Tabla de contenido
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Uno de los superalimentos más poderosos es la remolacha. Tanto las hojas como la raíz están repletas de nutrientes y fitoquímicos. Además, las investigaciones modernas han descubierto notables beneficios para la salud, como mejorar la salud cardiovascular, la fuerza y la resistencia con el consumo de remolacha.1
La remolacha en polvo se ha convertido en una forma fantástica de aprovechar todos los beneficios nutricionales y para la salud del jugo de remolacha de una manera más cómoda y sabrosa. El color púrpura-carmesí del polvo de remolacha se debe a las betalaínas, que incluyen la betacianina, el pigmento principal de la remolacha.
Las betalaínas también son los componentes fitoquímicos clave responsables de muchos de los beneficios para la salud de la remolacha.2 Sin embargo, el principal objetivo de los suplementos de remolacha han sido sus compuestos de nitrato.3
Al igual que en el jugo de remolacha, los nitratos del polvo de remolacha aumentan en última instancia la producción de óxido nítrico por parte de las células que recubren los vasos sanguíneos. El óxido nítrico es muy importante para mejorar el flujo sanguíneo, reducir la presión arterial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Al aumentar los niveles de óxido nítrico, la remolacha en polvo mejora el flujo sanguíneo, reduce la presión arterial y la formación de coágulos y mejora la fluidez sanguínea (la sangre se vuelve menos viscosa y, por lo tanto, fluye a través de los vasos sanguíneos con mayor facilidad).
Además del nitrato dietético, los componentes de betalaína de la remolacha también aumentan la actividad de una enzima, la óxido nítrico sintetasa endógena (eNOS), que aumenta los niveles de óxido nítrico independientemente del componente de nitrato. Esta acción es un efecto antienvejecimiento clave de la remolacha en polvo, ya que la actividad de la eNOS disminuye a medida que la persona envejece.
Los posibles efectos antienvejecimiento de la remolacha en polvo se observaron en un estudio doble ciego en sujetos mayores (de 65 a 79 años). Tanto una dosis única como una dosis diaria de remolacha durante dos semanas aumentaron significativamente la velocidad y la potencia muscular.
Dos semanas de administración de suplementos aumentaron la velocidad máxima del extensor de la rodilla (Vmax) en un 7% y la potencia (Pmax) en un 9% más que las mediciones iniciales. Los autores del estudio concluyeron: «La magnitud de estas mejoras es suficiente para compensar la disminución resultante de una década o más de envejecimiento...»4
La remolacha en polvo puede mejorar la fisiología humana o los procesos corporales a través de varios mecanismos clave, como el jugo de remolacha. La acción estimulante del óxido nítrico de la remolacha es un aspecto importante de su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo, mejorar el rendimiento deportivo e incluso reducir la presión arterial. Pero es otro ejemplo de un efecto subyacente fundamental de la remolacha en la promoción de la salud en general. Está bien establecido en estudios clínicos en humanos que la suplementación con remolacha puede mejorar la dinámica del flujo sanguíneo.2,3
La capacidad de mejorar el flujo sanguíneo se extiende por todo el cuerpo, incluyendo el cerebro, el corazón, los riñones, la piel y el tejido eréctil. El punto es que, en última instancia, lo que proporciona la remolacha en polvo es entregar más sangre y oxígeno a las células, lo que generalmente conduce a una mejor función de todas las células, tejidos y órganos. Al mejorar colectivamente el flujo sanguíneo a todos los tejidos del cuerpo, la remolacha en polvo se convierte en un tónico para todo el cuerpo que ayuda a mejorar la salud en general.2,3,5
La remolacha en polvo ejerce beneficios adicionales para la salud según la investigación sobre sus componentes clave. Y si bien se puede agregar a la larga lista de productos naturales que ejercen una acción antioxidante directa, aún más importante es la capacidad de la remolacha en polvo para influir en las vías de señalización celular que activan el sistema antioxidante del cuerpo. En concreto, las betalaínas activan el Nrf2 (factor 2 relacionado con el factor nuclear y el eritroide 2), el principal regulador de la respuesta del organismo al daño celular y la inflamación. El Nrf2 es un conductor maestro de la expresión de cientos de genes que promueven la formación de muchas enzimas y compuestos antioxidantes y desintoxicantes (por ejemplo, el glutatión). Las betalaínas mejoran la expresión de estos protectores y rejuvenecedores celulares. Al aumentar el Nrf2, la remolacha en polvo promueve la salud a un nivel celular muy profundo.2,3,6
Las betalaínas también activan la SIRT1, una de las principales sirtuínas del cuerpo. Las moléculas se han hecho famosas en los círculos científicos por retrasar el envejecimiento y ayudar a combatir la obesidad, el control del azúcar en sangre, el deterioro cognitivo y muchos otros trastornos relacionados con la edad. El resveratrol es el activador de SIRT1 más conocido. Sin embargo, las betalaínas actúan activando el SIRT1 a través de un mecanismo muy diferente y parecen afectar a la red de sirtuinas de maneras mucho más poderosas que el resveratrol.6 Los investigadores apenas están comenzando a explorar este emocionante camino.
