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Si alguna vez te has sentido frustrado por intentar dormir bien por la noche, es posible que hayas oído hablar de la melatonina. Es un suplemento comúnmente recomendado para su uso como ayuda para dormir.
Pero antes de decidirse a probarlo por ti mismo, quizás te interese obtener un poco más de información. Por lo tanto, aquí hay una introducción a la melatonina, sus beneficios y cómo usarla.
La melatonina es una hormona natural creada por la glándula pineal del cerebro. Cuando funciona normalmente en el cuerpo humano, el cerebro libera melatonina en respuesta a un cambio en la luz. Al entrar menos luz por los ojos durante la noche, se produce más melatonina.
La melatonina luego viaja por el torrente sanguíneo y el líquido cefalorraquídeo (el líquido que rodea el cerebro y la médula espinal) hasta diferentes áreas del cuerpo. Cuando la hormona se une a los receptores de melatonina del cuerpo, indica que ha llegado la hora de dormir, lo que hace que el cuerpo se relaje y baje su temperatura central. Así es como la melatonina desempeña un papel en la regulación del reloj interno del cuerpo, también llamado ritmo circadiano.
Por lo tanto, el aumento y la disminución del nivel de melatonina del cuerpo controlan el ciclo sueño-vigilia.
Por lo general, cada día del ciclo, el nivel de melatonina comienza a aumentar después de la puesta del sol. Esto se corresponde con una mayor propensión a dormir unas dos horas antes del tiempo normal de sueño del cuerpo. El nivel se mantiene elevado mientras haya oscuridad, por lo general a una concentración que es al menos 10 veces mayor que las cantidades diurnas. Luego, cuando el sol sale temprano en la mañana, el nivel de melatonina disminuye, lo que indica al cuerpo que se despierte.
Además del ritmo circadiano del cuerpo, que se ejecuta en un ciclo de aproximadamente 24 horas, también hay un ciclo estacional para la melatonina. Cuando las noches son más largas durante el otoño y el invierno, los niveles de melatonina suelen ser más altos. Por el contrario, durante la primavera y el verano, los niveles son más bajos.
Debido a que los días son más cortos y las noches más largas durante el invierno, el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo puede interrumpirse. Esto puede provocar que se desarrolle una forma de depresión aproximadamente en la misma época cada año. La afección se denomina trastorno afectivo estacional (SAD) y los síntomas pueden incluir problemas para dormir, agitación, falta de energía, cambios en el apetito y estado de ánimo deprimido.
La melatonina no solo se ve afectada por la luz solar, sino también por las fuentes artificiales de luz. Incluso la exposición a una luz tenue puede suprimir la producción habitual de melatonina durante la noche. Por lo tanto, la luz de un teléfono inteligente, un televisor o la pantalla de una computadora cuando se usa cerca de la hora de acostarse puede reducir la secreción de melatonina y afectar negativamente al sueño.
Además de la luz, ciertos alimentos también pueden afectar los niveles de melatonina. Arroz, nueces, aceitunas, cerezas, tomates, fresas y leche de vaca se encuentran entre los alimentos que contienen melatonina. Después de absorber la hormona de estos alimentos, el cuerpo puede comenzar a relajarse y hacer que se sienta calmado y somnoliento.
No parece haber ningún problema de salud importante asociado con los niveles de melatonina, ya sean bajos o altos. Y aunque la melatonina no es necesaria para dormir, el aumento de los niveles hace que sea más fácil conciliar el sueño. Debido a sus efectos relajantes, la suplementación con melatonina ha sido útil para ciertas afecciones.
Las personas que sufren de insomnio pueden encontrar alivio con la melatonina. Las investigaciones muestran que la suplementación con melatonina puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente y a aumentar la duración del sueño.
El desfase horario puede producirse cuando se viaja rápidamente por varias zonas horarias, lo que provoca una interrupción del patrón normal de sueño. Los síntomas pueden incluir insomnio, fatiga diurna, problemas de concentración y problemas digestivos. Los estudios han demostrado que la melatonina reduce los síntomas generales del desfase horario.
El trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada es una afección en la que el ritmo circadiano está mal regulado. Las personas con DSWPD tienen dificultades para conciliar el sueño hasta una hora que se retrasa 2 o más horas después de la hora de acostarse convencional. También tienen dificultades para levantarse de la cama por la mañana. Para ellos, el sueño comienza alrededor de las 2 a.m. a las 6 a.m., y prefieren despertarse entre las 10 a.m. y la 1 p.m.
