Tabla de contenido
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Es increíble darse cuenta del valor nutricional que aportan frutos secos y semillas . Son fuentes alimenticias ricas en ácidos grasos esenciales, proteínas, vitamina Ey minerales. Las nueces y las semillas también son ricas en fibra dietética y en una variedad de fitoquímicos importantes que promueven la salud, incluidos los carotenoides, los fitoesteroles como el beta-sitosterol y compuestos polifenólicos como los flavonoides, las proantocianidinas y el resveratrol. En algunos frutos secos, el tostado destruye muchos de estos compuestos. Mientras que en las almendras y los pistachos, el tostado hace poco daño.
Uno de los hallazgos interesantes sobre el consumo de frutos secos y semillas es que, a pesar de su alto contenido calórico, los estudios indican que el consumo frecuente de frutos secos y semillas se asocia con tasas más bajas de obesidad y diabetes. Comer frutos secos y semillas promueve la saciedad, la sensación de saciedad. También se asocian con un menor riesgo de diabetes al mejorar el control del azúcar en sangre.1
Muchos frutos secos y semillas también son una fuente rica del aminoácido arginina. Una de las funciones esenciales de la arginina es formar óxido nítrico. Este compuesto es muy importante para mejorar el flujo sanguíneo y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Se cree que los niveles elevados de óxido nítrico son una de las principales razones por las que el consumo frecuente de frutos secos y semillas reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.2
Al aumentar los niveles de arginina y óxido nítrico, el consumo de frutos secos mejora el flujo sanguíneo, reduce la formación de coágulos sanguíneos y mejora la fluidez sanguínea (la sangre se vuelve menos viscosa y, por lo tanto, fluye por los vasos sanguíneos más rápidamente). La mejora que ofrecen el aumento de la arginina en la dieta o la suplementación puede ser significativa debido a la mejora de los niveles de óxido nítrico.2,3
Los frutos secos y las semillas se pueden comer enteros como tentempiés, se pueden agregar a alimentos como ensaladas, cereales integrales o yogur, o se pueden convertir en mantequilla de frutos secos con un procesador de alimentos. Los frutos secos y las semillas también son fuentes conocidas de aceites para cocinar, aderezos para ensaladas y productos para el cuidado de la piel. Estos son algunos frutos secos y semillas importantes que puede considerar agregar a su dieta.
Comer frutos secos y semillas saludables es muy beneficioso. Para aquellos que desean disfrutar de una gran cantidad de sabores y beneficios para la salud, es importante incorporar diferentes variedades en la dieta. Las investigaciones muestran que los beneficios para la salud de los frutos secos y las semillas desempeñan un papel vital en la prevención de enfermedades. Afortunadamente, hay amplias variedades disponibles.
Las almendras están repletas de nutrientes y compuestos que promueven la salud. También promueven el control del azúcar en la sangre y la saciedad, lo que las convierte en un excelente refrigerio, especialmente para quienes tienen dificultades para controlar los niveles de azúcar en sangre.4 Al igual que otros frutos secos, las almendras parecen ser muy útiles para combatir las enfermedades cardíacas. Las almendras producen este beneficio cuando están crudas, tostadas o consumidas como mantequilla de frutos secos.5 Las almendras también ejercen antioxidantes y otros beneficios al proteger el sistema cardiovascular de los daños.