Muchos usan remolacha en polvo para la presión arterial alta. Gran parte de los efectos reductores de la presión arterial de la remolacha se atribuyen a su componente de nitrato, que las bacterias orales convierten en nitrito y el cuerpo lo absorbe. Posteriormente, las células que recubren los vasos sanguíneos de todo el cuerpo convierten el nitrito en óxido nítrico. La ingestión de nitrato de remolacha promueve la disminución de la presión arterial al mejorar la dilatación y reducir la rigidez de los vasos sanguíneos, lo que reduce la fuerza (presión) ejercida contra los vasos sanguíneos a medida que la sangre pasa a través de ellos.
Aunque existen otras fuentes dietéticas de nitratos, la remolacha es considerablemente más eficaz para aumentar los niveles de nitrito en sangre que consumir una ingesta muy alta de otros alimentos ricos en nitratos o tomar un suplemento de sal de nitrato. El nivel de nitrato en la dieta tiene un impacto mínimo en los nitratos y nitritos plasmáticos, pero el consumo de remolacha puede aumentar significativamente los nitratos y nitritos plasmáticos a lo largo del día.3,7
La evidencia clínica del efecto reductor de la presión arterial de la remolacha se ha demostrado en más de 100 ensayos clínicos en humanos. En uno de los primeros estudios sobre la remolacha en polvo y la presión arterial, investigadores de la Escuela de Medicina de Londres demostraron que beber 16 onzas de jugo de remolacha fresco al día reducía significativamente la presión sistólica (número superior) y diastólica (número inferior) hasta 10 mm Hg en sujetos sanos.8 La remolacha redujo la presión arterial en una hora, y la caída máxima se produjo 3 o 4 horas después de la ingestión. El momento máximo de reducción de la presión arterial se correlacionó con la aparición y los niveles máximos de nitrito.
Desde este estudio inicial en 2008, más de 100 estudios clínicos adicionales han evaluado el efecto reductor de la presión arterial de la remolacha.9,10 El efecto global de los datos agrupados en estudios de duración y dosificación suficientes muestra una disminución más modesta de 5 mm Hg de la presión arterial sistólica y diastólica. Y si bien no es una caída enorme, este nivel de reducción de la presión arterial reduciría la tasa de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos en aproximadamente un 10%. En términos de vidas, eso significaría salvar alrededor de 1,5 millones de vidas cada año.
En la mayoría de los estudios con remolacha, el nivel de nitrato en el producto o en la sangre del sujeto fue el factor clave de eficacia. El efecto reductor de la presión arterial suele durar unas dos semanas, ya que una sola dosis tiene un efecto insignificante. El efecto reductor de la presión arterial de la remolacha aumenta si las personas hacen ejercicio aeróbico regular de intensidad moderada.11
Hay algunas variaciones en la respuesta a los efectos reductores de la presión arterial de la remolacha, siendo la edad avanzada y la genética un factor clave debido a la menor actividad (envejecimiento) o a la menor expresión (genética) de la eNOS. Esta enzima convierte el nitrito en óxido nítrico.12 Otra causa de la reducción de la eficacia es la insuficiencia de microorganismos orales o intestinales que convierten el nitrato en nitrito.
Y si bien el efecto reductor de la presión arterial de la remolacha en polvo es importante, el hallazgo clínico más consistente de la remolacha es que mejora la función del revestimiento de los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo. Esta acción puede ser más importante en la capacidad de la remolacha en polvo para promover la salud cardiovascular.
Se han realizado investigaciones científicas considerables sobre los efectos de la remolacha en polvo en el ejercicio, la fuerza y la resistencia muscular y la recuperación después del ejercicio. Una revisión sistemática detallada reciente de todas las investigaciones clínicas sobre estas aplicaciones concluyó que la suplementación con remolacha era más eficaz para aumentar el rendimiento físico en las actividades que duraban entre 2 y 10 minutos, y que los mejores resultados parecen lograrse cuando la suplementación con remolacha se administra al menos 2,5 horas antes del ejercicio. También se llegó a la conclusión de que el uso de un enjuague bucal antiséptico, o cualquier otra cosa que altere el microbioma oral, interrumpirá la conversión de los nitratos de remolacha en nitritos para reducir la eficacia de la producción de remolacha, con posibles impactos negativos en la salud cardiovascular y el rendimiento físico. Puede disminuir el efecto del nitrato.
