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Existe una superposición natural entre el cuidado de nuestro cuerpo y el cuidado del medio ambiente. Si está interesado en llevar un estilo de vida saludable, ¡probablemente esté invirtiendo en crear entornos locales, regionales y globales saludables para que usted y otros seres vivos exploren y prosperen!
En mi consulta, con frecuencia hablo de las formas en que podemos sanar y nutrir nuestro cuerpo con alimentos que no solo son buenos para nosotros, sino también para el planeta y nuestros vecinos. Eso también significa analizar detenidamente las formas en que utilizamos la tierra para producir alimentos y cómo retribuimos. Le animo a que tenga en cuenta estos importantes conceptos cuando busque formas sostenibles de incluir omega-3 en su rutina diaria.
Los omega-3 son esenciales para muchas funciones corporales vitales, desde crear membranas celulares y aislar los nervios hasta actuar como agentes similares a las hormonas que controlan funciones importantes como el flujo sanguíneo, la inflamación, el estado de ánimo y la capacidad cerebral. Los ácidos grasos omega-3 también son fundamentales para el funcionamiento adecuado de los sistemas cardiovascular, pulmonar, inmunitario y endocrino.
Debido a que el cuerpo humano no puede producir omega-3, debes consumirlos en tu dieta para satisfacer tus necesidades. Técnicamente, el ácido graso omega-3 de cadena corta que se encuentra en los alimentos vegetales, el ácido alfa-linolénico (ALA), es el único omega-3 esencial, ya que los omega-3 de cadena más larga, como el EPA y el DHA, pueden formarse a partir del ALA. Sin embargo, también hay beneficios al consumir EPA y DHA preformados a partir de suplementos de pescado, aceite de pescado o aceite de algas. Para mantener un cuerpo y una mente sanos, necesita saber qué alimentos son ricos en omega-3 e incluirlos diariamente en su dieta.
Los pescados grasos de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque, son fuentes comúnmente citadas de omega-3 en la dieta. Sin embargo, la pesca comercial a menudo utiliza prácticas que son perjudiciales para las poblaciones de peces y para el planeta en general. En particular, el aumento de la demanda de salmón ha llevado a la sobrepesca y a prácticas de piscicultura que pueden ser perjudiciales para los ecosistemas marinos.
No existe una definición única de «sostenible» a la que se adhieran todos los reguladores y organismos de control del consumidor. ¡Incluso la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA) y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) tienen diferentes definiciones de «sostenible»! Esto dificulta que los consumidores concienzudos tomen decisiones informadas.
En 1987, las Naciones Unidas (ONU) definieron la sostenibilidad como «satisfacer las necesidades del presente sin comprometer la capacidad de las generaciones futuras de satisfacer sus propias necesidades».
En 2015, la ONU creó 17 «Objetivos de Desarrollo Sostenible» (ODS) que describen las muchas variables que debemos tener en cuenta al analizar la sostenibilidad. Al plantear preguntas como «¿Cómo garantizamos la seguridad alimentaria para todos?» y «¿Cómo protegemos nuestros suelos y, al mismo tiempo, proporcionamos seguridad alimentaria para todos?» Los ODS de la ONU también ilustran cuán entrelazadas están la salud individual y la salud ambiental.
El estado de la seguridad alimentaria en el mundo de 2020 de la ONU encontró que «el costo de una dieta aumenta gradualmente a medida que aumenta la calidad de la dieta, desde una dieta básica con suficiente energía hasta una dieta adecuada en nutrientes y, luego, una dieta saludable que incluya grupos de alimentos más diversificados y deseables, en todas las regiones y grupos de ingresos de los países del mundo».
Este informe también encontró que «cambiar a dietas saludables que incluyan consideraciones de sostenibilidad podría ayudar a reducir los costos de salud y cambio climático para 2030... Hay una variedad de patrones de dieta saludable que pueden contribuir a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero y permitir la adaptación al clima, según los contextos nacionales, las preferencias individuales y las necesidades de nutrientes de los diferentes grupos de población en cada país».
