Tabla de contenido
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Los multivitamínicos contienen una mezcla de nutrientes liposolubles y solubles en agua, junto con minerales que pueden provocar náuseas con el estómago vacío. Tomarlos con alimentos favorece la absorción y mejora la tolerancia.
Como los multivitamínicos suelen contener vitaminas B, tomarlos más temprano durante el día ayuda a evitar cualquier efecto energizante leve por la noche. Combinarlos con el desayuno o el almuerzo también ayuda a establecer una rutina constante, que es clave para el éxito de los suplementos a largo plazo.
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven fácilmente en agua y no requieren grasas alimentarias para su absorción.
Las vitaminas B desempeñan un papel central en la conversión de los alimentos en energía. Una revisión reciente sobre la distribución de nutrientes y la regulación metabólica destacó que las vitaminas B pueden ayudar a mantener el estado de alerta durante el día si se toman más temprano en el día. Tomarlos por la noche puede interferir con el sueño de algunas personas, especialmente aquellas sensibles a los nutrientes energizantes.
La vitamina C es más flexible. Se puede tomar con o sin alimentos, aunque tomarlo con un refrigerio puede reducir la posibilidad de molestias estomacales leves en personas sensibles.
La supervivencia de los probióticos depende de la acidez del estómago. Muchas cepas funcionan mejor cuando se toman fuera de las comidas, lo que permite que más organismos lleguen intactos a los intestinos. Las revisiones de los sistemas de administración de probióticos destacan la mejora de la supervivencia cuando se toman con el estómago vacío, especialmente con las cápsulas de liberación retardada.
El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío porque los alimentos, especialmente el calcio, el café, el té y la fibra, pueden interferir con la absorción. Sin embargo, el hierro también es uno de los suplementos que más provocan náuseas. Ensayos clínicos recientes han demostrado que la administración matutina puede mejorar los patrones de absorción, y la administración en días alternos puede mejorar la tolerancia.
Los suplementos a base de hierbas (p. ej., la rodiola) que ayudan a mantener la energía, la concentración y la claridad mental, como la rodiola, se utilizan mejor al principio del día para adaptarse a sus efectos fisiológicos.
La vitamina D es uno de los nutrientes que más se complementa, y el momento oportuno puede influir tanto en la absorción como en la forma en que se siente. Si bien la vitamina D técnicamente se puede tomar en cualquier momento, combinarla con los alimentos mejora la biodisponibilidad. Muchas personas prefieren tomarlo más temprano porque la vitamina D desempeña un papel en la vigilia e interactúa con las hormonas que siguen el ritmo diurno.
Las investigaciones muestran que tomar vitamina D con una comida que contenga grasas saludables mejora los niveles séricos de manera más eficaz que tomarla con el estómago vacío. Esto se debe a que la grasa desencadena la liberación de bilis, que ayuda a transportar los nutrientes liposolubles a través de la pared intestinal.
Algunas investigaciones emergentes sugieren que tomar vitamina D por la mañana puede alinearse mejor con los patrones naturales de cortisol, aunque este no es un requisito estricto. Lo que más importa es la consistencia, combinada con una comida que contenga grasa.
Las vitaminas liposolubles requieren grasas de la dieta para su absorción. Dependen de los ácidos biliares y los lípidos del tracto digestivo para ser transportados al torrente sanguíneo. Sin grasa, la absorción disminuye significativamente. Tomarlos con alimentos también reduce el riesgo de náuseas.
Los suplementos de omega 3, incluidos el aceite de pescado, el aceite de krill y el aceite de algas, se absorben mejor cuando se toman con grasas alimentarias. Las investigaciones que comparan las comidas ricas en grasas con las bajas en grasas muestran una mejora significativa de la absorción de EPA y DHA cuando los omega-3 se combinan con los alimentos. Tomarlos con una comida también reduce la posibilidad de que el pescado eructe.
El calcio compite con el hierro y el zinc por la absorción, por lo que es útil espaciarlo. Se absorbe bien con los alimentos y tomarlo con las comidas reduce la posibilidad de molestias digestivas.
Los suplementos de hierbas (p. ej., cúrcuma o curcumina) son liposolubles y requieren la presencia de lípidos en el intestino para maximizar su biodisponibilidad.
El magnesio favorece la relajación muscular, la función nerviosa y la calidad del sueño. Muchas personas lo encuentran relajante por la noche, y las investigaciones que exploran el magnesio y los marcadores del sueño respaldan este momento. El glicinato de magnesio es particularmente bien tolerado y se usa comúnmente por la noche.
Las hierbas diseñadas para favorecer la relajación, reducir los niveles de estrés y equilibrar el sistema nervioso, como la ashwagandha, son ideales para relajarse al final del día.
