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Las investigaciones siguen sugiriendo que el microbioma intestinal (la bacteria que vive en nuestro tracto digestivo) es un factor clave para la salud física y mental. Desempeñan un papel en la digestión, la producción de nutrientes, la función inmunológica y la regulación del azúcar en sangre. Los estudios han relacionado la desregulación del microbioma intestinal con numerosas afecciones, como la obesidad, las afecciones autoinmunes, la demencia, la diabetes, los problemas gastrointestinales y las enfermedades cardíacas. Mantener niveles saludables de bacterias buenas puede ser fundamental para mantener la salud durante toda la vida.
Si bien hay numerosos factores que influyen en el microbioma intestinal y lo configuran, uno de los más importantes es la dieta. Las investigaciones sugieren firmemente que los alimentos que consumimos, especialmente los que contienen fibra prebiótica, pueden proporcionar importantes beneficios para la salud al mejorar y mantener un microbioma intestinal saludable.
Si bien la mayoría de la gente entiende que fibra es una forma de forraje que puede ayudar con la digestión y la regularidad, no todos los tipos de fibra se crean de la misma manera. Las fibras prebióticas son una categoría de fibra que es consumida preferentemente por las bacterias beneficiosas del intestino, lo que favorece su crecimiento de forma selectiva.
Más específicamente, las fibras prebióticas suelen ser cadenas de azúcares que no son digeribles para los humanos, pero que las bacterias beneficiosas las consumen fácilmente. Al alimentar a las bacterias buenas en todo el tracto digestivo, puede ayudar a suprimir el crecimiento de otras bacterias y levaduras que pueden causar inflamación que contribuye a varios problemas de salud crónicos.
Hay varias fibras prebióticas diferentes, la mayoría de las cuales provienen de diferentes fuentes alimenticias. Probablemente uno de los prebióticos más conocidos son los fructooligosacáridos (FOS). Los FOS son cadenas cortas de fructosa que se encuentran en miel, cebollas, achicoria, alcachofas de Jerusalén, plátanos verdes y otras frutas y verduras. Dependiendo del tamaño de la cadena, son aproximadamente la mitad de dulces que el azúcar de mesa y se utilizan en algunos sustitutos naturales del azúcar. El FOS se disuelve fácilmente en agua y es termoestable, lo que facilita la cocción o el horneado.
Otro tipo de prebiótico, los galactooligosacáridos (GOS), se encuentran en la leche materna, así como en las cebollas, el brócoli, la remolachay algunos tipos de frijoles. Como su nombre indica, el GOS está compuesto por cadenas de galactosa, un azúcar simple que se encuentra comúnmente en los productos lácteos como parte de la lactosa. La lactosa es una combinación de dos azúcares simples: galactosa y glucosa.
El otro tipo principal de prebiótico se denomina con frecuencia almidón resistente. Durante años se pensó que el almidón se descomponía completamente en el tracto digestivo, era absorbido y utilizado por el cuerpo humano. Sin embargo, se iniciaron investigaciones para identificar formas de almidón que no se descomponían por completo. Estos tipos de almidón resisten la digestión completa. Como tal, estos «almidones resistentes» se fermentan en el colon, alimentando a las bacterias beneficiosas y aumentando su número.
El contenido de almidón resistente en los alimentos varía enormemente según la madurez y el procesamiento de un alimento determinado. Por lo general, cuanto más cocido o descompuesto esté el alimento, menos resistente será el almidón presente. Algunas de las primeras fuentes reconocidas de almidón resistente fueron granos y semillas, plátanos verdes y patatas crudas. Otras fuentes son los guisantes, los frijoles y las lentejas.
Poco a poco se han ido acumulando investigaciones que sugieren que el consumo de prebióticos, provenientes de alimentos o suplementos, puede tener efectos beneficiosos sobre la flora intestinal. Uno de los principales hallazgos es que los prebióticos pueden ayudar a elevar los niveles de bifidobacterias en el colon. Con estos cambios, la calidad y la consistencia de las heces suelen mejorar.
Si bien se necesita más investigación, los prebióticos pueden ser una opción eficaz para algunas formas de estreñimiento. Una revisión reciente concluyó que, en general, los prebióticos aumentan la frecuencia de las deposiciones y mejoran la consistencia de las heces. La combinación de prebióticos y probióticos también puede producir mayores beneficios gastrointestinales que cualquiera de los tratamientos por sí solo.
Las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. En 2019, se pensaba que el 32% de todas las muertes estaban relacionadas con enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. Teniendo en cuenta el alcance y la magnitud de las enfermedades cardíacas en todo el mundo, vale la pena considerar cualquier cosa que pueda ayudar a prevenirla.