La remolacha en polvo también puede mejorar el rendimiento físico general y el funcionamiento del corazón durante el ejercicio. Por ejemplo, en un estudio de 2009, 12 ciclistas varones ingirieron 140 ml/día de remolacha concentrada o un placebo durante 6 días. Luego, se les pasó a la otra bebida después de un período de descanso de 14 días.15 Tras tomar la suplementación el día 6, los sujetos realizaron 60 minutos de ciclismo submáximo, seguidos de una contrarreloj de 10 km. El rendimiento contrarreloj (953 frente a 965 segundos) y la potencia de salida (294 frente a 288 vatios) mejoraron después de la remolacha real en comparación con la del placebo. En el ciclo submáximo, el uso de oxígeno (VO2) también fue menor con la ingestión real de remolacha. ¿Qué significan todos estos datos? En resumen, la remolacha en polvo promueve un aumento de la resistencia física y el rendimiento. En las competiciones atléticas, eso puede marcar la diferencia entre ganar o perder.
La remolacha es particularmente útil para mejorar el rendimiento de los ejercicios de alta intensidad que implican movimientos explosivos que duran menos de 6 segundos, como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad. Los resultados de una revisión sistemática mostraron que, en 4 de los 10 estudios de tipo sprint, la suplementación con remolacha mejoró el tiempo de sprint y la producción de potencia. En los estudios de levantamiento de pesas, 4 de los 10 estudios mostraron mejoras en la potencia y la velocidad de los ejercicios isocinéticos y con peso libre.16
La remolacha también puede impulsar la recuperación relacionada con el ejercicio y ayudar a recuperar más rápidamente la fuerza y a reducir el dolor, la inflamación y el daño muscular después del ejercicio. La remolacha también previene el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD), según un metaanálisis de seis estudios controlados a doble ciego. La EIMD produce una disminución de la fuerza muscular, un aumento del dolor y la hinchazón musculares y marcadores de inflamación en la sangre. Los resultados agrupados mostraron que los sujetos que consumieron remolacha en polvo antes de la recuperación acelerada de la fuerza isométrica 72 horas después del ejercicio aumentaron el umbral del dolor por presión en 48 horas.17,18
Como los componentes activos de la remolacha son sensibles al calor, los mejores polvos de remolacha se producen sin altas temperaturas. En este sentido, los polvos de remolacha que utilizan el proceso INFIDRITM destacan por encima del resto. En primer lugar, es un polvo de remolacha diseñado para suministrar todos los componentes clave que la investigación clínica ha validado. Muchos polvos de remolacha en el mercado son remolachas molidas que se secan en tambores o se secan por aspersión a alta temperatura. El proceso INFIDRITM es una tecnología de secado suave que utiliza longitudes de onda específicas de luz infrarroja que eliminan el agua de la remolacha sin dañar los frágiles compuestos beneficiosos.
Con docenas de estudios clínicos positivos en humanos con remolacha, hay algunas pruebas de los niveles de dosificación necesarios para mejorar la salud cardiovascular, la fuerza y la tolerancia físicas y la recuperación del ejercicio con remolacha en polvo. La mayoría de los estudios utilizaron dosis diarias de remolacha de entre 70 y 250 ml, y los mejores resultados se observaron al tomar al menos 140 ml de remolacha durante más de 14 días. La dosis de remolacha en polvo debe aproximarse a este nivel. Existe una variación en la calidad de las remolachas en polvo y la dosis variará en consecuencia.
Para una remolacha en polvo de alta calidad, como remolacha orgánica en polvode California Gold, 10 g (una cucharada) equivalen aproximadamente a 100 ml de remolacha.
Para simplificar las recomendaciones de ingesta diaria cuando se usa remolacha en polvo, para la salud general, una cucharada por día es suficiente, pero para apoyar el control de la presión arterial y otras indicaciones específicas, se recomienda una dosis más alta de dos cucharadas (20 gramos).
La remolacha en polvo generalmente se tolera bien y no se observan efectos secundarios en los niveles de ingesta recomendados. Sin embargo, el consumo de remolacha en polvo, remolacha o jugo de remolacha a menudo provoca deposiciones de color rojo oscuro o negro y orina teñida de rojo. No se alarme. Son simplemente los pigmentos rojos de la remolacha. Es algo normal.
Hay muchas maneras de añadir remolacha en polvo a la dieta de una persona si quiere disfrutar de todos los grandes beneficios para la salud. Recuerde que mezclar remolacha en polvo es una excelente manera de agregar un poco de dulzura y más profundidad de sabor a todo tipo de comidas dulces y saladas. Aquí tienes algunas recetas con remolacha en polvo para empezar.
Ingredientes:
Instrucciones:
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Instrucciones:
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Instrucciones:
Divida la mezcla en 10 bolas iguales.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
