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¿Está buscando el mejor suplemento de hierro pero le preocupa que los productos de origen animal se escondan en la lista de ingredientes? Totalmente comprensible. Los productos de origen animal se pueden esconder en todas partes, incluso en los suplementos. Afortunadamente, hay una variedad de suplementos de hierro veganos disponibles para que elijas.
Consumir suficiente hierro es importante para quienes comen alimentos de origen vegetal, ya que este nutriente puede pasarse por alto cuando se hacen veganos. Con un poco de planificación y evaluación de la ingesta, es fácil obtener el hierro que su cuerpo necesita de las plantas.
En algunos casos, tomar un suplemento de hierro también puede ayudar a aumentar los niveles de este nutriente esencial. Hable siempre con su médico antes de hacer cualquier cambio en su rutina de suplementos.
Los dos tipos de hierro que se encuentran en los alimentos son el hierro hemo y el hierro no hemo:
Si bien el hierro hemo se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo, aún puedes satisfacer las necesidades de hierro de tu cuerpo mediante una dieta basada en plantas; solo tendrás que comer una variedad de alimentos ricos en hierro y encontrar maneras de maximizar la absorción para que tu cuerpo pueda utilizar el hierro que estás consumiendo.
El hierro es uno de los minerales más importantes de nuestra dieta y es necesario para prevenir la anemia por deficiencia de hierro. Se estima que el 6% de la población estadounidense es anémica, por lo que no se trata solo de un problema vegano, sino de toda la población.
Nuestros cuerpos necesitan hierro para mantenerse sanos y funcionar correctamente. El hierro ayuda a producir glóbulos rojos y energía y ayuda al cuerpo a absorber oxígeno. Su cuerpo necesita hierro todos los días, por lo que es esencial obtener una cantidad suficiente de su dieta o suplementos.
Si bien una dieta basada en plantas bien planificada sin duda puede satisfacer tus necesidades de hierro, algunas dietas basadas en plantas no son ricas en hierro. Analizar tu ingesta de nutrientes puede ayudarte a determinar cuánto hierro estás consumiendo realmente y si necesitas un suplemento.
Tomar un suplemento es esencial si no estás satisfaciendo las necesidades de hierro de tu cuerpo a través de la dieta. Los suplementos de hierro pueden ayudarte a cerrar la brecha entre la cantidad de hierro que consumes a través de los alimentos y la cantidad que tu cuerpo necesita a diario.
Dado que las dietas veganas contienen solo hierro no hemo, es especialmente importante conocer los alimentos que promueven o inhiben la absorción de hierro.
Combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro ayuda al cuerpo a absorber más hierro. Algunos suplementos veganos de hierro incluso añaden vitamina C a sus formulaciones para aumentar la absorción. Los alimentos ricos en vitamina C que pueden mejorar la absorción del hierro por parte del cuerpo incluyen:
Si bien ciertos alimentos aumentan la absorción de hierro por parte del cuerpo, otros pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber el hierro que consume. Los taninos, un tipo de polifenol que se encuentra en los alimentos y bebidas como el café, el té y el vino, bloquean la absorción del hierro.
Haz todo lo posible por evitar consumir café, téy vino al mismo tiempo que tomas tus suplementos veganos de hierro. Además, las fuentes de calcio, como la leche de soya, el tofu y los suplementos de calcio, también pueden prevenir la absorción del hierro.1
El mejor momento para tomar el suplemento de hierro puede ser justo cuando te levantas o antes de dormir, según tu rutina. Dado que los suplementos de hierro pueden interferir con la eficacia de ciertos medicamentos, consulta siempre con el médico antes de hacer cualquier cambio en tus medicamentos o suplementos.
Cuando busques un suplemento de hierrovegetariano o vegano , ten en cuenta el tipo de hierro del suplemento. Algunos suplementos pueden utilizar fuentes de hierro de origen animal, lo que los hace inadecuados para las personas que buscan opciones de origen vegetal. Cuando compres en iHerb.com, puedes filtrar fácilmente los resultados de búsqueda de suplementos de hierro seleccionando «certificación y dieta» y luego eligiendo «vegano».
