Tabla de contenido
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Ya lo has escuchado antes: eres lo que comes.
No hay duda de que las calorías y los tipos de alimentos que consumimos en nuestro cuerpo influyen en nuestra salud y bienestar en general, y estos efectos también se traducen en la salud de la piel. Sin embargo, es difícil decir con certeza hasta qué punto los diferentes tipos de alimentos influyen en nuestra piel. Deja que te lo explique.
Es posible que hayas notado que hay muchas opiniones diferentes con respecto a las recomendaciones nutricionales para la salud de la piel, y eso se debe a que es difícil estudiar estos temas de manera sistemática.
Por ejemplo, el nivel más sólido de evidencia científica del que podemos aprender son los estudios controlados, aleatorizados y con doble ciego. Desafortunadamente, realizar estudios aleatorios y controlados sobre la dieta humana es casi imposible porque todos comen de manera diferente. Además, realizar estudios a ciegas en los que los participantes no sepan lo que comen (lo que podría influir en la forma en que perciben sus resultados) también es un desafío porque la consistencia y el sabor de los alimentos permiten a los participantes del estudio averiguar qué están comiendo.
Realizar un estudio que logre todos estos objetivos también cuesta mucho dinero y, dado que los «alimentos», en última instancia, no generan ingresos para una empresa (a diferencia de estudiar un nuevo medicamento que pueda venderse), las organizaciones tienen menos incentivos para realizar dichos estudios.
Menciono todo esto porque la mayor parte de lo que sabemos sobre la nutrición y la piel proviene de estudios que son de menor calidad de lo que idealmente nos gustaría tener para hacer recomendaciones sólidas. Sin embargo, como médico y dermatólogo, creo firmemente que lo que ponemos en nuestro cuerpo tiene un efecto en nuestro cuerpo y nuestra piel, por lo que compartiré con ustedes lo que sabemos hasta ahora.
Los alimentos de los que se habla con más frecuencia y que se rumorea que desencadenan el acné incluyen el chocolate, la leche o los productos lácteos y los alimentos con un índice glucémico alto.
En realidad, el chocolate no tiene ninguna buena evidencia de que contribuya al acné. El chocolate negro, que tiene un alto contenido de cacao y un bajo contenido de leche y azúcar, en realidad contiene antioxidantes que pueden ser buenos para la piel. Me pregunto si el chocolate tiene mala reputación por causar acné porque tal vez las personas lo comen más en momentos de estrés o durante las variaciones hormonales que provocan antojos, que en realidad pueden ser el desencadenante subyacente de los brotes.
La leche de vaca, especialmente la leche descremada, parece estar implicada en la contribución al acné, según la evidencia disponible. Sin embargo, no hay evidencia de que el yogur o el queso puedan aumentar los brotes de acné. Mi sugerencia sería limitar la leche de vaca y los helados, especialmente la leche desnatada. En la actualidad, hay varias opciones alternativas de leche, como la leche de soja, avena, almendras, coco y cáñamo. Sin embargo, todas estas leches también tienen beneficios y desventajas, por lo que es mejor mantener las cosas variadas y con moderación.
Comer alimentos con un índice glucémico alto puede provocar inflamación y producción de sebo (aceite) en el cuerpo, lo que empeora el acné. Cuando hablamos del índice glucémico, nos referimos a la rapidez con la que los alimentos se descomponen y utilizan en el cuerpo. Los alimentos con un índice glucémico alto se descomponen rápidamente y provocan picos altos de azúcar e insulina, que son más dañinos. Los alimentos con bajo índice glucémico se descomponen más lentamente, lo que resulta en una respuesta a la insulina más gradual, lo que es mejor para el cuerpo. Hay una serie de excelentes gráficos y recursos que muestran dónde se encuentran los alimentos en el índice glucémico. En general, los alimentos blancos con almidón, azucarados y procesados tienen un índice glucémico alto y deben evitarse.
La mayoría de nosotros hemos tenido que lidiar con la piel seca en algún momento u otro, pero algunas personas la tienen peor que otras. Las personas con piel sensible o afecciones como la dermatitis atópica y otras formas de eccema suelen tener que tratar la piel seca de forma crónica. La piel seca también puede ser provocada por cambios en las estaciones (invierno) y el medio ambiente (climas áridos). Para prevenir la piel seca, hay que abordar dos componentes principales: la hidratación de la piel y la barrera cutánea.
La parte de la hidratación es bastante sencilla desde una perspectiva dietética: ¡mantente hidratado! Beba mucha agua y electrolitos. Tendrá que beber aún más agua si consume líquidos que tienen efectos diuréticos, como café, té y alcohol.
La barrera cutánea está formada por una capa exterior cerosa compuesta de lípidos (grasas) como ceramidas y ácidos grasos. A menudo, cuando hablamos de la optimización de la barrera cutánea, hablamos de aplicar humectantes oclusivos para fortalecer la barrera y evitar la pérdida de agua de la piel.
