Tabla de contenido
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La pérdida de memoria y la disminución de la capacidad cerebral NO son inevitables a medida que envejecemos.
Las células cerebrales son las células más complejas, longevas y nutricionalmente exigentes del cuerpo. Los estudios científicos han demostrado que la inteligencia, la memoria, el comportamiento y la concentración están influenciados por la calidad de la nutrición cerebral. Ya sean jóvenes o mayores, nuestro estado nutricional desempeña un papel vital a la hora de determinar qué tan bien funciona nuestro cerebro.
Hay muchos ingredientes de suplementos dietéticos que promueven una mejor salud cerebral. Este artículo se centrará en aquellos con más apoyo para la investigación. También es importante señalar que existe un vínculo muy fuerte entre la salud cardiovascular y la salud cerebral. No es sorprendente que muchas de las mismas estrategias dietéticas, de estilo de vida y de suplementos para apoyar la salud del corazón tengan el beneficio adicional (ya sea directa o indirectamente) de apoyar también la salud del cerebro.
Numerosos estudios han demostrado que la función cerebral está directamente relacionada con el estado nutricional, especialmente en lo que respecta a los nutrientes clave como las vitaminas, los minerales y los ácidos grasos omega-3.1-3
Dada la frecuencia de la deficiencia de nutrientes, especialmente en la población de edad avanzada, es posible que muchos casos de deterioro de la función mental y la memoria tengan una causa nutricional.
Las vitaminas B y ácidos grasos omega-3 son de vital importancia para la función cerebral y la memoria. No es sorprendente que funcionen mejor cuando se toman ambos.
Veamos primero un estudio realizado en el Departamento de Neurociencias Clínicas de Oxford que destaca el impacto de los suplementos de vitaminas B.4 En el estudio participaron 156 pacientes de edad avanzada que tenían un deterioro cognitivo leve y un alto riesgo de desarrollar una pérdida grave de la función mental. Los pacientes se dividieron en dos grupos: un grupo tomó un suplemento diario con 800 microgramos de ácido fólico, 20 miligramos de vitamina B6 y 500 microgramos de vitamina B12; el otro grupo tomó un suplemento de placebo. Esos niveles de ácido fólico, B6y B12 son los que normalmente se encuentran en una fórmula de alta potencia con múltiples vitaminas y minerales.
Antes del ensayo y durante el período de prueba, los investigadores utilizaron imágenes de resonancia magnética (IRM) para medir los niveles de atrofia de la materia gris en el cerebro de los pacientes. La atrofia (reducción) de la materia gris es un signo de envejecimiento acelerado del cerebro.
Al finalizar el estudio de dos años, los investigadores descubrieron que las personas que recibieron el suplemento de vitamina B tenían aproximadamente siete veces menos reducción de la materia gris que el grupo de placebo.
Los investigadores también descubrieron que las personas cuya materia gris se reducía más rápido tenían niveles más altos de homocisteína, y las que tenían niveles más altos de homocisteína inicialmente recibieron los mayores beneficios de los suplementos de vitamina B. La homocisteína es un metabolito del aminoácido metionina que aumentará si los niveles de vitamina B12, B6 o ácido fólico son bajos. La homocisteína puede provocar un aumento del daño oxidativo en el cerebro y otros tejidos.
En su conclusión, los investigadores de Oxford descubrieron que la suplementación con vitamina B puede retrasar la atrofia de regiones específicas del cerebro que están asociadas con el deterioro cognitivo.4
Otro estudio realizado en la Universidad de Oxford descubrió que tener niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en el cerebro aumentaba los beneficios de las vitaminas B para mejorar la función cognitiva.5
A más de 250 personas con poca capacidad intelectual se les realizaron una serie de pruebas para medir su capacidad cognitiva y los niveles de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA en la sangre. Los participantes se dividieron en dos grupos seleccionados al azar, que recibieron un suplemento de vitamina B o una pastilla de placebo durante dos años. También se midió su rendimiento cognitivo y los resultados se compararon con los resultados basales del inicio del estudio.
