empezar, al reconocer la nutrición previa al entrenamiento, podemos asegurarnos de que nos estamos preparando para rendir al máximo sin importar el entorno en el que nos encontremos. Luego, al reconocer la importancia de alimentarnos después del entrenamiento, podemos redoblar nuestros esfuerzos para recuperarnos y crecer en consecuencia en función de nuestros objetivos.

En este artículo, vamos a hablar de una variedad de estrategias para reponer energías antes y después del entrenamiento. 

Nota: en el título, hago referencia a «pesado». Para el contexto de este artículo, «pesado» se referirá a cualquier forma de ejercicio y entrenamiento centrado en la intención que requiera esfuerzo. Básicamente, no quiero que pienses que este artículo está diseñado solo para personas que levantan objetos pesados físicamente.

¿Qué es la nutrición antes y después del entrenamiento?

La nutrición antes y después del entrenamiento implica consumir estratégicamente alimentos, líquidos y suplementos deportivos diseñados para promover el rendimiento, apoyar la recuperación y la eficacia general de la dieta. 

A menudo, podemos limitarnos a pensar que solo «una» cosa es la nutrición antes y después del entrenamiento (por ejemplo, pensar que la nutrición después del entrenamiento implica beber un batido de proteínas ), por lo que en este artículo analizaremos el tema desde una perspectiva más macro que tenga en cuenta cualquier forma de comportamiento o hábito nutricional centrado en la intención que preceda o siga a un entrenamiento.

¿A quién le debería importar la nutrición antes y después del entrenamiento?

Si estás leyendo este artículo y la palabra «pesado» despertó tu interés y te impactó, entonces probablemente deberías al menos conocer tu nutrición antes y después del entrenamiento.

Al hablar de la nutrición antes y después del entrenamiento, debemos recordar las diferencias contextuales en nuestras vidas individuales. La forma en que entrenas no es la forma en que entreno yo, y la forma en que te alimentes será diferente a la forma en que yo me combustible. Esto es importante porque la individualización nos proporcionará un mejor marco para crear estrategias de nutrición antes y después del entrenamiento que realmente funcionen para nosotros.

Entonces, ahora queda la pregunta: ¿quién necesita preocuparse realmente por la nutrición antes y después del entrenamiento?

En realidad, se puede argumentar que todos los que quieren rendir al máximo y recuperar su máximo potencial deberían al menos considerar algún tipo de estrategia antes y después del entrenamiento.

La nutrición previa al entrenamiento es cada vez más importante para quienes realizan actividades de alta intensidad en las que van a depender de una variedad de reservas de energía. Además, la nutrición previa al entrenamiento puede ser esencial para quienes se encuentran en fases de dieta y están trabajando para reducir los déficits calóricos. Dado que esta población ya trabaja con recursos energéticos limitados, programar sus comidas en función de sus entrenamientos puede ayudar a mejorar el rendimiento cuando la energía no está tan disponible.

La nutrición después del entrenamiento es igualmente importante para cualquier persona que quiera asegurarse de que está proporcionando a su cuerpo nutrientes para utilizarlos con fines de recuperación. Cualquier persona que realice entrenamientos más intensos, como dos veces al día, o que haga ejercicio con un déficit calórico debería ser un poco más consciente de su nutrición después del entrenamiento en comparación con el público en general.

En la sección siguiente, analizaremos los detalles de la nutrición antes y después del entrenamiento y las mejores prácticas. Quiero dejar claro en esta sección que preocuparse por la nutrición antes y después de un entrenamiento nunca es algo malo, siempre y cuando contextualicemos su importancia para nuestras necesidades y no generemos factores estresantes arbitrarios en torno a ello (por ejemplo, pensar que solo tenemos 30 minutos para consumir un batido de proteínas después del entrenamiento para que sea efectivo: simplemente no es así).

Estrategias de nutrición antes y después del entrenamiento

Hay muchas maneras diferentes de alimentarse antes y después de un entrenamiento. A continuación, explicaré algunos aspectos básicos que debes tener en cuenta con la nutrición antes y después del entrenamiento, y luego expondremos algunas ideas que debes tener en cuenta a la hora de seleccionar opciones para ti.

Qué comer antes de hacer ejercicio

Cuando consumimos comidas y líquidos, es importante recordar que, según la composición de nuestra ingesta (descomposición de los macronutrientes de la comida), es probable que se produzca algún nivel de digestión en el cuerpo. 

