Sinergia de nutrientes: qué tomar juntos para una máxima absorción

Conclusiones clave

• La sinergia de nutrientes es el concepto de consumir nutrientes específicos juntos para maximizar sus beneficios, como mejorar la absorción y mejorar la eficiencia.
• Una dieta rica en alimentos integrales es el mejor punto de partida, ya que estas combinaciones sinérgicas suelen producirse de forma natural.
• Los suplementos también se pueden usar en combinaciones inteligentes para llenar cualquier vacío dietético y apoyar objetivos de salud específicos. 

¿Qué es la sinergia de nutrientes?

La sinergia de nutrientes es la idea de que los nutrientes suelen funcionar mejor en parejas o grupos que solos. En bioquímica, muchas vitaminas y minerales actúan como cofactores: ayudan a las enzimas que realizan procesos críticos como la producción de energía, la síntesis de hormonas y la defensa inmunológica. Cuando los nutrientes adecuados están presentes juntos, pueden aumentar la absorción y la actividad de los demás.

Este concepto tiene sus raíces en la ciencia de la nutrición que se remonta a principios del siglo XX, cuando los investigadores observaron que las deficiencias de un nutriente a menudo afectan al uso que el cuerpo hace de otro. Por ejemplo, sin suficiente vitamina D, su cuerpo tiene dificultades para absorber el calcio, incluso si su dieta es rica en calcio.

Los alimentos integrales proporcionan nutrientes de forma natural en combinaciones sinérgicas. Piense en las frutas cítricas que combinan la vitamina C con el hierro de origen vegetal, o en el salmón, que contiene vitamina D junto con ácidos grasos omega-3. Por el contrario, los nutrientes aislados de los suplementos pueden requerir una combinación cuidadosa para imitar estas sinergias naturales.

Ejemplos de combinaciones sinérgicas de nutrientes

A continuación se muestran algunos de los ejemplos más comunes de combinaciones sinérgicas de nutrientes, por qué funcionan en conjunto, cómo obtenerlos a través de los alimentos y consejos para tomarlos a través de suplementos. 

Vitamina D+ Calcio

• Por qué funcionan en conjunto: La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino al regular las proteínas transportadoras de calcio.¹ Sin la cantidad adecuada de vitamina D, gran parte del calcio que consume pasa por el sistema sin ser utilizado.
• Las mejores fuentes: pescados grasos (como salmón), productos lácteos, leches vegetales fortificadas, verduras de hoja verde
• Consejo complementario: busque vitamina D3 junto con calcio para una absorción óptima (o asegúrese de consumir alimentos ricos en calcio mientras toma vitamina D) y con vitamina K2 para garantizar que el calcio que absorbe se dirija a los huesos y los dientes en lugar de a los tejidos blandos, como las arterias. 

Hierro y vitamina C

• Por qué funcionan en conjunto: La vitamina C convierte el hierro no hemo (una forma de hierro que se encuentra en las plantas y que es menos biodisponible que el hierro de los alimentos de origen animal) en una forma que el cuerpo puede absorber más fácilmente.²
• Las mejores fuentes: espinacas con zumo de limón, lentejas con tomates, cereales fortificados con frutos rojos
• Consejo complementario: tome hierro con una pequeña cantidad de fruta que contenga vitamina C o con una cápsula de vitamina C. Evite combinarlos con café, té o alimentos con alto contenido de calcio al mismo tiempo, ya que pueden reducir la absorción. Si estás tomando suplementos, la vitamina C liposomal puede ser especialmente eficaz porque está encerrada en partículas similares a la grasa (liposomas) que la protegen de la degradación en el tracto digestivo, lo que provoca una mayor absorción y menos molestias gastrointestinales en comparación con el ácido ascórbico estándar.    

Omega-3+ Antioxidantes (vitamina E, polifenoles)

• Por qué funcionan juntos: Los ácidos grasos omega-3 son propensos a la oxidación. Los antioxidantes como la vitamina E los protegen de la descomposición, preservando sus beneficios para el corazón, el cerebro y los antiinflamatorios.
• Las mejores fuentes: salmón con espinacas, nueces con frutos rojos
• Consejo sobre suplementos: Elija suplementos de aceite de pescado que incluyan vitamina E o tómelos con comidas ricas en antioxidantes (las bayas, las verduras de hoja verde, las zanahorias y las remolachas son ejemplos de alimentos ricos en antioxidantes). 

