Lograr el equilibrio hormonal: 20 mejores alimentos, síntomas, consejos de estilo de vida y más

¿Qué son las hormonas?

Según la Clínica Cleveland, «las hormonas son mensajeros químicos que coordinan diferentes funciones en el cuerpo. Varias glándulas, órganos y tejidos producen y liberan hormonas, muchas de las cuales forman el sistema endocrino».

Las hormonas y las glándulas que las producen se conocen colectivamente como sistema endocrino. El sistema endocrino controla muchas funciones importantes del cuerpo, entre ellas:

• Presión arterial
• Regulación del azúcar en sangre
• Equilibrio electrolítico
• Temperatura corporal
• Metabolismo
• Crecimiento y desarrollo
• Función sexual
• Reproducción
• Ciclo sueño-vigilia
• Estado de ánimo

Tipos de hormonas

El cuerpo produce ocho hormonas principales: insulina, cortisol, estrógeno, progesterona, testosterona, melatonina, T3 y T4. 

Insulina

La insulina desempeña un papel importante en el control del azúcar en sangre. La insulina actúa como una llave que permite que la glucosa de la sangre entre en las células para que pueda usarse como energía. Una vez que la glucosa entra en las células del cuerpo, los niveles de azúcar en sangre disminuyen, lo que lleva a una disminución de la insulina. La insulina también le dice al hígado que almacene el azúcar en la sangre cuando los niveles son altos.

Cortisol

El cortisol se conoce como la hormona del estrés. Cuando el cuerpo está en un estado de estrés o de «lucha o huida», produce cortisol y adrenalina. El estrés a corto plazo es una parte normal de la vida cotidiana y, por lo general, tiene momentos de alivio. Sin embargo, el estrés prolongado o crónico, en el que el cuerpo se siente constantemente amenazado, conduce a niveles continuamente elevados de adrenalina y cortisol y puede afectar negativamente a la salud y a otros niveles hormonales. 

Estrógeno

El estrógeno es una hormona sexual tanto femenina como masculina, aunque tradicionalmente es más alta en las mujeres. El estrógeno ayuda a regular el crecimiento y el desarrollo del sistema reproductivo. El estradiol es una forma común de estrógeno. Desempeña un papel importante en la salud ósea. Los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo durante la fase de ovulación del ciclo menstrual de una mujer y están en sus niveles más bajos durante la menstruación. Los niveles de estrógeno en las mujeres también disminuyen después de la menopausia. 

Progesterona

La progesterona es otra hormona sexual femenina y masculina, aunque la progesterona es más alta en las mujeres. La progesterona ayuda a preparar el revestimiento del útero, conocido como endometrio, para la implantación y el crecimiento de un óvulo fertilizado. Los hombres necesitan progesterona para crear testosterona. 

Testosterona

La testosterona también es una hormona sexual femenina y masculina. La testosterona ayuda a regular el deseo sexual, la masa ósea, la distribución de la grasa, la masa y la fuerza muscular y la producción de glóbulos rojos y espermatozoides en los hombres. Parte de la testosterona se convierte en una forma de estrógeno conocida como estradiol.

Melatonina

La glándula pineal del cerebro produce melatonina, una hormona que afecta el ritmo circadiano y el ciclo de sueño-vigilia. Los niveles de melatonina aumentan en respuesta a la oscuridad para producir una sensación de somnolencia. 

T3

La T3, también conocida como triyodotironina, es una hormona producida por la tiroides. Esta hormona es responsable de regular la temperatura corporal, el apetito y el metabolismo, así como las funciones cardíacas y digestivas. 

T4

La T4, también conocida como tiroxina, es otra hormona producida por la tiroides. También ayuda a mantener y regular la temperatura corporal, el apetito y el metabolismo, junto con las funciones cardíacas y digestivas. La T4 actúa como una reserva de hormona de almacenamiento que ayuda a transportar la T3 donde sea necesario. 

Otras hormonas

Muchas hormonas circulan por todo el cuerpo para ayudar a regular las funciones del cuerpo. Otras hormonas del cuerpo incluyen la DHEA, la grelina, la leptina, el glucagón, la adrenalina, el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), el angiotensinógeno y otras. 

