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Elegir los suplementos adecuados para la salud ósea es un paso clave para protegerse contra la pérdida ósea relacionada con la edad.
Los huesos son tejidos dinámicos y vivos que se descomponen y reconstruyen constantemente en un proceso llamado remodelación. Cuando este proceso se desequilibra, lo que provoca afecciones como la osteoporosis, los nutrientes específicos se vuelven vitales para brindar apoyo.
Desde minerales fundamentales como el calcio y el magnesio hasta vitaminas esenciales como la D y la K, esta guía desglosará los mejores suplementos para mantener la densidad ósea y apoyar la estructura esquelética en los próximos años.
El 99% del calcio de nuestro cuerpo está en los huesos. La ingesta adecuada de calcio tiene un papel establecido en el mantenimiento de la salud ósea, principalmente en mujeres muy jóvenes y en personas de edad avanzada.
Sin embargo, a pesar de lo importante que es el calcio para la salud ósea, la suplementación con calcio tiene más probabilidades de proteger realmente contra la pérdida ósea o la osteoporosis cuando se combina con vitaminas D3 y K2y también con otros nutrientes. Un análisis detallado de los ensayos controlados con suplementos de calcio únicamente para la salud ósea mostró solo un beneficio modesto en la salud ósea.1
Un examen más detallado de la Iniciativa de Salud de la Mujer, un estudio en el que participaron más de 36 000 mujeres posmenopáusicas, mostró un resultado sorprendente. Muchas mujeres del estudio no tomaron los suplementos dietéticos de forma regular. Cuando el análisis se limitó a las mujeres que tomaron un suplemento de calcio al menos el 80% del tiempo, el calcio más la vitamina D3 redujeron significativamente las fracturas de cadera en un 29% en comparación con el placebo.2 Se trata de una cantidad significativa, especialmente teniendo en cuenta que la vitamina D se suplementó en niveles que ahora se sabe que son inferiores a los ideales.
La dosis de vitamina D3 para la salud ósea ahora se recomienda generalmente de 2000 a 5000 UI al día, en lugar de las 400 UI utilizadas en estudios anteriores. Sin embargo, la suplementación con vitamina D3, incluso en la dosis de 400 UI, se asocia con un aumento de la densidad ósea, y los estudios en los que se combinó la vitamina D3 con el calcio produjeron mejores resultados que con cualquiera de los nutrientes por sí solo.3
Los péptidos de colágeno proporcionan los componentes básicos del colágeno, la proteína más abundante del cuerpo y el componente principal de los huesos y todos los tejidos de las articulaciones (es decir, cartílagos, tendones, ligamentos, cartílagos y huesos).
Los estudios indican que tomar suplementos de péptidos de colágeno en dosis de 5 a 10 gramos al día puede promover la salud ósea y prevenir la descomposición de los huesos. Los estudios clínicos en humanos han demostrado que la suplementación con péptidos de colágeno puede producir mejoras en la densidad mineral ósea (DMO), especialmente si se combina con calcio y vitamina D3.6
El magnesio es fundamental para la salud ósea. Alrededor del 60% del contenido de magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, donde funciona la estructura ósea y la formación ósea.
El magnesio también es necesario para la conversión de la vitamina D3 en sus formas más activas, lo que ayuda a la absorción del calcio. También ayuda a las hormonas, como la hormona paratiroidea, a desempeñar su papel en la salud ósea. No es sorprendente que los niveles bajos de magnesio afecten negativamente a la formación, la fuerza y la calidad de los huesos y estén asociados con la osteoporosis. Por otro lado, una mayor ingesta de magnesio se asocia con un menor riesgo de desarrollar osteoporosis.6
Los suplementos de magnesio son un paso importante para la salud ósea, especialmente cuando se usan con calcio, vitamina D3 y otros nutrientes esenciales para los huesos. También es importante entender que la dosis diaria recomendada de magnesio es de 350 mg para los hombres y 300 mg para las mujeres, sin embargo, la ingesta promedio de magnesio en los Estados Unidos oscila entre 143 y 266 mg/día.
Se recomienda tomar de 300 a 350 mg de una forma altamente absorbible, como el citrato o el bisglicinato de magnesio, antes de acostarse, no solo para aumentar los niveles de magnesio, sino que también ayuda a mejorar la calidad del sueño. El magnesio está disponible en cápsulas, tabletas y mezclas de bebidas en polvo.
