3 harinas sin gluten, beneficios para la salud y recetas

Publicado originalmente en junio de 2018/ Actualizado en enero de 2023

Muchas personas evitan el consumo de gluten por una variedad de razones diferentes. El gluten es un complejo proteico que se encuentra en el trigo y los granos relacionados, como la cebada, la espelta y el centeno. En las personas sensibles, el gluten puede producir una variedad de síntomas, pero en general los problemas gastrointestinales (GI) van desde molestias gastrointestinales muy leves, como gases, hinchazón y molestias leves, hasta síntomas más graves, como diarrea y mala absorción.  

Hay varias alternativas al trigo y otras harinas que contienen gluten. Entre las más populares se encuentran harina de coco, almendras, y harina de arroz integral. Estas harinas sin gluten ofrecen algunos sabores únicos en las recetas de cocina para la cena y el postre y, en el proceso, crean comidas saludables y de gran sabor en el hogar. los diferentes tipos de harina pueden ayudar a los cocineros a preparar comidas más saludables para ellos y sus familias.

1. Harina de coco

La harina de coco está hecha de carne de coco y no contiene granos ni frutos secos. Se elabora separando la carne de la leche. Luego, la carne se hornea a baja temperatura hasta que se convierte en polvo. Esta alternativa sin gluten puede ayudar a equilibrar el metabolismo porque los ácidos grasos de cadena media le dan un alto nivel de grasas saturadas saludables. La harina de coco también tiene un alto contenido de fibra soluble e insoluble. Como resultado, ayuda a promover la regularidad, eliminar las toxinas del cuerpo y reducir los niveles de colesterol en sangre.¹ La harina de coco tiene un índice glucémico bajo y es una excelente alternativa para quienes necesitan apoyo nutricional para controlar los niveles de azúcar en sangre o para quienes intentan perder peso.²

Esta es una receta de pastel de chocolate y coco con salsa de chocolate caliente que es un excelente lugar para comenzar a usar harina de coco.

Tarta de chocolate y coco sin gluten con salsa de chocolate caliente

Ingredientes:

• 1 cucharadita polvo de hornear
• 1/2 taza harina de coco
• 1/2 taza cacao en polvo
• 6 cucharadas de mantequilla
• 3/4 taza azúcar (o 1 taza de alulosa)
• 1/2 cucharadita sal
• 1 cucharada más 1 cucharadita de extracto de vainilla , dividido
• 3 tazas de puré de manzana sin azúcar
• 1/2 taza miel cruda o sirope de agave
• 1 taza de agua
• 1/2 taza aceite de coco

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit.
2. Engrase un molde para pasteles de 8 pulgadas.
3. Tamiza el polvo de hornear y la harina de coco. Revuelva hasta que esté bien combinado y reserve.
4. Coloque el cacao y la mantequilla en un recipiente apto para microondas. Calienta en el microondas hasta que la mantequilla se derrita.
5. Agregue azúcar o alulosa, sal, 1 cucharadita de extracto de vainilla y puré de manzana sin azúcar a la mezcla de manteca de cacao. Bate hasta que estén bien mezclados.
6. Agrega el polvo de hornear y la harina de coco. Revuelva hasta que esté bien combinado.
7. Coloque la masa en un molde cuadrado para pasteles. Deja reposar 12 minutos.
8. Hornea durante 30 minutos hasta que un probador de tartas salga limpio.
9. Deje enfriar el pastel durante 30 minutos.

2. Harina de almendras

La harina de almendras es otra alternativa popular a la harina de trigo que querrás probar. Se hace simplemente moliendo las almendras hasta convertirlas en polvo. Dado que se necesitan alrededor de 90 almendras para hacer 1 taza de harina, todos los beneficios para la salud de las almendras se concentran en la harina de almendras. Las almendras son conocidas como una fuente inagotable de nutrición. Agregar harina de almendras a los productos horneados aumenta drásticamente el perfil nutricional de los alimentos, especialmente en cuanto a proteínas, magnesio y grasas saludables. Y los estudios sugieren que comer almendras o harina de almendras produce múltiples beneficios para la salud, como reducir el colesterol y promover la salud de los vasos sanguíneos para reducir la presión arterial y las enfermedades cardíacas.^3,4 El consumo de harina de almendras también mejora la salud y la función del tracto gastrointestinal.^4,5

Hay muchas buenas razones de salud para probar recetas a base de harina de almendras. Aquí tienes una para empezar:

Receta de pan de arándanos y harina de almendras

Ingredientes:

• 1 1/2 tazas harina de almendras
• 4 huevos
• 2 cucharadas. aceite de oliva
• 2 cucharaditas polvo de hornear
• 1/3 taza harina de linaza
• 1/4 taza de leche de almendras sin azúcar
• 1 cucharadita canela
• 1 cucharadita polvo de stevia
• 1/2 cucharadita sal
• 2/3 de taza de arándanos frescos

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit.
2. Engrase el molde para pan.
3. Mezcle todos los ingredientes excepto los arándanos. Bate hasta que se forme una masa suave.
4. Agrega los arándanos. Revuelva hasta que esté bien distribuido.
5. Hornea en el horno durante unos 40 minutos hasta que la parte superior esté dorada.
6. Deje reposar en la sartén durante 10 minutos.
7. Colóquelo sobre una rejilla.
8. Deje reposar hasta que esté completamente frío. Corta y disfruta.