Lo que descubrieron los investigadores fue que, para las personas con niveles bajos de EPA+DHA, el suplemento de vitamina B tuvo poco o ningún efecto en la prevención de la pérdida de materia gris. Sin embargo, para aquellos con niveles basales altos de EPA+DHA, las vitaminas B fueron muy eficaces para prevenir el deterioro cognitivo en comparación con el placebo. Estos resultados cambian las reglas del juego porque muestran que las vitaminas B disminuyen mejor la tasa de atrofia cerebral en los casos de deterioro cognitivo leve en personas con un buen nivel de EPA+DHA.
Por supuesto, una mayor ingesta de estos ácidos grasos omega-3 se asocia con mejores puntajes del estado de ánimo y de la función mental por sí solos. Por ejemplo, un análisis del famoso Framingham Heart Study descubrió que las personas con niveles más altos de DHA en sangre redujeron su riesgo de desarrollar demencia en un 47% en comparación con las personas con niveles más bajos de DHA.
Los resultados de este estudio sugieren que el simple hecho de comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 de 2 a 3 veces por semana o tomar un aceite de pescado que proporciona al menos 1000 mg de EPA+DHA al día reduce el riesgo de desarrollar un deterioro mental grave en casi un 50%.6-8
La conclusión es que tomar una fórmula de alta potencia con múltiples vitaminas y minerales que suministre suficientes vitaminas B, junto con tomar de 1000 a 2000 mg de EPA+DHA de aceite de pescado de calidad, puede reducir drásticamente el riesgo de deterioro mental con el envejecimiento.
Además del pescado que aporta ácidos grasos omega-3, , hay muchos otros alimentos que benefician la función cerebral.
Un estudio del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago analizó a 960 participantes del Proyecto Memoria y Envejecimiento, que completaron un cuestionario sobre la frecuencia alimentaria y que también se sometieron a al menos 2 evaluaciones cognitivas durante un período de casi cinco años. La conclusión fue que el consumo de aproximadamente 1 porción por día de verduras de hoja verde y alimentos ricos en vitamina K1, luteína, ácido fólico, α-tocoferol, nitrato y kaempferol bloquea el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento.
Intente agregar a su dieta un suplemento de verduras con superverduras como espirulina, chlorella, jugo de pasto de trigo, jugo de hierba de cebaday otros.
Los arándanos y otros alimentos o extractos ricos en flavonoides son otro alimento que es particularmente útil para aumentar la capacidad intelectual. En estudios con animales, los investigadores descubrieron que los arándanos ayudan a proteger el cerebro del estrés oxidativo y la pérdida de memoria.10 Cuando a las ratas más viejas se les dio el equivalente humano de 1 taza de arándanos al día, demostraron mejoras significativas tanto en la capacidad de aprendizaje como en las habilidades motoras, lo que las hizo mentalmente equivalentes a las de ratas mucho más jóvenes. Cuando se examinaron los cerebros de las ratas, se descubrió que las células cerebrales de las ratas a las que se les dieron arándanos se comunicaban más eficazmente que las de las otras ratas más viejas a las que no se les dieron arándanos.
Intente comer más arándanos y tome un extracto rico en flavonoides como el extracto de arándano, semilla de uva, o extracto de corteza de pino (100 a 300 mg al día).
Las mitocondrias son los compartimentos productores de energía de nuestras células. Cada vez hay más investigaciones que documentan el papel de la disminución de la función mitocondrial en el envejecimiento, la disminución de la función cognitiva y la mala memoria. El cerebro representa solo alrededor del dos por ciento de nuestro peso corporal, pero consume más del veinte por ciento de la energía y el oxígeno del cuerpo. El cerebro requiere una producción excepcional de energía mitocondrial para funcionar de manera óptima.
Mejorar la función mitocondrial requiere lo siguiente:
Con respecto a los potenciadores mitocondriales, dos suplementos dietéticos que han demostrado funcionar muy bien juntos para mejorar la memoria y la cognición son la coenzima Q10 (CoQ10) y la pirroloquinolina quinona (PQQ).
La CoQ10 es muy conocida, pero la PQQ está empezando a hacerse popular. El PQQ es un poderoso antioxidante que protege específicamente contra el daño mitocondrial. También promueve la generación espontánea de nuevas mitocondrias dentro de las células envejecidas, un proceso conocido como biogénesis mitocondrial. Este efecto es la razón por la que la PQQ es tan interesante como estrategia antienvejecimiento.
