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A menudo se considera que comer bocadillos es un mal hábito porque está asociado con alimentos etiquetados como «basura». Con un poco de práctica, puedes desaprender esta asociación negativa. ¡Los bocadillos son una parte importante de la dieta diaria!
Con elecciones intencionadas y un poco de planificación, comer entre comidas puede ser beneficioso para la salud. Por ejemplo, comer porciones más pequeñas entre comidas puede ayudarte a obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y evitar comer en exceso durante el día. Los refrigerios pueden ayudarte a superar una mala racha vespertina y a mantener tu estado de ánimo en un día ajetreado.
Al igual que las necesidades dietéticas varían de una persona a otra, también lo hacen los hábitos de picar bocadillos. Estos pueden cambiar a diario en función de factores como el nivel de actividad, la edad y el estado de salud. Puede ser difícil saber qué picar con tantas opciones disponibles.
Comer refrigerios que tengan varios nutrientes o grupos de alimentos puede ayudar a llenar las carencias de nutrientes en la dieta, mantener estable el azúcar en sangre y hacer que se sienta satisfecho por más tiempo. ¡Esto es lo que debe hacer una merienda! Debería mantenerte satisfecho con un nivel cómodo de hambre en tu próxima comida.
La fruta, por ejemplo, es un buen tentempié. Sin embargo, se compone principalmente de carbohidratos, lo que puede hacer que sientas hambre poco después de la merienda. Esto puede llevar a comer más bocadillos antes de una comida y, en última instancia, a comer en exceso. Saca más partido a tu inversión al combinar alimentos con carbohidratos, como las frutas, con otros alimentos que contengan proteínas o grasas, como los frutos secos o la mantequilla de frutos secos. Prueba estas combinaciones saludables de refrigerios:
Los refrigerios deben ser porciones más pequeñas que las comidas, pero puede ser fácil comerlos en exceso. Los alimentos del tamaño de un bocado, como las nueces y las galletas saladas, son los culpables más comunes de esto. Usar productos de una sola porción o empacar previamente tus refrigerios favoritos puede ayudar a mantener las porciones del tamaño de un refrigerio. Otra estrategia para evitar comer sin pensar es medir el tamaño de una porción de su refrigerio en un tazón en lugar de comerla fuera del paquete.
Consulte MyPlate del USDA para obtener información sobre los tamaños de las porciones para cada grupo de alimentos. Ten en cuenta que los tamaños de las porciones adecuadas varían de una persona a otra y no siempre coinciden con el tamaño de la porción que figura en la etiqueta nutricional. Pruebe estos productos en porciones individuales para obtener refrigerios fáciles de llevar y controlar las porciones:
Según las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025, más del 90% de las mujeres y el 97% de los hombres no cumplen con la ingesta diaria recomendada de fibra, que es de 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres. La fibra tiene muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del colesterol y el riesgo de diabetes y el apoyo a una digestión saludable.
Elegir alimentos con alto contenido de fibra para picar es una excelente manera de aumentar la ingesta diaria. Un tentempié rico en fibra tarda más en comerse y digerirse, lo que es perfecto para aguantar hasta la próxima comida. Busca bocadillos con al menos 3 g de fibra y asegúrate de beber mucha agua con ellos. Aperitivos que cumplen con los requisitos de fibra:
Planificar tus refrigerios puede evitar consumir alimentos precocinados que, por lo general, tienen un alto contenido de calorías y sodio. Puede controlar su entorno alimentario si tiene un refrigerio saludable preparado y listo para llevar cuando lo necesite. Es más fácil tomar una decisión saludable si está disponible. Guarde los refrigerios en los lugares donde suele comerlos, como en el trabajo o en el automóvil. Algunas opciones de almacenamiento no perecederas serían los frutos secos, la mezcla de frutos secos con bajo contenido de azúcar, las frutas liofilizadas y las patatas fritas con verduras.
Comemos bocadillos por muchas razones y, a veces, no es porque tengamos hambre. Una forma de practicar la atención plena cuando comes bocadillos es preguntarte: «¿Por qué estoy comiendo bocadillos?» ¿Estoy aburrida? ¿Estresado? Alguien me dijo que necesito picar algo entre cada comida. ¿Tengo hambre?
Si tienes mucha hambre, come algo. ¡Saborea y disfruta de tu merienda! Si notas que comes bocadillos por aburrimiento o estrés con frecuencia, esfuérzate por encontrar otras cosas que hacer en esas situaciones. Recuerde que los refrigerios son individuales y pueden cambiar a diario. ¡Tu cuerpo te dice lo que necesita cada día!
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
