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Saber contar macros hará que sea más fácil para una persona perder peso, ganar músculo o alcanzar cualquier otro objetivo de acondicionamiento físico. La clave para un correcto recuento de macros es entender cómo funcionan los macronutrientes y adquirir el hábito de registrar cada comida.
Los macronutrientes son grasas, proteínas y carbohidratos. Todos los alimentos se pueden dividir en estas categorías. Conseguir el equilibrio macroeconómico adecuado puede garantizar que el cuerpo tenga todo lo que necesita para mantenerse sano. Dependiendo de si los objetivos de una persona son perder peso, aumentar de peso o ganar masa muscular, es posible que obtenga mejores resultados en una proporción macro específica.
Para obtener los resultados óptimos del recuento de macros, es necesario asegurarse de que los recuentos de macros sean lo más precisos posible. Las mediciones adecuadas garantizan que una persona realmente esté siguiendo su plan macro en lugar de simplemente comer vagamente alimentos que parecen tener un alto contenido de proteínas o carbohidratos. Muchas personas se desaniman cuando intentan contar macros por primera vez porque parece muy difícil. Disponer de las herramientas adecuadas permitirá a una persona medir sus macros de forma fácil y rápida.
La primera herramienta que se utiliza para medir macros es la lectura de etiquetas. Esto proporcionará información detallada sobre las grasas, los carbohidratos y las proteínas en una cantidad determinada de alimentos. Ten en cuenta que la etiqueta especificará si la información nutricional es una fracción del plato o del paquete completo. Si el elemento no está etiquetado, hay varios recursos en línea disponibles para comprobar los niveles de las macros. El USDA tiene una base de datos nacional que proporciona recuentos macro estándar para cualquier artículo. Los alimentos se presentan en una base de datos o hay un lugar para introducir un alimento específico en una aplicación de recuento de calorías y macros. Aplicaciones como MyFitnessPal proporcionan automáticamente el recuento macro de miles de alimentos.
Las herramientas finales para el recuento de macros son herramientas para una medición precisa. Buscar un recuento macro de cualquier alimento le dirá a una persona la cantidad de grasa, proteína y carbohidratos en una porción estándar. Para saber la cantidad real de comida que come una persona, necesita saber la cantidad de comida que tiene. Una báscula para alimentos y algunos vasos medidores pueden facilitar la determinación del tamaño de las porciones.
Una vez que una persona pueda medir las macros correctamente, es hora de empezar a hacer un seguimiento de las mismas. A algunas personas les va mejor con un cuaderno real en el que anotan las macros, mientras que otras prefieren hacer un seguimiento de sus macros en un programa de hojas de cálculo, un sitio web en línea o una aplicación de seguimiento nutricional. Llevar un registro de la ingesta puede resultar incómodo, pero es importante ver la cantidad de comida que se ingiere y su composición macroeconómica.
Cualquier registro tendrá que incluir el nombre del alimento, la cantidad de calorías que contiene y la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos que contiene. No se preocupe por calcular cantidades extremadamente exactas si las macros no están en números precisos. Simplemente redondea al número entero más cercano para evitar tener que hacer cálculos excesivos.
Tras dominar la medición y el registro de macros, el siguiente paso es calcular la ingesta de macros objetivo. Puede parecer mucho trabajo, pero en realidad es un concepto bastante simple: una persona que hace un seguimiento de sus macros básicamente se asegura de que su dieta contenga un porcentaje prescrito de proteínas, carbohidratos y grasas.
Para calcular la proporción correcta, primero hay que identificar la ingesta calórica ideal. Luego, este número debe dividirse en los porcentajes de la relación macro deseada. Por ejemplo, una proporción común es del 40 por ciento de carbohidratos, el 40 por ciento de proteínas y el 20 por ciento de grasas. En una dieta promedio de 2,000 calorías al día, esto significa que una persona debe consumir 800 calorías en carbohidratos, 800 calorías en proteínas y 400 calorías en grasas. Se pueden encontrar las calorías de cualquier gramo de macronutriente recordando que un gramo de proteína tiene cuatro calorías, un gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías y un gramo de grasa tiene nueve calorías. Por lo tanto, una persona con una proporción macro de 40/40/20 en una dieta de 2000 calorías necesitaría 200 gramos de proteína, 200 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa por día.
