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¿Alguna vez entras en otra habitación y olvidas temporalmente por qué? ¿Te encontraste recientemente con una vieja conocida y te costaba recordar su nombre? ¿Ha introducido una dirección postal antigua en un formulario? ¿Qué tal olvidar una cita importante o el cumpleaños de un miembro de la familia?
Si eres un adulto de mediana edad o mayor, es probable que te identifiques con al menos una de estas situaciones. Los lapsos menores de corta duración en la memoria, la concentración y la atención, que con frecuencia llamamos «confusión mental», se consideran una parte normal del envejecimiento. Las afecciones de salud más graves, como la demencia y la enfermedad de Alzheimer, se diagnostican cuando estos casos se repiten con mayor frecuencia y comienzan a afectar las funciones de la vida diaria y los comportamientos sociales.
Sin embargo, incluso estos problemas cognitivos menores pueden causar vergüenza e inconvenientes o afectar nuestra productividad. Si bien los síntomas y los impactos del envejecimiento cerebral varían ampliamente entre las personas, ¿hay algo que podamos hacer para minimizar los problemas subyacentes que desencadenan estos episodios difusos?
Al igual que el envejecimiento de nuestro cuerpo, la resiliencia y la capacidad de respuesta de nuestro cerebro disminuyen a medida que nuestras células y tejidos tardan más en repararse y reproducirse, las neuronas se comunican de manera menos eficaz y el flujo sanguíneo disminuye. El estrés y la fatiga pueden influir aún más en el equilibrio de las hormonas y los neurotransmisores que mantienen nuestra concentración y capacidad de pensar y reaccionar.
Pero resulta que tenemos mucho más control sobre la salud y la longevidad de nuestro cerebro de lo que pensamos, y solo hace falta pensar dos veces en lo que ponemos en nuestros platos. Una dieta saludable no solo proporciona los nutrientes adecuados para alimentar nuestros días y mantener una salud óptima, sino que la calidad de nuestros alimentos también comienza a influir en la función de nuestro cerebro incluso antes de que se digiera por completo.
Lo crea o no, el concepto del eje intestino-cerebro fue propuesto por primera vez por los psiquiatras en la década de 1880, pero sigue siendo el tema del día de los investigadores de la salud y la nutrición en la actualidad, ¡y por una buena razón! A pesar de los asombrosos avances en microbiología y tecnología genética que han confirmado esta teoría precientífica, parece que nunca conoceremos o apreciemos completamente las complejidades y contribuciones de los miles de millones de organismos que comparten nuestros cuerpos y afectan nuestra salud.
Cada vez hay más pruebas de que nuestro microbioma individual es incluso un factor que dirige nuestro comportamiento. La naturaleza y la composición de nuestras dietas moldean significativamente la diversidad, abundancia y función de nuestras bacterias intestinales, y su comunicación prominente con nuestro cerebro sugiere que cuidar nuestro microbioma ocupa un lugar destacado en la lista de formas de proteger el cerebro a medida que envejecemos.
Está bien establecido que uno de los principales mecanismos por los que el microbioma afecta a todo el cuerpo es a través del sistema inmunitario. El intestino es esencialmente la línea de partida de nuestro sistema inmunitario innato, donde las bacterias intestinales residentes ayudan a defenderse de los organismos dañinos y a desintoxicar lo que ingerimos.
Además, sirven para informar y activar nuestra respuesta inmunológica adaptativa, lo que podría amplificar las cascadas inflamatorias en múltiples órganos. Aunque está estrictamente protegido por la barrera hematoencefálica, el cerebro tiene su propio sistema inmunitario único y robusto. Muchos estados de enfermedad metabólica y cardiovascular están asociados con un microbioma desequilibrado, y cada vez hay más pruebas que añaden trastornos cognitivos como resultado de una inflamación sistémica continua.
Es posible que la fibra no llame la atención del público como otros componentes principales de la dieta, como las grasas y las proteínas, pero probablemente debería hacerlo. En función de lo importante que es para la salud de nuestras bacterias intestinales, una cantidad adecuada de fibra dietética sienta las bases de qué tan bien el microbioma beneficia al resto de nuestro cuerpo.
Múltiples estudios han demostrado que la cantidad y variedad de frutas y verduras ricas en fibra en nuestra dieta determina la proporción de bacterias favorables que desalientan el exceso de inflamación y producen subproductos altamente beneficiosos. A medida que las especies bacterianas consumen fibra, no solo liberan vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales para el cerebro que forman importantes neurotransmisores, sino que también producen ácidos grasos de cadena corta, incluido el butirato, que tienen efectos protectores y poderosos únicos. Muchos expertos sitúan el butirato en la intersección del envejecimiento y el eje microbioma-intestino-cerebro. El butirato es un modulador clave de la inflamación desde el intestino hasta el cerebro, ya que contrarresta específicamente las citocinas y los radicales libres dañinos generados por los metabolitos tóxicos.
