¿Vas a volver al gimnasio? Aquí hay 3 consejos para volver a la formación

Con la reapertura de los gimnasios, muchos de nosotros nos estamos preparando para volver a nuestras rutinas de entrenamiento. Esta es una gran noticia para los entusiastas del fitness de todos los ámbitos de la vida, sin embargo, es importante recordar que cuando nos tomamos más tiempo libre del entrenamiento, necesitamos una estrategia cuando regresemos al gimnasio. 

Si fuéramos al gimnasio y simplemente «continuáramos donde lo dejamos», podríamos encontrarnos con algunos problemas muy evitables. Debemos recordar que es probable que nuestro cuerpo se haya desentrenado hasta cierto punto, por lo que esperar retomar exactamente donde lo dejamos no es realista en muchos casos. En este artículo, analizaremos el desentrenamiento, el reentrenamiento y tres consejos para volver al entrenamiento para que puedas abordar tus sesiones de gimnasio con estrategia.

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Desentrenamiento y reentrenamiento, explicados 

El desentrenamiento es lo que ocurre cuando eliminamos o disminuimos uno o más estímulos que el cuerpo está acostumbrado a tener. En el caso de hacer ejercicio, esto puede tomar muchas formas. Tu fuerza puede verse afectada si no le das al cuerpo una carga adecuada y frecuente, y puedes reducir tu resistencia si no trabajas constantemente en tus capacidades cardiovasculares. 

El reentrenamiento es el proceso de trabajar estratégicamente para alcanzar los niveles anteriores de capacitación invirtiendo los tiempos de desentrenamiento. Cuando vuelves a entrenar el cuerpo, básicamente estás recuperando las pistas que ya has pavimentado y, a continuación, haciendo un balance de lo que podría necesitar más atención. 

Cuando apartamos tiempos prolongados de nuestro programa normal de entrenamiento, debilitamos las adaptaciones que impulsamos y perseguimos con regularidad. Es importante entender las diferentes formas de desentrenamiento al contextualizar los siguientes consejos. 

Estas son tres cosas que debe recordar al descapacitarse y volver a capacitarse. 

1. Las tasas de desentrenamiento variarán en función de muchos factores, como la genética, el estado de entrenamiento, la edad de entrenamiento, la especialización del entrenamiento, la edad y muchos más. ¡Tu tasa de desentrenamiento será diferente a la mía, ya que todos somos individuos!
2. Habrá una diferencia entre el desentrenamiento si dejas de entrenar por completo o si cambias de marcha. Por ejemplo, el desentrenamiento variaría si dejaras de entrenar con pesas para no hacer nada en lugar de hacer calistenia. Es posible que la calistenia no proporcione el mismo nivel de carga que una barra, pero sería más que nada.
3. Los levantadores y atletas de élite suelen perder su nivel de entrenamiento más rápido que los novatos. Esto se debe a que su umbral es mucho más alto y, cuando no hay estímulos, su cuerpo tendrá más dificultades para mantenerse en su nivel de élite.

Recordar estos tres puntos será crucial a la hora de analizar los siguientes consejos para volver a los entrenamientos.

Consejo 1: Usa la regla de la mitad del tiempo

Al elaborar tu plan de reincorporación al entrenamiento y a tus ejercicios, recuerda la «regla de la mitad del tiempo». Esta regla se deriva esencialmente de múltiples investigaciones que se han realizado sobre los plazos de desentrenamiento y reentrenamiento y la regla sugiere cuánto tiempo podemos esperar para volver a nuestro nivel de capacitación anterior. 

Básicamente, con esta regla, tómate la mitad del tiempo que dedicamos al desentrenamiento y úsalo como punto de referencia para cuando podamos esperar alcanzar nuestros niveles normales. Por ejemplo, si nos tomamos cuatro meses de descanso del entrenamiento, podemos sugerir que alcanzaremos nuestros niveles normales de entrenamiento (antes de dejar de entrenarnos) en unos dos meses. 

Esta regla puede ser beneficiosa porque puede ayudarnos a crear nuestros programas en consecuencia para no tener que apresurarnos a volver a dedicarnos a ellos, y también proporciona una buena tranquilidad mental de que volveremos a nuestros niveles anteriores. 

