¿Puede la creatina apoyar la masa muscular y el rendimiento del ejercicio?

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos de rendimiento deportivo más populares y estudiados. Por lo general, se toma para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular. Una gran cantidad de investigaciones demuestran que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación tras el ejercicio, ayudar a prevenir lesiones y proteger contra las conmociones cerebrales. 

Pero, ¿sabías que la creatina tiene muchos otros beneficios no relacionados con el ejercicio? Investigaciones recientes sugieren que la creatina tiene otras aplicaciones clínicas y puede ser útil en áreas como el envejecimiento, la salud cerebral, las enfermedades neurodegenerativas, la diabetes, la osteoartritis, la fibromialgia, la depresión y el embarazo.¹

Vamos a profundizar para obtener más información sobre la creatina, sus muchos beneficios y si debes tomarla.

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¿Qué es la creatina?

Antes de hablar de los beneficios de la creatina, analicemos qué es la creatina. La creatina es una combinación de tres aminoácidos diferentes y se produce de forma natural en el cuerpo. Se produce principalmente en el hígado y se almacena en los músculos.¹ A través de reacciones enzimáticas en los músculos, la creatina puede ayudar a aumentar la producción de energía.² 

La creatina también se encuentra naturalmente en cantidades muy pequeñas en ciertos alimentos, como las carnes rojas y los mariscos.¹ Como no está ampliamente disponible en los alimentos, puede ser muy beneficioso complementarla con creatina. 

Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina a corto y largo plazo es segura en dosis de hasta 30 g por día durante cinco años en personas de todas las edades. La mayoría de los suplementos de creatina proporcionan alrededor de 3 a 5 g por día, por lo que es poco probable que alguna vez tomes más del límite superior de 30 g.¹ 

Contrariamente a la creencia popular, la creatina no es un esteroide. Es un suplemento ampliamente investigado que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) reconoce como seguro.^1,2

Rendimiento físico

Una gran cantidad de evidencia demuestra que tomar suplementos de creatina aumenta las reservas de creatina muscular y mejora el acceso de los músculos a la creatina. Esto conduce a un mejor rendimiento físico en personas de todas las edades y géneros.¹ 

La creatina puede considerarse como un «transbordador de energía». El cuerpo usa un tipo de energía conocido como trifosfato de adenosina o ATP. Cuando el cuerpo usa energía, el ATP pierde un fosfato y se convierte en difosfato de adenosina o ADP. El cuerpo no puede utilizar energía en forma de ADP hasta que se convierta de nuevo en ATP. La creatina ayuda a proporcionarle más energía al donar uno de sus grupos de fosfato para convertir el ADP nuevamente en ATP utilizable. 

Como la creatina ayuda a aumentar las reservas de ATP, ayuda a los atletas a entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad.¹ Esta mejora de la calidad del entrenamiento conduce a un aumento de la fuerza, la masa muscular y el rendimiento. 

Si aún no sabes si tomar suplementos con creatina, debes saber que los estudios sugieren que la creatina puede aumentar el rendimiento de los ejercicios repetitivos o de alta intensidad entre un 10 y un 20%.³ La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la Asociación Dietética Estadounidense (ADA) y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) han concluido que el monohidrato de creatina es el suplemento más eficaz actualmente disponible para aumentar el rendimiento del ejercicio y la masa muscular.¹

Tolerancia al calor mejorada

La creatina tiene propiedades osmóticas, lo que significa que puede retener una pequeña cantidad de agua. Debido a su capacidad para hiperhidratar el cuerpo, los suplementos de creatina pueden ayudar a mejorar la tolerancia al ejercicio cuando hace calor.³ 

En un estudio, la suplementación con creatina aumentó la retención de agua, lo que resultó en una disminución de la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio prolongado en condiciones de calor. Debido a esta cualidad única, tomar una dosis más alta de creatina unos días antes de un evento atlético prolongado en condiciones de calor (alrededor de 20 g durante siete días) puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.⁴  

Recuperación mejorada

La creatina no solo te ayuda durante el entrenamiento; los estudios sugieren que los suplementos de creatina pueden ayudar a reducir el daño muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio. 