Para resumirlo: haz lo mejor que puedas para comprar alimentos que crezcan naturalmente cerca de ti y elige alimentos que estén lo más cerca posible de la tierra (frutas y verduras frescas, fuentes locales de proteínas animales, etc.) y que estén lo más «de temporada» posible. Además, trata de reducir el envasado, el transporte y otros factores que contribuyen a la contaminación eligiendo alimentos que se parezcan lo más posible a los que podrían haber comido tus antepasados.
Teniendo en cuenta la sostenibilidad, volvamos a la cuestión de qué omega-3 incluir en la dieta. Es importante señalar que, aunque existen fuentes vegetales de omega-3 como las semillas de lino, la chía y las nueces, el ALA omega-3 no proporciona los mismos beneficios que los ácidos grasos omega-3 de cadena más larga EPA y DHA. La mejor manera de consumir estas grasas saludables esenciales de manera sostenible es comer de temporada y comer localmente. Estas son algunas de las mejores opciones sostenibles para los omega-3.
¡La linaza se ha utilizado en remedios naturales durante miles de años! Desde Hipócrates en Grecia hasta las civilizaciones nativas americanas de todo el continente americano, varias culturas han reconocido los beneficios de estas pequeñas semillas.
Hoy sabemos que las semillas de lino son una excelente fuente de omega-3 y fibra. Algunas pruebas sugieren que las semillas de lino pueden ayudar a mitigar las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos y a regular el metabolismo del azúcar en sangre y los estrógenos.
La linaza se cultiva comúnmente en todo el mundo. Crecen mejor en climas templados, pero son plantas bastante resistentes, por lo que también pueden crecer en condiciones difíciles. Por lo tanto, la linaza de origen regional debe estar disponible en su supermercado.
También puedes usar aceite de linaza, no como aceite de cocina sino como aderezo para ensaladas. También está disponible en cápsulas, pero hay que tomar muchas cápsulas para proporcionar la misma cantidad de ALA. La linaza molida es otra forma de obtener ALA y también es muy fácil de incorporar a la dieta. ¡Añádelo a productos horneados, ensaladas y yogures!
Las semillas de chía se encuentran entre las fuentes vegetales más ricas de omega-3. Si bien las semillas de chía pueden ser autóctonas de Centroamérica, su vida útil es de aproximadamente 4 a 5 años, por lo que una vez que compras una bolsa, ¡la chía se mantiene fresca el tiempo suficiente para que puedas comerlas todas! Las semillas de chía no solo son una gran fuente de omega-3, sino que también son una fuente de fibra, proteínas, calcio, fósforo y zinc.
Las semillas de chía se pueden comer enteras y, cuando se exponen a líquidos, forman un gel que se puede usar como sustituto de huevos o base de pudín. Puedes ver una deliciosa receta de pudín de chía aquí.
Si prefieres comer las semillas de chía secas, la Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere comerlas molidas, lo que ayuda a su absorción durante la digestión. Si lo prefieres, aceite de semillas de chía, al igual que el aceite de linaza, se puede usar como aderezo para ensaladas y también está disponible en cápsulas.
Las nueces ofrecen muchos beneficios para la salud además de tener un alto contenido de omega-3. Un estudio reciente descubrió que, en comparación con una dieta normal, una dieta enriquecida con nueces reduce el colesterol y los niveles de apoproteína B (una proteína relacionada con las enfermedades cardiovasculares).
Las nueces crecen bien en un clima mediterráneo, pero también tienen una larga vida útil, ¡así que hay pocas posibilidades de desperdiciarlas! La mayoría de las nueces en los Estados Unidos se cultivan en pequeñas granjas familiares, lo cual es un principio fundamental de la sostenibilidad.
Si no te gusta comer nueces enteras, puedes invertir en mantequilla de nueces o aceite de nuez, ambos fáciles de usar para hornear. Prueba una deliciosa mezcla de frutos secos rellena de nueces si tienes poco tiempo y necesitas un tentempié, o espolvorea un poco de nueces sobre una ensalada o una bandeja de verduras asadas para que tus comidas ya saludables estén aún más nutritivas.
«¡Pero espera!» podrías decir: «¿Pensaba que el pescado no era una opción sostenible?» ¡No del todo!