Para mejorar la barrera cutánea mediante la alimentación, busque alimentos con alto contenido de vitamina D y ácidos grasos omega-3, como pescado (caballa, salmón salvaje, arenque, trucha y anchoas), yemas de huevo, frutos secosy aceite de hígado de bacalao. También puede ser útil incorporar aceites saludables a la dieta, como el aceite de oliva virgen extra , el aceite de aguacate , el aceite de nuez y el aceite de linaza.
Los alimentos con alto contenido de vitamina A también pueden ser útiles para combatir la piel seca al mejorar la renovación de la piel y disminuir la descamación. Algunos alimentos con alto contenido de vitamina A son las batatas, los tomates, el hígado y ciertos quesos.
Hay mucha más información que podría compartir sobre la piel y otras vitaminas/minerales, como vitamina C, vitamina E, zinc, cobrey sílice; sin embargo, eso va más allá del alcance de este artículo. En general, no recomiendo la administración de suplementos vitamínicos a menos que sepa que realmente tiene una deficiencia de vitaminas. A veces, los suplementos vitamínicos corren el riesgo de tener un efecto prooxidativo opuesto a dosis más altas.
Para entender cómo maximizar su dieta para lograr efectos antienvejecimiento, primero tiene que entender lo que le sucede a la piel a medida que envejecemos.
A lo largo de la vida, nuestra piel está expuesta a la luz ultravioleta del sol, la contaminación y otros factores estresantes del medio ambiente. Esto provoca estrés oxidativo y radicales libres que causan inflamación y daño a las células y proteínas de la piel. Este daño repetido a lo largo del tiempo provoca la pérdida de colágeno (que se manifiesta como arrugas y pérdida de volumen), cambios en la elastina (que provocan un tono de piel opacado/cetrino y piel flácida) y otros cambios en la grasa y los huesos.
Además, hay otro proceso que acelera el envejecimiento y se llama glicación. La glicación se produce cuando la glucosa (azúcar) de la dieta se agrega a las proteínas, las grasas y el ADN, lo que produce productos finales de glicación avanzada (AGE) o glicotoxinas. La glicación altera la estructura del colágeno y la elastina de la piel y provoca un mayor estrés oxidativo, lo que provoca el envejecimiento de la piel, lo que se conoce como «caída del azúcar». La glicación también se ha relacionado con las enfermedades cardiovasculares, la demencia, las complicaciones de la diabetes y otras enfermedades.
Entonces, ¿cómo puede tu dieta ayudar a combatir el envejecimiento de la piel? El primer consejo es minimizar el azúcar en la dieta para ayudar a disminuir la glicación. Evitar los postres azucarados es una forma obvia de hacerlo, pero también recomendaría elegir carbohidratos que se descompongan más lentamente en el cuerpo. Para hacer esto, busque carbohidratos complejos y alimentos que tengan un índice glucémico bajo, como mencioné anteriormente. Algunos ejemplos de alimentos de bajo índice glucémico son las verduras de hoja verde, las frutas, los garbanzos, las lentejas y los cereales de salvado para el desayuno. Los alimentos con alto índice glucémico que se deben comer con moderación incluyen alimentos como el arroz blanco, el pan blanco y las patatas. Los productos cárnicos y los quesos con alto contenido de grasa pueden provocar un aumento de los AGE en la dieta. Varios estudios también han demostrado que las especias como canela, ajo, romero, pimienta negray cúrcuma tienen propiedades antiglicantes, por lo que son excelentes para agregarlas a tus recetas mientras cocinas. Agregar jugo de limón y vinagre mientras se cocina también puede disminuir la cantidad de AGEs producidos.
Mi siguiente consejo es comer alimentos saludables con alto contenido de antioxidantes, lo que a veces se denomina dieta antiinflamatoria. Esto puede ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación que se producen durante la vida normal. Una de las dietas con la mejor evidencia es la dieta mediterránea, que se basa principalmente en plantas y hace hincapié en las grasas saludables, los cereales integrales, las frutas, las verduras, los frijoles, los frutos secos, las semillas y los mariscos.
Las frutas y verduras suelen estar repletas de fitonutrientes antiinflamatorios, como los flavonoides y los carotenoides.La cúrcuma , el el jengibre , el ajo , el té verde y el té negro tienen potentes efectos antioxidantes y pueden ser excelentes para incorporarlos a la dieta. Probablemente no hace falta decirlo, pero también se sabe que fumar y beber en exceso contribuyen a la inflamación y al envejecimiento de la piel, y minimizarlos es crucial para un estilo de vida saludable para la piel.
¿Ya tienes hambre? Espero que esta descripción general haya sido beneficiosa para guiar sus elecciones dietéticas para lograr un brillo saludable. Como todo en la vida, todo es cuestión de equilibrio. Si tienes más preguntas sobre tu piel o tus problemas cutáneos que no responden a una dieta y un estilo de vida saludables, busca la ayuda de un dermatólogo certificado por la junta.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
