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Se acercan las fiestas y probablemente te preguntes qué cosas saludables y deliciosas puedes preparar para tus seres queridos que no solo nutran sus almas sino también sus cuerpos. Esto se vuelve aún más importante si tú o tus seres queridos tienen problemas de azúcar en sangre, ya que algunas de las típicas golosinas navideñas pueden afectar los niveles de azúcar en sangre y hacer que no se sientan tan dulces.
Estas son algunas de mis comidas y golosinas navideñas favoritas que minimizan los azúcares artificiales y aprovechan la ciencia en torno a las macros, la fibra, el índice glucémico y la carga glucémica para mantener los niveles de insulina normales mientras te das un festín.
Si tú o un ser querido tienen dificultades para controlar los niveles de azúcar en sangre, es posible que hayas llegado a la conclusión de que consumir cualquier cantidad de azúcar es malo, incluidos los azúcares de las frutas y los almidones de las verduras, ¡pero eso simplemente no es cierto! No todos los azúcares son malos para la salud. Para entender este concepto, revisemos algunas ciencias básicas de la biología humana y la nutrición. ¡Después de eso, pasaremos a las recetas!
Todas las células del cuerpo funcionan con glucosa. Cuando privas a tus células de glucosa, no pueden crear la energía que necesitan para ejecutar las más de 500 reacciones bioquímicas que ocurren en tu cuerpo cada día. El resultado son síntomas de hipoglucemia y falta de energía, como fatiga, confusión mental o pensamiento lento y confuso, debilidad, temblores e incluso síntomas emocionales como tristeza e irritabilidad. ¡No es divertido, por decir lo menos!
Puedes ver que el azúcar es importante para nuestra supervivencia y bienestar en los ejemplos anteriores, entonces, ¿de qué hablamos realmente cuando hablamos de la necesidad de controlar el azúcar en sangre? Nuestras hormonas, como la insulina, la leptina, la grelina y más.
Si tienes resistencia a la insulina o una producción inadecuada de insulina, como ocurre en la diabetes tipo 2 y tipo 1, respectivamente, tus células no obtienen suficiente azúcar, incluso si comes la cantidad correcta de azúcar todos los días. Esto se debe a que la insulina es la clave bioquímica que desbloquea nuestras células y les permite absorber el azúcar que comemos. Sin insulina, las células no pueden aceptar la glucosa de la sangre y nos sentimos hipoglucémicos incluso después de haber comido lo suficiente. Por lo tanto, el problema no es tanto el azúcar como la insulina.
La insulina es una hormona y su producción y función pueden alterarse con el tiempo debido a ciertas enfermedades y hábitos de vida. La diabetes tipo 2 con frecuencia se puede revertir con una combinación de medicamentos, enfoques de estilo de vida y dieta. La diabetes tipo 1 no se puede revertir y requiere tratamiento farmacéutico con insulina. Para los fines del resto del artículo, hablaremos sobre el estilo de vida y los hábitos alimenticios que pueden ayudar a alguien que produce una cantidad normal o demasiada insulina.
Si tienes algún tipo de diabetes, realiza cualquier cambio en la dieta con tu doctor en medicina, endocrinólogo u otros especialistas antes de hacer cambios drásticos en tu dieta. Si está buscando revertir lo que su médico le ha dicho que es un «nivel alto de azúcar en sangre», las recetas e ideas que aparecen a continuación lo ayudarán a lograrlo.
¿Sabías que hay un código secreto que te permitirá seguir consumiendo azúcar y almidón sin afectar drásticamente tu nivel de azúcar en sangre? Se llama índice glucémico o carga glucémica. El índice glucémico compara la forma en que un alimento afecta el azúcar en sangre en comparación con la glucosa. Cuanto más alto sea el índice glucémico, más azucarado es el alimento y más probabilidades hay de que aumente rápidamente el nivel de azúcar en sangre.
Los alimentos con alto índice glucémico incluyen pan blanco, arroz blanco y azúcar de caña. Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen muchos vegetales verdes, frutos secosy semillas.
Las siguientes comidas y refrigerios incluyen principalmente alimentos de bajo índice glucémico para ayudarlo a mantenerse sano y, al mismo tiempo, ¡sentir que ha comido hasta saciarse!