Si bien las bacterias intestinales bien alimentadas que reciben una cantidad y variedad constantes de fibra generan butirato y otras sustancias antienvejecimiento, las investigaciones también demuestran que una dieta deficiente tiene el resultado opuesto. Los estudios en humanos y animales han demostrado que las dietas bajas en fibra y altas en proteínas animales, carbohidratos refinados y grasas saturadas pueden provocar poblaciones desproporcionadas de bacterias que promueven procesos proinflamatorios. También conocido como disbiosis, un microbioma desequilibrado crea estragos que comienzan en el intestino pero que, con el tiempo, pueden influir en el cerebro.
Si el resto del cuerpo está inflamado crónicamente, una afección muy asociada con una dieta baja en fibra, las células inmunitarias del cerebro funcionan a toda marcha. A medida que los organismos dañinos liberan moléculas destructivas, el daño intestinal envía señales a lo largo del eje intestino-cerebro, donde las células inmunitarias activadas dañan inadvertidamente el tejido cerebral y las neuronas. Como prueba de ello, las alergias alimentarias, la intolerancia al gluten y los trastornos inflamatorios intestinales están fuertemente asociados con la confusión mental, los trastornos del estado de ánimo y el deterioro cognitivo.
Dado que muchos estadounidenses, especialmente los adultos mayores, consumen una cantidad significativamente inferior a la ingesta diaria recomendada de fibra, es posible que se estén perdiendo una de las mejores maneras de maximizar la salud del cerebro y promover una mente clara, dinámica y enérgica. La buena noticia es que es sencillo aumentar nuestra ingesta de fibra.
Los consejos dietéticos persistentes de los expertos dan prioridad a las verduras, las frutas, los cereales integrales, los frijoles y otros alimentos que contienen fibra en nuestra dieta diaria. Estos alimentos no solo contienen antioxidantes que combaten la inflamación, sino que también representan el menú preferido de nuestros amigables microbios intestinales. Las plantas proporcionan fibra soluble e insoluble, así como almidón resistente, parecido a la fibra y descubierto más recientemente, que las bacterias intestinales adoran.
Un estudio de investigación reciente y ampliamente distribuido sugiere que la fibra soluble puede proporcionar beneficios particulares para el envejecimiento cerebral y la salud cognitiva. Tras un seguimiento de 20 años en una población de más de 3500 adultos japoneses, las personas que consumían la mayor cantidad de fibra dietética total tuvieron una incidencia significativamente menor de demencia en la vejez, incluso teniendo en cuenta otros factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión arterial, el colesterol alto y la diabetes tipo 2. Curiosamente, la relación inversa entre el consumo de fibra y el deterioro cognitivo fue más fuerte en el caso de la fibra soluble y el almidón resistente de las patatas. Resulta que la fibra soluble (y su doble, el almidón resistente) es el ingrediente de partida perfecto para el butirato que nutre y protege nuestro cerebro.
Así que, si bien todas las plantas son paquetes perfectos de fibra, para aquellos de nosotros que tenemos un historial de perder las llaves, olvidar nuestros aniversarios y dejar en blanco el nombre de un viejo amigo, parece que queremos empezar a añadir más fuentes de fibra soluble a nuestros carritos.
La avena, las manzanas, los guisantes, los cítricos, las zanahorias, los frijoles negros e incluso los aguacates son excelentes fuentes de fibra soluble. Consumir los 25 g (mujeres) y 35 g (hombres) recomendados de fibra por día puede ser tan sencillo como elegir fruta como refrigerio, avena para el desayuno algunos días a la semana y un puñado de frijoles para las ensaladas diarias llenas de verduras. Para obtener un impulso aún más fácil que brinde un tratamiento instantáneo a su microbioma, los polvos prebióticos naturales de psilio y achicoria están respaldados por investigaciones para mejorar la salud intestinal al servir como combustible inicial ideal para el butirato.
Por último, si bien es posible que empecemos a pensar solo en el envejecimiento cerebral después de demasiadas debilidades mentales, prepararnos para una vida reflexiva y fructífera debería empezar desde el principio. El eje intestino-cerebro es fundamental en el desarrollo paralelo de nuestro sistema digestivo, microbioma, sistema inmunitario y cerebro incluso antes de nacer y durante la infancia. La longevidad no solo significa años más largos; envejecer bien incluye una mente brillante y feliz durante toda la vida.
Añadamos unas cuantas porciones más de fibra a nuestros platos (y a los de nuestros hijos), ¡y maximicemos la vitalidad y la resiliencia de nuestro cerebro a largo plazo!
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