Si bien la PQQ es eficaz por sí sola, cuando se combina con la coenzima Q10 se obtienen resultados aún mejores. En un estudio realizado con 71 personas de mediana edad y de edad avanzada de entre 40 y 70 años, la suplementación con 20 mg diarios de PQQ mejoró las pruebas de función cognitiva superior en comparación con el grupo de placebo, pero en el grupo que recibió 20 mg de PQQ junto con 300 mg de CoQ10, los resultados fueron aún más espectaculares. 11 Tanto la PQQ como la CoQ10 participan en la producción de energía mitocondrial, por lo que estos resultados no son tan sorprendentes. 11 La PQQ y la CoQ10 participan en la producción de energía mitocondrial, por lo que estos resultados no son tan sorprendentes. 11 La PQQ y la CoQ10 participan en la producción de energía mitocondrial, por lo que estos resultados no son tan sorprendentes.. 11,12
La acetil-L-carnitina (ALC) es la forma más importante de carnitina, un compuesto que nuestro cuerpo produce (como la CoQ10), pero a veces se produce una deficiencia.
La carnitina desempeña un papel clave en el metabolismo de las grasas, los carbohidratos y las proteínas y en la producción de energía, y es fundamental para el metabolismo mitocondrial. El ALC se considera la forma preferida de carnitina para promover la salud cerebral.13
El ALC protege y mejora la actividad de las mitocondrias en las células cerebrales y reduce el estrés oxidativo. Esto conduce a una mayor producción de energía dentro de las células cerebrales y conduce a una mejor función cerebral.
Los estudios clínicos han demostrado que el ALC puede mejorar el rendimiento mental y la memoria. Algunas de las mejoras observadas incluyen tareas de aprendizaje a corto plazo, tareas de aprendizaje especiales, tareas de atención cronometradas y tareas de reconocimiento personal. A veces, los efectos se notan durante el primer mes de uso, pero el uso prolongado de ALC (por ejemplo, más de un año de uso) definitivamente se asocia con mejoras en la memoria y la atención a largo plazo.14 La dosis típica de ALC es de 900 a 1500 mg por día.
El resveratrol es un compuesto vegetal que se encuentra en niveles bajos en la piel de las uvas rojas, el vino tinto, el cacao en polvo, el chocolate para hornear, el chocolate negro, los cacahuetes y la piel de morera. El resveratrol activa una enzima conocida como sirtuina 1 que desempeña un papel importante en la regulación de la esperanza de vida celular; también estimula la función cerebral y promueve un mejor control del azúcar en sangre al mejorar la acción de la insulina.
La investigación clínica en humanos muestra que el resveratrol reduce los marcadores de inflamación cerebral asociados con el envejecimiento y la función mental deficiente en los adultos mayores.15,16 Como resultado, el resveratrol mejoró el estado de ánimo, la cognición mental y las puntuaciones en las medidas de las actividades de la vida diaria en los adultos mayores.
La mayoría de los suplementos de resveratrol utilizan hierba nudosa japonesa (Polygonum cuspidatum) como fuente. La dosis típica es de 1000 mg de trans-resveratrol natural al día.
La curcumina es el pigmento amarillo de la cúrcuma. Además de ejercer una serie de efectos antienvejecimiento, la curcumina está demostrando ser increíblemente prometedora como protectora y estimulante del cerebro.17
Se ha demostrado que los residentes de las zonas rurales de la India, que consumen grandes cantidades de cúrcuma, tienen la incidencia más baja de problemas cerebrales relacionados con la edad del mundo. Por supuesto, la cúrcuma (el componente principal del curry) se puede consumir generosamente en la dieta, pero tomar un producto de curcumina proporciona niveles de dosificación más altos para producir mejores resultados.
En un estudio realizado en la UCLA, se asignó al azar a 40 adultos de entre 50 y 90 años que tenían problemas cognitivos y de memoria para recibir un placebo o teracurmina, una forma de curcumina altamente biodisponible, en una dosis de 90 miligramos de curcumina dos veces al día durante 18 meses.18
Los 40 sujetos recibieron una batería estandarizada de evaluaciones mentales al inicio del estudio, a intervalos de seis meses y después de 18 meses. Los que tomaron Theracurmin experimentaron mejoras significativas en su memoria y capacidad de atención, mientras que los sujetos que recibieron un placebo no lo hicieron. En las pruebas de memoria, los que tomaron curcumina mejoraron en un 28 por ciento durante los 18 meses. Los que tomaron curcumina también tuvieron leves mejoras en el estado de ánimo, y sus tomografías por emisión de positrones cerebrales mostraron un daño significativamente menor. La teracurmina y otros productos de curcumina son un paso importante para las personas que buscan prevenir el deterioro mental relacionado con la edad.
