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El ayuno intermitente se refiere a varios horarios de comidas que oscilan entre el ayuno voluntario durante un período determinado y la alimentación. Curiosamente, muchas religiones emplean formas de ayuno intermitente, por ejemplo, el Ramadán (Islam), el Vrata (hinduismo), el Yom Kippur (judaísmo) y el domingo de ayuno (La Iglesia de Jesucristo de los Santos de los Últimos Días).
Hay tres métodos de ayuno intermitente:
De estos, la alimentación restringida en el tiempo se ha convertido en la más popular, siendo el método 16/8 el más utilizado. En el método 16/8, una persona ayunará durante 16 horas cada día y comerá durante un período de 8 horas. Esto se puede lograr saltándose el desayuno, comiendo la primera comida alrededor del mediodía y no comiendo nada después de cenar temprano.
La verdadera clave de los beneficios para la salud del ayuno intermitente es lo que comes durante tu período de alimentación. Obviamente, no funciona si consumes un exceso de calorías o alimentos poco saludables. Si empleas los principios de una alimentación saludable durante tu período de tiempo, el ayuno intermitente puede ser muy eficaz para mejorar el metabolismo y promover la pérdida de peso.
El método 16/8 puede ser difícil, así que lo modifico un poco porque no veo ningún problema para beber agua, té y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías durante el ayuno de 16 horas. Incluir estas bebidas durante el período de 16 horas sin alimentación puede ayudar a reducir los niveles de hambre y fomentar el consumo de bebidas que promuevan la salud y una hidratación adecuada.
El beneficio del ayuno intermitente en la pérdida de peso se ha demostrado en ensayos clínicos controlados.1 Sin embargo, los mejores resultados se obtienen en personas que también realizan entrenamiento de resistencia (por ejemplo, levantar pesas u otro tipo de entrenamiento de fuerza), ya que se ha demostrado que mejora la composición corporal al disminuir la masa grasa y al menos preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.2 El ayuno intermitente también puede mejorar el control del azúcar en sangre y el colesterol niveles, pero mucho depende de la calidad de los alimentos que se elijan.3
Durante el Ramadán, los musulmanes ayunan todos los días desde el amanecer hasta el atardecer. Es una forma de ayuno intermitente en la que la ventana de alimentación se limita a justo antes del amanecer y justo después del atardecer. La planificación de las comidas y el menú es fundamental, pero el ayuno intermitente tipo Ramadán puede ser una práctica muy saludable. En concreto, en una revisión científica detallada, los investigadores concluyeron que el ayuno intermitente tipo Ramadán es eficaz para aumentar la función mental y la función inmunológica.4 También se ha demostrado que es útil para disminuir el peso corporal y la masa grasa relativa. Otras formas de ayuno intermitente (por ejemplo, el método 16:8) parecen ser más eficaces para mejorar la composición corporal general al mantener la masa muscular.5
El riesgo de este tipo de ayuno intermitente es comer en exceso después de ayunar todo el día. Para ayudar a prevenir que esto ocurra, recomiendo 5 gramos de PGX antes de las comidas. El PGX es una fibra dietética única que se ha demostrado clínicamente que promueve la saciedad y ayuda a las personas a controlar la ingesta de alimentos hasta alcanzar el tamaño adecuado de las porciones.
Sí, el ayuno es una de las maneras más rápidas de aumentar la eliminación de desechos, promover la desintoxicacióny mejorar los procesos de curación del cuerpo. Aunque el ayuno terapéutico es probablemente una de las terapias más antiguas conocidas, la comunidad científica lo ha ignorado en gran medida.
Sin embargo, se debe tener cuidado si una persona tiene niveles significativos de toxinas liposolubles como pesticidas y metales pesados (plomo, mercurio, arsénico, etc.) almacenados en sus células grasas. Se ha demostrado que este tipo de toxinas se movilizan durante un ayuno y elevan los niveles en sangre. Eso podría llevar a un aumento de la toxicidad para el cerebro y el sistema nervioso. Una de las preocupaciones del ayuno estricto con agua es que es posible que una persona no reciba los nutrientes necesarios para mantener el sistema de desintoxicación. El hígado necesita un suministro constante de proteínas, vitaminas y minerales para producir las sustancias que hacen que se produzca la desintoxicación. Por esta razón, prefiero los ayunos con jugos y las dietas de desintoxicación a un ayuno estricto con agua. Además, ya sea que hagas ayuno con agua, zumos o una dieta de desintoxicación, sigue las pautas fundamentales y las recomendaciones de suplementos dietéticos para apoyar las reacciones hepáticas y de desintoxicación.
