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Hoy en día, muchos de nosotros somos bombardeados con consejos de salud y acondicionamiento físico que prometen cambios rápidos con dietas modernas o planes de entrenamiento intensos. Pero si alguna vez probaste una de estas soluciones rápidas, sabrás que es más probable que se esfumen que que introduzcan cambios duraderos.
Olvídate de las soluciones rápidas y adopta estos siete hábitos de estilo de vida saludables que conducen a cambios a largo plazo para ayudarte a sentirte mejor durante todo el año y en los años venideros.
Con sus reglas y restricciones estrictas, las dietas de moda pueden parecer una forma rápida y fácil de poner en marcha un nuevo enfoque alimentario. Sin embargo, estas dietas generalmente no están respaldadas por la ciencia y no conducen a una alimentación más saludable a largo plazo.
En vez de eso, trata de mejorar la calidad de los alimentos que comes en lugar de seguir una dieta restrictiva. Los alimentos se pueden descomponer en tres macronutrientes principales: carbohidratos, grasas y proteínas. En lugar de reducir los carbohidratos o las grasas, concéntrese en fuentes de todos los nutrientes de mayor calidad.
Hay dos tipos principales de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples son azúcares como el azúcar blanco de mesa, la miel y la melaza, o productos blancos refinados como el pan blanco o los bagels. Estos carbohidratos simples se digieren muy rápido y pueden provocar picos de azúcar en la sangre, lo que hace que sientas una rápida explosión de energía. Sin embargo, esto a menudo hace que te sientas lento más adelante.
Por otro lado, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, provocan un aumento más moderado de los niveles de azúcar en sangre y, por lo general, tienen un mayor contenido de vitaminas, minerales y fibra . Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales y las verduras, deben constituir la mayor parte de la ingesta de carbohidratos a lo largo del día.1
Al igual que con los carbohidratos, trata de priorizar las grasas saludables y, al mismo tiempo, limitar las grasas no saludables en tu dieta. Limite las grasas saturadas, que tienen efectos adversos sobre el colesterol y la salud del corazón. Las grasas saturadas se encuentran en los productos de origen animal, como el queso, la mantequilla y la carne roja, y en los aceites tropicales, como el coco y la palma.2
La mayor parte de las grasas de la dieta deben ser grasas más saludables que puedan beneficiar la salud del corazón, ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir la inflamación. Las grasas más saludables incluyen frutos secos, semillas, aceitunas, aguacates y pescados grasos.
Dar prioridad a las fuentes de proteínas más magras puede reducir aún más la ingesta de grasas saturadas. Incluya buenas fuentes de proteínas magras como carnes blancas, mariscos, claras de huevo y productos lácteos sin grasa durante todo el día.
Las investigaciones sugieren que casi el 75% de los estadounidenses están deshidratados.3 Recordar beber más agua puede parecer una molestia, pero el agua es un nutriente esencial que no debe descuidarse. El agua ayuda a mantener la temperatura corporal, lubrica las articulaciones, protege la médula espinal, ayuda a eliminar los desechos y mucho más.4
¿Cuánta agua debes beber? Las recomendaciones individuales de agua varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad física, pero en promedio, las mujeres necesitan alrededor de 11,5 tazas y los hombres necesitan alrededor de 15,5 tazas por día.5
No se preocupe, no tiene que satisfacer sus necesidades de líquidos solo con agua. A pesar de los mitos populares, todos los líquidos, incluidos el café, el té, el agua carbonatada y los alimentos con alto contenido de agua, como las frutas y verduras, aumentan la ingesta diaria de líquidos. Si bien las bebidas ayudan a aumentar la ingesta de líquidos, consuma bebidas sin azúcar para evitar el consumo excesivo de azúcar agregada. Agregar potenciadores del sabor al agua también es una excelente manera de hacer que el agua potable sea más atractiva.
No sorprende que beber demasiado alcohol no sea bueno para la salud, pero investigaciones recientes sugieren que el consumo constante de alcohol puede ser incluso peor para la salud de lo que se pensaba.
Un estudio realizado en 2022 con 36 000 adultos descubrió que el consumo leve a moderado de alcohol se asociaba con una disminución del volumen cerebral general. De hecho, consumir un promedio de 1 a 2 unidades de alcohol al día se asoció con cambios cerebrales equivalentes al envejecimiento de dos años. Estos efectos fueron acumulativos, lo que implica que cuanto más beba, más empeorarán estos efectos secundarios a largo plazo.6
Recuerde que el alcohol está clasificado como veneno. Además de afectar negativamente a la salud cerebral en general, el consumo de alcohol se asocia con muchos otros efectos secundarios negativos, como el aumento de peso, la disminución de la función hepática y cardíaca, el aumento de la inflamación y un mayor riesgo de padecer varios tipos de cáncer.7 Si uno de sus objetivos es perder peso o mejorar la salud general, reducir el consumo de alcohol debería ser algo obvio.
