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Publicado originalmente en agosto de 2019/Actualizado en junio de 2023
Los problemas del sueño son una epidemia. Y a medida que aumentan los problemas con las pastillas para dormir convencionales recetadas y de venta libre, las personas buscan alternativas naturales que les ayuden a dormir bien por la noche. Gracias a investigaciones científicas recientes y a TikTok, una ayuda natural emergente para dormir es la cereza ácida. Sus propiedades para promover el sueño se han confirmado en tres ensayos clínicos en humanos.
Las cerezas son originarias de Europa y Asia occidental, pero ahora se han extendido por todo el mundo. Hay dos tipos básicos de cerezas: dulces y ácidas. La mayoría de las personas están familiarizadas con las cerezas dulces, como la cereza Bing, rica y oscura, que crece particularmente bien en el noroeste del Pacífico de los Estados Unidos.
Las cerezas ácidas son ácidas, no dulces, como su nombre lo indica. El estado de Michigan cultiva más del 70% de las cerezas ácidas de los Estados Unidos. La variedad Montmorency es la más popular.
Además del sabor, las cerezas dulces y ácidas tienen fitoquímicos ligeramente diferentes. Ambos contienen flavonoides únicos, conocidos como antocianinas, responsables de sus respectivos colores y actividades biológicas, como ejercer efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Lo que diferencia a cereza ácida es que es una fuente alimenticia de melatonina. Sin embargo, la concentración no está ni cerca del mismo nivel que los niveles de dosificación típicos de la melatonina como ayuda para dormir.
Pero eso no importa demasiado, ya que los resultados positivos de los estudios sobre el sueño llevaron a los investigadores a expresar su creencia de que la eficacia de la cereza ácida como ayuda para dormir se debe a un efecto sinérgico de su componente fitoquímico y melatonina.
Se han realizado tres ensayos clínicos en humanos con zumo de cereza ácida como ayuda para dormir. En el primer estudio, el efecto del zumo de cereza ácida (240 ml dos veces al día) o del placebo durante dos semanas sobre la calidad del sueño en personas mayores de 65 años con mala calidad del sueño.
Los 15 sujetos fueron asignados al azar para que tomaran un placebo (2 semanas) o zumo de cereza (2 semanas), separados por un período de 2 semanas, y luego se cruzaron para recibir la otra sustancia. Los resultados mostraron que el jugo de cereza ácida produjo una mejora significativa de 62 minutos en el tiempo que los sujetos estuvieron despiertos después del inicio del sueño.
El segundo estudio fue un estudio doble ciego controlado con placebo. Veinte voluntarios (10 hombres y diez mujeres de entre 18 y 40 años) consumieron un placebo o un concentrado de zumo de cereza ácida (30 ml) durante siete días. Los resultados mostraron varios efectos positivos con la suplementación con cerezas ácidas. Lo que es más importante, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño mejoraron significativamente. Y un hallazgo clave fue que la medición del nivel de melatonina en sangre también se elevó considerablemente solo en el grupo que tomó jugo de cereza.
El tercer estudio se llevó a cabo en sujetos mayores de 50 años con mala calidad del sueño crónica. Los problemas del sueño son comunes en las personas mayores y están relacionados con una menor calidad de vida y una mayor prevalencia de deterioro cognitivo, depresión y empeoramiento de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial.
Los sujetos fueron asignados al azar para que tomaran un placebo (2 semanas) o zumo de cereza (2 semanas), separados por un período de 2 semanas, y luego se cruzaron para recibir la otra sustancia. Los resultados mostraron que el grupo de las cerezas ácidas aumentó el tiempo de sueño en 84 minutos según el monitoreo de las ondas cerebrales.
La cereza ácida también produjo mejoras en la eficiencia del sueño (el tiempo necesario para conciliar el sueño [y permanecer dormido)]. Este estudio analizó la relación entre quinurenina sérica y triptófano como un posible mecanismo de acción de la cereza ácida.
El triptófano es el precursor de la serotonina y la melatonina, dos neurotransmisores que intervienen en el inicio y mantenimiento del sueño. La quinurenina es un producto de degradación del triptófano que puede afectar la conversión del triptófano en serotonina y melatonina. La proporción de quinurenina y triptófano predice el insomnio y la mala calidad del sueño. En este estudio en sujetos de edad avanzada, el concentrado de jugo de cereza ácida redujo la proporción de quinurenina y triptófano, lo que indica que más triptófano podría convertirse en serotonina y melatonina.
Lo que muestran los resultados de estos tres estudios es que la cereza ácida tiene la capacidad de mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, este efecto tiene poco que ver con el suministro de melatonina por sí sola. El nivel de dosificación del jugo y concentrado de cereza ácida utilizado en estos estudios proporcionaría como máximo 85 mcg de melatonina.
La dosis típica de melatonina como ayuda para dormir es de 3 a 5 mg, lo que se traduce en 3000 a 5000 mcg o al menos 30 a 50 veces el nivel que proporcionan las preparaciones de cereza ácida. Están sucediendo más cosas que la cereza ácida que suministra melatonina. Varios investigadores han expresado su creencia de que la eficacia de la cereza ácida como ayuda para dormir se debe a un efecto sinérgico de su componente fitoquímico y melatonina. Los datos existentes respaldan esa creencia.
La cereza ácida viene en varias formas: jugo, concentrado de jugo y extracto seco concentrado. Todo puede ser eficaz. Para mejorar el sueño, generalmente se recomienda tomar cereza ácida antes de la cena. La dosis para el jugo de cereza ácida es de 240 ml, concentrado de 30 ml y polvo de 500 mg.
Referencias:
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