Zinc + Quercetina

• Por qué funcionan en conjunto: La quercetina actúa como un ionóforo de zinc, lo que ayuda al zinc a entrar en las células, donde apoya la función inmunológica.³
• Las mejores fuentes: manzanas, cebollas, alcaparras (quercetina) combinadas con semillas de calabaza, ostras (zinc)
• Consejo sobre suplementos: Para reforzar el sistema inmunitario, combina un suplemento de zinc de dosis moderada con alimentos ricos en quercetina o un suplemento de quercetina .

Probióticos y prebióticos: The Gut Health Power Duo

Los probióticos son bacterias beneficiosas que ayudan a mantener un microbioma intestinal saludable, favorecen la digestión, regulan la función inmunológica e incluso influyen en el estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro.^4,5 Se pueden encontrar en los alimentos fermentados (como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi) o tomarse como suplementos.

Pero aquí está el truco: Los probióticos son organismos vivos. Y como cualquier ser vivo, necesitan alimentarse para sobrevivir y prosperar. Ahí es donde entran los prebióticos.

Los prebióticos son tipos específicos de fibra dietética que actúan como «fertilizante» para las bacterias intestinales beneficiosas. Se encuentran en alimentos como la cebolla, el ajo, los puerros, los espárragos, los plátanos, las manzanas y los cereales integrales, así como en suplementos como la inulina, los galactooligosacáridos (GOS) y la goma guar parcialmente hidrolizada (PHGG).

Sin suficientes prebióticos, los probióticos pasan por el sistema con un beneficio mínimo a largo plazo, lo que hace que la suplementación sea mucho menos eficaz. 

Las investigaciones muestran que combinar los probióticos con una ingesta constante de fibra prebiótica mejora significativamente su supervivencia, colonización y beneficios clínicos, desde una mejor regularidad intestinal hasta una reducción de la hinchazón y una mejor resiliencia inmunológica.⁴ La sinergia funciona de la siguiente manera:

• Los probióticos introducen cepas microbianas beneficiosas en el intestino.
• Los prebióticos alimentan tanto a esas nuevas cepas como a las bacterias beneficiosas existentes, creando un microbioma más sano y diverso con el tiempo.
• Este entorno microbiano mejorado mejora la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) (especialmente el butirato), que nutre el revestimiento intestinal y reduce la inflamación en todo el cuerpo.

Siga estos consejos para optimizar los beneficios sinérgicos de los probióticos y prebióticos para la salud intestinal y general:

• Tome su suplemento probiótico con o después de una comida que contenga fibras prebióticas naturales.
• Si tu dieta es baja en prebióticos, considera la posibilidad de añadir un suplemento prebiótico específico, como la inulina o el PHGG.
• Cambia las cepas probióticas y come una variedad de alimentos prebióticos para diversificar tu microbioma.

Cómo funciona la sinergia alimentaria en una dieta de alimentos integrales

Los alimentos integrales son los multivitamínicos originales de la naturaleza. Además de vitaminas y minerales, contienen:

• Fibra, que retrasa la digestión para una liberación constante de nutrientes.
• Enzimas que ayudan a descomponer y activar ciertos compuestos.
• Los fitoquímicos, como los flavonoides y los carotenoides, protegen los nutrientes del daño y mejoran su biodisponibilidad.

Por ejemplo, la combinación de aceite de oliva, verduras, pescado y legumbres de la dieta mediterránea proporciona de forma natural vitaminas liposolubles con grasas saludables, hierro vegetal con vitamina C y omega-3 con polifenoles, todo ello sin necesidad de pensar en «combinaciones».

