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El azúcar de mesa, o sacarosa, derivado de la planta de la caña de azúcar, es el tercer producto más producido en el mundo, después de los cereales y el arroz. Algunos historiadores creen que los pueblos indígenas de Papúa Nueva Guinea masticaban las raíces de la caña de azúcar por su sabor dulce hace milenios. A lo largo de los siglos, su cultivo se extendió a otras culturas, incluidos los griegos y los romanos, que lo utilizaban como elixires medicinales.
La comercialización y los usos del azúcar para endulzar los alimentos se debieron a su cultivo a gran escala para su refinamiento por parte de los españoles y portugueses, quienes llevaron el cultivo al nuevo mundo para su producción en masa. El azúcar alimentó las economías de muchos países debido a los millones de personas del otro lado del Atlántico que ansiaban la sustancia. El cultivo de azúcar a gran escala también aumentó la necesidad de mano de obra gratuita, lo que alimentó la trata de esclavos. Entre los siglos XVI y XIX se libraron muchas guerras en el Caribe entre naciones europeas para controlar la producción de azúcar y los ingresos resultantes.
Inicialmente se pensó que el azúcar tenía beneficios para la salud, afirmación respaldada por un famoso musical animado de la década de 1960 que sugería que una cucharada ayuda a la ingestión de medicamentos amargos. En las últimas décadas, su consumo masivo se ha visto implicado en el aumento de la obesidad y en el aumento del número de enfermedades crónicas.
Muchos carbohidratos de la dieta humana, como el arroz, el trigo, el maíz y las patatas, contienen vitaminas y minerales. La sacarosa es un tipo de carbohidrato que se encuentra en las plantas, las frutas y las verduras. El azúcar de mesa se ha refinado a partir del azúcar natural que se encuentra en estas plantas, frutas y verduras, como la remolacha azucarera y la caña de azúcar.
Los azúcares añadidos son edulcorantes calóricos que se añaden a los alimentos procesados. Estos son diferentes de los edulcorantes artificiales, que contienen un mínimo de calorías. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y el Sistema Nacional de Salud (NHS) recomiendan que la ingesta diaria de azúcar no supere el 5% de la ingesta calórica de una dieta de 2000 calorías, lo que equivale aproximadamente a 25 gramos de azúcar agregada por día. Muchas personas en todo el mundo consumen al menos 100 gramos de azúcar al día. Este azúcar agregado no es un nutriente esencial, ya que solo proporciona calorías vacías.
El azúcar de mesa no solo añade un sabor dulce al que estamos acostumbrados y que con frecuencia se nos antoja, sino que también lo utilizan los fabricantes de alimentos que lo añaden para mejorar el sabor, proporcionar textura, aumentar la vida útil y mejorar la congelación, el color y la retención de humedad.
Casi la mitad de todo el azúcar agregado que se usa en el procesamiento de alimentos se encuentra en las bebidas endulzadas con azúcar, como las colas, las bebidas de frutas, las bebidas deportivas y energéticas, los cafés e incluso las bebidas alcohólicas. También se pueden encontrar en comidas prefabricadas, productos lácteos, como yogures de frutas, condimentos como salsa de tomate y condimentos, cremas para untar e incluso aderezos para ensaladas.
El azúcar añadido y su ubicuidad son un avance muy reciente en la dieta humana. Desde una perspectiva evolutiva, como especie, desarrollamos el gusto por los alimentos dulces y azucarados porque indican un alto contenido calórico. Esto también sirvió para indicar que los alimentos dulces son seguros, ya que nos protegen del sabor amargo y desagradable de los alimentos venenosos o podridos que pueden enfermarnos.
A pesar de que nuestra dieta evolucionó y ya no arriesgamos la vida por nuestra comida diaria, nuestro cerebro ha conservado el mismo cableado. Nuestro sistema de recompensas se activa cuando consumimos azúcar. La dopamina, la molécula que nos indica que nos hace sentir bien en el cerebro y que participa en el sistema de recompensa, se libera cuando comemos un tentempié azucarado, lo que aumenta nuestro deseo continuo de consumir azúcar.
Por lo tanto, con el azúcar, hay una fuerte vía de recompensa y una fuerte respuesta a la dopamina. Terminamos en un ciclo de querer más, desear más y sentir que necesitamos más. Esta es la respuesta deseada en la que confían muchos fabricantes de alimentos para mantenernos enganchados al azúcar.
El consumo de azúcar en exceso puede afectar negativamente a tu salud mental. En un estudio prospectivo, investigadores del Reino Unido encontraron una asociación entre el consumo elevado de azúcar de mesa en alimentos y bebidas dulces y un mayor riesgo de depresión después de realizar varias encuestas con cuestionarios sobre alimentación y salud mental.
Un estudio realizado por Knüppel y otros observó que el azúcar puede influir en varios neurotransmisores del cerebro y que los receptores de esos neurotransmisores, en particular la dopamina, contribuyen al desarrollo de la ingesta habitual de azúcar.
Es importante recordar que, si bien este estudio encontró una asociación entre el consumo elevado de azúcar y las tasas más altas de depresión, la depresión también puede provocar un aumento de los antojos y el consumo de alimentos azucarados.
Otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de California en Davis comparó los edulcorantes de sacarosa con los edulcorantes artificiales hechos con aspartamo. El estudio proporcionó evidencia de que las bebidas endulzadas con sacarosa inhibían el cortisol, la hormona del estrés. La sacarosa también activó el hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria, el aprendizaje y las respuestas emocionales y el comportamiento.
Normalmente, durante un momento de estrés, se libera cortisol, lo que indica al cuerpo que utilice la energía de los alimentos para participar en la respuesta de «lucha o huida». Luego, el hipocampo impulsa al cuerpo a regular la liberación de esta hormona. En este estudio, se demostró que el azúcar inhibe esta regulación al tiempo que ralentiza la liberación de la secreción de cortisol inducida por el estrés, creando así una sensación de seguridad y comodidad. Esto puede contribuir al deseo de consumir azúcar y su efecto en la disminución del estrés en el cuerpo y el cerebro, lo que también contribuye a los antojos de «alimentos reconfortantes» en momentos de estrés.
Por lo tanto, este aumento en los antojos, el deseo y la necesidad percibida de consumir azúcar puede aumentar el riesgo de obesidad y otras afecciones crónicas, especialmente para las personas que viven en condiciones o comunidades donde el estrés es más frecuente.
Históricamente, la especie humana se enfrentaba a los peligros de los depredadores y los alimentos venenosos, que causaban enfermedades o la muerte inmediatas. Si bien esta amenaza ya no existe, los nuevos peligros pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas en el futuro. Por lo tanto, es importante saber cómo identificar los alimentos que pueden tener azúcares añadidos cuando haga su próxima compra.
Será necesario un poco de trabajo de detective, pero debido a las regulaciones establecidas por muchas agencias reguladoras de alimentos, ahora se pueden encontrar azúcares añadidos en las etiquetas nutricionales de los alimentos y bebidas. También puedes escanear la lista de ingredientes.
Los azúcares añadidos pueden tener una variedad de fuentes y nombres, entre ellos:
Hay muchos sustitutos del azúcar de mesa disponibles, incluidos los edulcorantes sin calorías que pueden ser un suplemento para que los alimentos sean dulces y deliciosos.
Algunos edulcorantes sin calorías son sintéticos, como la sucralosa, pero otros, como la stevia , son de origen vegetal y son totalmente naturales.
La stevia es atractiva para muchas personas, ya que tiene un valor calórico mínimo en comparación con la cantidad de azúcar de mesa necesaria para lograr el mismo dulzor deseado. Por lo tanto, puede ser una buena alternativa si tu objetivo es perder peso.
Los alcoholes de azúcar como el xilitol son otra alternativa. El nombre puede resultar confuso para algunos, ya que puede malinterpretarse diciendo que contiene alcohol, pero estos alcoholes no contienen etanol, que es lo que se encuentra en las bebidas alcohólicas. Los alcoholes de azúcar se encuentran en ciertas frutas y alimentos procesados, como los chocolates, el chicle y la pasta dental .
Por último, el azúcar natural, como el azúcar derivado del coco, es otro sustituto del azúcar que se promueve como una opción más saludable que los sustitutos del azúcar.Se informa que el azúcar de coco tiene más nutrientes que la caña de azúcar.
Aunque un estudio encontró un contenido más alto de vitamina C y complejo B en la savia de coco, el proceso de granulación de la savia puede destruir estas vitaminas y minerales.
La miel y la miel en polvo también se han promocionado como otros sustitutos del azúcar, dada la presencia de antioxidantes, pero su contenido de nutrientes es mínimo y la miel sigue siendo otra forma de azúcar.
Al hacer las compras o leer las etiquetas de los alimentos, no hay nada que sustituya los beneficios nutricionales o los remedios naturales de las frutas y verduras sin procesar. Como sociedad, nos hemos enganchado a la practicidad de que nos preparen jugos, comidas y postres a nuestra conveniencia. El precio de la conveniencia no se factura de inmediato, sino de manera insidiosa en forma de muchas afecciones crónicas.
Durante tu próximo viaje al mercado, evita el pasillo central tanto como puedas, ya que estos son los lugares donde se encuentran la mayoría de los alimentos manufacturados. Los fabricantes de alimentos son, en última instancia, empresas que intentan obtener ganancias. El término «azúcar totalmente natural» no significa que sea más saludable, solo significa que se encuentra en la naturaleza. Si está eligiendo un sustituto del azúcar, elija uno que se adapte a sus objetivos y preferencias gustativas, teniendo en cuenta estas últimas.
Recuerde que su salud no es solo física, sino también mental y emocional. Si tú o alguien que conoces presenta síntomas de depresión, ansiedad o cualquier síntoma preocupante e inexplicable, habla con tu médico o con un profesional de salud mental o llama a los servicios de emergencia si la situación es grave. Si te esfuerzas por mantener una dieta saludable con frutas y verduras sin procesar y, al mismo tiempo, ser consciente de los azúcares añadidos, estarás en el camino correcto hacia una mente y un cuerpo sanos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