Los niveles bajos de nutrientes de las vitaminas B pueden contribuir a la osteoporosis. Estos nutrientes son importantes en la conversión del aminoácido metionina en cisteína. Si es deficiente en estas vitaminas o si existe un defecto en las enzimas responsables de esta conversión, habrá un aumento de la homocisteína. Este compuesto se ha relacionado con una variedad de afecciones, como la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y la osteoporosis.8
Se cree que el aumento de las concentraciones de homocisteína desempeña un papel en la osteoporosis al interferir con la reticulación del colágeno y provocar una matriz ósea defectuosa. Dado que se sabe que la osteoporosis es una pérdida de las fases orgánica e inorgánica del hueso, la teoría de la homocisteína tiene mucha validez, ya que es una de las pocas teorías que aborda ambos factores.
Tomar una fórmula de múltiples vitaminas que incluya la dosis diaria recomendada de ácido fólico, B6 y B12 es una buena manera de garantizar niveles suficientes.7
La vitamina K2 o menaquinona es producida por bacterias y se encuentra en algunos alimentos fermentados. Hay varias formas diferentes de K2 según la cantidad de moléculas conocidas como isoprenoides que se unen a la columna vertebral de la vitamina K. La MK-7 es la forma de suplemento dietético más importante de vitamina K2 que se encontró originalmente en el natto (un alimento de soya fermentada popular en Japón). Una porción de tres onzas de natto proporciona 850 mcg de MK-7.
La vitamina K2 desempeña un papel importante en la salud ósea, ya que es responsable de convertir la proteína ósea osteocalcina de su forma inactiva a su forma activa. La osteocalcina es la principal proteína no colágeno que se encuentra en nuestros huesos y, en su forma activa, ancla el calcio en su lugar dentro del hueso.
En un importante estudio clínico histórico, 244 mujeres posmenopáusicas sanas tomaron MK-7 (180 mcg por día) o un placebo durante 3 años. Los resultados mostraron que la MK-7 mejoró significativamente el estado de la vitamina K y los niveles de osteocalcina activa y disminuyó la disminución de la concentración mineral ósea (BMC) y la densidad mineral ósea relacionada con la edad. La resistencia ósea también se vio afectada favorablemente por la MK-7, que demostró ser un factor clave para determinar el riesgo de sufrir una fractura ósea. Estos resultados destacan la importancia de la suplementación con MK-7 en las mujeres posmenopáusicas, pero los beneficios para la salud ósea son importantes a cualquier edad. La MK-7 tiene el beneficio adicional de garantizar que el calcio se deposite en los huesos y no en los tejidos blandos del cuerpo, como las paredes de los vasos sanguíneos.9
La sílice es un oligoelemento importante para la salud ósea. El silicio es necesario para la reticulación de las cadenas de colágeno, lo que contribuye en gran medida a la fuerza e integridad de la matriz del tejido conectivo del hueso. La recalcificación en la remodelación ósea depende de niveles adecuados de silicio.
El ácido ortosilícico estabilizado con colina (por ejemplo, Biosil®), una forma de sílice altamente biodisponible, ha demostrado efectos clínicos positivos en la mejora de la densidad ósea y el contenido de colágeno del hueso. Al aumentar el contenido de colágeno del hueso en un 22% dentro de un año de uso, el ácido ortosilícico estabilizado con colina aumenta el número de sitios de unión de minerales óseos. La suplementación con una dosis de 6 mg por día aumentó la densidad mineral ósea en un 2% en un año, de forma segura y sin efectos secundarios.
Se han sugerido muchos factores dietéticos como causa de la osteoporosis. Por ejemplo, una dieta rica en azúcar refinada, sal o acidez provoca la eliminación del calcio de los huesos y aumenta la pérdida de calcio en la orina. Los refrescos y otras bebidas con alto contenido de azúcar son particularmente perjudiciales porque no solo contienen azúcar, sino también fosfatos ácidos u otros ácidos que también promueven la pérdida de calcio de los huesos.
Por lo tanto, es importante evitar el azúcar, los refrescos y otras bebidas con alto contenido de azúcar y la sal, y seguir una dieta de base alcalina concentrándose en verduras, frutas, frutos secos y legumbres, y evitar el consumo excesivo de carne y productos lácteos, que producen acidez.
Aunque los factores nutricionales son importantes, el metabolismo óseo normal también depende del estilo de vida y de los factores hormonales. Otro de los factores críticos del estilo de vida es hacer ejercicio físico con regularidad, consistente en una hora de actividad moderada (por ejemplo, caminar, levantar pesas, bailar, etc.) tres veces por semana. Se ha demostrado que este tipo de ejercicio previene la pérdida ósea. A diferencia del ejercicio, la falta de actividad física contribuye en gran medida a la mala salud ósea.
Recuerde que, si bien los suplementos dietéticos son una pieza importante del rompecabezas, la salud ósea se ve muy afectada por el estilo de vida. Asegúrese de hacer esa hora de ejercicio con pesas al menos tres días a la semana.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