Uno de los compuestos más importantes que producen todas las células del cuerpo es el glutatión. Las células utilizan este valioso compuesto para protegerse del daño y para ayudar a desintoxicar los compuestos dañinos.
El glutatión es una pequeña molécula proteica compuesta por los aminoácidos glutamato, cisteína y glicina. A lo largo de 100 años de investigación, más de 100 000 artículos científicos han establecido que mantener los niveles de glutatión celular es una de las claves más importantes para mantener la función celular adecuada, la salud inmunológica y retrasar el proceso de envejecimiento. El glutatión es el agente desintoxicante más eficaz del cuerpo. El glutatión se une a las toxinas indeseables, los contaminantes, las sustancias químicas que causan cáncer, los metales pesados y los metabolitos de los fármacos y los excreta a través de la orina o el intestino.19
Los niveles de glutatión tienden a disminuir a medida que envejecemos, así como cuando estamos expuestos a toxinas, medicamentos, contaminación ambiental y cualquier otro compuesto que cause daño oxidativo. Una disminución del glutatión cerebral es devastadora para las células cerebrales.20 Una dieta saludable puede ayudar a elevar los niveles de glutatión, pero solo de forma limitada, la suplementación es mucho más eficaz.
El método complementario más popular para aumentar los niveles de glutatión es tomar glutatión o N-acetilcisteína. Antes de estudios recientes, había cierta controversia con el glutatión como suplemento dietético porque se pensaba que el glutatión no se podía absorber cuando se tomaba por vía oral. Se han realizado varios estudios que muestran que el glutatión oral se absorbe y puede mejorar la protección celular.21
La dosis típica para la suplementación oral de glutatión reducido es de 250 a 1000 mg por día. La dosis de N-acetilcisteína (NAC) como suplemento dietético para aumentar los niveles de glutatión en los tejidos, incluidos los niveles cerebrales, es generalmente de 500 a 1200 mg al día.22
El descubrimiento que puede detener, retrasar e incluso mejorar las enfermedades cerebrales degenerativas provino de un etnobotánico, Paul Cox. La etnobotánica es el estudio de la forma en que los pueblos indígenas utilizan las plantas en sus costumbres y dieta.
A finales de la década de 1990, Cox, que se doctoró en Harvard, se interesó por saber por qué los chamorros de Guam tenían más de 100 veces más probabilidades de desarrollar síntomas que a menudo se asocian con enfermedades cerebrales degenerativas como la ELA, el Alzheimer y el Parkinson: dificultad para hablar, parálisis facial, pérdida de habilidades motoras, inmovilidad y demencia.
Su respuesta llegó en 2002, cuando él y Oliver Sacks, el fallecido neurólogo, publicaron un artículo en la revista Neurology en el que exponía su teoría de que las dietas de estas personas eran extremadamente ricas en un compuesto tóxico, la beta-metilamino-L-alanina (BMAA), responsable de la degeneración cerebral. Otras poblaciones de todo el mundo, sobre todo de los Estados Unidos y Francia, también mostraron que los niveles más altos de BMAA en la dieta también estaban relacionados con la degeneración cerebral.
El BMAA produce sus efectos dañinos para el cerebro al alterar la forma de las proteínas cerebrales al reemplazar el aminoácido L-serina. Básicamente, las células cerebrales confunden el BMAA con la L-serina y, cuando sustituyen el BMAA por la L-serina en las proteínas que fabrica la célula cerebral, se forma una proteína que no tiene la forma que debería, lo que provoca una degeneración de la proteína y toxicidad para las células cerebrales. Las proteínas no se pliegan correctamente. Se doblan de forma extraña o no se doblan en absoluto.
En el cerebro, el BMAA también puede provocar la formación de una toxina conocida como betacarbonato. Este compuesto puede unirse a los receptores de neurotransmisores de las células cerebrales, incluido uno conocido como receptores de N-metil-D-aspartato (NMDA). Esto, a su vez, puede provocar la muerte de las células cerebrales debido a una serie de razones que, en última instancia, hacen que la célula sea más susceptible al daño.