Más del 90% de las mujeres y el 97% de los hombres en los Estados Unidos no cumplen con las recomendaciones para una ingesta diaria adecuada de fibra.8 La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble puede ayudar a mejorar la salud intestinal.
Una dieta rica enfibra puede mejorar la motilidad intestinal, calmar la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.9 Aumente la ingesta de fibra y mejore la calidad de su dieta comiendo más frutas, verduras y granos integrales. Si, como la mayoría de nosotros, tiene problemas para satisfacer sus necesidades, considere tomar un suplemento de fibra para obtener unos gramos adicionales de fibra por día.
Al igual que ocurre con la ingesta de líquidos y fibra, muchos adultos estadounidenses no cumplen con las recomendaciones actuales de actividad física.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que la mayoría de los adultos realicen actividad física aeróbica de intensidad moderada durante al menos 30 minutos cinco días a la semana o actividad aeróbica de intensidad vigorosa durante al menos 20 minutos tres días a la semana. Además de esta actividad aeróbica, también recomiendan el entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana para ayudar a mantener y aumentar la fuerza y la resistencia muscular.10
Estas recomendaciones existen por una buena razón. El aumento de la actividad física se asocia con muchos beneficios mentales y físicos, como la mejora de la salud cerebral y del estado de ánimo, la pérdida de peso, el fortalecimiento de los músculos y los huesos, la mejora de la calidad de vida, la disminución del dolor y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.11
Además, aumenta el movimiento diario realizando parte de tu actividad física al aire libre. En 2020, uno de cada cinco adultos padece una enfermedad mental.12 Las investigaciones sugieren que pasar tiempo al aire libre puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la salud y el bienestar en general, y a reducir el estrés. El tiempo en la naturaleza también puede beneficiar la salud del corazón, ya que ayuda a reducir los niveles de cortisol, la tensión muscular y la frecuencia cardíaca, todos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.13
Pasar solo de cinco a 30 minutos al aire libre dos veces por semana también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de vitamina D mediante la exposición al sol.14 Más del 90% de los adultos estadounidenses no cumplen con la ingesta recomendada de vitamina D, una vitamina esencial que ayuda a absorber el calcio y a mantener la masa ósea.8
Muchos estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales. Específicamente, las estimaciones actuales sugieren que muchas personas en los EE. UU. no consumen suficientes vitaminas D, E, Ay C, así como hierro, magnesioo calcio.15 Esto se debe principalmente a que la dieta estadounidense estándar es alta en calorías pero con bajo contenido de nutrientes.
Mejorar la calidad de la dieta es la mejor línea de defensa para combatir las deficiencias, pero tomar un multivitamínico diario puede ayudar a garantizar que no se pierda ninguna vitamina y mineral esencial.
Además de un multivitamínico, considera incorporar un suplemento de aceite de pescado en tu rutina diaria. El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3 esenciales. Son «esenciales» porque su cuerpo no puede producirlos; debe consumirlos para satisfacer sus necesidades. Los omega-3 son grasas saludables que pueden ayudar a reducir la inflamación, mantener la salud celular y cerebral y reducir los niveles de colesterol LDL «malo», al tiempo que disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular.16
Al igual que la fibra, hierroy muchos otros nutrientes, obtener suficientes omega-3 solo a través de la dieta puede ser difícil, así que considera la posibilidad de tomar un suplemento que satisfaga tus necesidades. Si eres vegetariano o vegano, busca suplementos de omega-3 a base de algas.
Para mejorar tu salud, ¡da un paso a la vez! Asumir demasiados objetivos a la vez puede resultar abrumador. En lugar de tratar de comer de manera más saludable, aumentar la ingesta de agua, empezar a hacer ejercicio y adoptar un nuevo régimen de suplementos de una sola vez, comience con un objetivo y cúmplalo.
Recuerda que ser específico al establecer metas ayuda a aumentar tus posibilidades de éxito. Si su objetivo general es mejorar su dieta, sea específico y elabore un plan sobre cómo lo hará exactamente. Por ejemplo, en lugar de decir «Quiero comer mejor», intenta «Aumentaré mi consumo de frutas y verduras comiendo clementina, manzana u otra fruta como tentempié todas las tardes».
Establecer metas poco realistas solo te prepara para el fracaso. Comience con metas más pequeñas y aproveche sus éxitos para alcanzar metas más grandes con el tiempo. La sensación de éxito lo impulsará a obtener ganancias aún mayores.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