3. Harina de arroz integral

La harina de arroz es una alternativa popular sin gluten, pero el arroz integral en polvo proporciona significativamente más valor nutricional y fibra dietética. La harina de arroz integral se obtiene quitando la cáscara exterior y moliendo todo el grano de arroz, incluidos el valioso salvado y el germen. Con el arroz blanco normal, solo se muele el endospermo con almidón del grano. La harina de arroz integral sigue siendo libre de gluten pero es mucho más rica en fibra dietética, magnesio, oligoelementos y y vitaminas B que la harina de arroz blanco. Y a diferencia de la harina de coco y almendras, la harina de arroz integral solo tiene una pequeña cantidad de grasa.

Dado que la harina de arroz integral está hecha de arroz integral molido, todos los beneficios para la salud que se observan en el arroz integral se aplican regularmente a esta harina. Además de un perfil nutricional y un contenido de fibra más altos que el arroz blanco, el arroz integral es rico en muchos otros compuestos con efectos beneficiosos para la salud, como el inositol, el ácido gamma-aminobutírico (GABA), el γ-orizanol y los flavonoides. El consumo de harina de arroz integral puede reducir los niveles de colesterol en sangre y tiene un impacto mucho menor en los niveles de azúcar en sangre que la harina de arroz blanco. Comer más alimentos de arroz integral también está relacionado con un efecto protector contra la diabetes y la obesidad.⁶

Esta es una receta de harina de arroz integral que combina los beneficios para la salud del arroz integral con otros ingredientes poderosamente beneficiosos:

Receta de buñuelos de calabacín y arroz integral

Ingredientes:

• 1 cucharada. linaza
• 2 cucharadas de agua tibia
• 1 calabacín grande
• 1/2 cucharadita sal
• 1/8 cucharadita pimienta negra molida
• 1 cucharadita comino molido
• 1/4 cucharadita sal de ajo
• 1/8 cucharadita de chile en polvo
• 1/3 taza harina de arroz integral
• 2 cucharaditas levadura nutricional
• 1 cucharadita aceite de coco

Instrucciones:

1. Combina la linaza y el agua en un bol pequeño. Deje reposar durante 10 minutos.
2. Triture finamente los calabacines.
3. Agregue los ingredientes restantes, excepto el aceite de coco, al calabacín. Revuelva para combinar bien.
4. Agregue la mezcla de linaza. Revuelva para combinar bien.
5. Caliente el aceite de coco en una sartén a fuego medio-alto.
6. Forme cuatro hamburguesas con la mezcla en la palma de la mano.
7. Reduzca el fuego a medio-bajo.
8. Coloque las hamburguesas en la sartén. Freír durante cuatro minutos.
9. Voltea las hamburguesas y fríelas hasta que estén crujientes.

Referencias:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillín AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. El efecto reductor del colesterol de las hojuelas de coco en humanos con un colesterol sérico moderadamente elevado. J Med Food. Verano de 2004; 7 (2) :136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillín AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Índice glucémico de diferentes productos de harina de coco (Cocos nucifera) en sujetos normales y diabéticos. Br J Nutr. Septiembre de 2003; 90 (3) :551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Los efectos del consumo de almendras sobre los niveles de lípidos en sangre en ayunas: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Nutr Sci. 16 de agosto de 2016; 5:e34.
4. Secadora ML. Una revisión exhaustiva de los ensayos clínicos con almendras sobre medidas de peso, biomarcadores y resultados de la salud metabólica y la microbiota intestinal. Nutrientes. 8 de junio de 2021; 13 (6): 1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. El impacto de las almendras y el procesamiento de las almendras en la fisiología gastrointestinal, la microbiología luminal y los síntomas gastrointestinales: un ensayo controlado aleatorio y un estudio de masticación. Am J Clin Nutr. 19 de diciembre de 2022; 116 (6): 1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Arroz integral: comprensión actualizada de la digestibilidad del almidón y la regulación del metabolismo de la glucosa y los lípidos. Compr Rev Food Sci Food Safy. 21 (4) de julio de 2022:3244-3273.