Los suplementos de hierro vienen en diferentes dosis y concentraciones. Asegúrate de entender la cantidad de hierro que tu cuerpo necesita para poder elegir un suplemento que sea adecuado para ti. No debes superar el límite superior ni tomar un suplemento si no lo necesitas. Las cantidades dietéticas recomendadas para todos los adultos se enumeran a continuación.
El último consejo para elegir el mejor suplemento de hierro vegano es observar cómo está formulado el suplemento. Algunos suplementos de hierro vienen en una forma más fácil de absorber que puede reducir el tiempo que el cuerpo tarda en procesarlo, lo que lo hace más eficiente que otras formas.
El cuerpo necesita una cantidad determinada de todos los nutrientes de los alimentos que consume. La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina establece esta cantidad al determinar el nivel promedio de ingesta diaria que cumple con los requisitos de nutrientes para entre el 97 y el 98% de las personas sanas. Esta cantidad se conoce como la cantidad diaria recomendada (RDA).2
La dosis diaria recomendada de hierro es la siguiente:1
El nivel máximo de ingesta tolerable (UL), o la cantidad máxima recomendada diariamente, de hierro es de 45 mg para todas las personas mayores de 14 años e inferior para los niños. A menos que un proveedor de atención médica indique lo contrario, esta es la ingesta diaria máxima que cualquier persona debe tomar. Superar esta cantidad puede provocar efectos perjudiciales para la salud. La UL solo se aplica a los suplementos y no a las fuentes alimentarias de hierro.
Debido a que el hierro no hemo es menos biodisponible que el hierro hemo, algunos estudios recomiendan que los veganos y vegetarianos consuman 1,8 veces más hierro en la dieta que las personas que comen alimentos de origen animal.3
Hay varios tipos diferentes de suplementos de hierro. Algunas de las formulaciones más comunes son el sulfato ferroso, el gluconato ferroso, el citrato férrico y el sulfato férrico, que son todos de origen vegetal y contienen hierro no hemo.
El hierro ferroso es una opción popular para los suplementos de hierro. Es más biodisponible que el hierro férrico, por lo que puede absorberse mejor.
Las opciones ferrosas y férricas enumeradas anteriormente son formas no quelatadas.
Se cree que el hierro quelado es mejor para el sistema digestivo, ya que pasa más fácilmente por el tracto gastrointestinal. Sin embargo, aún puede causar efectos secundarios digestivos. El hierro quelatado está disponible como suplemento, pero no suele encontrarse en los alimentos.
Ten en cuenta estos factores antes de comprar un suplemento de hierro vegetariano o vegano. El precio también puede ser un factor, pero con una amplia gama de suplementos de hierro, deberías poder encontrar uno que funcione bien para ti.
Si bien los suplementos de hierro pueden ayudar a algunas personas a satisfacer sus necesidades diarias, tienen ciertas desventajas. Ocasionalmente, la suplementación con hierro puede causar estreñimiento, náuseas y problemas digestivos. Además, los suplementos de hierro pueden interactuar con otros medicamentos como antibióticos, antiácidos y medicamentos para la tiroides. Consulte siempre a su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento.
Si tus niveles de hierro o tu ingesta son bajos, el médico puede recomendarte un suplemento de hierro para ayudarte a satisfacer tus necesidades. Recuerda que tu multivitamínico también puede contener hierro, así que considera la cantidad de cada vitamina y nutriente en todos tus suplementos para tomar la cantidad correcta y no en exceso. Ahora que conoces tus opciones de suplementos de hierro, tienes las herramientas para elegir el más adecuado para tu cuerpo y estilo de vida.
Recuerde que siempre debe consultar con su equipo de atención médica antes de probar cualquier suplemento nuevo. Elija únicamente suplementos de alta calidad que hayan sido probados por terceros y que no superen el límite superior de suplementos de hierro.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
