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Como médico certificado en medicina de la obesidad, sé que uno de los aspectos más importantes que hay que tener en cuenta al evaluar a una persona con obesidad es el sueño. De hecho, la Asociación de Medicina de la Obesidad lo menciona como uno de sus principales pilares para controlar el peso.1
Esto se debe a que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de desarrollar obesidad hasta en un 45%.2 Durante los años que llevo trabajando en la industria de la salud y el bienestar, siempre me he asegurado de tratar el tema del sueño con mis clientes, especialmente con aquellos que están preocupados por su peso.
Aprendemos que el aumento de la actividad física conduce a un mejor control del peso, por lo que parece contradictorio dormir más. Históricamente, el mensaje era «comer menos, moverse más». Según este pensamiento, pasar más horas despierto y moviéndose debería conducir a un peso más saludable. Sin embargo, ese no es el caso. El sueño es vital porque afecta a las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo. Por lo tanto, si duermes más, es probable que quemes más calorías durante el día y sientas menos hambre.
Analicemos cómo estas fórmulas ayudan a controlar el peso, los ingredientes que están respaldados por la evidencia y cómo establecer expectativas realistas para su viaje de bienestar.
Para entender cómo funciona un suplemento nocturno, es esencial saber por qué el sueño es importante para la cintura. La relación entre el sueño y el control del peso está bien estudiada y es clara.
Cuando tienes falta de sueño, los procesos metabólicos del cuerpo se vuelven disfuncionales junto con los de la mente. La falta de sueño altera varias hormonas clave del hambre:3
Después de una mala noche de sueño, no se te antoja una ensalada, sino azúcar y carbohidratos. Además, la falta crónica de sueño mantiene elevado el cortisol (la hormona del estrés). Los niveles altos de cortisol están directamente relacionados con el almacenamiento de grasa abdominal, que es la peor para la salud. Hablando del cortisol, es fundamental mencionar la relación entre el estrés y el peso. El aumento del estrés, la ansiedad y la depresión puede llevar a un número más alto en la escala.5
Por lo tanto, el objetivo principal de una fórmula para bajar de peso durante la noche no es solo «quemar» calorías, sino optimizar los procesos de restauración del cuerpo para que el metabolismo pueda funcionar correctamente.
Los quemadores de grasa nocturnos son suplementos dietéticos diseñados para apoyar tanto el metabolismo como la relajación. Por el contrario, los quemadores de grasa diurnos, que dependen en gran medida de la cafeína, el yohimbe u otros estimulantes para aumentar la termogénesis (producción de calor) y la energía, adoptan el enfoque opuesto. Además, estos quemadores de grasa a base de estimulantes son peligrosos y en gran medida ineficaces.
Los quemadores de grasa nocturnos son mezclas para mantener el peso sin estimulantes destinadas a:
Si no duermes y te sientes estresado, tu cuerpo pensará que necesitas retener la grasa como fuente de energía de emergencia. Si duermes bien y estás más relajado, tu cuerpo se siente seguro para liberar grasa porque no tiene que escapar de un depredador (o de tu jefe) de repente.
Cuando busque un producto, querrá ver ingredientes respaldados por investigaciones tanto para la salud metabólica como para la optimización del sueño. Estos son algunos de los ingredientes más eficaces que se encuentran comúnmente en las fórmulas nocturnas de alta calidad.
La melatonina es producida naturalmente por el cuerpo para indicar que es hora de dormir. Sin embargo, la luz azul de las pantallas y el estrés pueden inhibir esta producción. La melatonina suplementaria ayuda a restablecer el ritmo circadiano del cuerpo.
Las investigaciones sugieren que la melatonina puede favorecer la producción de actividad del tejido adiposo marrón. A diferencia de la grasa blanca (que almacena energía), la grasa parda quema energía para generar calor. Al apoyar patrones de sueño saludables y una proporción óptima de grasas, la melatonina mejora indirectamente la disfunción metabólica causada por la falta de sueño.6 Cabe destacar que la melatonina es especialmente útil para mejorar la composición corporal en mujeres posmenopáusicas.7 La mayoría de los estudios han utilizado una dosis de 1 a 20 mg por día.6 Sin embargo, las dosis más altas pueden alterar los ciclos del sueño y provocar sueños extraños, por lo que es mejor ceñirse a ellos el extremo inferior de este rango.
La L-teanina es un aminoácido natural que se encuentra en el té verde y ayuda a promover la relajación sin sedación. El efecto de la L-teanina se describe como «concentración tranquila».