Signos y síntomas del desequilibrio hormonal

Debido a que las hormonas ayudan a regular muchos aspectos de las funciones del cuerpo, un desequilibrio en estas hormonas puede provocar una variedad de síntomas. Si sus hormonas están desequilibradas, puede experimentar uno o más de los siguientes síntomas. Llevar un registro de los síntomas en un diario de salud puede ayudar a determinar si se trata de una experiencia singular, si se resuelven por sí solos o si se repiten siguiendo un patrón predecible. Consulte siempre a su médico si le preocupan los síntomas nuevos o inusuales. 

• Aumento de peso
• Pérdida de peso inexplicable/repentina
• Acné
• Debilidad muscular
• Dolor, rigidez o hinchazón en las articulaciones
• Dolores y molestias musculares
• Aumento o disminución de la frecuencia cardíaca
• Sensibilidad al frío o al calor
• Estreñimiento
• Deposiciones frecuentes
• Micción frecuente
• Diarrea 
• Aumento del hambre
• Disminución del deseo sexual
• Fatiga
• Depresión
• Ansiedad
• Piel seca
• Adelgazamiento del cabello/caída del cabello
• Infertilidad
• Piel seca
• Sudoración excesiva
• Cara hinchada
• Hinchazón

Causas del desequilibrio hormonal

Muchas afecciones pueden provocar un desequilibrio hormonal, entre ellas: 

• Tumores
• Estrés crónico
• Traumatismo 
• Trastorno alimentario
• Ciertos medicamentos
• Hormonoterapia
• Pubertad
• Embarazo
• Menopausia

Afecciones causadas por un desequilibrio hormonal

Tener una de las siguientes afecciones puede estar relacionado con un desequilibrio hormonal o provocar un desequilibrio hormonal: 

• Afecciones autoinmunes
• Hipotiroidismo
• Hipertiroidismo
• Tiroiditis
• Diabetes: tipo 1 o tipo 2
• Hipogonadismo
• Síndrome de Cushing
• Enfermedad de Addison
• Síndromes poliglandulares
• Lesión de las glándulas endocrinas

Factores del estilo de vida que pueden afectar la salud hormonal

La exposición a muchos elementos comunes en el mundo moderno puede afectar la salud hormonal, entre ellos: 

• Exposición a sustancias químicas que alteran el sistema endocrino (EDC)
• Cafeína
• Alcohol
• Estrés
• Nutrición deficiente
• Estilo de vida sedentario
• Fumar 

¿Cómo se diagnostican los desequilibrios hormonales?

Si le preocupa su salud hormonal, consulte a su médico para analizar cualquier síntoma y realizar un análisis de sangre adecuado. Los análisis de sangre específicos pueden informarle a usted y a su proveedor de atención médica si sus niveles hormonales están dentro de un rango normal o por debajo o por encima de lo que es óptimo. 

Cómo equilibrar naturalmente tus hormonas

Sus hábitos de vida diarios repercuten en su salud. Puedes apoyar tu salud hormonal y general si adoptas hábitos saludables. Toma estas medidas para mantener los niveles hormonales equilibrados de forma natural: 

• Movimiento: intenta hacer 30 minutos de movimiento al día.
• Reduzca el estrés: Implemente hábitos diarios para reducir el estrés, como caminar, escuchar música relajante, meditar, escribir un diario o dedicarse a un pasatiempo relajante. 
• Mejora la calidad del sueño: cuando duermes, tu cuerpo tiene tiempo para repararse y renovarse. Intente dormir al menos de siete a nueve horas cada noche en una habitación fresca y oscura. Evite las pantallas y los alimentos grasosos o picantes antes de acostarse, ya que pueden interferir con el sueño. 
• Coma alimentos reales e integrales: concéntrese en consumir principalmente frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, hierbas, especias y proteínas animales de calidad. Cuando compre alimentos envasados, lea las listas de ingredientes y busque opciones saludables con ingredientes naturales.
• Apoye la salud intestinal: Seguir una dieta rica en fibra y de alimentos integrales, reducir el estrés y priorizar la calidad del sueño son algunas maneras de apoyar la salud intestinal.
• Mantén un peso saludable: trata de alcanzar un peso saludable para tu estatura y edad a través de factores de estilo de vida saludables, no de dietas extremas o hábitos de ejercicio. 
• Reduzca la ingesta de azúcar: una dieta rica en azúcar y alimentos procesados puede ser perjudicial para la salud intestinal y hormonal. Mantenga los alimentos con azúcar agregada al mínimo para ocasiones especiales. 
• Incluye proteínas en cada comida y merienda: La proteína ayuda a regular el apetito y los niveles de azúcar en sangre, que son importantes para mantener la salud hormonal. 

