Tabla de contenido
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Cuando se trata de nutrición, por lo general todos necesitamos lo mismo: alimentos que proporcionen energía y nutrientes como vitaminas y minerales. Sin embargo, una dieta saludable tiene un aspecto diferente según la edad y el sexo.
Los hombres tienden a tener más masa muscular, mayor estatura y un metabolismo más alto que las mujeres. Por lo tanto, generalmente necesitamos más calorías y fibra a lo largo del día, así como cantidades más altas de ciertas vitaminas y minerales esenciales en comparación con las mujeres. Los hombres también tienen necesidades nutricionales específicas según su género, como promover niveles saludables de testosterona.1
Antes de profundizar en las recomendaciones de nutrientes específicos, querrás asegurarte de que la ingesta total de calorías esté bajo control. En promedio, los hombres necesitan más calorías que las mujeres, con un promedio de entre 2,220 y 3,000 calorías por día. Según tus objetivos, es posible que necesites más o menos calorías que este promedio.
Intenta consumir entre el 45 y el 65% del total de calorías de los carbohidratos para obtener energía, entre el 10 y el 35% del total de calorías de las proteínas para ayudar a mantener la masa muscular y el 20 al 35% restante de las calorías de las grasas para ayudarte a mantenerte lleno.1
Sus necesidades calóricas variarán según su edad, altura, peso, nivel de actividad y sexo. Los hombres tienden a tener un metabolismo más alto que las mujeres, por lo que es importante entender la ingesta calórica recomendada.1
Analicemos más detenidamente algunos de los nutrientes más importantes para los hombres para que puedas planificar una dieta que te mantenga sano y sintiéndote mejor.
La ingesta diaria recomendada (DRI) actual de proteínas para el hombre adulto promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.1 Sin embargo, para los hombres que hacen ejercicio con regularidad, esta recomendación puede ser demasiado baja.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), consumir de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad cada tres o cuatro horas es suficiente y ayuda a mantener la síntesis de proteínas musculares, la composición corporal saludable y el rendimiento en el gimnasio.2
Puede que estés pensando: «Bueno, ¿qué es una fuente de proteína de 'alta calidad'?» Las fuentes de proteínas de alta calidad contienen los nueve aminoácidos esenciales en niveles adecuados. También se conocen como «proteínas completas». Las proteínas completas suelen provenir de fuentes animales, aunque algunas proteínas de origen vegetal, como la soja y la quinua, también contienen todos los aminoácidos esenciales.3
Aunque los productos de proteína de suero no suelen contener lactosa, si tienes alergia a los lácteos, la proteína de clara de huevo o la soja son excelentes alternativas proteicas completas. Si eres vegano, prueba productos proteicos a base de soja o busca proteínas en polvo o productos que contengan una mezcla de proteínas de origen vegetal, como arroz, guisantes, cáñamo y semillas de chía, en lugar de una fuente de proteínas que contenga solo uno de estos ingredientes.
Independientemente de si estás intentando ganar, perder o mantener tu peso actual, es conveniente tener a mano proteínas en polvo y barritas para asegurarte de que estás consumiendo suficiente proteína.
La mayoría de nosotros no cumplimos con nuestra recomendación diaria de ingesta de fibra. De hecho, el 97% de los hombres no alcanzan los 28 a 34 gramos de fibra recomendados por día.
Hay dos tipos de fibra que puedes incorporar a tu dieta:
Las frutas, las verduras y los cereales integrales son fuentes excelentes de fibra dietética. Una dieta rica en fibra puede ayudar a mejorar la motilidad intestinal, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.4
Intente incorporar muchas frutas, verduras y granos integrales en su dieta diaria para aprovechar los beneficios de una dieta rica en fibra. Si tienes problemas para obtener suficiente fibra de los alimentos integrales, considera tomar un suplemento de fibra .
Los hombres necesitan alrededor de 1,6 gramos de ácidos grasos omega-3 al día.1 Las investigaciones sugieren que consumir suficientes omega-3 en la dieta junto con una ingesta calórica adecuada puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Los omega-3 participan en muchos procesos corporales importantes, incluida la creación de membranas celulares para el cerebro y los espermatozoides.5
Los pescados grasos de agua fría, como el salmón, el atún, la caballa, el arenque y las sardinas, son excelentes fuentes de omega-3. Las fuentes vegetarianas incluyen semillas de chía, semillas de lino, nueces y aceite de canola.
Si no sueles consumir varias porciones de pescado rico en omega-3 por semana, o si eres vegetariano o vegano, considera tomar aceite de pescado o un suplemento de omega-3 a base de algas para asegurarte de consumir suficiente cantidad de esta importante grasa saludable. 1,5
Más del 90% de los hombres no obtienen suficiente vitamina D, lo cual es un problema porque una cantidad suficiente de vitamina D es crucial para la salud ósea.1 La combinación de una ingesta adecuada de vitamina D y calcio ayuda a prevenir el debilitamiento o el ablandamiento de los huesos. La vitamina D también desempeña un papel importante en la absorción del calcio, apoya el sistema inmunitario y reduce la inflamación.
