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Al igual que nuestros teléfonos móviles, empezamos el día con una carga completa. Sin embargo, a medida que pasan las horas, es probable que notes que tu «cargo» personal disminuye con frecuencia. Dependiendo de lo que almuerces, es posible que las baterías internas se agoten a un ritmo más rápido de lo que te gustaría. Además,
muchas personas notan que, después de los 40 años, tienen un aumento de la «fatiga cerebral» (un fenómeno de reducción de la actividad cognitiva identificado por los científicos), también conocida como fatiga del lóbulo frontal.
Si bien muchos de nosotros dependemos de una taza de café o té o té para darnos un impulso, también existen otros enfoques naturales para ayudar a mantener la energía y la capacidad cerebral hasta bien entrada la tarde. Algunos cambios sencillos en su régimen diario pueden ayudar.
¿Comer carbohidratos o no comer carbohidratos? Esa es la cuestión. Es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales. Los planes populares, como la dieta cetogénica , recomiendan que los adultos consuman menos de 50 gramos de carbohidratos; la dieta paleo (cavernícola) recomienda evitar por completo el pan y los cereales. Sin embargo, los carbohidratos pueden afectar sus niveles de energía tanto de manera positiva como negativa.
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Hay cuatro tipos de carbohidratos: carbohidratos simples, carbohidratos complejos, fibra y oligosacáridos. Carbohidratos simples: son azúcares simples, específicamente glucosa, fructosa (azúcar de fruta) y galactosa (que se encuentra en la leche). Son simples, lo que significa que son azúcares de una molécula. Se absorben rápidamente en el tracto intestinal y pueden elevar el azúcar en sangre rápidamente. Tienen poco o ningún valor nutricional. Carbohidratos complejos: Son moléculas de azúcar unidas entre sí; en cierto sentido, las moléculas de azúcar individuales están «cogidas de la mano» con otras moléculas de azúcar. Estos tipos de carbohidratos se denominan con frecuencia almidones y se pueden encontrar en alimentos como frijoles, guisantes, arroz y granos. Este tipo de alimentos también proporcionan vitaminas y minerales esenciales. Fibra: Este tipo de carbohidrato no se descompone en el tracto intestinal y ayuda a limpiar los residuos del colon. También ayuda a que los intestinos se muevan con mayor facilidad. La fibra se encuentra en los productos de pan, cereales, verduras, frutas, frijoles y maíz, por nombrar algunos alimentos, y pasará por el tracto digestivo sin ser digerida. Oligosacáridos: Oligo significa «unos pocos» y sacárido significa «azúcar». Por lo tanto, los oligosacáridos se encuentran entre los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos y, por lo general, tienen una longitud de tres a 10 moléculas de azúcar. Son fermentables, lo que significa que las bacterias buenas y saludables del intestino comen estos azúcares (prebióticos) para ayudar a garantizar la diversidad de bacterias intestinales. En esencia, los oligosacáridos son «alimento» para que el cuerpo produzca sus propios probióticos o bacterias buenas. Los alimentos con oligosacáridos prebióticos incluyen la raíz de achicoria (que contiene principalmente inulina), puerros, cebollas, legumbres y espárragos. |
Prácticamente todo el mundo ha experimentado la sensación de falta de energía después de consumir una comida abundante. Esto es muy evidente después de una fiesta navideña, pero también es común después de un almuerzo laboral en el que se consume un exceso de azúcar o carbohidratos.
Después de consumir carbohidratos complejos, que se descomponen en azúcar, el páncreas segrega insulina, una hormona que permite que las moléculas de azúcar, que circulan en la sangre, entren en los músculos de las células, donde el azúcar puede usarse como energía. Sin embargo, si hay demasiada azúcar en la sangre, el cuerpo utilizará mucha energía para reducir los niveles. Siempre les digo a mis pacientes: «La energía es como el dinero: solo tenemos una cantidad limitada». Si el cuerpo usa energía para procesar el exceso de azúcar, tendrá menos energía para hacer otras cosas. ¿El resultado final? ¡Fatiga!
La solución es limitar los carbohidratos y los azúcares durante el almuerzo. Si decide consumir carbohidratos, es importante equilibrarlos con una fuente de proteínas, que puede ayudar a retrasar la absorción de carbohidratos y azúcar. Por ejemplo, considera la ensalada de pollo, pero evita el pan. Por lo general, también recomiendo evitar la pasta durante el almuerzo, pero si la comes, asegúrate de tener una fuente de proteínas, como pollo o mariscos. Si vas a comer un sándwich, considera envolverlo en lechuga en lugar de pan para reducir el contenido de carbohidratos.
Un batido de proteínas es una excelente opción para el almuerzo y también puede tener un bajo contenido de carbohidratos que absorben energía. Estas proteínas en polvo pueden ser una buena opción para ti:
Proteína de suero: Un suplemento común utilizado por quienes hacen ejercicio de forma rutinaria, la proteína de suero es utilizada con frecuencia como sustituto de las comidas por quienes intentan mantener o perder peso. Derivado de la leche de vaca, el suero también es una fuente popular de proteínas para quienes intentan desarrollar músculo. Se puede usar un batido de proteína de suero de leche como sustituto de la comida del almuerzo. Dosis recomendada: según lo recomendado en la etiqueta
Proteína vegetal: guisantes, sojay arroz son opciones para las fórmulas de proteínas vegetales. Estas proteínas en polvo también se pueden considerar como un sustituto de la comida del almuerzo. Dosis recomendada: según lo recomendado en la etiqueta
Después de almorzar, camine de 15 a 30 minutos. Esto ayudará a utilizar los azúcares y carbohidratos que pueda haber consumido y ayudará a reducir los síntomas de fatiga por la tarde. Pruébelo; es posible que se sorprenda de los resultados, que para algunos pueden ser muy duraderos.