20 alimentos para ayudar a equilibrar las hormonas de forma natural

1. Almendras: Las almendras contienen grasas omega-3saludables, que favorecen la salud del cerebro y el corazón.6,7 También son ricas en vitamina E antioxidante y proteínas y fibra de origen vegetal. La fibra es esencial para mantener los niveles saludables de azúcar en sangre y la salud intestinal.
2. Manzanas: Las manzanas contienen vitamina C, una vitamina importante para la producción de progesterona. Las manzanas también contienen el poderoso antioxidante quercetina, que puede favorecer la salud hormonal.
3. Aguacate: Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, los componentes básicos de las hormonas. ¡Los aguacates también son una gran fuente de fibra!
4. Brócoli: Un compuesto conocido como diindolilmetano (DIM) se crea cuando el cuerpo digiere verduras crucíferas como el brócoli. El DIM puede ayudar a promover un equilibrio saludable de estrógenos y a descomponer el exceso de estrógeno en el cuerpo.
5. Semillas de lino molidas: Las semillas de lino contienen compuestos conocidos como lignanos, que pueden ayudar a equilibrar las hormonas. ¡Consume 2 cucharadas de semillas de lino molidas (no enteras) todos los días! 
6. Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza son ricas en zinc. El zinc desempeña un papel importante en la regulación de la insulina. El zinc también puede ayudar a reducir la inflamación y apoyar las hormonas tiroideas.
7. Semillas de chía: Al igual que las semillas de lino, semillas de chía pueden ayudar a eliminar el exceso de estrógeno.  
8. Té verde: El té verde ofrece muchos beneficios para la salud. Contiene naturalmente un compuesto conocido como galato de epigalocatequina o EGCG, que puede contribuir al metabolismo saludable de los estrógenos. 
9. Cerezas: Las cerezas contienen melatonina, ¡que puede ayudarte a dormir mejor!
10. Granadas: Las granadas pueden promover niveles saludables de estrógeno al apoyar la salud del hígado. El hígado es el principal sistema de desintoxicación del exceso de estrógenos. 
11. Quinoa: Repleta de fibra y proteína, la quinua es un excelente grano para mantener los niveles equilibrados de azúcar en sangre.     
12. Avena: La avena con alto contenido de fibra ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en sangre, la salud de la insulina, la regularidad intestinal y la digestión. 
13. Nueces: Las nueces son ricas en omega-3 antiinflamatorios, que ayudan a mantener la salud reproductiva, las hormonas sexuales y las hormonas tiroideas. 
14. Canela: La canela puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
15. Manzanilla: Con su efecto calmante, beber té de manzanilla puede ayudar a reducir la sensación de «lucha o huida» para reducir los niveles de adrenalina y cortisol en el cuerpo. 
16. Jengibre: El jengibre favorece la salud de la tiroides y los niveles saludables de insulina y tiene fuertes propiedades antiinflamatorias.
17. Salmón: Los pescados grasos  como el salmón son ricos en omega-3 antiinflamatorios, que pueden apoyar la función hormonal saludable. 
18. Bayas: Las bayas son ricas en vitamina C, antioxidantes y vitamina B6, que ayudan a mantener la producción de progesterona. 
19. Nueces de Brasil: Las nueces de Brasil contienen selenio, un mineral importante para la función de la hormona tiroidea. 
20. Vinagre de manzana: consumir 4 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana, diluido en agua, antes de una comida puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre posprandial (después de las comidas). Esto puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre y sensibilidad a la insulina.

El equilibrio hormonal es esencial para la salud en general

Las hormonas son una parte crucial del funcionamiento y la comunicación del cuerpo. Puede apoyar su salud hormonal mediante la implementación de hábitos alimenticios y de estilo de vida saludables a diario. Consulte siempre a un médico o dietista registrado para hablar sobre sus problemas de salud o alimentación. 

Referencias:

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