Cuando la creatina se ingiere con una gran cantidad de carbohidratos (alrededor de 50 a 100 g de glucosa), aumenta el almacenamiento de creatina y carbohidratos en los músculos.⁵ Un estudio encontró que agregar 50 gramos de proteína junto con carbohidratos y creatina mejora aún más la retención de creatina.⁶ 

La glucosa ayuda a reponer las reservas agotadas de glucógeno en el músculo. Esto ayuda a promover la recuperación y evita el sobreentrenamiento durante las sesiones de ejercicio intenso. Al tomar suplementos de creatina, los atletas que agotan las reservas de glucógeno de sus músculos pueden mejorar su rendimiento durante las sesiones de entrenamiento.¹ 

Las investigaciones también sugieren que la creatina puede desempeñar un papel en la reducción del daño muscular. En un estudio, los atletas que tomaron suplementos de creatina tuvieron una fuerza de extensión de rodilla significativamente mayor durante la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio. Tenían menos daño muscular y una recuperación más rápida del ejercicio.⁷ 

Otro estudio encontró que los marcadores de inflamación eran significativamente más bajos durante la recuperación en las personas que habían tomado suplementos con creatina que en las que no lo habían hecho.⁸ Estos hallazgos se han observado tanto en corredores como en levantadores de pesas, lo que sugiere que la suplementación con creatina puede ser beneficiosa para la recuperación de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.¹ 

Prevención de lesiones

Las investigaciones actuales revelan que los atletas que toman creatina durante las sesiones de entrenamiento y las competiciones sufren menos lesiones que los que no lo hacen.¹ Estos hallazgos se han observado en el fútbol, el fútbol y el baloncesto. 

En un estudio, los jugadores de fútbol que tomaron suplementos con 5 g de creatina al día durante cuatro meses tuvieron significativamente menos calambres musculares, enfermedades causadas por el calor, deshidratación, rigidez muscular y distensiones musculares en comparación con los jugadores de fútbol que no tomaron creatina.⁹ 

Envejecimiento y cognición

A medida que envejecemos, muchos de nosotros experimentamos pérdida de densidad ósea, pérdida de masa muscular y deterioro cognitivo. Las investigaciones sugieren que la creatina puede mejorar la salud general a medida que envejecemos al retrasar la progresión de la osteoartritis, reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, mejorar el control glucémico, retrasar el crecimiento tumoral en algunos tipos de cáncer, minimizar la pérdida ósea, aumentar la fuerza y mejorar la función cognitiva.¹ 

Un estudio encontró que la suplementación con 5 g de creatina al día durante seis semanas mejoró la memoria de trabajo y el rendimiento en las pruebas de inteligencia.¹⁰ En participantes de edad avanzada, la suplementación con creatina mejoró significativamente el rendimiento en las pruebas de memoria espacial, memoria y generación de números aleatorios.¹¹ Como la creatina está presente de forma natural en el cerebro, la suplementación con creatina adicional puede reducir la fatiga mental y mejorar la función cognitiva.¹ 

Neuroprotección del cerebro y la médula espinal

Los efectos neuroprotectores de la creatina pueden ser especialmente beneficiosos para las personas que participan en deportes y ejercicios con un alto riesgo de sufrir una conmoción cerebral. Los científicos están examinando los efectos de la creatina en las lesiones cerebrales traumáticas (TBI), las lesiones de la médula espinal (SCI) y la isquemia cerebral (suministro insuficiente de sangre al cerebro).¹ 

Las investigaciones sobre estas afecciones sugieren que la creatina puede mejorar la función locomotora y brindar beneficios neuroprotectores en los pacientes que se someten a una cirugía de columna vertebral y corren el riesgo de sufrir una SCI.¹

Además, la suplementación con creatina ayuda a reducir en un 40% el tamaño del infarto cerebral después de un episodio isquémico.¹² En estudios con animales, la creatina ha reducido la muerte de las células neuronales, ha proporcionado neuroprotección después de una isquemia cerebral y ha reducido la pérdida de materia gris después de una SCI. 

Estos hallazgos sugieren que la suplementación con creatina puede limitar el daño causado por las conmociones cerebrales, las lesiones cerebrales traumáticas o las lesiones cerebrales, lo que podría beneficiar a los atletas.¹ 

Depresión

Las investigaciones han demostrado que el metabolismo de la creatina en el cerebro está alterado en personas con depresión. La suplementación con monohidrato de creatina aumenta los niveles de creatina en el cerebro, lo que sugiere que la creatina puede ser útil como una forma de tratamiento antidepresivo. 

Los estudios en animales han demostrado que la creatina puede funcionar como un neurotransmisor y puede ejercer un efecto similar al de los antidepresivos.¹³ Se necesitan más estudios en humanos en esta prometedora área de investigación.