Si alguna vez no estás seguro, sigue esta regla básica:
Es mejor tomarlo con el estómago vacío:
Es mejor tomarlo con comida:
Nota: Si alguna vez sientes náuseas a causa de un suplemento para el estómago vacío, la solución más fácil suele ser tomarlo con un tentempié muy pequeño.
Esta estructura favorece la energía durante el día, la relajación durante la noche y una absorción óptima durante todo el día.
Algunos nutrientes se absorben más eficazmente o tienen funciones biológicas complementarias cuando se toman en conjunto. Los siguientes emparejamientos son de uso común y están bien respaldados:
El momento óptimo para tomar el suplemento depende del suplemento y de los objetivos del protocolo de ayuno.
Suplementos para tomar durante el período de alimentación (requieren alimentos para su absorción o pueden romper el ayuno): vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K2, aceite de pescado con omega-3, CoQ10, curcumina y la mayoría de los multivitamínicos.
Suplementos que se pueden tomar en ayunas (solubles en agua, sin contenido calórico, por lo general no interrumpen el ayuno): vitamina C, la mayoría de las vitaminas B, fórmulas electrolíticas (compruebe si hay calorías añadidas), ciertos productos probióticos.
Nota: Los productos que contienen calorías, aceites, proteínas o aminoácidos pueden activar las respuestas de mTOR o insulina según el protocolo de ayuno. Las personas que siguen los protocolos de ayuno terapéutico deben revisar las etiquetas de los ingredientes y consultar a un profesional de la salud.
Si tomas medicamentos de venta con receta, el momento adecuado para tomar los suplementos es particularmente importante. Se reconocen clínicamente las siguientes interacciones:
Saber cuál es el mejor momento para tomar vitaminas te ayuda a sacar más provecho de tu rutina de suplementos. Ya sea que decidas cuándo tomar suplementos, cuándo tomar vitamina D o si las vitaminas son mejores por la mañana o por la noche, el momento oportuno desempeña un papel importante en la forma en que se absorben los nutrientes y en la forma en que te hacen sentir. Al alinear su programa de suplementos con los ritmos naturales de su cuerpo y la forma en que los nutrientes interactúan con los alimentos, puede contribuir a mejorar la energía, la digestión y el bienestar general.
Muchos suplementos se pueden tomar juntos, pero no todas las combinaciones son ideales. El hierro y el calcio se deben separar porque el calcio reduce la absorción del hierro. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) deben tomarse con los alimentos. Los probióticos se toman mejor con el estómago vacío. Un enfoque práctico consiste en organizar los suplementos en tres grupos: por la mañana (con el estómago vacío o con el desayuno), a la hora de comer (almuerzo o cena) y por la noche. Esto separa naturalmente los minerales de la competencia al tiempo que simplifica su rutina.
Depende del suplemento. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) requieren grasas de la dieta para su absorción y siempre deben tomarse con una comida que contenga grasas. La mayoría de los minerales (calcio, zinc, magnesio) también se toleran mejor con los alimentos. Por el contrario, el hierro y los probióticos se toman mejor con el estómago vacío: hierro porque los alimentos y los minerales reducen su absorción, y probióticos porque el ácido estomacal es más bajo antes de las comidas, lo que ayuda a que más bacterias sobrevivan en los intestinos.
El momento oportuno puede afectar significativamente a la absorción, las interacciones y la tolerabilidad, pero la consistencia es más importante que la perfección. La absorción de vitamina D es significativamente mayor cuando se toma con grasa. La absorción de hierro disminuye considerablemente cuando se toma con calcio o café. El magnesio tomado por la noche puede mejorar la calidad del sueño. Dicho esto, un suplemento que se toma a diario en un momento no ideal casi siempre superará a un suplemento que se tome de forma intermitente en el momento ideal.
Para la mayoría de las vitaminas, el café y el té tienen un impacto mínimo en la absorción. La excepción es el hierro: los polifenoles del té y los ácidos clorogénicos del café pueden reducir la absorción del hierro no hemo entre un 50 y un 90%. Si toma un suplemento de hierro, sepárelo del café o el té por lo menos una hora. En el caso de otros suplementos, el efecto práctico del café y el té es generalmente bajo.
El hierro y el calcio compiten por el mismo transportador de absorción intestinal (DMT1). Cuando se toman juntos, el calcio puede reducir la absorción de hierro hasta en un 60%. La estrategia más simple es tomar hierro por la mañana, lejos del café y el té, y tomar calcio con el almuerzo o la cena.
Sí, la vitamina D3 y la vitamina K2 son una de las combinaciones de suplementos más comúnmente recomendadas. Ambos son liposolubles y con frecuencia se venden juntos en fórmulas combinadas. La vitamina D3 aumenta la absorción de calcio en el intestino; la vitamina K2 (especialmente la forma MK-7) activa las proteínas que dirigen el calcio hacia los huesos e impiden que se deposite en las arterias. Tome ambos con una comida que contenga grasas para una absorción óptima.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