El comino negro (Nigella sativa) es la fuente de una fruta madura que contiene pequeñas semillas negras que históricamente se han utilizado en la medicina popular de Oriente Medio para promover la buena salud. Esta semilla químicamente diversa contiene poderosos aminoácidos, proteínas, minerales, fibra, potasio, y sodio. La semilla negra es picante y emana un aroma potente. Las investigaciones han demostrado que la semilla negra promueve la vitalidad y apoya el corazón, el sistema vascular, el hígado, los riñones y la función inmunológica.6
Las nueces de Brasil provienen de un árbol gigante de hoja perenne (Bertholletia excelsa) que es nativo de los bosques amazónicos. Ricas en nutrientes, las nueces de Brasil son la principal fuente alimenticia de selenio en todo el mundo. Las investigaciones han demostrado que el selenio orgánico de las nueces de Brasil favorece la actividad antioxidante y ofrece una protección considerable contra el envejecimiento, las enfermedades cardíacas y las enfermedades crónicas.7 Otros nutrientes beneficiosos son la tiamina, proteína, minerales, y fibra, que ayudan a perder peso, aumentar la inmunidad y mejorar la salud digestiva. Las nueces de Brasil se pueden comer blanqueadas o crudas.
Los anacardos son la semilla que se adhiere al fondo del manzano del anacardo (Anacardium occidentale), originario del noreste de Brasil. Los anacardos tienen un contenido de grasa más bajo y, como resultado, una densidad calórica más baja que otros frutos secos. Son una buena fuente de muchos minerales, especialmente magnesio, cobre, potasio, hierro y zinc.
Al igual que otros frutos secos, el consumo de anacardos (1,5 porciones o 42 g al día) puede afectar positivamente a los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Los cambios tienden a ser un poco más prolongados (12 semanas frente a 4 semanas).9,10
Las semillas de chía (Salvia hispanica) son las semillas comestibles de una planta con flores de la familia de la menta originaria de México y Centroamérica. Se convirtió en un importante cultivo alimenticio en las antiguas culturas azteca, maya y mesoamericana. Rica en muchos nutrientes, la semilla de chía tiene un contenido excepcionalmente alto de ácido α-linolénico, un ácido graso omega-3 esencial precursor de los omega-3 más duraderos, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en los suplementos de aceite de pescado preformados. El consumo de semillas de chía ha demostrado la capacidad de promover un mejor control del azúcar en sangre y del peso corporal en adultos con sobrepeso. También se ha demostrado que mejora la resistencia en los corredores de fondo.8 Al igual que otros frutos secos y semillas, las semillas de chía ayudan a controlar la presión arterial y reducen otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
La alholva (Trigonella foenum-graecum L.) es una de las hierbas medicinales más utilizadas en el mundo. Las investigaciones modernas sobre la alholva han establecido una base para sus beneficios para la salud. Las semillas de alholva contienen del 45 al 60% de carbohidratos, incluida la fibra mucilaginosa, del 20 al 30% de proteínas con alto contenido de los aminoácidos triptófano y lisina, y del 5 al 10% de grasas. Si bien su perfil nutricional es importante, los beneficios reales parecen provenir del rico aporte de fitoquímicos de la alholva, especialmente alcaloides, flavonoides y ácidos fenólicos.11 La alholva ha demostrado algunos beneficios para mejorar el control del azúcar en sangre y promover la pérdida de peso en personas con sobrepeso. Se ha demostrado que un extracto de semillas de fenogreco que tiene una proporción única de 3:1 para los compuestos protodioscina y trigonelina ejerce algunos efectos beneficiosos al aumentar los niveles de testosterona en los hombres y mejorar los síntomas como los sofocos y la depresión en las mujeres que atraviesan la menopausia.12,
Las semillas de lino son ricas en ácidos grasos omega-3, minerales, vitaminas, fibra, y proteínas saludables. Dado que los estudios han demostrado que las semillas de lino pueden ayudar a promover las deposiciones regulares, prevenir enfermedades crónicas y reducir el colesterol, son saludables de muchas maneras. Las semillas de lino también vienen en variedades amarillas, marrones oscuras o doradas. Tienen forma plana y un sabor dulce a nuez. El alto contenido de fibra de las semillas de lino ayuda a perder peso y a suprimir el apetito.
