Descubre los beneficios de la dieta mediterránea

Cuando estudiaba nutrición en la universidad, la dieta mediterránea me fascinaba. Gran parte de la investigación original que examinó esta dieta se centró en la isla griega de Creta, donde las personas vivían vidas más largas y saludables que en gran parte del resto del mundo. ¿Qué estaban haciendo bien? ¿Y qué podemos aprender de su ejemplo?

¿Qué es la dieta mediterránea?

Desde esas investigaciones originales en torno a la época de la Segunda Guerra Mundial, cientos de otros estudios han sistematizado los hábitos alimenticios de los cretenses y otras personas sanas que viven cerca del mar Mediterráneo en una pirámide alimenticia de cuatro niveles:

• Los alimentos principales: cereales integrales , frutas, verduras, frijoles , hierbas , especias , frutos secos y grasas saludables como el aceite de oliva , se pueden disfrutar todos los días.
• El pescado y otros mariscos se deben comer al menos dos veces por semana.
• Los productos lácteos, los huevos y, en ocasiones, las aves de corral deben consumirse en cantidades moderadas.
• La carne roja y los dulces solo deben disfrutarse con moderación.

Además de las consideraciones dietéticas, las opciones de estilo de vida mediterráneo incluyen la actividad física regular, saborear las comidas con otras personas y hacer un esfuerzo por reducir la velocidad y disfrutar cada día.

Comer y vivir de esta manera tiene muchos beneficios, que incluyen, entre otros, la mejora de la función cerebral, el pitillo, la pérdida de peso y una mejor salud ocular.

Consejos para ir al Mediterráneo

• Mejora tu juego de verduras. La mayoría de nosotros no comemos suficientes verduras de por sí. Si queremos comer al estilo mediterráneo, tenemos que cambiar eso. Empieza por preparar verduras frescas cuando llegues a casa de la tienda para que puedas tomarlas fácilmente como tentempié o ensalada. Aprenda a asar una bandeja de verduras o a preparar una abundante sopa de verduras. ¡Sé creativo y prueba cosas nuevas!
• Come menos carne. Intente pensar en la carne como guarnición y no como plato principal. Compra carnes de mayor calidad en cantidades más pequeñas. Haga que las verduras, frijolesy las legumbres sean la estrella de la comida.
• Come mariscos dos veces por semana. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado son una parte importante de la dieta mediterránea. Hoy en día es fácil tener pescados y mariscos a mano comprándolos congelados o enlatados. Intenta hacer una ensalada grande y ponerle unas sardinas por encima, o usa salmón enlatado para hacer empanadas de salmón.
• No coma carne los lunes. Una noche a la semana, prepare una comida con frijoles, granos integrales, verduras, hierbasy especias. Una de las recetas más fáciles para empezar es el chile vegetariano. Cúbralo con yogur griego, cilantro fresco y rodajas de aguacate.
• Usa grasas buenas. Hablando de aguacate, asegúrate de cocinar con grasas de buena calidad, incluidos aceite de aguacate y aceites de oliva. Incluye otras grasas buenas en tu dieta comiendo como tentempiés frutos secos y aceitunas.
• Opte por cereales integrales . Los granos integrales contienen fibra y nutrientes que se eliminan de los granos refinados. Cambia tu arroz blanco por integral y prueba nuevos granos integrales como quinoa, farro, teff y bulgur.
• Come en temporada. Es mucho más probable que disfrutes de frutas y verduras frescas si son realmente frescas. Las fresas tienen un sabor más dulce en verano, pero las granadas maduran en invierno. Aprenda qué es lo que está de temporada cerca de usted para obtener más sabor (¡y, a menudo, a un costo menor!).
• Mantente hidratado. La bebida principal de la dieta mediterránea debe ser el agua. Si tienes problemas para acordarte de beber agua, compra una botella de agua divertida o un vaso con pajita para tenerlos siempre a mano. ¡Llevar agua contigo hace que sea más probable que la bebas! También puedes tomar té o café y tomar hasta una copa de vino tinto al día.

Definitivamente vale la pena probar la dieta mediterránea, ¡especialmente porque es tan deliciosa!