Vale la pena señalar que esta regla tendrá momentos en los que no será perfecta. A continuación, proporciono dos escenarios en los que esta regla puede anular su sugerencia de «la mitad». 

1. Los períodos de desentrenamiento de seis meses o más no estarán sujetos a esta regla. En este caso, comienza a entrenar de cero y adopta una mentalidad de principiante hasta que vuelvas a establecer una base.
2. Los atletas especializados deben tener en cuenta un cronograma que estará sesgado según su deporte y sus necesidades. Por ejemplo, los atletas de levantamiento de pesas pueden necesitar un poco más de tiempo para volver a los niveles normales de entrenamiento debido a lo específico que era su entrenamiento antes de que se produjera el cese. 

Con estos puntos en mente, puedes evaluar mentalmente dónde te encuentras y establecer expectativas en consecuencia. Un consejo útil para volver a entrenar es asumir siempre que necesitas más tiempo del que crees que necesitas.

Consejo 2: No persigas el dolor y ten un plan 

Cuando pasamos períodos prolongados fuera del gimnasio, puede resultar muy difícil contenernos un poco y no esforzarnos demasiado de inmediato. A veces, podemos desear la sensación de estar un poco doloridos y fatigados, pero en el caso de volver a entrenar, necesitamos dejar de lado estos sentimientos y pensamientos. 

Piénsalo de esta manera, cuando volvemos a los entrenamientos, ya estamos reconstruyendo y jugando a ponernos al día donde lo dejamos, así que ¿por qué querríamos esforzarnos hasta el punto de que nos duela demasiado? 

Si nos duele, no podemos entrenar al máximo de nuestras capacidades y, en el caso de desarrollar músculo, no podremos reclutar tantas fibras musculares durante las repeticiones. Presionar hasta el punto de estar muy dolorido es contraproducente para la fuerza, la hipertrofia y la potencia. 

Para mitigar adecuadamente la fatiga y el dolor, necesitamos tener un plan estructurado al volver a entrenar. Los días de «improvisar» deberían dejarse de lado mientras reconstruimos estratégicamente lo que potencialmente hemos perdido. 

Cuando diseñes tu propio plan o trabajes con un entrenador, estas son algunas cosas que debes tener en cuenta para ayudarte a entrenar con más estrategia: 

• ¡Aumenta los tiempos de descanso si es necesario!
• Es probable que tu máximo de 1 repetición haya disminuido, así que considera reducir tu máximo anterior de 1 repetición entre un 10 y un 20% y reducir ese número.
• Ten en cuenta tu volumen total y recuerda que menos puede ser más cuando vuelvas a entrenar.
• Mantén siempre la regla de «la mitad del tiempo» en la nuca. 

Consejo 3: La nutrición y los suplementos importan 

Puede resultar difícil mantener los hábitos de nutrición y suplementos cuando se entrena, se desentrena y luego se vuelve a entrenar. Cada uno de estos plazos tiene una mentalidad muy diferente, por lo que comer y alimentar nuestro cuerpo a veces puede dejarse de lado, pero debemos recordar alimentarnos adecuadamente, especialmente cuando volvemos a entrenar. 

En lo que respecta a la nutrición, el mejor enfoque es mantener la sencillez y consumir una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes. Lo ideal es que tu dieta no cambie demasiado cuando te desentrenas y vuelves a entrenar; sin embargo, puede ser útil centrarse más en consumir grandes cantidades de proteínas. Aquí es donde puede ser útil consumir proteínas completas como huevos, carnes, yogures y proteínas en polvo . 

Además de consumir proteínas completas, los suplementos como BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) también pueden tener algún beneficio para quienes desean asegurarse de consumir suficientes aminoácidos para la recuperación, el crecimiento y la reparación muscular. Por supuesto, es posible que no sean tan necesarios si consumes suficientes proteínas, pero pueden ser una red de seguridad para aumentar el consumo de aminoácidos si te preocupa consumir suficientes proteínas todos los días. 

Además de las proteínas y BCAA, el consumo de carbohidratos también es importante para la recuperación y la energía. Además de los carbohidratos, usar electrolitos puede ser útil para levantadores y atletas que se están reentrenando con objetivos de resistencia. Los electrolitos pueden consumirse fácilmente con agua y pueden proporcionar al cuerpo los elementos clave necesarios para el rendimiento.