El lino (Linum usitatissimum) es una planta originaria del Mediterráneo que se ha utilizado como alimento y para fabricar telas de lino durante más de 5000 años. Las semillas de lino son semillas pequeñas un poco más grandes que las semillas de sésamo. Tienen una cáscara dura, lisa y brillante que varía en color desde el ámbar oscuro hasta el marrón rojizo, dependiendo. La linaza tiene un sabor a nuez, dulce y terroso. Las semillas de lino no suelen consumirse enteras. En cambio, se muelen para mejorar la absorción de nutrientes y los beneficios para la salud.
Las semillas de lino son ricas en el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial. Son una muy buena fuente de fibra dietética, magnesio y manganeso. Los principales beneficios para la salud se centran en su contenido de ALA y su rica fuente de componentes de fibra conocidos como lignanos. Si bien el ALA es un ácido graso omega-3, debe convertirse en los omega-3 más duraderos del cuerpo. Los aceites de pescado proporcionan estos aceites de cadena más larga, como el EPA y el DHA preformados. La conversión del ALA en EPA y DHA en el cuerpo es insuficiente para satisfacer las necesidades de estos omega-3 durante más tiempo.14 Sin embargo, el ALA ha demostrado sus beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y crónicas.15
Las semillas de lino son las fuentes más abundantes de lignanos. Estos componentes de fibra ejercen muchos efectos beneficiosos, principalmente sobre la salud de los senos en las mujeres. Los lignanos aumentan la producción de globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG). Esta proteína se une a las hormonas sexuales como el estrógeno y puede ayudar a eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo. Mucha evidencia científica demuestra que los lignanos tienen efectos protectores significativos tanto en hombres como en mujeres. Las semillas de lino molidas también mejoran la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol y al ejercer un efecto leve en la disminución de la presión arterial.16
Las semillas de cáñamo son las semillas altamente nutritivas del cáñamo industrial (Cannabis sativa). Las semillas de cáñamo se pueden consumir enteras y sin cáscara, pero por lo general se comen con el «corazón» o grano sin pelar. Las semillas de cáñamo también se muelen para hacer harina o se concentran en proteína en polvo. Con un alto contenido nutricional, las semillas de cáñamo proporcionan entre un 25 y un 35% de grasas que, como las semillas de lino y la chía, contienen el ácido graso omega-3 esencial, el ácido alfa-linolénico. También contiene entre un 20 y un 25% de proteínas y entre un 20 y un 30% de carbohidratos, principalmente fibra dietética. Las semillas de cáñamo también proporcionan una rica fuente de antioxidantes y fitoquímicos activos. Las semillas de cáñamo, al igual que otros frutos secos y semillas, a menudo se consumen no solo por su sabor, sino también para ayudar a reducir la inflamación, reducir el colesterol y estabilizar la presión arterial.
El árbol de macadamia (Macadamia integrifolia) es originario de las selvas tropicales subtropicales de Australia y del sur de Queensland y el norte de Nueva Gales del Sur. Las nueces de macadamia son apreciadas por su sabor, que se debe principalmente a un mayor contenido de grasa (72%) y un menor contenido de proteínas (8%) en comparación con otros frutos secos. Las nueces de macadamia son una buena fuente de muchos nutrientes, como magnesio, potasio, niacina, tiamina, cobre y zinc.
Varios estudios sobre el consumo de nueces de macadamia han demostrado importantes beneficios para la salud al reducir el colesterol. Por ejemplo, en un estudio, el consumo de nueces de macadamia (40-90 g/d) redujo las concentraciones de colesterol LDL en un 5,3%, respectivamente, y aumentó los niveles protectores de colesterol HDL en un 7,9%.18
Las pacanas son frutos secos versátiles y comestibles que crecen en un majestuoso árbol que es un tipo de nogal americano (Carya illinoensis) originario de Norteamérica, específicamente a lo largo del valle del río Misisipi. Al igual que las nueces de macadamia, las nueces pecanas también tienen un alto contenido de grasa, la mayor parte de la grasa en forma de ácido oleico monoinsaturado, saludable para el corazón, la principal grasa del aceite de oliva. Una porción de 30 g de nueces aporta 190 calorías, 19,5 gramos de grasa, 2,6 gramos de proteína, solo 3,93 gramos de carbohidratos y 2,72 gramos de fibra dietética. Las nueces pecanas son una excelente fuente de muchos nutrientes, especialmente vitaminas B y minerales. Una porción de 30 g de nueces pecanas cumple con el 71% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de manganeso, el 38% de la IDR de cobre y casi el 20% de la IDR de zinc.