Las investigaciones realizadas en personas con DSWPD han demostrado que es beneficioso tomar melatonina una hora antes de la hora deseada de dormir en combinación con acostarse a una hora determinada todas las noches. Se han observado mejoras en el funcionamiento diurno, un mejor sueño durante el primer tercio de la noche y un sueño más temprano.
La ansiedad antes de someterse a una cirugía es algo común. Una revisión de investigaciones recientes proporciona pruebas sólidas de que la suplementación con melatonina reduce la ansiedad experimentada antes de la cirugía. De hecho, puede ser tan eficaz como el medicamento contra la ansiedad midazolam.
La melatonina está disponible como suplemento en forma de tabletas, cápsulas, gomitas, en polvo, líquidas y en pastillas. La dosis sugerida para la melatonina varía entre los individuos. Diferentes factores, como el peso corporal, el metabolismo y la salud en general, pueden afectar la respuesta del cuerpo a la melatonina.
Para obtener mejores resultados, toma melatonina entre 30 y 60 minutos antes de acostarte. La Fundación Nacional del Sueño recomienda una dosis para adultos de entre 0,2 mg y 5 mg al día. La dosis se puede aumentar gradualmente según sea necesario hasta lograr un sueño adecuado. Consulte con un proveedor de atención médica antes de intentar aumentar la dosis por encima de 5 mg.
Al iniciar un ensayo de melatonina, es aconsejable comenzar con una dosis baja y controlar cualquier efecto adverso. Si el aturdimiento matutino se convierte en un problema, intente disminuir la dosis o tomarla antes.
La melatonina también debe ir acompañada de prácticas de sueño saludables (y no usarse como sustituto de ellas). Estas incluyen la ausencia de cafeína, la ausencia de aparatos electrónicos ni pantallas encendidas justo antes de dormir, una rutina constante a la hora de acostarse y despertarse.
Al ser una sustancia química natural, la melatonina parece ser generalmente segura para el uso a corto plazo en la mayoría de las personas. Aun así, los posibles efectos secundarios del dolor de cabeza, los mareos y la somnolencia diurna deberían desalentar su uso al conducir.
Sin embargo, al igual que con cualquier suplemento dietético, las personas que toman medicamentos deben hablar con sus proveedores de atención médica antes de probar la melatonina. Es posible que la melatonina cause daño al interactuar con otros medicamentos, tal vez reduciendo su eficacia, provocando efectos secundarios adversos o cambiando la forma en que el cuerpo metaboliza el medicamento.
Se recomienda la supervisión médica para la administración de suplementos de melatonina a las personas que tienen epilepsia y a las que toman anticoagulantes. Además, según las directrices de 2015 de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, no se recomienda el uso de melatonina en personas con demencia.
Como es una hormona natural, la melatonina es una opción popular para ayudar a los niños a dormir. Por lo general, parece ser seguro para su uso a corto plazo en la mayoría de los niños.
Las investigaciones sobre niños con insomnio han demostrado que la melatonina puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño en casos de autismo, trastorno por déficit de atención y otros trastornos del neurodesarrollo.
Considera la administración de melatonina a un niño solo después de consultar con un profesional de la salud. Antes de comenzar a tomar suplementos, es importante que el pediatra evalúe al niño para detectar posibles causas de insomnio. La ansiedad (por ejemplo, el estrés por la escuela), ciertos medicamentos, otro trastorno del sueño (por ejemplo, el síndrome de las piernas inquietas, la apnea obstructiva del sueño) y las afecciones médicas o de salud mental (por ejemplo, el asma o la depresión) pueden ser causas posibles.
En su mayor parte, la melatonina no es apropiada para administrar a un niño menor de tres años sano y con un desarrollo normal. La dificultad para dormir en estos niños suele ser conductual, tal vez el rechazo a la hora de dormir o los despertares nocturnos prolongados que requieren la atención de los padres.
Hay muy poca investigación sobre el uso a largo plazo de la melatonina en niños. En teoría, podría tener efectos en el desarrollo de los sistemas inmunitario, metabólico, reproductivo y cardiovascular.
En cualquier caso, la melatonina no debe ser el único tratamiento para el insomnio de un niño. Siempre debe combinarse con intervenciones conductuales como una rutina regular a la hora de dormir, un horario de sueño constante, un refuerzo positivo para permanecer en cama y evitar las actividades estimulantes antes de acostarse.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
