Tabla de contenido
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Publicado originalmente en mayo de 2019/Actualizado en marzo de 2023
En los últimos veinte años, se ha producido un cambio radical en la actitud hacia las grasas alimentarias. Antes de este tiempo, las grasas eran vilipendiadas y muchos expertos en nutrición dijeron al público que comer grasas promovía el aumento de peso, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades. Los productos bajos en grasa se generalizaron, y algunas personas incluso siguieron dietas totalmente libres de grasa en su búsqueda de la salud.
El consenso abrumador es que algunas grasas son esenciales para una buena salud y pueden ayudar a proteger contra la mayoría de las enfermedades degenerativas crónicas. Con varios tipos diferentes de grasas en los alimentos y mucha información errónea, es crucial saber qué tipos de grasas son adecuadas y cuáles se deben evitar.
Las 3 principales grasas saludables que debes incorporar a tu dieta son las grasas monoinsaturadas, los ácidos grasos esenciales y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Este artículo explicará por qué este tipo de grasas son tan importantes para su salud y cuáles son las mejores fuentes.
La columna vertebral de la grasa es una cadena de átomos de carbono. El carbono es capaz de unirse a cuatro átomos adicionales. Una grasa saturada es una molécula de grasa en la que todos los sitios de enlace disponibles están ocupados por otro átomo, como otro átomo de carbono o un átomo de hidrógeno u oxígeno.
Las grasas insaturadas tienen sitios de unión desocupados. Los dos átomos de carbono vecinos formarán un doble enlace para ocupar el espacio. Una molécula de grasa con un doble enlace se denomina grasa monoinsaturada.
Las moléculas con más de un doble enlace se denominan grasas poliinsaturadas. Cuando una grasa insaturada contiene el primer doble enlace en el tercer carbono, se denomina ácido graso omega 3 . Si el primer enlace doble está en el sexto carbono, es un ácido graso omega-6; si ocurre en el noveno carbono, es un ácido graso omega-9.
Solo dos ácidos grasos son esenciales para los seres humanos porque pueden servir como base para otras grasas necesarias. El ácido linoleico (LA) es el ácido graso omega-6 esencial y el ácido linolénico (ALA) es el ácido graso omega-3 esencial. Tanto LA como ALA tienen una longitud de 18 carbonos. LA tiene dos dobles enlaces con el primero en el sexto carbono, mientras que el ALA también tiene 18 carbonos de longitud, tiene tres dobles enlaces, con el primero en el tercer carbono.
Tanto el LA como el cuerpo pueden convertirlos en ácidos grasos más largos e insaturados. Por ejemplo, el ALA puede alargarse e insaturarse aún más para producir ácido eicosapentaenoico (EPA), que tiene 20 carbonos de longitud y cinco dobles enlaces con el primero en el tercer carbono, lo que lo convierte en un ácido graso omega-3. El EPA también puede alargarse e insaturarse aún más para producir ácido docosahexaenoico (DHA), que tiene 22 carbonos de longitud y seis dobles enlaces. El EPA y el DHA son los principales ácidos grasos omega-3 en los suplementos de aceite de pescado y pescado de agua fría.
Lo que hace que una grasa sea «mala» o «buena» tiene mucho que ver con la función de las grasas en nuestras membranas celulares. Las membranas están compuestas principalmente de ácidos grasos y sirven como una barrera para crear un ambiente interno constante. Las membranas celulares están diseñadas para ser de naturaleza flexible y fluida. Estas funciones están determinadas en gran medida por el tipo de grasa que consume.
Una dieta compuesta principalmente de «grasas malas», como grasas saturadas de origen animal, ácidos grasos trans (de margarina, manteca vegetal y otras fuentes de aceites vegetales hidrogenados) y un alto contenido de colesterol, produce membranas mucho menos flexibles y fluidas que las membranas celulares de una persona que consume niveles y proporciones óptimos de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
El tipo de grasas en las membranas celulares es extremadamente importante para el correcto funcionamiento celular. Según la patología moderna, o el estudio de los procesos patológicos, una alteración en la función de la membrana celular es uno de los factores centrales en el desarrollo de prácticamente todas las enfermedades crónicas. Sin una membrana sana, las células pierden su capacidad de retener agua, nutrientes vitales y electrolitos. También pierden la capacidad de comunicarse con otras células y de controlarse regulando las hormonas, incluida la insulina.
Además de su papel en las membranas celulares, los ácidos grasos omega-6 y omega-3 se transforman en compuestos reguladores conocidos como eicosanoides. Estos compuestos actúan como hormonas y realizan muchas tareas importantes, incluida la mediación de la inflamación. Equilibrar los ácidos grasos omega-6 y omega-3 es importante para regular adecuadamente las funciones corporales. Por ejemplo, consumir demasiados ácidos grasos omega-6 y muy pocos ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA en la dieta provoca más inflamación. Corregir este desequilibrio es muy importante para prevenir prácticamente todas las enfermedades crónicas.