En lugar de ayunar, considera una dieta de desintoxicación de 10 días (que idealmente incluya un ayuno de jugos de 3 días a la mitad). Creo que esta estrategia es en realidad el mejor enfoque, ya que permite la desintoxicación y eliminación adecuadas de los compuestos tóxicos. La dieta debe tener un déficit calórico. Queremos que las células grasas se descompongan y liberen las toxinas almacenadas, pero no queremos sobrecargar nuestro sistema de desintoxicación.
Por definición estricta, durante un ayuno, solo se consume agua. Si está bebiendo jugo de frutas o vegetales frescos, esta práctica se conoce técnicamente como dieta de eliminación en lugar de ayuno, pero llamémoslo simplemente «ayuno de jugos» para simplificar. En mi opinión, la mayoría de las personas sanas no necesitan hacer un ayuno estricto de agua para ayudar a la desintoxicación. En cambio, un ayuno de jugos frescos de frutas y verduras de tres a cinco días en realidad brinda el mayor beneficio. Una alternativa a beber jugo de frutas o vegetales frescos es usar mezclas deshidratadas de bebidas «verdes» en polvo , como las que contienen espirulina, jugo de pasto de trigo o hojas de cebada.
Solo se deben consumir zumos de frutas y verduras frescas (idealmente preparados con productos orgánicos) o mezclas de bebidas en polvo reconstituidas durante tres a cinco días. Por lo general, beba cuatro vasos de 8 a 12 onzas durante el día.
Prácticamente cualquier jugo fresco contribuye a la desintoxicación; sin embargo, algunos de los mejores jugos para consumir durante el ayuno son los de limones, remolachas, zanahorias, col rizada, apio y batatas. Puedes endulzarlo si es necesario con manzana y puedes condimentarlo con jengibre o cúrcuma. Además del jugo fresco, también se debe consumir agua pura. La cantidad de agua debe estar determinada por la sed, pero se deben consumir al menos cuatro vasos de 8 onzas todos los días durante el ayuno.
| Qué hacer | Qué no hacer |
|---|---|
Verduras, especialmente verduras de hoja | Alimentos procesados refinados |
Legumbres (alubias y lentejas) | Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar |
Frutas enteras, especialmente bayas | Alcohol y refrescos dietéticos |
Granos sin gluten | Trigo y gluten |
Pescado con bajo contenido de mercurio, como el salmón salvaje, especies más pequeñas de peces marinos como sardinas y arenque, y trucha arcoíris | Pescado con alto contenido de mercurio, como el pez espada, el marlín, el roughie anaranjado, el tiburón y el atún más grande. |
Carne y productos lácteos orgánicos de animales alimentados con pasto (opcional) | Productos lácteos no orgánicos y alimentados con cereales |
Patatas fritas con maíz | |
Aceites malos como el maíz, el cártamo, la soja, la margarina y la manteca |
Es extremadamente importante apoyar las reacciones de desintoxicación. Este objetivo se logra en parte mediante un ayuno con zumos frescos o una dieta de desintoxicación de 10 días en lugar de un ayuno de agua, pero también creo que es importante proporcionar apoyo nutricional adicional cuando sea necesario durante un ayuno, ya que las toxinas almacenadas en nuestras células grasas se liberan en el sistema. Estas son algunas pautas generales fundamentales:
Es importante brindar al hígado un apoyo excepcional para que pueda desempeñar su función vital de desintoxicación, especialmente durante una desintoxicación rápida o dietética. Sin el apoyo adecuado, la desintoxicación puede salir mal y aumentar el riesgo de problemas de salud graves.
Además, muchas marcas importantes ofrecen fórmulas dietéticas específicas para apoyar la desintoxicación que incluyen muchos de los compuestos mencionados anteriormente.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
