Tabla de contenido
Tabla de contenido
Algunos de los mejores alimentos con vitamina B12 son productos de origen animal, por lo que quienes siguen una dieta vegetariana o vegana corren el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12 y anemia megaloblástica.
Descubra las principales fuentes alimenticias de vitamina B12 y descubra quién puede beneficiarse de suplementos de vitamina B12.
La vitamina B12 es producida por ciertas bacterias intestinales que residen en el intestino de los animales, lo que explica por qué la vitamina B12 se encuentra predominantemente en los alimentos de origen animal.
El cuerpo humano no puede producir vitamina B12, y una ingesta alimentaria adecuada es crucial para promover las reservas corporales saludables y prevenir la deficiencia de vitamina B12.
Estas son siete de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B12.
La carne de órganos, especialmente el hígado, es una fuente increíblemente rica de vitamina B12 y otras vitaminas B, incluido el ácido fólico.
Según datosdel Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) , cuatro onzas (113 gramos) de hígado de res contienen 76 microgramos de vitamina B12, considerablemente más que la cantidad diaria recomendada (RDA) de 2,4 microgramos.
Además del hígado animal, otras vísceras, como el corazón, el cerebro y los riñones, también son fuentes alimenticias excepcionales de vitamina B12.
La carne de res, cordero, cerdo, venado y bisonte son alimentos con alto contenido de vitamina B12.
Si bien el contenido exacto de vitamina B12 de las carnes depende del método específico de corte y cocción, la mayoría de los tipos de carne contienen alrededor de tres microgramos de vitamina B12 por porción de cuatro onzas.
El pescado, especialmente las especies de pescado azul como el salmón, el atún, las sardinas y la trucha, son otra gran fuente dietética de vitamina B12.
Una porción de cuatro onzas de salmón cocido contiene entre 3 y 5 microgramos de vitamina B12, lo que la convierte en una opción nutritiva para minimizar el riesgo de deficiencia de vitamina B12.
Los mejillones y las almejas son fuentes ricas en vitamina B12, y las almejas cocidas se encuentran entre los principales alimentos que contienen vitamina B12, ya que proporcionan hasta 100 microgramos por porción de cuatro onzas.
Si bien el pollo y el pavo no contienen tanta vitamina B12 como las carnes y los mariscos, las aves de corral siguen contribuyendo a la ingesta total de vitamina B12 como parte de una dieta saludable.
La pechuga de pollo asada ofrece alrededor de 0,5 microgramos de vitamina B12 por porción de cuatro onzas.
Dos huevos de gallina proporcionan el 50 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina B12, lo que convierte a los huevos en una opción nutritiva para mantener las reservas de vitamina B12 en quienes no les gusta comer carne.
Aunque los productos lácteos, como la leche, el yogur y ciertos quesos, contienen solo pequeñas cantidades de vitamina B12, la evidencia publicada en Animal Frontiers destaca que el consumo de leche entera sigue siendo una fuente importante de vitamina B12 para los seres humanos.
La vitamina B12, o cobalamina, es una vitamina esencial que pertenece al complejo de vitaminas B que desempeña un papel crucial en diversas funciones corporales.
Estas son las funciones esenciales de la vitamina B12:
Debido a que la vitamina B12 participa en el mantenimiento de varias funciones fisiológicas críticas, la deficiencia de vitamina B12 puede manifestarse en una amplia gama de signos y síntomas.
La vitamina B12 es esencial para la maduración de los glóbulos rojos, y la falta de vitamina B12 adecuada puede causar anemia megaloblástica, caracterizada por glóbulos rojos grandes e inmaduros, cansancio inexplicable, falta de aliento y latidos cardíacos rápidos.
Los niveles bajos de vitamina B12 se asocian con problemas neurológicos, entre ellos:
Además, la deficiencia de vitamina B12 puede afectar los procesos de producción de energía celular, lo que provoca fatiga y debilidad, y se ha asociado con problemas gastrointestinales, como náuseas, vómitos, úlceras bucales e hinchazón de la lengua.
Los niveles bajos de vitamina B12 son comunes y, según un estudio publicado en Clinical Medicine, entre el 15 y el 20 por ciento de los adultos tienen niveles inadecuados de vitamina B12 o son deficientes.
Si bien los veganos y los vegetarianos son vulnerables a la deficiencia de vitamina B12 debido a la posible falta de vitamina B12 en la dieta, los adultos mayores también corren un mayor riesgo de tener niveles bajos de vitamina B12 como resultado de los cambios intestinales relacionados con la edad.
La absorción intestinal de la vitamina B12 requiere una proteína llamada factor intrínseco, liberada por células especializadas del estómago. El factor intrínseco se une a la vitamina B12 y la protege de la fuerte acidez del ácido clorhídrico, comúnmente conocido como ácido estomacal.