Si bien existe un intenso debate sobre la sostenibilidad de la industria pesquera, hay algunos principios básicos que puede seguir para asegurarse de que el pescado que come haya sido capturado de manera que tanto los peces como el medio ambiente se mantengan sanos.
Una opción es buscar uno de los siguientes «sellos de aprobación» en la etiqueta del pescado:
Salvo eso, siempre es mejor recordar los pilares esenciales de la sostenibilidad: de temporada y de origen local. Busca las temporadas de pesca de tus peces preferidos e investiga un poco qué pesquerías de tu región se han comprometido a pescar de forma sostenible. ¡Incluso podrías pescar localmente y pescar el tuyo!
Una de las mejores maneras de obtener sus omega-3, especialmente EPA y DHA, de manera sostenible es tomándolos como suplemento dietético. Y una de las ventajas de la forma de suplemento es la pureza. Las formas de suplementos suelen concentrar EPA y DHA y, al mismo tiempo, reducen los niveles de mercurio, otros metales pesados y toxinas ambientales.
Hay muchas opciones de suplementos de alta calidad en el mercado. Desde el punto de vista de la sostenibilidad, los suplementos de aceite de pescado derivados de la anchoveta peruana son los más sostenibles. Las anchovetas son pequeños peces de cebo que son un recurso sostenible gracias a la estricta aplicación de las normas de pesca por parte del gobierno peruano. Estos peces prosperan en las costas de Perú gracias a un ambiente marino rico en nutrientes donde el agua fría de la Antártida se mezcla con las cálidas aguas del Pacífico. Por varias razones, se prefiere esta fuente de pescado peruano sobre otras fuentes. Por ejemplo, el problema del bacalao del Atlántico es que es un pez más grande que ha tenido mucho tiempo para acumular toxinas ambientales. El bacalao tampoco es una fuente sostenible, ya que apenas hay suficiente bacalao disponible para satisfacer la demanda del mercado mundial de aceite de pescado. La anchoveta peruana es un pez pequeño que tiene niveles muy bajos de toxinas que plagan todo el ecosistema marino. La anchoveta peruana está certificada tanto por Friend of the Sea como por el Marine Stewardship Council como una fuente sostenible y ambientalmente responsable de omega-3.
El aceite de krill también es una excelente fuente de EPA y DHA. El krill es un animal pequeño parecido al camarón que normalmente se captura en el Océano Antártico para la producción de aceite de krill. De hecho, existe una Asociación de Empresas Responsables de Cosecha de Krill (ARK) que no solo protege este valioso recurso natural, sino que también tiene en cuenta otros factores ambientales y de salud ecológica. Por ejemplo, ARK creó zonas de amortiguamiento voluntarias para proteger a los pingüinos durante su época de reproducción y cerró permanentemente la zona de la punta de la Península Antártica a la recolección. La población de krill de la Antártida se estima en 379 millones de toneladas al año, y se aplica un límite de captura del 1% como medida de precaución.
Por último, otra excelente fuente sostenible de EPA y DHA es el aceite de algas. Es una alternativa comprobada y sostenible a los aceites de pescado. Con el tiempo, la producción de aceite de algas puede representar la mayor parte del mercado de EPA/DHA. Es solo cuestión de tiempo.
Siempre aconsejo a las personas que elijan el aceite de pescado que sea más rentable y opten por uno que contenga cerca de 1000 mg de omega-3 combinados con EPA/DHA por cápsula.
Una advertencia al tomar cápsulas de aceite de pescado con omega 3 es que pueden reducir las probabilidades de que la sangre se coagule. No tomes suplementos de omega-3 si tienes un trastorno hemorrágico y deja de tomarlos unas semanas antes de una cirugía mayor, por motivos de seguridad. Consulte siempre a su médico o dietista registrado antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo.
La chía, el lino, las nuecesy los pescados grasos son fuentes excelentes, ecológicas y sostenibles de omega 3. Si eliges un suplemento dietético de omega-3 , asegúrate de elegir una marca de alta calidad y tomar la dosis ideal, y habla previamente con tu médico o dietista registrado para asegurarte de que la elección es la adecuada para ti.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
