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Ser mamá primeriza trae muchas alegrías, pero seamos realistas, también es un trabajo duro. Cuando criamos a niños pequeños, el enfoque tiende a centrarse en todo lo relacionado con nuestros hijos. A menudo nos dispersamos en diferentes direcciones y, a veces, nuestra propia salud se va por la borda.
Es probable que hayas escuchado esto antes, pero puedes presentarte de manera más eficaz para tus hijos si te presentas y te cuidas. ¡Esto es aún más importante cuando has tenido un bebé recientemente porque tu cuerpo aún se está curando!
Pasar tiempo para ti cuando acabas de tener un bebé puede parecer abrumador, si no imposible. Y la idea de dedicar horas al cuidado personal puede incluso parecer una tarea ardua cuando lo único que quieres hacer es sentarte en silencio. Sin embargo, hay cosas pequeñas que puede hacer para sentirse bien y optimizar su salud mientras cría a sus hijos.
Aquí hay 12 trucos de salud fáciles pero esenciales que casi no llevan tiempo, pero que marcan una gran diferencia al sentirse con más energía como nueva mamá.
La proteína es esencial para muchos procesos biológicos. Se encuentra en todos los tejidos del cuerpo y sirve como componente básico para ciertas hormonas y células inmunitarias, ayuda a regular la expresión génica y mucho más. La cantidad adecuada de proteínas es importante para la curación de los tejidos, ¡como la curación después del parto! y ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día.
Según la Academia Nacional de Medicina, el adulto promedio debe consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto equivale a unos 47 gramos de proteína para una persona que pesa 130 libras o unos 59 kilogramos.
Pero ten en cuenta que esta recomendación es para el adulto promedio. Las personas que amamantan necesitan más del doble de proteínas que un adulto promedio: alrededor de 1.7 a 1.9 gramos por kilogramo por día. Las necesidades de proteínas pueden variar según las personas, por lo que siempre consulte a su proveedor de atención médica acerca de la cantidad de proteína adecuada para usted.
La ingesta inadecuada de proteínas puede provocar una deficiencia de proteínas. Los signos de deficiencia de proteínas pueden incluir:
Una manera fácil de asegurarte de consumir suficientes proteínas durante el día es añadir una porción diaria de proteína en polvo o péptidos de colágeno. Agregue proteína en polvo o péptidos de colágeno a su batido matutino, añada colágeno a su café o té, o mezcle proteína en polvo con agua o su leche favorita y agítela en una licuadora para obtener algo súper rápido cuando esté de viaje.
Mantén los tentempiés nutritivos y ricos en proteínas a tu alcance dondequiera que los necesites. Es fácil olvidarse de comer mientras perseguimos a nuestros pequeños, preparamos a todos para el día y marcamos nuestras propias listas de tareas pendientes. Intente guardar los bocadillos en la bolsa de pañales, el bolso, el escritorio y el automóvil para que estén fácilmente accesibles cuando tenga hambre. Almacenar bocadillos saludables en varios lugares garantiza que tengas algo para comer, incluso si no puedes sentarte a comer.
Algunas ideas excelentes y nutritivas para picar incluyen:
Nuestros cuerpos necesitan los nutrientes de los alimentos para sanar, apoyar nuestro sistema inmunitario, producir neurotransmisores para regular el estado de ánimo y proporcionar energía para pasar el día. Si está amamantando, ¡tener bocadillos a mano es aún más importante! La demanda de nutrientes aumenta para las mujeres que amamantan. Intente colocar una cesta para guardarla donde quiera que amamante, incluidos todos los suministros y refrigerios para amamantar o extraer leche.
Un multivitamínico o vitamina prenatal (si está intentando concebir, está embarazada o sigue amamantando) es esencial para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes. Un multivitamínico puede ayudar a llenar cualquier carencia de nutrientes en su dieta. Como siempre, consulta con tu médico antes de empezar a tomar un multivitamínico o una vitamina prenatal.
Las hierbas adaptógenas ayudan a regular y controlar las respuestas al estrés en el cuerpo, en parte al regular y mantener niveles saludables de cortisol. El cortisol se conoce como la hormona del estrés y desempeña un papel en el ritmo circadiano, que regula el ciclo de sueño y vigilia. Normalmente, el cortisol aumenta por la mañana y los niveles disminuyen a medida que avanza el día, con los niveles más bajos por la noche.
El estrés y la falta de sueño pueden aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que afecta negativamente al sueño y a las hormonas reproductivas. La incorporación de hierbas adaptógenas en tu rutina diaria puede contribuir a una respuesta saludable al estrés, ayudarte a dormir y tener energía, y a equilibrar las hormonas reproductivas. ¡Dormir mejor y reducir la sensación de estrés pueden cambiar las reglas del juego para las nuevas mamás!
Estas son algunas hierbas adaptógenas comunes:
Consulta siempre a tu médico antes de añadir hierbas adaptógenas para asegurarte de que son seguras para ti y no interactúan con ningún medicamento que tomes.