Es interesante observar que los cambios en la microbiota intestinal están relacionados con problemas cardiovasculares (corazón y vasos sanguíneos) tanto agudos como crónicos. Cuando la microbiota se desequilibra, la inflamación puede aumentar tanto en el tracto digestivo como en todo el cuerpo. Las investigaciones demuestran que las fibras prebióticas pueden ayudar a reequilibrar la flora intestinal, disminuyendo la inflamación y reduciendo el colesterol. Estos cambios pueden ser importantes para disminuir los riesgos de enfermedad cardíaca.
Si bien no toda la fibra se considera fibra prebiótica, las investigaciones sobre un mayor consumo de fibra en general muestran una reducción de entre un 15 y un 30% en la mortalidad por enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También hay una reducción significativa en la incidencia de enfermedades del corazón. Los ensayos clínicos también han demostrado que el consumo de fibra reduce el peso corporal y la presión arterial, los cuales pueden mejorar la salud del corazón.
La diabetes se está convirtiendo rápidamente en una epidemia en todo el mundo, con más del 8,5% de las personas afectadas. La diabetes, una afección causada por un control deficiente del azúcar en sangre, hace estragos en el cuerpo. Es una de las principales causas de ceguera, insuficiencia renal, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y amputación de la parte inferior de la pierna y el pie. Seguir una dieta saludable, mantenerse físicamente activo y mantener un peso corporal saludable pueden ayudar a reducir la incidencia.
Como parte de una dieta saludable para la diabetes, la fibra prebiótica parece proporcionar beneficios significativos. Un estudio realizado en mujeres con diabetes encontró beneficios con la dextrina resistente, un tipo de prebiótico. Después de dos meses, las mujeres que tomaron el prebiótico redujeron significativamente su resistencia a la insulina, los niveles de insulina y la inflamación.
Un ensayo independiente, pero similar, en el que se utilizó inulina enriquecida con FOS como suplemento prebiótico arrojó resultados similares. Después de dos meses, las mujeres que tomaron el prebiótico redujeron sus niveles de azúcar en sangre y colesterol, incluida una reducción del 21,7% en el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol «malo».
Sin embargo, no todos los estudios han sido positivos. Un estudio sobre el prebiótico GOS no encontró beneficios significativos de la suplementación con GOS en hombres diabéticos. Un metaanálisis reciente en el que se exploraron todos los estudios publicados sobre los prebióticos para la diabetes confirmó que, en general, eran útiles. Los beneficios más consistentes encontrados fueron mejoras en el azúcar en sangre, disminución del peso corporal, mejoras en los marcadores de enfermedades cardíacas y reducciones en la inflamación.
Si bien ya debería ser obvio, parte de los beneficios de la fibra parecen provenir de las mejoras en la función inmunológica, incluida la reducción de la inflamación. Sin embargo, otros aspectos de la función inmunológica también pueden mejorar con la suplementación.
Una revisión reciente de la investigación concluyó que los prebióticos probablemente disminuyen las infecciones del tracto respiratorio en alrededor de un 27%. La evidencia fue más sólida sobre los beneficios en bebés y niños, pero aún puede ser relevante para los adultos, aunque se necesita más investigación para saberlo con certeza.
Los efectos de los prebióticos en el sistema inmunitario parecen estar relacionados con cambios en la flora intestinal. La fibra prebiótica puede cambiar las bacterias presentes en todo el tracto digestivo. Teniendo en cuenta que la mayor parte del sistema inmunitario está presente en el intestino y que las bacterias beneficiosas mejoran la función inmunológica, es probable que la alimentación de estas bacterias beneficiosas con prebióticos sea, al menos, una de las razones por las que afectan al sistema inmunitario.
En general, las investigaciones han descubierto que las fibras prebióticas aumentan la señalización antiinflamatoria y disminuyen la señalización inflamatoria en todo el cuerpo. Los prebióticos también pueden aumentar la actividad de las células asesinas naturales. Las células asesinas naturales son células inmunitarias que atacan las células infectadas y las células tumorales. Son una parte fundamental de lo que se denomina respuesta inmunitaria «innata» o inespecífica.
La fibra es una parte crucial de una dieta saludable. Al centrarse en ciertos tipos de fibra, incluida la fibra prebiótica, es posible maximizar los beneficios. Al proporcionar una fuente de alimento para las bacterias beneficiosas, los prebióticos suelen complementar a los probióticos como un método para mejorar la salud gastrointestinal y general. Los datos más recientes sugieren que la fibra prebiótica puede mejorar el estreñimiento y, al mismo tiempo, reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes e infecciones del tracto respiratorio.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