Los hombres deben consumir al menos 600 UI (o 15 microgramos) de vitamina D al día.1 La fuente más común de vitamina D es la exposición a la luz solar. Pasar de 5 a 30 minutos al aire libre al menos dos veces por semana puede ayudar a garantizar que se ingiera suficiente vitamina D.6
Las fuentes de alimentos naturalmente ricas en vitamina D son raras, pero los pescados grasos (salmón, atún, caballa, trucha y arenque) y los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, contienen vitamina D. Como pocos alimentos son ricos en vitamina D y muchos de nosotros vivimos en climas nórdicos donde el sol está demasiado bajo para producir suficiente vitamina D en la piel (especialmente durante los meses de invierno), deberías considerar tomar un suplemento de vitamina D .1,6
Al igual que la vitamina D, el calcio ayuda a promover la salud ósea. Las investigaciones también sugieren que la ingesta adecuada de calcio puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon y recto.
Aproximadamente el 30% de los hombres no consumen los 1000 miligramos de calcio recomendados por día. Los siguientes alimentos fortificados y ricos en calcio pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades:1
Si no comes muchos productos lácteos o crees que tu ingesta de calcio es baja, puedes tomar un suplemento de calcio para llenar cualquier vacío. Según el tipo de calcio que tomes, es posible que tengas que programar el consumo de calcio para no tomarlo con otros medicamentos o incluso suplementos. Consulte con su médico o dietista registrado para obtener orientación.
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel importante en la contracción muscular, el rendimiento físico y ayuda al cuerpo a producir energía.8,9 Cuando el consumo de magnesio es bajo, los niveles de energía y el rendimiento físico pueden verse afectados. Si tienes niveles bajos de testosterona, podrías beneficiarte de una ingesta suficiente de magnesio combinada con una mayor actividad física.8
Deberías consumir alrededor de 420 miligramos de magnesio todos los días.1 Muchos alimentos son ricos en magnesio, entre ellos:9
Además de incorporar más alimentos ricos en magnesio en tu dieta diaria, considera tomar un suplemento de magnesio para asegurarte de que estás satisfaciendo tus necesidades.
La vitamina C es importante para la cicatrización de heridas y la producción de colágeno. Como potente antioxidante, consumir suficiente vitamina C puede ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Además, una dieta rica en frutas y verduras ricas en antioxidantes se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en los hombres adultos.10,11
Solo necesitas 90 miligramos de vitamina C al día, que puedes obtener fácilmente a través de una variedad de alimentos como el pimiento rojo, los cítricos, las fresas y el brócoli.1,10
Las investigaciones indican que las personas de todas las edades pueden beneficiarse de la suplementación con creatina. La creatina no solo ayuda a aumentar la fuerza, aumentar la masa muscular y mejorar la recuperación después de un entrenamiento, sino que cada vez hay más pruebas que sugieren que la suplementación con creatina puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, reducir la acumulación de grasa en el hígado, minimizar la pérdida ósea y mejorar la función cognitiva.12
Si haces algún tipo de ejercicio con regularidad, deberías considerar tomar un suplemento de creatina . La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina por día.
Los suplementos de colágeno pueden ayudar a prevenir la degradación del colágeno óseo y aliviar el dolor causado por ciertas afecciones articulares, como la osteoartritis.13 Complementar con 15 gramos de colágeno al día puede ayudar a mejorar el dolor articular y la función articular.
Combine los suplementos de colágeno con la vitamina C y la actividad física para obtener los mayores beneficios para la salud.13 Y busque las palabras «hidrolizado» o «péptidos» al elegir su suplemento de colágeno.
Después de llegar a los 30, las concentraciones de testosterona disminuyen en los hombres a un ritmo de alrededor del 1% cada año. El extracto de semillas de alholva en dosis de 500 a 600 miligramos por día puede ayudar a combatir esta disminución.14
La alholva es una hierba que se usa comúnmente en las cocinas de la India, el norte de África y el Medio Oriente. Tiene un perfil de sabor similar al sirope de arce.
Si bien no se conocen efectos secundarios del uso de fenogreco entero, tomar demasiado extracto de fenogreco puede provocar estrés gastrointestinal. Consulte siempre con su médico, dietista registrado u otro profesional de la salud calificado antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.15
Acudir al médico no es una recomendación nutricional, pero de todos modos es importante. La Clínica Mayo recomienda visitar al médico de atención primaria cada tres a cinco años para los hombres menores de 50 años, y luego una vez al año después de esta edad.16
La mejor manera de asegurarte de que estás satisfaciendo todas tus necesidades de nutrientes es considerarlas una por una. Tomemos las proteínas, por ejemplo. ¿Consumes suficientes proteínas? ¿Puede hacer algún cambio en la dieta para agregar más proteínas a su dieta o necesita complementar con una proteína en polvo?
Una vez que hayas alcanzado este objetivo, intenta incorporar un nuevo objetivo, como cumplir con tu consumo de fibra. Con cada cambio nuevo que realices, estarás un paso más cerca de llevar un estilo de vida más saludable y de convertirte en una mejor versión de ti mismo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