Desde el comienzo de la civilización humana, las personas han buscado los beneficios de los aceites esenciales. Los egipcios usaron aceites esenciales durante el proceso de momificación y las celebraciones ceremoniales. Los aceites eran muy valorados, con frecuencia se regalaban e incluso se comercializaban como moneda. En la Biblia, los Reyes Magos trajeron al niño Jesús regalos de oro, incienso y mirra—los dos últimos eran aceites esenciales.
Nuestros antepasados utilizaban aceites esenciales en fragancias y perfumes. Además de su agradable aroma, la mayoría también tienen beneficios para la salud. Los aceites esenciales se utilizan con frecuencia en difusores de aire, un dispositivo que aerosoliza la mezcla de aceite y agua en el aire. El uso tópico en la piel es común, al igual que añadir unas gotas al agua del baño.
Ciertos aceites esenciales pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar la energía y proporcionar una sensación de bienestar, felicidad y positividad. Considera el uso de aceites esenciales en la piel o en un difusor en tu estación de trabajo. Los aceites esenciales energizantes son los siguientes:
Considera tomar estos suplementos durante el almuerzo para aumentar tu energía:
Ginseng, también conocido como Panax ginseng, ginseng rojo o ginseng coreano. Los orígenes del Panax ginseng se encuentran en Corea, donde se ha utilizado durante más de 2000 años. También crece en partes de China y Siberia. El ingrediente activo del Panax ginseng son los ginsenósidos.
El ginseng es una terapia importante dentro de la medicina tradicional china (MTC). Si bien existen otros tipos de ginseng, el Panax ginseng es único y se debe tener cuidado de no confundirlo con otros ginseng conocidos, como el ginseng siberiano.
Un estudio realizado en 2015 demostró que el ginseng podría ayudar a reducir la fatiga en pacientes con cáncer en tratamiento. Un estudio realizado en 2018 sobre pacientes con cáncer publicado en Biomed Pharmacotherapy mostró hallazgos similares. Los profesionales de la medicina tradicional china saben que el ginseng ayuda a aumentar los niveles de energía. Un estudio realizado en 2018 con un modelo animal demostró que el ginseng desempeña un papel importante en la reducción de los síntomas de fatiga en general. Si siente fatiga, debe considerar la posibilidad de agregar esta hierba a su dieta o régimen de suplementos.
Dosis sugerida: según lo indicado en la etiqueta.
La glicina es un aminoácido necesario para la producción de colágeno, ADN y hemoglobina de la piel (también conocidos como glóbulos rojos). El cuerpo puede producir glicina cuando es necesario, por lo tanto, se considera un aminoácido «no esencial». Sin embargo, para sentirse más sanas, algunas personas pueden tener una mayor demanda metabólica de glicina que otras. En las personas con mayores exigencias, es posible que el cuerpo no pueda producir lo que necesita y es posible que se requieran niveles más altos de suplementos de glicina.
Un estudio de 2012 publicado en Frontiers in Neurology mostró que las personas con insomnio tenían menos fatiga y somnolencia diurnas cuando se les administraba L-glicina en dosis de 3 gramos (3000 mg) antes de acostarse. Un estudio de 2017 publicado en Nutrition Journal sugirió que las personas con fatiga crónica deberían tomar suplementos con aminoácidos, como la glicina.
Dosis sugerida: 3 gramos (3000 mg) cada noche o por la mañana.
La rhodiola (R. rosea) es un adaptógeno, una hierba que ayuda a proteger las células del daño oxidativo causado por factores ambientales y químicos estresantes. Debido a que los adaptógenos crecen en condiciones climáticas adversas y deben protegerse contra tales extremos ambientales, son plantas muy fuertes. La rhodiola, por ejemplo, crece en altitudes de 10.000 pies (3 km) sobre el nivel del mar, donde la concentración de oxígeno es baja y las temperaturas son frías.
Sus beneficios incluyen:
Efecto antifatiga: La rhodiola puede ser una opción para las personas con fatiga inexplicable. Un estudio realizado en 2009 en Planta Medica concluyó que el uso de Rhodiola tiene un efecto antifatiga.
Mejora la resistencia física: Los atletas de todos los niveles de competición buscan con frecuencia formas de mejorar su resistencia. La rhodiola puede ser beneficiosa. Un estudio de 2009 publicado en el Chinese Journal of Integrative Medicine concluyó: «El suplemento herbal combinado de rhodiola y gingko podría mejorar el rendimiento de resistencia al aumentar el consumo de oxígeno y proteger contra la fatiga». Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research también respaldó la capacidad de la rhodiola para mejorar la resistencia durante el ejercicio.
Dosificación sugerida : cápsula de rhodiola: 500 mg una o dos veces al día o como se indica en la etiqueta. Extracto líquido de rhodiola, como se indica en la etiqueta. Considera tomarlo durante la hora del almuerzo para aumentar la energía de la tarde.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
