Tabla de contenido
Tabla de contenido
Cuando piensas en omega-3 , puedes imaginarte un plato gigante de salmón o un puñado de cápsulas de aceite de pescado. Pero, ¿qué es este nutriente y por qué lo necesitas en tu dieta?
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud y el desarrollo humanos y se estudian constantemente para determinar sus posibles beneficios para la salud. Desempeñan un papel importante en la función cerebral y la inflamación y pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Hay tres tipos principales de omega-3:
Los dos ácidos grasos omega-3 más activos biológicamente son el DHA y el EPA, que se encuentran en pescados grasos como el salmón y sardinas. (Curiosamente, estos ácidos grasos son sintetizados originalmente por microalgas, no por peces. Cuando los peces consumen microalgas, acumulan omega-3 en sus tejidos.)
El ALA es la fuente más común de omega-3 en la dieta estadounidense y se encuentra en alimentos vegetales como semillas de lino, semillas de chía y nueces. El ALA se convierte enzimáticamente en DHA o EPA en el cuerpo a un ritmo muy bajo (< 1%-15%), por lo que es importante consumir una variedad de fuentes de omega-3.
Las pautas dietéticas actuales recomiendan que los adultos coman ocho o más onzas de una variedad de mariscos (pescados o mariscos) por semana.
No hay una cantidad diaria recomendada para los omega-3 en particular, pero el nivel actual de ingesta adecuada establecido por el Instituto Nacional de Salud es de 1,1 g/día para las mujeres y 1,6 g/día para los hombres en forma de ALA. (Recuerde que el ALA es la forma de omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales). Si observa la siguiente lista de fuentes de alimentos con ALA, puede ver que esto es bastante fácil de lograr.
Como mencioné anteriormente, los omega-3 que se encuentran en los peces provienen de los alimentos que ingieren y se acumulan en sus tejidos. Por lo tanto, los peces que consumen más microalgas y tienen más tejido graso tienen niveles más altos de DHA y EPA. Para obtener los mayores beneficios de los mariscos, es una buena idea comer una amplia variedad. Estos son algunos ejemplos.
gramos por porción
DHA SPA
Según el Instituto Nacional de Salud, los suplementos de omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad.
En lo que respecta a la salud cardiovascular, a lo largo de los años ha habido afirmaciones contradictorias sobre la salud de los omega-3, pero dos nuevos estudios están allanando el camino para recomendaciones más precisas.
Entonces, ¿qué podemos aprender de esta nueva investigación?
Si quieres aumentar tu consumo de omega-3 y te cuesta incorporar mariscos a tu dieta o no los comes en absoluto, hay una variedad de suplementos que puedes tomar. Los suplementos de aceite de pescado son una rica fuente de DHA y EPA. Si eres vegano o evitas el pescado por otros motivos, hay opciones veganas, incluso con DHA y EPA (¿recuerdas las microalgas de las que te hablé y que comen los peces?).
Hable con su médico antes de agregar un suplemento de omega-3 si está tomando anticoagulantes, antiagregantes plaquetarios o medicamentos antiinflamatorios, o si está embarazada, tiene un riesgo alto de diabetes o colesterol LDL alto.
Para muchos estadounidenses, comer más pescado puede parecer intimidante o abrumador, pero hay muchas maneras fáciles de disfrutar los mariscos sin tener que convertirse en un chef profesional. Estas son algunas de mis formas favoritas de incluir más mariscos en mi dieta.
Esta es una receta que he hecho una y otra vez, y queda genial con atúnenlatado. Pero, y esto es genial, cuando cambias el atún y usas salmón enlatado, ¡obtienes casi 5 veces más omega-3!
Ingredientes:
Instrucciones:
¡Añade una pizca de semillas de lino o nueces para aumentar el ALA !
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