A muchas personas les encanta el sabor del maíz tostado, las coles de Bruselas, los espárragos, el brócoli, las zanahorias y más, pero se olvidan de preparar estas guarniciones para centrarse en el plato principal. La mayoría de las verduras tienen un índice glucémico/puntuación de carga glucémica increíblemente bajos porque son bajos en azúcar, altos en fibra y moderados en almidón. Y lo que es más importante, están repletos de nutrientes, como vitaminas y minerales, que necesitamos para mantener sanos nuestro sistema inmunitario, cardiovascular y piel.
Si bien la mantequilla no tiene un alto contenido de azúcar, en última instancia es un alimento con alto contenido de calorías, grasas saturadas y, por lo general, sal. Intente asar con la menor cantidad posible de aceite o mantequilla y considere utilizar herramientas como una alfombrilla de silicona para hornear para evitar su uso por completo.
Prueba las siguientes combinaciones para hacer que los lados desaparezcan como por arte de magia después de eliminarlos:
Muchas personas optan por servir entremeses, crudités y charcutería antes del plato principal. Esto permite a las personas comer bocadillos bastante saludables mientras esperan a que se cocinen los alimentos y socializar con el estómago no vacío, ¡lo que siempre mejora la conversación! Gran parte de la comida que se sirve en las tablas de charcutería ya tiene un índice glucémico bajo, como:
Aconsejo a las personas que centren la pizarra en torno a estos productos y que también incluyan fruta fresca (no seca), dejando de lado los productos lácteos, las galletas saladas, los quesos y los productos para untar, que pueden aumentar la ingesta calórica y aumentar el azúcar en sangre. Es posible que te sorprenda saber que los productos lácteos pueden aumentar el azúcar en sangre, pero hay investigaciones que muestran que los productos lácteos de vaca pueden aumentar los niveles de insulina más que el azúcar de caña, lo que le da un índice glucémico más alto. Por esa razón, algunas personas que tienen dificultades para controlar su nivel de azúcar en la sangre evitan o limitan los productos lácteos.
Pavo y espárragos, carne de res y judías verdes, pollo y brócoli asado... todas estas son excelentes ideas de recetas para las personas que comen carne y desean mantener su azúcar en sangre bajo control durante las fiestas. La carne siempre tiene un índice glucémico bajo, a menos que añada empanado, aderezos o salsas que contengan carbohidratos o azúcar. Por esa razón, recomiendo asar la carne o asarla en una sartén con verduras para mantener bajo el contenido de azúcar.
Los platos de frijoles y lentejas tienen un índice glucémico bajo a pesar de tener carbohidratos porque tienen un alto contenido de fibra. Pruebe un pastel de lentejas en lugar de un pastel de carne, o una ensalada de frijoles blancos y espinacas con pasta de garbanzos como plato principal para aumentar su contenido de fibra y, al mismo tiempo, disfrutar de un sabroso manjar.
Puré de camote y canela: Esta receta fácil de preparar solo tiene 5 gramos de azúcar y 14 carbohidratos netos por porción. Para hacerlo, simplemente asa 4-5 batatas enteras pequeñas en el horno después de limpiarlas. Hazles varios agujeros para permitir que el aire escape mientras se cocinan y deja la piel puesta para obtener más fibra y nutrientes. Por lo general, horneo el mío a 450 grados durante unos 45 minutos. Cuando esté tostado, sáquelo del horno y tritúrelo. También puedes mezclarlos en un procesador de alimentos si te resulta más fácil. Una vez hecho puré, agrega especias como canela o una mezcla de especias para pastel de calabaza a las batatas hasta que adquieran el sabor que te guste. Si no es lo suficientemente dulce para tu gusto, puedes añadir un edulcorante sin calorías como la stevia al gusto. Puedes servir este puré frío o caliente. Es uno de los favoritos de las fiestas y sirve de 8 a 10 personas.
Pudin de semillas de chía y coco: Los pudines de semillas de chía son imprescindibles cuando se trata de preparar postres sabrosos que añaden más nutrientes que azúcar a tu día. Todos comienzan básicamente de la misma manera: unas cucharadas de semillas de chía, una taza o dos de leche no láctea, un poco de stevia y algo de fruta. Puedes darles sabor con vainilla, cacao en polvo, canelay más para convertir la base relativamente insípida en el sabor que desees. Incluso puedes añadir un poco de hierbabuena a un pudín de semillas de chía con sabor a cacao para hacer un sabroso manjar que es casi como un helado con chispas de chocolate y menta, pero sin azúcar.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