La producción de factores intrínsecos disminuye con la edad y se asocia con una absorción de vitamina B12 significativamente menor, lo que puede provocar una deficiencia de vitamina B12 a pesar de consumir muchos alimentos ricos en vitamina B12.
La investigación publicada en el Journal of Blood Medicine sugiere que hasta el 50 por ciento de los casos de deficiencia de vitamina B12 son causados por la anemia perniciosa, una enfermedad autoinmune caracterizada por la destrucción por parte de las células inmunitarias de las células productoras del factor intrínseco.
Otros factores relacionados con la mala absorción de la vitamina B12:
Además, muchos veganos y vegetarianos espolvorean sus alimentos con levadura nutritiva o recurren a productos fortificados con vitamina B-12, como cereales para el desayuno y leche no láctea, incluida la leche de almendras, para obtener las necesidades diarias de vitamina B12.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el tipo de vitamina B12 que se usa en los alimentos fortificados generalmente se absorbe mal y no es tan potente como la vitamina B12 que se encuentra en los alimentos de origen animal, lo que puede agravar aún más el riesgo de deficiencia de vitamina B12 en las personas que consumen principalmente alimentos de origen vegetal.
Mantener niveles óptimos de vitamina B12 no solo promueve la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN, sino que también puede favorecer la salud de la piel y el esqueleto y se ha descubierto que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Estos son cuatro beneficios para la salud de la vitamina B12.
Una investigación publicada en JAMA Network Open descubrió que las personas con niveles bajos de vitamina B12 tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
La vitamina B12 ayuda a regular los niveles corporales de homocisteína, un aminoácido relacionado con las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud.
La vitamina B12 interviene en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y contribuye a la sensación de bienestar.
Un estudio a largo plazo publicado en The American Journal of Nutrition investigó los efectos de la ingesta de vitamina B12 en la depresión y llegó a la conclusión de que las personas con la mayor ingesta de vitamina B12 tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar depresión que las que consumían menos vitamina B12.
La vitamina B12 ayuda a regular la síntesis del ADN, lo que la convierte en un nutriente crucial para la regeneración celular y la reparación de los tejidos, que es esencial para la salud de la piel y el crecimiento del cabello.
La evidencia publicada en el American Journal of Clinical Dermatology confirma los beneficios de la vitamina B12 para la salud de la piel y destaca que la deficiencia de vitamina B12 está asociada con cambios en las uñas y la piel, el acné, la dermatitis y otros problemas relacionados con la piel.
Con frecuencia se pasa por alto la importancia de la vitamina B12 para la salud ósea.
Según investigaciones publicadas en Nutrients, la deficiencia de vitamina B12 parece aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas de cadera en etapas posteriores de la vida.
Se cree que las posibles propiedades protectoras de los huesos de la vitamina B12 se deben a su papel en la regulación de la homocisteína, que se ha relacionado con una baja densidad mineral ósea, un factor de riesgo principal de osteoporosis.
En general, se recomienda que las personas que siguen una dieta basada en plantas y los adultos mayores tomen suplementos de vitamina B12 debido a su mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12.
Además, se ha descubierto que la suplementación con vitamina B12 es beneficiosa para las personas con afecciones gastrointestinales crónicas, que a menudo experimentan una mala absorción de nutrientes.
El embarazo es una época de mayores requerimientos de vitamina B12, y un estudio publicado en Advances in Nutrition descubrió que la deficiencia puede aumentar el riesgo de complicaciones relacionadas con el embarazo.
Las vitaminas prenatales que contienen vitamina B12 pueden ofrecer una forma conveniente de promover los niveles de vitamina B12 en mujeres embarazadas y madres lactantes, especialmente en aquellas que no consumen productos de origen animal con regularidad.
Si bien la vitamina B12 generalmente se considera segura y se tolera bien, es crucial hablar con un proveedor de atención médica sobre el uso de suplementos dietéticos que contengan vitamina B12 para minimizar el riesgo de efectos secundarios o interacciones farmacológicas.
La vitamina B12 es esencial para mantener las funciones del sistema nervioso, regular la producción de glóbulos rojos y facilitar la síntesis del ADN.
Los mejores alimentos con vitamina B12 son los productos de origen animal, como las vísceras, el pescado, los mariscos y las aves de corral, lo que hace que los veganos y vegetarianos corran un mayor riesgo de padecer una deficiencia de vitamina B12 relacionada con varios efectos adversos para la salud.
Es posible que los adultos mayores y las personas con trastornos digestivos no absorban cantidades adecuadas de vitamina B12 en la dieta, y tomar un suplemento de vitamina B12 es una estrategia excelente para prevenir la deficiencia y mantener las reservas corporales óptimas.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
