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Tal vez haya iniciado un cambio de estilo de vida sin gluten y esté buscando otras formas de mantenerse al día con su nueva dieta. O tal vez ha seguido una dieta sin gluten durante años, pero está buscando nuevas ideas. Esta guía revisará los elementos esenciales de una dieta sin gluten que facilitan continuar o comenzar una vida sin gluten. ¡Empecemos por lo básico!
El gluten es cualquier cosa que contenga granos de trigo, cebada o centeno. Además, la avena contiene gluten procedente del procesamiento, pero se puede comprar certificada sin gluten a través de algunas empresas. Para que un producto se etiquete como libre de gluten en los Estados Unidos, debe contener menos de 20 ppm (partes por millón) de gluten. Se dice que esta cantidad no agrava a las personas con enfermedad celíaca. En otros países, se necesitan menos de 5 ppm de gluten para etiquetar como sin gluten.
Aquí es donde se pone difícil. En primer lugar, el etiquetado sin gluten es opcional. Además, la prueba de gluten en el producto también es opcional. Por lo tanto, si tiene enfermedad celíaca o una alergia o afección que se ve muy alterada por la contaminación con gluten, debe buscar productos certificados sin gluten. Esta certificación significa que prueban el producto con regularidad. Hay varias insignias y etiquetas que pueden mostrar la certificación del producto. Sin embargo, la clave es buscar la palabra «certificado».
El etiquetado de los suplementos sin gluten también es opcional para los fabricantes. Por lo tanto, cuando busque suplementos sin gluten, debe leer la descripción y la etiqueta de los ingredientes para ver si indican que no contienen gluten. Sin trigo no significa sin gluten, por lo que es importante buscar los términos «sin gluten».
El gluten se puede encontrar en los rellenos de almidón de suplementos como la dextrosa u otros almidones. Sin embargo, lo más común es que estos almidones estén hechos de maíz o arroz. Ocasionalmente, los suplementos revelarán que el almidón es a base de arroz o indicarán claramente que el producto no contiene gluten.
Otra fuente común de gluten es el trigo, la cebada o la avena que contienen gluten. El pasto de trigo es naturalmente libre de gluten, pero a menudo hay gluten que se filtra durante la producción en toda la planta. Por lo tanto, los productos que contienen pasto de trigo o avena deben indicar que no contienen gluten.
Como se mencionó, es posible que desees buscar avena certificada como libre de gluten si sigues una dieta sin gluten. La avena y la avena no contienen gluten de forma natural, pero a menudo están contaminadas con trigo, cebada o centeno durante la producción.
La avena certificada sin gluten está empezando a aparecer en la mayoría de las tiendas de abarrotes; sin embargo, es un artículo que quizás tengas que comprar en línea o en tiendas naturistas, según la disponibilidad local.
La quinua es en realidad un pseudograno, ¡lo que significa que técnicamente es una semilla! Por lo tanto, la quinua es naturalmente libre de gluten y también es una proteína completa. Esto hace que la quinua sea un excelente alimento básico de la despensa para incluir en cualquier comida de la semana. Incluso puedes sustituir la quinoa cocida caliente por un desayuno caliente en lugar de crema de trigo o cereales tradicionales. ¡Simplemente cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete y luego cubra con sus frutas, nueces y especias favoritas!
Imprescindible si te gusta hornear en casa. Estas mezclas de harina sin gluten suelen ser una mezcla de féculas de tapioca, arroz y/o papa. Ofrecen la comodidad de poder sustituir la mezcla de harina sin gluten por igual por harina a base de trigo. Puedes hacer galletas, magdalenas, tortitas y más. Otra opción es sustituir la harina de trigo por harina de almendras o harina de coco o harina. Las mezclas de harina sin gluten están empezando a aparecer en las tiendas de abarrotes locales, pero es posible que solo tengan una marca. Si está buscando una mezcla específica de ingredientes sin gluten, es posible que desee comprar en línea.
Los wraps sin gluten son una buena opción para preparar almuerzos rápidos. Hay muchas opciones nuevas de envoltorios sin gluten, como los envoltorios de coco. Algunas de estas envolturas pueden estar etiquetadas como «paleo», lo que significa que se han hecho sin granos. En lugar de granos, suelen utilizar una mezcla de semillas, coco y/o tapioca.