Embarazo

El embarazo presenta una mayor demanda de creatina. El feto depende de la creatina de la madre hasta el final del embarazo, y se producen cambios significativos en la síntesis de creatina a medida que avanza el embarazo. 

La suplementación con creatina durante el embarazo puede mejorar la supervivencia del recién nacido y la función de los órganos después de la asfixia al nacer, cuando el bebé no recibe oxígeno durante el parto. Investigaciones adicionales sugieren que la creatina también puede beneficiar el crecimiento, el desarrollo y la salud general del feto.^{14, 15}

Enfermedades neurodegenerativas

Los científicos están investigando los prometedores beneficios de la creatina a corto y largo plazo para las personas con enfermedades neuromusculares. Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la capacidad de ejercicio y los resultados clínicos en pacientes con distrofia muscular, enfermedad de Huntington, enfermedad de Parkinson y enfermedad de Lou Gehrig.¹

Entonces, ¿deberías tomarlo? 

El monohidrato de creatina sigue siendo uno de los suplementos nutricionales más estudiados que muestra consistentemente beneficios para mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y la recuperación tras el ejercicio. Más allá del rendimiento físico, una gran cantidad de evidencia demuestra los muchos beneficios de la creatina para mejorar la cognición, reducir los niveles de colesterol y el crecimiento fetal. 

La creatina es asequible y segura para personas de todas las edades y poblaciones. No es necesario ser un atleta para beneficiarse de la creatina, aunque siempre es una buena idea consultar a su médico u otro proveedor de atención médica calificado antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento. 

Referencias:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J y col. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nut. 2017; 14:18. Publicado el 13 de junio de 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Suplementación con creatina en niños y adolescentes. Nutrientes. 2021; 13 (2) :664. Publicado el 18 de febrero de 2021. doi:10.3390/nu13020664
3. Reader RB. Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento. Mol Cell Biochem. 2003; 244 (1—2) :89—94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP y col. Los efectos de la suplementación con creatina en las respuestas cardiovasculares, metabólicas y termorreguladoras durante el ejercicio en condiciones de calor en humanos entrenados en resistencia. Int J Sport Nutra Exerc Metab. 2004; 14 (4) :443—460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL y col. La ingestión de carbohidratos aumenta la acumulación de creatina en el músculo esquelético durante la administración de suplementos de creatina en humanos. Soy J Physiol. 1996; 271 (5 puntos 1): E821—E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Aumento de la retención de creatina en todo el cuerpo en humanos inducido por proteínas y carbohidratos. J Apple Physiol (1985) 2000; 89 (3) :1165—1171.
7. Cooke MB y col. La suplementación con creatina mejora la recuperación de la fuerza muscular después de un daño muscular inducido excéntricamente en personas sanas. J Int Soc Sports Nur. 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R y col. Efectos de la suplementación con creatina sobre el estrés oxidativo y los marcadores inflamatorios después del ejercicio de sprints repetidos en humanos. Nutrición. 2013; 29 (9) :1127—1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M y col. La incidencia de calambres y lesiones en jugadores de fútbol universitario se reduce con la administración de suplementos de creatina. Tren J Athl. 2003; 38 (3): 216—219.
10. Rae C y col. La suplementación oral con monohidrato de creatina mejora el rendimiento cerebral: un ensayo cruzado doble ciego, controlado con placebo. Proc Biol Sci. 2003; 270 (1529) :2147—2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T y col. Efecto de la suplementación con creatina y la falta de sueño, con ejercicio leve, sobre el rendimiento cognitivo y psicomotor, el estado de ánimo y las concentraciones plasmáticas de catecolaminas y cortisol. Psicofarmacología (Berlín) 2006; 185 (1) :93—103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K y col. Mejora de la reperfusión y la neuroprotección mediante creatina en un modelo murino de ictus. J Cereb Blood Flow Metab. 2007; 27 (3) :452—459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, director general de Kondo, Renshaw PF. Creatina para el tratamiento de la depresión. Biomoléculas. 2019; 9 (9) :406. Publicado el 23 de agosto de 2019. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatina para mujeres: una revisión de la relación entre la creatina y el ciclo reproductivo y los beneficios específicos de la terapia con creatina para las mujeres. Aminoácidos. 2016; 48 (8) :1807—1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H y col. Suplementos de creatina durante el embarazo: resumen de los estudios experimentales que sugieren un tratamiento para mejorar la morbilidad fetal y neonatal y reducir la mortalidad en el embarazo humano de alto riesgo. BMC Pregnancy Childbirth. 2014; 14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.