Las pacanas proporcionan cantidades significativas de esteroles vegetales (95 mg por 100 g) que reducen los niveles de colesterol. El principal esterol de las nueces es el beta-sitosterol, que representa el 90% del total de esteroles.
El beta-sitosterol y otros esteroles bloquean la absorción del colesterol en el intestino y pueden reducir las concentraciones de colesterol LDL entre un 10 y un 14%. El beta-sitosterol también ha demostrado tener efectos beneficiosos para la salud de la próstata.19 En un estudio doble ciego de 200 hombres con agrandamiento de la próstata, los que tomaron betasitosterol (60 mg al día) aumentaron el flujo máximo de orina en un 40%. Disminuyó el volumen medio de orina residual en la vejiga después de orinar de 66 ml a 30 ml. Una ingesta diaria de 100 g de nueces proporcionaría aproximadamente 90 mg de beta-sitosterol.
Los estudios clínicos han demostrado que el consumo de nueces reduce el colesterol LDL. E incluso los sujetos que comieron 100 g de nueces al día, que aportan 459 calorías y 44 gramos de grasa, no aumentaron de peso.20 Muchas personas evitan los frutos secos porque piensan que estos alimentos con alto contenido calórico provocarán un aumento de peso, pero este estudio y otros muestran que no parece ser el caso (especialmente en el caso de los frutos secos crudos).
Los piñones son las semillas de varias especies de pinos, siendo los más ampliamente disponibles los del Mediterráneo (Pinus pinea), México (Pinus cembroides), y el suroeste de los Estados Unidos (Pinus edulis).
Al igual que otros frutos secos, los piñones son ricos en nutrientes. Pero los piñones proporcionan más proteínas que cualquier otro fruto seco, ya que 100 g de piñones producen 24 g de proteína. Los piñones son una fuente particularmente rica del aminoácido esencial arginina. Como se indica en la Introducción, la arginina se usa para producir óxido nítrico, un compuesto clave para la salud vascular.
Los pistachos son semillas del tamaño de un cacahuete de un árbol pequeño (Pistacia vera) originario de Oriente Medio y Asia occidental que se parece un poco a un manzano. California es ahora uno de los mayores productores de pistachos del mundo.
Los pistachos tienen un perfil nutricional similar al de otros frutos secos. Tiene un alto contenido de grasa (72%) y proporciona niveles razonables de muchas vitaminas B, como la B6, la tiamina y la niacina. También es una excelente fuente de oligoelementos como zinc, cobre y manganeso.
Los beneficios para la salud de los pistachos son similares a los de otros frutos secos, y se han realizado muchos estudios clínicos que muestran efectos reductores del colesterol, efectos en la salud cardíaca y vascular, un mejor control del azúcar en sangre y efectos que promueven la pérdida de peso. Sin embargo, la ingesta de pistachos ha demostrado otros beneficios para la salud que pueden estar relacionados con la composición fitoquímica única de los pistachos. El consumo de pistacho parece ejercer importantes efectos antiinflamatorios y antioxidantes debido a su composición fitoquímica, por ejemplo, el alto contenido de proantocianidina. En ensayos clínicos en los que sujetos humanos consumen pistachos o no, los que los consumen muestran una mayor actividad antioxidante en la sangre y una disminución de la inflamación y otros marcadores oxidativos.21
Las calabazas son una variedad de calabaza de invierno que los nativos americanos celebraban por sus propiedades dietéticas y medicinales. Como muchos de los otros tesoros alimentarios del «Nuevo Mundo», el cultivo de calabazas se ha extendido por todo el mundo. Las semillas de calabaza, también conocidas como pepitas, son semillas planas de color verde oscuro. Algunas están encerradas en una cáscara de color blanco amarillento, aunque algunas variedades de calabazas producen semillas sin cáscara. Las semillas de calabaza tienen una textura maleable y masticable y un sabor sutilmente dulce a nuez. Son un excelente aperitivo sencillo. Las semillas de calabaza también son un ingrediente clave en las recetas de muchas cocinas de todo el mundo, especialmente comunes en la cocina tradicional mexicana.