Sinergia nutricional en suplementos

Los suplementos pueden reproducir las sinergias alimentarias, pero requieren una formulación cuidadosa. La sinergia de nutrientes es más importante en los suplementos combinados, como los multivitamínicos, o en los que se centran en problemas de salud específicos, como las fórmulas para fortalecer los huesos o las mezclas para el sistema inmunitario. La combinación de los nutrientes correctos en las cantidades correctas puede mejorar la eficacia. 

Por ejemplo, los suplementos del complejo B agrupan todas las vitaminas B porque funcionan en sistemas enzimáticos superpuestos. Las fórmulas para la salud de las articulaciones suelen combinar glucosamina con MSM y vitamina C para la producción de colágeno.

Al considerar la sinergia de nutrientes, también es importante considerar qué nutrientes actúan realmente unos contra otros. Algunos emparejamientos pueden competir por la absorción. Por ejemplo, las dosis altas de calcio pueden reducir la absorción de hierro, por lo que es mejor tomarlas a diferentes horas del día.

Cómo aplicar la sinergia nutricional en tu dieta

Siga estos consejos para aprovechar los beneficios de la sinergia de nutrientes a través de los alimentos que consume y los suplementos que toma: 

• Combínalo estratégicamente: cítricos con verduras, aguacate con salsa, frutos secos con fruta
• Piensa en colores: las verduras de colores brillantes suelen contener fitonutrientes complementarios
• Usa grasas saludables: las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) necesitan grasas de la dieta para ser absorbidas
• Ten en cuenta el momento: separa los minerales que compiten entre sí, como el calcio y el hierro
• Elige suplementos combinados: busca productos formulados con combinaciones sinérgicas de nutrientes

La ciencia detrás de la sinergia nutricional

Las investigaciones muestran que la sinergia de nutrientes es más que una teoría. Numerosos estudios han demostrado que la vitamina C aumenta la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal. Un estudio encontró que tomar 500 miligramos de ácido ascórbico (vitamina C) junto con los alimentos aumenta hasta seis veces la absorción del hierro de origen vegetal no hemo.⁶ Una revisión de la revista Nutrients descubrió que la cosuplementación de vitamina D y calcio reducía el riesgo de fracturas de manera más efectiva que el calcio solo.⁷ 

Y la sinergia de nutrientes puede beneficiar la salud en general. Un análisis publicado en Frontiers in Nutrition destacó que las dietas ricas en sinergias alimentarias naturales (como la alimentación al estilo mediterráneo) están relacionadas con una mejor salud cardiovascular, metabólica y cognitiva.⁸ 

Referencias: 

1. Flota JC. Regulación de la absorción intestinal de calcio mediada por la vitamina D. Nutrientes. 2022; 14 (16) :3351. 
2. von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Efecto de los factores dietéticos y la hora del día sobre la absorción de hierro de los suplementos orales de hierro en mujeres con deficiencia de hierro. Soy J Hematol. 2023; 98 (9): 1356-1363. 
3. Nakamura M, Urakawa D, He Z, Akagi I, Hou DX, Sakao K. Inducción de la apoptosis en células HepG2 y HCT116 mediante un nuevo complejo de quercetina-zinc (II): absorción mejorada de quercetina y zinc (II). Int J Mol Sci. 2023; 24 (24) :17457. 
4. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT y col. Papel de los probióticos en las enfermedades asociadas al microbioma intestinal humano. J Microbiol Biotechnol. 2019; 29 (9): 1335-1340. 
5. Toader C, Dobrin N, Costea D y col. Mente, estado de ánimo y eje microbiota—intestino-cerebro en los trastornos psiquiátricos. Int J Mol Sci. 2024; 25 (6). 
6. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomás M, Capanoglu E. Absorción de hierro: factores, limitaciones y métodos de mejora. CAS Omega. 2022; 7 (24) :20441. 
7. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ y col. La suplementación con calcio y vitamina D y el riesgo de fracturas: un metaanálisis actualizado de la Fundación Nacional de Osteoporosis. Osteoporosis International. 2015; 27 (1) :367. 
8. Picone P, Girgenti A, Buttacavoli M, Nuzzo D. Enriquecer la dieta mediterránea podría nutrir el cerebro de manera más eficaz. Front Nutr. 2024; 11:1489489.