Esto proporciona un poco más de grasa y proteína para mantener la comida equilibrada y nutritiva. Es posible que encuentre muchas opciones de wraps o galletas sin granos que ofrecen una buena variedad para el almuerzo y ayudan a mantener un estilo de vida sin gluten menos restrictivo. Nos gusta comprar nuestras envolturas de coco en línea, ya que generalmente hay una mayor variedad de sabores y disponibilidad. Luego, simplemente llénelo con los rellenos tradicionales para el almuerzo, como carnes magras o legumbres, verduras y un condimento de su elección.
Esta es una de mis opciones favoritas para las comidas entre semana y un alimento básico imprescindible en la despensa. Las pastas de lentejas, garbanzos o frijoles son naturalmente libres de gluten y ricas en proteínas para ayudar a que las comidas entre semana sean sencillas. Otra opción que ofrece el sabor más suave para los comensales más exigentes es la pasta de arroz integral , que tiene un sabor agradable similar al de la pasta de trigo tradicional y ofrece una opción integral. Es posible que encuentres otras pastas sin gluten que sean una mezcla de maíz, quinua y/o arroz. Son más fáciles de encontrar en las tiendas de abarrotes locales. Sin embargo, si desea una forma o ingrediente específico, es mejor comprar en línea.
Tal vez no tengas un restaurante local que haga pizza sin gluten y tengas que hacerlo tú mismo. O quizás te gustaría cocinar más desde casa. Tener una mezcla de masa de pizza a mano es una opción sin estrés cuando quieres una noche de pizza. Estas son mezclas secas a las que simplemente agregas agua y haces una masa. El proceso es mucho más sencillo que la masa de pizza tradicional: ¡simplemente mezcla y hornea! Luego, agrega tus ingredientes favoritos y estarás listo para la noche de pizza.
La salsa de soja contiene tradicionalmente trigo durante su procesamiento. También puedes comprar salsa de soja etiquetada sin gluten. Se trata simplemente de una salsa de soja que se ha elaborado sin trigo y es segura para el estilo de vida sin gluten. Los aminoácidos de coco son otra alternativa a la salsa de soja. Los aminoácidos de coco tienen un sabor muy similar al de la salsa de soja y están hechos de savia de cocotero. También puede encontrar salsas de amino teriyaki de coco que tradicionalmente tienen como ingrediente trigo de salsa de soja. Esto facilita las comidas nocturnas entre semana y los salteados saborizantes.
Ambos son polvos con almidón sin gluten que se utilizan para espesar los alimentos. El polvo de arrurruz es un almidón de algunas plantas de raíces tropicales. Cualquiera de los dos es excelente para tener en la despensa para espesar una sopa o salsa. A veces también se utilizan para hornear. Tradicionalmente, la harina de trigo se usa para hacer salsa o espesar una sopa. ¡Pero puedes sustituirlo fácilmente por un almidón sin gluten! Es especialmente útil tenerlos a mano durante las fiestas, cuando puede cocinar más salsas y salsas.
Por último, pero no por ello menos importante, es posible que desees prestar atención a los productos de cuidado personal si eres sensible al gluten. Especialmente, busca productos de cuidado personal sin gluten y cosméticos que te pongas en la cara, como pintalabios y cremas faciales. La loción es el producto de cuidado personal más común que contiene trigo, específicamente. Esto es más difícil de detectar en la etiqueta, ya que es posible que no haya una descripción sin gluten en el producto. Es mejor leer la lista de ingredientes y buscar trigo como ingrediente.
El estilo de vida sin gluten no tiene por qué ser difícil. El desafío es que es posible que los productos sin gluten no estén disponibles en su ciudad. O tal vez no estaba seguro de qué más incluir en su dieta. Afortunadamente, en los últimos cinco años, los productos sin gluten están más disponibles en las tiendas y en línea. Una vez que haya abastecido su cocina con algunos de estos elementos esenciales, comer sin gluten será menos estresante y más conveniente.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