Aunque es común una proporción de 40 por ciento de proteína, 40 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasa, no siempre es la opción más ideal. Los culturistas suelen querer una mayor proporción de carbohidratos y grasas para obtener energía para desarrollar músculo. Una proporción común para los culturistas es de 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasas. Las personas que están más interesadas en perder peso tienden a obtener mejores resultados con una proporción de carbohidratos más baja que contenga suficientes proteínas para mantener a la persona que hace dieta se siente satisfecha. Esta es a menudo una proporción de aproximadamente 40 por ciento de proteína, 30 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasa.
Esta es una guía aproximada, pero normalmente una persona necesitará ajustar sus macros para que se ajusten a sus propias necesidades. Cada persona tiene un metabolismo único, por lo que los recuentos de macros no son una solución única para todos. Una persona que siente hambre a menudo necesita proteínas más satisfactorias, mientras que una persona que se siente cansada todo el tiempo necesita carbohidratos más energizantes. Aunque puede resultar tentador reducir las macros grasas ricas en calorías, nunca dejes que caigan por debajo del 15 por ciento. La grasa hace que las personas se sientan llenas y con energía, por lo que es muy útil.
Una vez que una persona comprenda toda la teoría detrás de la medición de macros y la selección de una macrorelación, es el momento de poner en práctica este plan. A algunas personas les resulta más fácil simplemente planificar macros para la semana, cocinar todas las comidas en un solo día y empacar las comidas previamente medidas para cada día en recipientes de almacenamiento de alimentos. Otros simplemente tratan de vigilar lo que comen mientras siguen saliendo a comer. Calcular macros y luego crear planes de comidas que se ajusten a esas macros es definitivamente útil, pero uno puede disfrutar de comidas espontáneas si solo recuerda los alimentos principales que se clasifican en las tres macrocategorías.
Para muchos, la principal fuente de proteínas es simplemente la carne. Mientras la carne sea baja en grasas, será casi en su totalidad proteica. Si una persona necesita más proteínas para satisfacer sus niveles de peso corporal durante el día, la carne magra, como la pechuga de pollo, es una buena opción. Sin embargo, la proteína se puede encontrar en muchos otros alimentos además de la carne. Los huevos y los productos lácteos contienen muchas proteínas, y las proteínas también se encuentran en frutos secos, granos, barritas proteicasy lentejas. Tenga en cuenta que, aunque son relativamente altos en proteínas, suelen tener mucha grasa y carbohidratos. Hay suplementos útiles, como proteína de suero, que también se pueden usar para hacer batidos de proteínas.
Al igual que las proteínas, las grasas se encuentran tanto en fuentes animales como vegetales. Algunas carnes contienen mucha grasa y otras fuentes animales de grasa son el yogur, el queso, la mantequilla y los huevos. Tenga en cuenta que la grasa se divide en grasas saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y pueden causar problemas con el colesterol. Por el contrario, las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol y proteger el corazón. Las grasas saludables se encuentran con frecuencia en frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate y ciertos tipos de pescado. La grasa es esencial para producir ciertas hormonas y células del cuerpo, por lo que cualquier buen batido sustitutivo de comidas incluirá grasa.
Los carbohidratos son básicamente todos los elementos que sobran una vez que se miden las grasas y las proteínas de un alimento. Si una persona necesita carbohidratos, puede comer cualquier cosa que no esté cargada de proteínas y grasas. Los carbohidratos saludables y convenientes incluyen la mayoría de las frutas, verduras y granos. Los carbohidratos también incluyen azúcar y alcohol, por lo que una persona puede terminar consumiendo muchos carbohidratos no saludables si no tiene cuidado.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