En pruebas preclínicas, cuando las células cerebrales expuestas al BMAA también estuvieron expuestas a la L-serina, se evitó la formación de proteínas mal plegadas o desplegadas. Además, la L-serina evita el aumento de la formación de una enzima que provoca la muerte de las células cerebrales inducida por el BMAA.
Los hongos melena de león son grandes, blancos y tienen numerosas espinas blancas largas que se asemejan a la melena de un león. Estos hongos crecen con mayor frecuencia en madera dura muerta y en descomposición en estado silvestre o ahora cultivada.
La melena de león es rica en una amplia gama de compuestos bioactivos, incluidos los compuestos conocidos como erinacinas que se encuentran en el micelio (parte subterránea del cuerpo frutal del hongo) que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y ejercer efectos impresionantes en modelos animales.24,25 Estos compuestos estimulan las células conocidas como oligodendrocitos del sistema nervioso central (SNC), el cerebro y la médula espinal.26
Los oligodendrocitos se encargan de promover la mielinización, el proceso por el cual se forma la vaina de mielina que rodea los segmentos axónicos de las células nerviosas. La vaina de mielina es una capa aislante que los impulsos eléctricos transmiten rápida y eficientemente junto con las células nerviosas y cerebrales. En el cerebro, la integridad y la función de la vaina de mielina son fundamentales, especialmente en el cerebro que envejece, para la memoria, el movimiento y la cognición.
En un ensayo doble ciego controlado con placebo en hombres y mujeres japoneses de 50 a 80 años con problemas de memoria y cognición, los sujetos que tomaron cuatro comprimidos de 250 mg que contenían polvo de hongos melena de león tres veces al día durante 16 semanas.27 Tras finalizar la ingesta, los sujetos fueron observados durante las siguientes 4 semanas.
En las semanas 8, 12 y 16 del ensayo, el grupo de melena de león mostró puntuaciones significativamente mayores en las pruebas de función mental en comparación con el grupo de placebo.
Cuatro semanas después de la suplementación, las puntuaciones disminuyeron significativamente en el grupo de melena de león. Estos resultados muestran que el efecto de estimulación cerebral de la melena de león requiere una suplementación continua.
En otro ensayo clínico en humanos, la melena de león en adultos mayores con deterioro cognitivo leve mostró resultados similares.28
La huperzina-A (Hup A) es un compuesto alcaloide natural que se encuentra en el musgo común chino (Huperzia Serrata). El Hup A ejerce una multitud de acciones beneficiosas que producen efectos clínicamente significativos en la mala memoria y la cognición.29,30 El Hup A inhibe la degradación del neurotransmisor acetilcolina (ACH) al bloquear de forma reversible la enzima acetilcolinesterasa.
La deficiencia de ACH es una de las características distintivas de la falta de memoria y concentración. Al prevenir la descomposición de la ACH, Hup A puede mejorar sus actividades para mejorar la función cognitiva y la memoria. El Hup A también previene el daño a las células cerebrales causado por varias neurotoxinas, mejora las actividades de las enzimas antioxidantes del cerebro y promueve la formación de nuevas células cerebrales. La dosis típica de Hup A es de 200 mcg dos veces al día. Asegúrese de utilizar Hup A puro y no preparados crudos de Huperzia por motivos de seguridad y eficacia.
Si muestra signos de disminución de la capacidad intelectual o pérdida de memoria, debe actuar ahora y ser muy agresivo en su dieta, estilo de vida y estrategia de suplementos. Recuerda que el flujo sanguíneo es un factor importante en la función cerebral, al igual que dormir lo suficiente y luchar contra los efectos del estrés. Así que asegúrate de hacer todo lo que puedas en esa área también.
Estos son los suplementos clave que recomiendo para realmente tener un GRAN impacto en la función cerebral y proteger el cerebro contra el envejecimiento. Tenga en cuenta que estos suplementos se enumeran por orden de necesidad:
Sin pérdida de la función cerebral ni de la memoria, solo quiero que siga siendo así:
Sano, pero con falta de capacidad intelectual y pérdida de memoria a corto plazo.
Cuando existe una necesidad crítica de apoyar la función cerebral y la memoria.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