Las semillas de calabaza son fuentes nutritivas y excelentes de ácidos grasos esenciales, esteroles vegetales como el beta-sitosterol, proteínas (29%) y magnesio, hierro, zinc, manganeso y cobre.
Las semillas de calabaza se han utilizado durante mucho tiempo para apoyar la salud de la próstata. La próstata requiere muchos de los nutrientes de los frutos secos y las semillas para funcionar correctamente, especialmente las semillas de calabaza que son ricas en ácidos grasos esenciales, esteroles vegetales y zinc. Los beneficios del agrandamiento de la próstata con beta-sitosterol se describen anteriormente en la descripción de las nueces. Si bien la nuez pecana tiene un alto contenido de beta-sitosterol (el 90% de los esteroles de las nueces son beta-sitosterol), las calabazas tienen un contenido total de esteroles más de 2,5 veces mayor que las nueces (265 mg por 100 g para las semillas de calabaza frente a 95 mg por 100 g para las nueces).21 El rico y único contenido de fitoesteroles de las semillas de calabaza y su perfil nutricional total las hacen destacar como un producto potencialmente valioso alimento funcional en los tiempos modernos comparado con otros frutos secos y semillas.22
El sésamo (Sesamum indicum) fue uno de los primeros cultivos alimentarios. Originario de la India, el sésamo se extendió por todo el Medio Oriente y el mundo. Las semillas de sésamo sin pelar son semillas ovaladas muy pequeñas y planas que vienen en muchos colores, incluidos el blanco, el amarillo, el rojo y el negro. Las semillas de sésamo peladas tienen un sabor amargo, mientras que las semillas de sésamo sin pelar se caracterizan por tener un sabor mantecoso y a nuez y un delicado crujido. Las semillas de sésamo son los ingredientes principales de los alimentos de Oriente Medio, el tahini y la halva.
Las semillas de sésamo contienen un 50% de grasa, principalmente grasas monoinsaturadas. Tiene un contenido de proteína del 25% con un perfil de aminoácidos favorable. Las semillas de sésamo tienen un alto contenido de metionina y cisteína, aminoácidos que contienen azufre. Muchas fuentes de proteínas vegetarianas, como la soja, los guisantes, los cacahuetes y otras legumbres, carecen de niveles suficientes de estos importantes aminoácidos. Las semillas de sésamo ayudan a convertir estos alimentos en una proteína completa. Las semillas de sésamo son una buena fuente de vitaminas B y minerales como el magnesio, el calcio, el hierro y el cobre.
Las semillas de sésamo son una fuente rica de sesamina, una lignina que solo se encuentra en el sésamo. Las ligninas son lignanos de moléculas más grandes y complejas (ver semillas de lino más arriba) con diferentes beneficios para la salud. La samina ha demostrado algunos efectos antioxidantes impresionantes y probablemente sea responsable de por qué el aceite de semillas de sésamo no se pone rancio fácilmente. Ha demostrado notables efectos antioxidantes. Además de proporcionar beneficios antioxidantes a los productos de sésamo, la sesamina también es responsable del aumento de la capacidad antioxidante en la sangre producida por la ingestión de semillas de sésamo (40 g por día).23 Comer 40 g de semillas de sésamo al día también mostró un beneficio significativo en la promoción de la salud de las articulaciones en un estudio realizado en sujetos con artrosis de rodilla.24
Los girasoles proporcionan semillas ricas en antioxidantesque tienen amplios niveles de fitoesteroles. Estos refrigerios saludables para el corazón también contienen calcio, niacina, proteína, cobre, selenio, magnesio, y fibra. Dado que las semillas de girasol proporcionan un gran sabor con pocas calorías, se utilizan en una variedad de comidas. Las semillas de girasol se pueden pelar o descascarar. También son una gran fuente de vitamina E.