El magnesio es un nutriente esencial que desempeña un papel en muchos procesos bioquímicos en todo el cuerpo. Las investigaciones sugieren que el magnesio también participa en la respuesta al estrés: el estrés puede reducir los niveles de magnesio y los niveles bajos de magnesio pueden empeorar el estrés. El embarazo y la lactancia también pueden agotar las reservas de magnesio. El Comité Asesor de Pautas Alimentarias informó en 2015 que los estadounidenses generalmente no consumen una cantidad adecuada de magnesio.
Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen:
La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio para una mujer adulta es de 320 mg al día. La suplementación con magnesio puede ayudar a garantizar que cumplas este objetivo. Los suplementos de magnesio pueden ser una herramienta útil para controlar la sensación de estrés. Consulte a su proveedor de atención médica para ver si los suplementos de magnesio son adecuados para usted y qué forma puede ser la mejor.
Tomar un baño tibio de sal de Epsom puede ayudar a relajarse y aliviar el estrés. Si puedes, tómate un tiempo para ti por la noche para relajarte y darte un baño caliente. Añade una gota de aceite esencial de lavanda a tu baño para relajarte aún más. ¡Incluso puede encontrar que esto ayuda a mantener su sueño!
El sueño suele ser difícil para un bebé recién nacido (¡o, en realidad, para cualquier niño!). Dormir es vital para la salud y crucial para superar los ajetreados días de crianza. Al adaptarse a la vida como padre primerizo, las cosas pueden parecer fuera de control. Es fácil perder los horarios de sueño e incluso desarrollar malos hábitos y rutinas de sueño. Incluso puede darse cuenta de que su hijo duerme toda la noche mientras está acostado en la cama, esforzándose por dormir un poco.
Muchos factores pueden contribuir a los problemas del sueño, pero aquí tienes algunos consejos útiles para optimizar el sueño.
Una taza de té de manzanilla por la noche puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. En concreto, un estudio demostró que el té de manzanilla ayuda a mejorar el sueño en las mujeres después del parto. Otro estudio sugiere que la manzanilla puede ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad en personas con trastorno de ansiedad generalizada.
El té de lavanda podría ser otra adición acogedora a tu rutina a la hora de dormir. La lavanda ayuda a relajar el cuerpo y se usa para reducir la sensación de ansiedad y mejorar el sueño. En un estudio bien diseñado, la lavanda mejoró la calidad y la duración del sueño en sus participantes.
¡Recibir luz solar por la mañana puede ayudar a regular tu ritmo circadiano y a sentirte somnoliento por la noche! Intente obtener un poco de luz solar dentro de la primera hora después de despertarse para ayudar a mejorar su sueño por la noche. Si no puedes sentarte afuera, intenta desayunar o tomar el té de la mañana junto a una ventana para aprovechar la luz del sol de la mañana.
Apaga las pantallas (o usa un filtro de luz azul) unas dos horas antes de dormir. Nuestros cuerpos son sensibles a la luz azul. La exposición a la luz azul durante la noche puede impedir que te duermas fácilmente y provocar que te despiertes por la noche.
Los cambios de luz en el espacio donde duermes pueden perturbarlo. Una forma de prevenir esto es usar una máscara para los ojos antes de dormir. Si tú y tu pareja tienen horarios diferentes o necesitan dejar encendida una pequeña luz para cuidar a su pequeño, una máscara para los ojos es una manera fácil de mantener la luz alejada de sus ojos y, al mismo tiempo, mantener algo de luz en su entorno de sueño.
Considera la posibilidad de buscar un terapeuta conversacional o un consejero que te apoye en tu proceso de crianza y te ayude a superar los sentimientos de estrés. También pueden ayudarlo a identificar los sentimientos más graves de ansiedad y depresión y ayudarlo a acceder a las herramientas y los recursos que necesita.
No es ningún secreto que el movimiento es beneficioso para la mente y el cuerpo. Como madre, encontrar tiempo para incorporar una rutina de ejercicios en una agenda apretada puede ser difícil. Sin embargo, el movimiento no tiene por qué ser complicado. Puede ser tan simple como dar un paseo por el vecindario, bailar en la casa con sus hijos o hacer ráfagas de movimiento más cortas durante el día entre reuniones o durante la siesta.
No tienes que pasar horas en un gimnasio para aprovechar los beneficios del movimiento. Una forma de aumentar la intensidad y optimizar el movimiento en casa es usar bandas de resistencia o pesas libres. ¡Encuentre una forma de moverse que le brinde alegría y hágalo con regularidad!
Ser madre es un trabajo duro, ¡y no hay nadie mejor que tú para cuidar a tus hijos! Si bien es posible que no puedas dedicarte a regímenes de cuidado personal durante horas, incorporar algunos trucos de salud sencillos en tu rutina puede ayudarte a dormir mejor, aumentar tu energía y sentirte menos estresado. Te mereces sentirte bien mientras crías a tus hijos. Como siempre, consulte con su proveedor antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