En lo que respecta a la nutrición antes del entrenamiento, algunas pautas básicas a seguir que coinciden con las recomendaciones de las investigaciones actuales son:

• Comida: 30 g de carbohidratos + 30 g de proteína
• Tiempo: ingerido entre 45 minutos y 1 hora antes del entrenamiento. El consumo a la hora de comer antes del entrenamiento puede variar, pero la sugerencia general que se ofrece es de 45 minutos a 1 hora.

Nota: puede haber algunas variaciones en el horario y la composición de las comidas, ya que debemos tener en cuenta qué es lo que nos hace sentir mejor y rendir mejor. Recuerda que estas son sugerencias y no un «lo que tienes que comer» definitivo para impulsar un buen entrenamiento.

Qué comer después de un entrenamiento

Después de un entrenamiento, especialmente un entrenamiento de resistencia, nuestro cuerpo estará preparado para la síntesis de proteínas musculares (MPS), que es el proceso por el cual nuestro cuerpo utiliza proteínas para la construcción y recuperación muscular.

Cuando los levantadores de pesas hablan de la «ventana anabólica» después del entrenamiento, con frecuencia se refieren a aprovechar el tiempo que sigue a un entrenamiento para crear un entorno más anabólico en el cuerpo, ya que el potencial de MPS será mayor después de un esfuerzo energético. Por eso se recomienda consumir una fuente de proteínas y carbohidratos de alta calidad después del entrenamiento: ambas pueden favorecer el síndrome premenstrual.

Ahora, a diferencia de la sabiduría convencional que dice que la ventana anabólica es un período de tiempo corto y limitado después de un entrenamiento, las investigaciones han sugerido que es probable que esta ventana esté más cerca de estar entre 4 y 6 horas después del entrenamiento.

En cuanto a las sugerencias de comidas para después del entrenamiento, usa lo siguiente para preparar las comidas en consecuencia después de los entrenamientos.

• Fuente de proteína de alta calidad: por lo general, bastará con 20 a 40 g y servirá como una buena regla general para aumentar el MPS. Las fuentes incluyen batidos de proteínas, pollo, claras de huevo, huevos, pavo, carne magra de res, bisonte y cualquier otra fuente de proteínas con bajo contenido de grasa.
• Fuente de carbohidratos de alta calidad: por lo general, bastan entre 30 y 60 g y estos carbohidratos pueden variar.

Nota: el período de 4 a 6 horas mencionado anteriormente será diferente para los atletas de élite, para cualquiera que juegue dos veces al día y para otros escenarios específicos.

Consideraciones importantes para el rendimiento y la recuperación

Ahora que tenemos recomendaciones y recomendaciones sobre las comidas antes y después del entrenamiento, es hora de preparar las comidas en consecuencia que te ayuden a mejorar tu rendimiento y a recuperarte después del entrenamiento.

• Prepare comidas básicas: estas comidas implican consumir líquidos y alimentos que «estén de acuerdo» con su cuerpo antes y después de hacer ejercicio. Por ejemplo, si te gusta hacer ejercicio con el estómago menos lleno, entonces podría ser útil optar por productos como batidos de proteínas y carbohidratos de fácil digestión antes de hacer ejercicio.
• Escala las comidas según tus entrenamientos: la idea de escalonar las comidas significa retener líquidos con tus comidas básicas en función de lo que hagas durante el entrenamiento. Es probable que algunos entrenamientos requieran más combustible que otros, así que recuerda seleccionar comidas que se adapten a lo que estás haciendo. Por ejemplo, esto podría significar optar por una comida más abundante con bastante rapidez después de un entrenamiento de gran volumen para asegurarte de que estás alimentando tu cuerpo adecuadamente para alcanzar objetivos como la hipertrofia muscular.
• Usa suplementos cuando viajes o estés ocupado: no todos los días serán perfectos en lo que respecta a la nutrición antes y después del entrenamiento, y aquí es donde los suplementos pueden ser útiles. Por ejemplo, si tienes mucho peso y tienes que ir a trabajar justo después de hacer ejercicio, prepara un batido de proteínas  para facilitar su consumo y, al mismo tiempo, proporcionar al cuerpo una fuente de proteínas de alta calidad.

Si no tienes hambre antes o después de hacer ejercicio, consumir productos como batidos de proteínas o suplementos de carbohidratos puede ser útil para asegurarte de que te estás preparando y recuperando adecuadamente. Cuando se trata de la nutrición antes y después del entrenamiento, trata de mantener la fluidez con lo que consumes. Tenga en cuenta su individualidad y priorice su desempeño, sentimiento y adherencia personales.