Las grasas monoinsaturadas son grasas saludables para el corazón que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas. La mejor fuente de ácido oleico, quizás la grasa monoinsaturada más importante, es el aceite de oliva virgen extra , que contiene el 73% de su contenido total de grasa en forma de ácido oleico.
El aceite de oliva ha sido un alimento básico de la dieta mediterránea durante más de 3000 años. Los beneficios para la salud del aceite de oliva virgen extra se han estudiado ampliamente y están bien documentados a lo largo de varias décadas. Los estudios han demostrado que el aceite de oliva virgen extra ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y la mortalidad general. Los estudios también han demostrado que el aceite de oliva reduce los marcadores inflamatorios, incluido un marcador conocido como proteína C reactiva. Los altos niveles de polifenoles antioxidantes en este aceite mejoran su capacidad para proteger contra la inflamación y el estrés oxidativo.
El aguacate y el aceite de aguacate son una alternativa a los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva como fuente de grasas monoinsaturadas. Los aguacates son un alimento rico en nutrientes. Por ejemplo, un aguacate tendrá alrededor de 1000 mg de potasio. Eso es tres veces el contenido de potasio de un plátano promedio. Al igual que las aceitunas y el aceite de oliva, los aguacates son un alimento saludable para el corazón que contiene polifenoles antioxidantes. Más de una docena de ensayos clínicos en humanos muestran que el consumo de aguacate mejora los perfiles de lípidos en sangre al reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.
Consumir una cucharada de aceite de oliva o de aguacate o 1⁄4 de taza de frutos secos y semillas crudas todos los días son pasos sencillos para aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas en la dieta.
Los frutos secos y las semillas son las mejores fuentes de los ácidos grasos esenciales LA y ALA. Sin embargo, dado que la ingesta de grasas omega-6 es generalmente alta y la ingesta de ácidos grasos omega-3 tiende a ser insuficiente en la mayoría de las dietas, cuatro hay que centrarse en los alimentos con alto contenido de ALA y bajos en LA, como aceite de linaza, semillas de linoy chía. Otros frutos secos y semillas que proporcionan buenos niveles de ALA son las semillas de calabaza y las nueces.
El aceite de linaza y las semillas de lino molidas son la fuente más concentrada de ALA y tienen un excelente contenido de grasas monoinsaturadas (ácido oleico).
Consumir una cucharada de aceite de linaza o 1⁄4 de taza de aceite de oliva o de aguacate y comer 1⁄4 de taza de frutos secos y semillas crudas a diario son pasos sencillos para aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas en la dieta.
Tabla 1. Frutos secos y semillas que proporcionan niveles altos de ALA y bajos niveles de ALA
Comida | % de grasa total | % de ácido alfa-linolénico | % de ácido linoleico | % de ácido oleico | Grasas saturadas*% |
Chía | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
Semillas de lino | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Semilla de calabaza | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
Nogal | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*Las grasas saturadas de los frutos secos son principalmente grasas de cadena media, en lugar de las grasas saturadas de mayor duración contenidas en los alimentos de origen animal.
Aunque es posible convertir el ALA del aceite de linaza, las nueces, la chía y otros alimentos en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, EPA y DHA, no es eficaz, especialmente en los hombres. Incluir EPA y DHA preformados de pescado y aceite de pescado o suplementos a base de algas es vital para ingerir adecuadamente los ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Investigaciones importantes indican que los niveles más altos en sangre de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, pero no del ALA, se asocian con una salud y una longevidad excelentes. Con respecto a la reducción de la mortalidad por todas las causas, un análisis conjunto de 17 estudios que examinaron las asociaciones entre los niveles de ácidos grasos omega-3 en sangre y el riesgo de mortalidad por todas las causas reveló que el riesgo de muerte por todas las causas era significativamente menor (entre un 15 y un 18%) en el grupo con los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga en la sangre. No se observó ninguna relación entre los niveles de ácido alfa-linolénico y la longevidad. Este análisis respalda la importancia de ingerir niveles adecuados de ácidos grasos omega-3 de cadena larga preformados a través de la dieta o la suplementación.
Los suplementos de aceite de pescado altamente concentrados proporcionan una fuente purificada de EPA y DHA libre de metales pesados, contaminantes ambientales, peróxidos lipídicos y otras sustancias dañinas. Estos aceites de pescado de alta calidad están disponibles en cápsulas, emulsiones y formas líquidas. Utilice productos que proporcionen al menos un 60% de ácidos grasos omega-3 y tome una dosis que proporcione un mínimo de 800 a 1000 mg de EPA+DHA, ya que ese nivel garantiza una ingesta adecuada.
Si eres vegetariano o vegano, tomar un suplemento de EPA+DHA a base de algas es una alternativa a los aceites de pescado. La dosis recomendada es la misma que para los aceites de pescado, 800 a 1000 mg por día de EPA+DHA.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