La L-teanina ayuda a reducir las sustancias químicas cerebrales relacionadas con el estrés (glutamato) y aumenta las sustancias químicas calmantes (GABA).8,9 Reducir la ansiedad y promover una sensación de calma ayuda a prevenir la sobrealimentación inducida por el estrés y reduce los picos de cortisol que provocan la acumulación de grasa abdominal. Las dosis estudiadas rondan los 200 mg diarios.10
El 5-HTP es un precursor de la serotonina, el neurotransmisor del «bienestar». La serotonina regula el estado de ánimo y desempeña un papel en el control del apetito.
Los niveles bajos de serotonina pueden aumentar los antojos de carbohidratos, especialmente por la noche. Al mantener niveles saludables de serotonina, el 5-HTP puede ayudarlo a decir no a ese tazón de helado a altas horas de la noche. Esto puede ayudarte a reducir la ingesta de calorías y a mantener un peso saludable.11 El 5-HTP también mejora la calidad del sueño. Las dosis que mejoran el sueño y promueven el control del peso suelen ser de 100 a 200 mg por la noche.12
El extracto de té verde se agrega a muchos suplementos para controlar el peso, principalmente debido a una catequina llamada EGCG (galato de epigalocatequina).
El EGCG es un poderoso antioxidante conocido por apoyar la oxidación de las grasas (la descomposición de las grasas). En las fórmulas diurnas, esto a menudo se combina con la cafeína. Sin embargo, en un quemador de grasa nocturno, normalmente encontrará un extracto descafeinado. Esto le permite obtener los beneficios metabólicos de los antioxidantes del té verde sin mantenerlo despierto. La dosis de EGCG no debe superar los 300 mg diarios, ya que existe cierta preocupación por la toxicidad hepática. 13
La L-Carnitina es un derivado de aminoácidos que interviene en la producción de energía. Transporta los ácidos grasos a las mitocondrias de las células, donde se queman para obtener energía. Las mitocondrias son la «fuente de energía» de la célula.
Si bien los atletas la utilizan con frecuencia para mejorar el rendimiento, la L-carnitina ayuda al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como combustible mientras ayunas (o duermes). Apoya los procesos naturales de reparación y recuperación del cuerpo.14 La dosis óptima para controlar el peso es de entre 1 y 3 gramos por día, especialmente cuando se combina con intervenciones de estilo de vida como dieta y ejercicio.15
Un buen quemador de grasa por la noche proporciona beneficios que van más allá de la quema de grasa:
Todo esto facilita el mantenimiento de niveles equilibrados de alimentación y actividad a lo largo del día, además de equilibrar las hormonas, lo que puede ayudar a controlar el peso.
Si bien cualquier persona que busque optimizar su salud puede beneficiarse de dormir mejor, estos suplementos son particularmente beneficiosos para grupos específicos:
Cuando compres un producto limpio y eficaz, ten en cuenta estos criterios:
Quieres un producto con etiqueta limpia. Evite los suplementos que contengan rellenos artificiales, colorantes excesivos o conservantes. El suplemento debe contener los ingredientes activos y poco más.
Revisa la etiqueta para ver si hay fuentes ocultas de cafeína (como extractos de guaraná o té).
Las marcas acreditadas suelen probar la pureza y la potencia de sus productos. Esto asegura que lo que está en la etiqueta esté en la botella.
Hay ocasiones en las que un quemador de grasa nocturno no es la elección correcta. Evítalas si:
¿Puedes quemar grasa mientras duermes? Los quemadores de grasa nocturnos pueden ayudar a controlar el peso y a evitar los estimulantes. También pueden trabajar con las hormonas para mejorar la saciedad y ayudarte a evitar los antojos. Dar prioridad al sueño y controlar el estrés puede mejorar el equilibrio de las hormonas metabólicas que controlan el peso e incluso mejorar la forma en que funcionan ciertos medicamentos para bajar de peso.
Si tiene antojos, estrés o un peso persistente que no se mueve a pesar de sus mejores esfuerzos, una fórmula nocturna sin estimulantes podría ayudarlo a dormir lo que necesita y facilitar el control del peso.
¿Estás listo para mejorar tu sueño y apoyar tu metabolismo? Explore nuestra selección de suplementos de apoyo nocturno de primera calidad respaldados por la ciencia.
Nota: Este contenido es solo para fines informativos y no pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Consulte siempre con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