Las semillas de girasol provienen de Helianthus annuus, el hermoso y conocido girasol. Las semillas de girasol grisáceas están encerradas en cáscaras grises o negras en forma de lágrima, pero también pueden tener rayas blancas y negras. Altamente nutritivas, las semillas de girasol fueron un alimento básico de los nativos americanos durante más de 5000 años. Ricas en ácidos grasos esenciales, ácido linoleico, las semillas de girasol también son una gran fuente de vitamina E y muchos otros nutrientes, como tiamina, magnesio, selenio, vitamina B6, ácido fólico y fibra dietética.
Las semillas de girasol, al igual que otras semillas, son excelentes simplemente como un refrigerio que promueve la salud. Las semillas de girasol pueden promover la saciedad y proporcionar proteínas con un muy buen perfil de aminoácidos. Al igual que otras semillas antiguas (chía, calabaza, cáñamo, etc.), las semillas de girasol se investigan y promueven como una posible respuesta para frenar el aumento de las enfermedades de la vida moderna, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.25
Las nueces son el fruto de nogales grandes y longevas. Estas nueces grandes, oblongas o redondas, suelen medir entre 3,75 y 6,25 cm y están rodeadas por una cáscara exterior coriácea que alberga la carne arrugada que se asemeja al cerebro humano. El estado de California en los Estados Unidos proporciona más de la mitad de las nueces producidas comercialmente. Las nueces son una excelente fuente de grasas que promueven la salud. Aproximadamente el 13% de su contenido de grasa proviene del ácido alfa-linolénico, el ácido graso omega-3 esencial (véase el análisis anterior sobre las semillas de lino). Las nueces son una buena fuente de muchos minerales, como manganeso, magnesio y cobre.
Las nueces han demostrado ser un «alimento para el cerebro». Parece que la naturaleza nos ayudó a darnos esta pista debido a la apariencia arrugada y parecida al cerebro de su cáscara y carne. Los beneficios no solo se deben a su perfil nutricional sino, quizás lo más importante, a los fitoquímicos que proporciona la nuez. Es rico en ácido elágico, que las bacterias intestinales convierten en compuestos que protegen las células y combaten el envejecimiento, especialmente en el cerebro y el sistema cardiovascular.26
Los ensayos clínicos en humanos han demostrado que el consumo de nueces mejora tanto el rendimiento cognitivo como la memoria. Muchos mecanismos bioquímicos subyacentes son responsables de estos efectos, incluida la reducción del daño oxidativo, el aumento de la defensa antioxidante y la disminución de la inflamación en el cerebro. Los efectos del consumo de nueces son tan alentadores que muchos investigadores sugieren una dieta temprana y enriquecida con nueces para ayudar a prevenir y mejorar la función cerebral y la pérdida de memoria relacionadas con la edad.27
Las nueces también son muy importantes para promover la salud cardiovascular. El alto contenido de ácido alfa-linolénico y fitoquímicos son una gran parte de este efecto, pero las nueces también contienen niveles relativamente altos de arginina (consulte la Introducción anterior). Numerosos estudios han demostrado que las nueces producen beneficios para la salud del corazón, incluidos estudios que muestran que el consumo regular de nueces produce un efecto protector aditivo de la dieta mediterránea, que es saludable para el corazón. La dieta mediterránea rica en nueces produjo niveles más bajos de colesterol total, colesterol LDL y Lp (a).28
Referencias:
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